Mlieko sa po celom svete teší obľube už tisíce rokov.
Podľa definície je to tekutina bohatá na živiny, ktorú produkujú samice cicavcov na kŕmenie svojich mláďat.
Najčastejšie konzumované druhy pochádzajú od kráv, oviec a kôz.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreZápadné krajiny najčastejšie pijú kravské mlieko.
Konzumácia mlieka je v nutričnom svete horúco diskutovaná téma, takže sa možno pýtaš, či je zdravé alebo škodlivé.
Nižšie uvádzame 5 vedecky podložených zdravotných výhod mlieka, aby si sa mohol rozhodnúť, či je to pre teba správna voľba.
1. Mlieko je plné živín
Nutričný profil mlieka je pôsobivý.
Koniec koncov, je navrhnuté tak, aby plne vyživovalo novonarodené zvieratá.
Len jedna šálka (244 gramov) plnotučného kravského mlieka obsahuje:
- Kalórie: 146
- Bielkoviny: 8 gramov
- Tuk: 8 gramov
- Vápnik: 28 % tvojej dennej potreby
- Vitamín D: 24 % tvojej dennej potreby
- Riboflavín (B2): 26 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B12: 18 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 10 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 22 % tvojej dennej potreby
- Selén: 13 % tvojej dennej potreby
Mlieko je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, vrátane „živín, ktoré vzbudzujú obavy“, ktorých je u mnohých populácií nedostatočná konzumácia.
Poskytuje draslík, B12, vápnik a vitamín D, ktoré v mnohých diétach chýbajú.
Mlieko je tiež dobrým zdrojom vitamínu A, horčíka, zinku a tiamínu (B1).
Okrem toho je vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje stovky rôznych mastných kyselín, vrátane konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) a omega-3.
Konjugovaná kyselina linolová a omega-3 mastné kyseliny sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika cukrovky a srdcových chorôb.
Nutričný obsah mlieka sa líši v závislosti od faktorov, ako je jeho obsah tuku a strava a zaobchádzanie s kravou, z ktorej pochádza.
Napríklad mlieko od kráv, ktoré jedia prevažne trávu, obsahuje výrazne vyššie množstvo konjugovanej kyseliny linolovej a omega-3 mastných kyselín.
Organické mlieko od kráv kŕmených trávou navyše obsahuje vyššie množstvo prospešných antioxidantov, ako je vitamín E a beta-karotén, ktoré pomáhajú znižovať zápal a bojovať proti oxidačnému stresu.
Zhrnutie: Mlieko obsahuje širokú škálu živín, vrátane vitamínov, minerálov, bielkovín, zdravých tukov a antioxidantov. Maj na pamäti, že jeho nutričný obsah sa môže líšiť v závislosti od mnohých faktorov.
2. Mlieko je dobrým zdrojom kvalitných bielkovín
Mlieko je bohatým zdrojom bielkovín, pričom len jedna šálka obsahuje 8 gramov.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre mnoho životne dôležitých funkcií v tvojom tele, vrátane rastu a vývoja, opravy buniek a regulácie imunitného systému.
Mlieko je považované za „kompletnú bielkovinu“, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre optimálne fungovanie tvojho tela.
V mlieku sa nachádzajú dva hlavné typy bielkovín – kazeín a srvátkový proteín. Oba sú považované za vysoko kvalitné bielkoviny.
Kazeín tvorí väčšinu bielkovín nachádzajúcich sa v kravskom mlieku, pričom predstavuje 70 – 80 % celkového obsahu bielkovín. Srvátka tvorí asi 20 %.
Srvátkový proteín obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom leucín, izoleucín a valín, z ktorých všetky sú spojené so zdravotnými výhodami.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu byť obzvlášť užitočné pri budovaní svalov, prevencii straty svalovej hmoty a poskytovaní energie počas cvičenia.
Pitie mlieka je v niekoľkých štúdiách spojené s nižším rizikom straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom.
Vyššia konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov bola spojená s väčšou celkovou svalovou hmotou a lepšou fyzickou výkonnosťou u starších dospelých.
Ukázalo sa tiež, že mlieko podporuje regeneráciu svalov u športovcov.
Niekoľko štúdií preukázalo, že pitie mlieka po tréningu môže znížiť poškodenie svalov, podporiť regeneráciu svalov, zvýšiť silu a dokonca znížiť bolesť svalov.
Navyše je to prirodzená alternatíva k vysoko spracovaným proteínovým nápojom určeným na regeneráciu po tréningu.
Zhrnutie: Mlieko je bohatým zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Môže pomôcť znížiť stratu svalovej hmoty súvisiacu s vekom a podporiť regeneráciu svalov po cvičení.
3. Mlieko prospieva zdraviu kostí
Pitie mlieka je už dlho spojené so zdravými kosťami.
Je to vďaka jeho silnej kombinácii živín, vrátane vápnika, fosforu, draslíka, bielkovín a (v mliečnych výrobkoch od kráv kŕmených trávou s plnotučným obsahom) vitamínu K2.
Všetky tieto živiny sú nevyhnutné pre udržanie silných a zdravých kostí.
Približne 99 % vápnika v tvojom tele je uložených v kostiach a zuboch.
Mlieko je vynikajúcim zdrojom živín, na ktoré sa tvoje telo spolieha pri správnom vstrebávaní vápnika, vrátane vitamínu D, vitamínu K, fosforu a horčíka.
Pridanie mlieka a mliečnych výrobkov do tvojej stravy môže zabrániť ochoreniam kostí, ako je osteoporóza.
Štúdie spojili mlieko a mliečne výrobky s nižším rizikom osteoporózy a zlomenín, najmä u starších dospelých.
Navyše, mlieko je dobrým zdrojom bielkovín, kľúčovej živiny pre zdravie kostí.
Bielkoviny tvoria asi 50 % objemu kostí a približne jednu tretinu kostnej hmoty.
Dôkazy naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže chrániť pred stratou kostnej hmoty, najmä u žien, ktoré neprijímajú dostatok vápnika v strave.
Zhrnutie: Mlieko obsahuje rôzne živiny, ktoré prospievajú zdraviu kostí, ako je vápnik, vitamín D, fosfor a horčík. Štúdie naznačujú, že konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov môže zabrániť osteoporóze a znížiť riziko zlomenín.
Odporúčané čítanie: Mliečne výrobky: živiny, výhody a nevýhody
4. Mlieko zabraňuje priberaniu
Niekoľko štúdií spojilo príjem mlieka s nižším rizikom obezity.
Zaujímavé je, že táto výhoda bola spojená iba s plnotučným mliekom.
Štúdia na 145 trojročných latinskoamerických deťoch zistila, že vyššia konzumácia mliečneho tuku bola spojená s nižším rizikom detskej obezity.
Ďalšia štúdia zahŕňajúca viac ako 18 000 žien v strednom a staršom veku ukázala, že konzumácia väčšieho množstva mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku bola spojená s menším prírastkom hmotnosti a nižším rizikom obezity.
Mlieko obsahuje rôzne zložky, ktoré môžu prispieť k chudnutiu a zabrániť priberaniu.
Napríklad jeho vysoký obsah bielkovín ti pomáha cítiť sa dlhšie sýty, čo môže zabrániť prejedaniu.
Okrem toho bola konjugovaná kyselina linolová v mlieku študovaná pre jej schopnosť podporovať chudnutie tým, že podporuje odbúravanie tukov a inhibuje tvorbu tukov.
Navyše, mnohé štúdie spojili diéty bohaté na vápnik s nižším rizikom obezity.
Dôkazy naznačujú, že ľudia s vyšším príjmom vápnika v strave majú nižšie riziko nadváhy alebo obezity.
Štúdie ukázali, že vysoké hladiny vápnika v strave podporujú odbúravanie tukov a inhibujú vstrebávanie tukov v tele.
Zhrnutie: Pridanie mlieka, najmä plnotučného mlieka, do tvojej stravy môže pomôcť zabrániť priberaniu.
Odporúčané čítanie: 6 vedecky podložených zdravotných výhod gréckeho jogurtu
5. Mlieko je všestranná ingrediencia
Mlieko je výživný nápoj, ktorý poskytuje niekoľko zdravotných výhod.
Navyše je to všestranná ingrediencia, ktorú možno ľahko pridať do tvojej stravy.
Okrem pitia mlieka vyskúšaj tieto nápady, ako ho začleniť do svojej každodennej rutiny:
- Smoothies: Je to vynikajúci, vysoko proteínový základ pre zdravé smoothies. Skús ho skombinovať so zeleninou a malým množstvom ovocia pre výživnú desiatu.
- Ovsená kaša: Poskytuje chutnú a výživnejšiu alternatívu k vode pri príprave rannej ovsenej kaše alebo horúcej cereálie.
- Káva: Pridanie do rannej kávy alebo čaju dodá tvojmu nápoju dávku prospešných živín.
- Polievky: Skús ho pridať do svojho obľúbeného receptu na polievku pre extra chuť a výživu.
Ak nie si fanúšikom mlieka, iné mliečne výrobky majú podobné nutričné profily.
Napríklad nesladený jogurt vyrobený z mlieka obsahuje rovnaké množstvo bielkovín, vápnika a fosforu.
Jogurt je zdravou a všestrannou alternatívou k spracovaným dipom a polevám.
Zhrnutie: Mlieko je všestranná ingrediencia, ktorú možno pridať do tvojej stravy niekoľkými spôsobmi. Skús ho pridať do smoothies, kávy alebo rannej ovsenej kaše.
Mlieko nie je pre každého
Hoci mlieko môže byť pre niektorých dobrou voľbou, iní ho nemôžu stráviť alebo sa ho rozhodnú nekonzumovať.
Mnoho ľudí netoleruje mlieko, pretože nedokážu stráviť laktózu, cukor nachádzajúci sa v mlieku a mliečnych výrobkoch.
Zaujímavé je, že intolerancia laktózy postihuje približne 65 % svetovej populácie.
Iní sa rozhodnú nekonzumovať mlieko alebo mliečne výrobky z dôvodu diétnych obmedzení, zdravotných problémov alebo etických dôvodov.
To viedlo k širokej škále nemliečnych alternatív mlieka, vrátane:
- Mandľové mlieko: Vyrobené z mandlí, táto rastlinná alternatíva má nižší obsah kalórií a tuku ako kravské mlieko.
- Kokosové mlieko: Tento tropický nápoj vyrobený z kokosovej dužiny a vody má krémovú textúru a jemnú chuť.
- Kešu mlieko: Kešu oriešky a voda sa spájajú, aby vytvorili túto jemne sladkú a bohatú náhradu.
- Sójové mlieko: Obsahuje podobné množstvo bielkovín ako kravské mlieko a má jemnú chuť.
- Konopné mlieko: Táto alternatíva je vyrobená z konopných semien a poskytuje dobré množstvo vysoko kvalitných rastlinných bielkovín.
- Ovsené mlieko: Táto náhrada má veľmi jemnú chuť s hustejšou konzistenciou, čo z nej robí skvelý doplnok do kávy.
- Ryžové mlieko: Skvelá voľba pre tých, ktorí majú citlivosť alebo alergie, pretože je najmenej alergénne zo všetkých nemliečnych mliek.
Pri výbere nemliečnej náhrady mlieka maj na pamäti, že mnohé z týchto produktov obsahujú pridané zložky, ako sú sladidlá, umelé arómy, konzervačné látky a zahusťovadlá.
Výber produktu s obmedzeným množstvom zložiek je dobrou voľbou pri porovnávaní značiek. Prečítaj si etikety, aby si zistil, ktorá najlepšie vyhovuje tvojim potrebám.
Ak je to možné, drž sa nesladených variantov, aby si obmedzil množstvo pridaného cukru vo svojej strave.
Zhrnutie: Pre tých, ktorí nemôžu alebo sa rozhodnú nepiť mlieko, je k dispozícii mnoho nemliečnych alternatív mlieka.
Odporúčané čítanie: Proteínový nápoj pred alebo po tréningu? Výhody a načasovanie
Zhrnutie
Mlieko je nápoj bohatý na živiny, ktorý môže prospieť tvojmu zdraviu niekoľkými spôsobmi.
Je plné dôležitých živín, ako je vápnik, fosfor, vitamíny skupiny B, draslík a vitamín D. Navyše je vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Pitie mlieka a mliečnych výrobkov môže zabrániť osteoporóze a zlomeninám kostí a dokonca ti pomôcť udržať si zdravú hmotnosť.
Mnoho ľudí nedokáže stráviť mlieko alebo sa mu z osobných dôvodov vyhýba.
Pre tých, ktorí ho tolerujú, sa preukázalo, že konzumácia vysoko kvalitného mlieka a mliečnych výrobkov poskytuje niekoľko zdravotných výhod. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
