Mungo fazuľa (Vigna radiata) sú malé zelené fazule, ktoré patria do čeľade strukovín.
Pestujú sa už od staroveku. Hoci pochádzajú z Indie, mungo fazuľa sa neskôr rozšírila do Číny a rôznych častí juhovýchodnej Ázie.
Tieto fazule majú mierne sladkú chuť a predávajú sa čerstvé, ako klíčky alebo ako sušené fazule. V USA nie sú až tak populárne, ale dajú sa kúpiť vo väčšine obchodov so zdravou výživou.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreMungo fazuľa je neuveriteľne všestranná a zvyčajne sa konzumuje v šalátoch, polievkach a ázijských jedlách.
Sú bohaté na živiny a verí sa, že pomáhajú pri mnohých ochoreniach.
Tu je 10 zdravotných výhod mungo fazule.
1. Mungo fazuľa je plná zdravých živín
Mungo fazuľa je bohatá na vitamíny a minerály.
Jedna šálka (202 gramov) varenej mungo fazule obsahuje:
- Kalórie: 212
- Tuk: 0,8 gramov
- Bielkoviny: 14,2 gramov
- Sacharidy: 38,7 gramov
- Vláknina: 15,4 gramov
- Folát (B9): 80 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 30 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 24 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B1: 22 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 20 % tvojej dennej potreby
- Železo: 16 % tvojej dennej potreby
- Meď: 16 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 15 % tvojej dennej potreby
- Zinok: 11 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B2, vitamín B3, vitamín B5, vitamín B6 a selén
Tieto fazule sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín. Sú bohaté na esenciálne aminokyseliny, ako sú fenylalanín, leucín, izoleucín, valín, lyzín, arginín a ďalšie.
Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si tvoje telo nedokáže vyrobiť samo.
Keďže mungo fazuľa sa konzumuje aj naklíčená, je dôležité poznamenať, že klíčenie mení jej nutričné zloženie. Naklíčené fazule obsahujú menej kalórií a viac voľných aminokyselín a antioxidantov ako nenaklíčené.
Navyše, klíčenie znižuje hladinu kyseliny fytovej, ktorá je antinutrientom. Antinutrienty môžu znižovať vstrebávanie minerálov ako zinok, horčík a vápnik.
Zhrnutie: Mungo fazuľa je bohatá na dôležité vitamíny, minerály, bielkoviny a vlákninu. Naklíčená mungo fazuľa obsahuje menej kalórií, ale má viac antioxidantov a aminokyselín.
2. Mungo fazuľa môže znížiť riziko chronických ochorení
Mungo fazuľa obsahuje mnoho zdravých antioxidantov, vrátane fenolových kyselín, flavonoidov, kyseliny kávovej, kyseliny škoricovej a ďalších.
Antioxidanty pomáhajú neutralizovať potenciálne škodlivé molekuly známe ako voľné radikály.
Vo vysokých množstvách môžu voľné radikály interagovať s bunkovými zložkami a spôsobiť zmätok. Toto poškodenie je spojené s chronickým zápalom, srdcovými chorobami, rakovinou a inými chorobami.
Štúdie v skúmavkách zistili, že antioxidanty z mungo fazule môžu neutralizovať poškodenie voľnými radikálmi spojené s rastom rakoviny v pľúcnych a žalúdočných bunkách.
Zaujímavé je, že naklíčená mungo fazuľa má zrejme pôsobivejší antioxidačný profil a môže obsahovať až šesťkrát viac antioxidantov ako bežná mungo fazuľa.
Väčšina výskumu o schopnosti antioxidantov z mungo fazule bojovať proti chorobám však pochádza zo štúdií v skúmavkách. Pred vydaním odporúčaní je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Mungo fazuľa je dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny. Pred vydaním zdravotných odporúčaní je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
3. Mungo fazuľa môže zabrániť úpalu
V mnohých ázijských krajinách sa mungo fazuľová polievka bežne konzumuje počas horúcich letných dní.
Je to preto, že mungo fazuľa má údajne protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť pred úpalom, vysokými telesnými teplotami, smädom a ďalšími.
Niektorí odborníci však spochybňujú, či je mungo fazuľová polievka lepšia ako pitná voda, keďže udržiavanie hydratácie je kľúčovým faktorom pri prevencii úpalu.
Mungo fazuľa obsahuje aj antioxidanty vitexín a izovitexín.
Štúdie na zvieratách ukázali, že tieto antioxidanty v mungo fazuľovej polievke môžu pomôcť chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sa tvoria počas úpalu.
Je však veľmi málo výskumu v oblasti mungo fazule a úpalu, takže je potrebný ďalší výskum, ideálne na ľuďoch, predtým, ako sa vydá zdravotné odporúčanie.
Zhrnutie: Mungo fazuľa obsahuje antioxidanty ako vitexín a izovitexín, ktoré môžu chrániť pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sa vyskytuje počas úpalu.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných a nutričných výhod ovsených otrúb
4. Mungo fazuľa môže znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu
Vysoký cholesterol, najmä „zlý“ LDL cholesterol, môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Zaujímavé je, že výskum ukazuje, že mungo fazuľa môže mať vlastnosti, ktoré môžu znížiť LDL cholesterol.
Napríklad štúdie na zvieratách ukázali, že antioxidanty z mungo fazule môžu znížiť hladinu LDL cholesterolu v krvi a chrániť častice LDL pred interakciou s nestabilnými voľnými radikálmi.
Okrem toho, prehľad 26 štúdií zistil, že konzumácia jednej dennej porcie (približne 130 gramov) strukovín, ako sú fazule, významne znížila hladinu LDL cholesterolu v krvi.
Ďalšia analýza 10 štúdií ukázala, že strava bohatá na strukoviny (okrem sóje) môže znížiť hladinu LDL cholesterolu v krvi približne o 5 %.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách ukázali, že antioxidanty z mungo fazule môžu znížiť „zlý“ LDL cholesterol, zatiaľ čo štúdie na ľuďoch spojili vyššiu konzumáciu strukovín s nižšími hladinami LDL cholesterolu.
5. Mungo fazuľa môže znížiť krvný tlak
Odhaduje sa, že 1 z 3 dospelých Američanov má vysoký krvný tlak.
Vysoký krvný tlak je vážny zdravotný problém, pretože ťa vystavuje riziku srdcových chorôb – hlavnej príčiny úmrtí na svete.
Mungo fazuľa môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Sú dobrým zdrojom draslíka, horčíka a vlákniny. Štúdie spojili každú z týchto živín s výrazne nižším rizikom vysokého krvného tlaku.
Okrem toho, analýza ôsmich štúdií ukázala, že vyšší príjem strukovín, ako sú fazule, znížil krvný tlak u dospelých s vysokým krvným tlakom aj bez neho.
Zaujímavé je, že štúdie v skúmavkách a na zvieratách ukázali, že určité bielkoviny z mungo fazule môžu potlačiť enzýmy, ktoré prirodzene zvyšujú krvný tlak. Stále však nie je jasné, aký veľký vplyv by mali tieto bielkoviny na hladinu krvného tlaku u ľudí.
Zhrnutie: Mungo fazuľa je dobrým zdrojom draslíka, horčíka a vlákniny, ktoré boli spojené s nižšími hladinami krvného tlaku u dospelých s vysokým krvným tlakom aj bez neho.
Odporúčané čítanie: 6 pôsobivých zdravotných výhod amarantu
6. Mungo fazuľa môže pomôcť tráviacemu zdraviu
Mungo fazuľa obsahuje rôzne živiny, ktoré sú skvelé pre tráviace zdravie.
Po prvé, sú bohaté na vlákninu, poskytujú pôsobivých 15,4 gramov na varenú šálku (202 gramov).
Konkrétne, mungo fazuľa obsahuje typ rozpustnej vlákniny nazývanej pektín, ktorá môže pomôcť udržiavať pravidelné vyprázdňovanie tým, že urýchľuje pohyb potravy cez tvoje črevá.
Mungo fazuľa, rovnako ako iné strukoviny, obsahuje aj rezistentný škrob.
Rezistentný škrob funguje podobne ako rozpustná vláknina, pretože pomáha vyživovať tvoje zdravé črevné baktérie. Baktérie ho potom trávia a premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom – najmä butyrát.
Štúdie ukazujú, že butyrát podporuje tráviace zdravie mnohými spôsobmi. Napríklad môže vyživovať tvoje bunky hrubého čreva, posilňovať imunitnú obranu tvojho čreva a dokonca znižovať riziko rakoviny hrubého čreva.
Navyše, sacharidy v mungo fazuli sa zdajú byť ľahšie stráviteľné ako tie, ktoré sa nachádzajú v iných strukovinách. Preto je menej pravdepodobné, že mungo fazuľa spôsobí nadúvanie v porovnaní s inými druhmi strukovín.
Zhrnutie: Mungo fazuľa obsahuje rozpustnú vlákninu a rezistentný škrob, ktoré môžu podporovať tráviace zdravie. Sacharidy v mungo fazuli tiež menej pravdepodobne spôsobujú nadúvanie ako tie v iných strukovinách.
7. Mungo fazuľa môže znížiť hladinu cukru v krvi
Ak sa nelieči, vysoká hladina cukru v krvi môže byť vážnym zdravotným problémom.
Je to hlavná charakteristika cukrovky a bola spojená s niekoľkými chronickými ochoreniami. Preto zdravotnícki pracovníci naliehavo vyzývajú ľudí, aby udržiavali hladinu cukru v krvi v zdravých medziach.
Mungo fazuľa má niekoľko vlastností, ktoré pomáhajú udržiavať nízku hladinu cukru v krvi.
Sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, čo pomáha spomaľovať uvoľňovanie cukru do krvného obehu.
Štúdie na zvieratách tiež ukázali, že antioxidanty z mungo fazule vitexín a izovitexín môžu znížiť hladinu cukru v krvi a pomôcť inzulínu pracovať efektívnejšie.
Zhrnutie: Mungo fazuľa je bohatá na vlákninu a bielkoviny a obsahuje antioxidanty, ktoré môžu znížiť hladinu cukru v krvi a pomôcť inzulínu pracovať efektívnejšie.
Odporúčané čítanie: 7 vedecky podložených zdravotných výhod zemiakov
8. Mungo fazuľa môže podporiť chudnutie
Mungo fazuľa je bohatá na vlákninu a bielkoviny, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť.
Štúdie ukázali, že vláknina a bielkoviny môžu potlačiť hormóny hladu, ako je ghrelín.
Navyše, ďalšie štúdie zistili, že obe živiny môžu podporiť uvoľňovanie hormónov, ktoré ti dávajú pocit sýtosti, ako sú peptid YY, GLP-1 a cholecystokinín.
Potlačením tvojej chuti do jedla môžu pomôcť znížiť tvoj príjem kalórií, čo pomáha pri chudnutí.
Prehľad deviatich štúdií zistil, že ľudia sa cítili v priemere o 31 % sýtejší po konzumácii strukovín, ako sú fazule, než po konzumácii iných základných potravín, ako sú cestoviny a chlieb.
Zhrnutie: Mungo fazuľa je bohatá na vlákninu a bielkoviny, ktoré môžu pomôcť potlačiť hlad znížením hladiny hormónov hladu, ako je ghrelín, a zvýšením hormónov sýtosti, ako sú peptid YY, GLP-1 a cholecystokinín.
9. Folát v mungo fazuli môže podporiť zdravé tehotenstvo
Ženám sa odporúča jesť počas tehotenstva veľa potravín bohatých na folát. Folát je nevyhnutný pre optimálny rast a vývoj tvojho dieťaťa.
Väčšina žien však neprijíma dostatok folátu, čo bolo spojené s vyšším rizikom vrodených chýb.
Mungo fazuľa poskytuje 80 % odporúčaného denného príjmu folátu v jednej varenej šálke (202 gramov).
Sú tiež bohaté na železo, bielkoviny a vlákninu, ktoré ženy potrebujú viac počas tehotenstva.
Tehotné ženy by sa však mali vyhýbať konzumácii surových klíčkov mungo fazule, pretože môžu obsahovať baktérie, ktoré by mohli spôsobiť infekciu. Varené fazule a klíčky by mali byť bezpečné.
Zhrnutie: Mungo fazuľa je bohatá na folát, železo a bielkoviny, ktoré ženy potrebujú viac počas tehotenstva. Vyhni sa surovým klíčkom mungo fazule, keď si tehotná, pretože môžu obsahovať škodlivé baktérie.
10. Mungo fazuľa je všestranná a ľahko sa pridáva do tvojej stravy
Mungo fazuľa je chutná, všestranná a ľahko sa pridáva do tvojej stravy.
Môžu sa použiť namiesto väčšiny iných fazúľ v jedlách ako kari, šaláty a polievky. Tieto fazule majú mierne sladkú chuť a často sa z nich v ázijských dezertoch vyrába pasta.
Ak ich chceš uvariť, jednoducho ich var, kým nezmäknú – asi 20 – 30 minút. Alternatívne sa môžu variť v tlakovom hrnci približne päť minút.
Mungo fazuľa sa dá konzumovať aj naklíčená, surová aj varená.
Naklíčené fazule sa najlepšie hodia do ázijských jedál a kari.
Ako naklíčiť mungo fazuľu a iné strukoviny sa môžeš naučiť tu.
Zhrnutie: Mungo fazuľa je všestranná a ľahko sa pridáva do tvojej stravy. Fazuľa sa často varí alebo dusí, zatiaľ čo klíčky sa bežne konzumujú surové alebo varené v ázijských jedlách.
Zhrnutie
Mungo fazuľa je bohatá na živiny a antioxidanty, ktoré môžu poskytovať zdravotné výhody.
Môžu chrániť pred úpalom, pomáhať tráviacemu zdraviu, podporovať chudnutie a znižovať „zlý“ LDL cholesterol, krvný tlak a hladinu cukru v krvi.
Keďže mungo fazuľa je zdravá, chutná a všestranná, zváž jej zaradenie do tvojej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
