Orechy sú veľmi obľúbenou potravinou.
Sú chutné, praktické a môžeš si ich vychutnať pri všetkých druhoch diét – od keto po vegánsku.
Napriek tomu, že majú vysoký obsah tuku, majú niekoľko pôsobivých zdravotných výhod a výhod pre chudnutie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTu je 8 najlepších zdravotných výhod konzumácie orechov.
Čo sú orechy?
Orechy sú semenné jadrá, ktoré sa široko používajú pri varení alebo sa jedia samostatne ako občerstvenie. Majú vysoký obsah tuku a kalórií.
Obsahujú tvrdú, nejedlú vonkajšiu škrupinu, ktorú je zvyčajne potrebné rozlúsknuť, aby sa uvoľnilo jadro vo vnútri.
Našťastie si väčšinu orechov môžeš kúpiť v obchode už vylúpané a pripravené na konzumáciu.
Tu sú niektoré z najčastejšie konzumovaných orechov:
- Mandle
- Para orechy
- Kešu orechy
- Lieskové orechy
- Makadamové orechy
- Pekanové orechy
- Píniové oriešky
- Pistácie
- Vlašské orechy
Hoci arašidy sú technicky strukoviny ako hrach a fazuľa, zvyčajne sa označujú ako orechy kvôli ich podobnému nutričnému profilu a vlastnostiam.
Zhrnutie: Orechy sú jedlé, tučné semenné jadrá uzavreté v tvrdej škrupine. Široko sa jedia ako občerstvenie alebo sa používajú pri varení.
1. Orechy sú vysoko výživné
Orechy sú skvelým zdrojom živín. Jedna unca (28 gramov) zmesi orechov obsahuje:
- Kalórie: 173
- Bielkoviny: 5 gramov
- Tuk: 16 gramov, vrátane 9 gramov mononenasýtených tukov
- Sacharidy: 6 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamín E: 12 % dennej hodnoty
- Horčík: 16 % dennej hodnoty
- Fosfor: 13 % dennej hodnoty
- Meď: 23 % dennej hodnoty
- Mangán: 26 % dennej hodnoty
- Selén: 56 % dennej hodnoty
Niektoré orechy majú vyšší obsah určitých živín ako iné. Napríklad, len jeden para orech poskytuje viac ako 100 % odporúčaného denného príjmu selénu.
Obsah sacharidov v orechoch je veľmi variabilný. Lieskové orechy, makadamové orechy a para orechy majú menej ako 2 gramy stráviteľných sacharidov na porciu, zatiaľ čo kešu orechy majú takmer 8 stráviteľných sacharidov na porciu.
Napriek tomu sú orechy vo všeobecnosti vynikajúcou potravinou na konzumáciu pri nízkosacharidovej diéte.
Zhrnutie: Orechy majú vysoký obsah tuku, nízky obsah sacharidov a sú skvelým zdrojom niekoľkých živín, vrátane vitamínu E, horčíka a selénu.
2. Orechy sú plné antioxidantov
Antioxidanty, vrátane polyfenolov v orechoch, môžu bojovať proti oxidačnému stresu neutralizáciou voľných radikálov – nestabilných molekúl, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek a zvýšiť riziko chorôb.
Jedna štúdia zistila, že vlašské orechy majú väčšiu schopnosť bojovať proti voľným radikálom ako ryby.
Výskum ukazuje, že antioxidanty vo vlašských orechoch a mandliach môžu chrániť jemné tuky v tvojich bunkách pred poškodením oxidáciou.
V jednej štúdii na 13 ľuďoch, konzumácia vlašských orechov alebo mandlí zvýšila hladiny polyfenolov a výrazne znížila oxidačné poškodenie v porovnaní s kontrolným jedlom.
Ďalšia štúdia zistila, že 2–8 hodín po konzumácii celých pekanových orechov účastníci zaznamenali pokles hladiny oxidovaného „zlého“ LDL cholesterolu o 26–33 % – čo je hlavný rizikový faktor pre srdcové choroby.
Avšak štúdie u starších ľudí a jedincov s metabolickým syndrómom zistili, že vlašské orechy a kešu orechy nemali veľký vplyv na antioxidačnú kapacitu, hoci niektoré iné markery sa zlepšili.
Zhrnutie: Orechy obsahujú antioxidanty známe ako polyfenoly, ktoré môžu chrániť tvoje bunky a „zlý“ LDL cholesterol pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
3. Orechy môžu pomôcť pri chudnutí
Hoci sa považujú za vysokokalorickú potravinu, výskum naznačuje, že orechy ti môžu pomôcť schudnúť.
Jedna rozsiahla štúdia hodnotiaca účinky stredomorskej diéty zistila, že ľudia, ktorí jedli orechy, stratili v priemere 2 palce (5 cm) z obvodu pása – výrazne viac ako tí, ktorým bol podávaný olivový olej.
Mandle sa v kontrolovaných štúdiách dôsledne ukázali ako prostriedok na podporu chudnutia, a nie na priberanie. Niektoré výskumy naznačujú, že pistácie tiež pomáhajú pri chudnutí.
V jednej štúdii na ženách s nadváhou, tie, ktoré jedli mandle, schudli takmer trikrát viac a zaznamenali výrazne väčšie zníženie obvodu pása v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Navyše, aj keď sú orechy dosť kalorické, výskum ukazuje, že tvoje telo ich všetky neabsorbuje, pretože časť tuku zostáva uväznená vo vláknitej stene orecha počas trávenia.
Napríklad, zatiaľ čo nutričné údaje na obale mandlí môžu naznačovať, že 1-uncová (28-gramová) porcia má 160–170 kalórií, tvoje telo absorbuje len asi 129 z týchto kalórií.
Podobne, nedávne štúdie zistili, že tvoje telo absorbuje asi o 21 % a 5 % menej kalórií z vlašských orechov a pistácií, v uvedenom poradí, ako sa predtým uvádzalo.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že orechy podporujú chudnutie, a nie prispievajú k priberaniu. Niekoľko štúdií naznačuje, že tvoje telo neabsorbuje všetky kalórie z orechov.
Odporúčané čítanie: 10 zdravotných a výživových prínosov makadamových orechov
4. Orechy môžu znižovať cholesterol a triglyceridy
Orechy majú pôsobivé účinky na hladiny cholesterolu a triglyceridov.
Ukázalo sa, že pistácie znižujú triglyceridy u ľudí, ktorí sú obézni a u tých, ktorí majú cukrovku.
V jednej 12-týždňovej štúdii na obéznych ľuďoch mali tí, ktorí jedli pistácie, hladiny triglyceridov takmer o 33 % nižšie ako v kontrolnej skupine.
Schopnosť orechov znižovať cholesterol môže byť spôsobená ich vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.
Mandle a lieskové orechy zrejme zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol a zároveň znižujú celkový a „zlý“ LDL cholesterol. Jedna štúdia zistila, že mleté, nakrájané alebo celé lieskové orechy mali podobné priaznivé účinky na hladiny cholesterolu.
Ďalšia štúdia u žien s metabolickým syndrómom pozorovala, že konzumácia 1-uncovej (30-gramovej) zmesi vlašských orechov, arašidov a píniových orieškov denne po dobu 6 týždňov výrazne znížila všetky typy cholesterolu – okrem „dobrého“ HDL.
Niekoľko štúdií ukazuje, že makadamové orechy tiež znižujú hladiny cholesterolu. V jednej štúdii diéta s miernym obsahom tuku, ktorá zahŕňala makadamové orechy, znížila cholesterol rovnako ako diéta s nižším obsahom tuku.
Zhrnutie: Orechy môžu pomôcť znížiť celkový a „zlý“ LDL cholesterol a triglyceridy a zároveň zvýšiť hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.
Odporúčané čítanie: 13 najlepších orechov a semien pre keto diétu
5. Orechy sú prospešné pre diabetes 2. typu a metabolický syndróm
Diabetes 2. typu je bežné ochorenie postihujúce stovky miliónov ľudí na celom svete.
Metabolický syndróm označuje skupinu rizikových faktorov, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a diabetu 2. typu.
Preto sú diabetes 2. typu a metabolický syndróm silne prepojené.
Zaujímavé je, že orechy môžu byť jednou z najlepších potravín pre ľudí s metabolickým syndrómom a diabetom 2. typu.
Po prvé, majú nízky obsah sacharidov a príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Preto by nahradenie potravín s vyšším obsahom sacharidov orechmi malo viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi.
Štúdie naznačujú, že konzumácia orechov môže tiež znížiť oxidačný stres, krvný tlak a ďalšie zdravotné markery u ľudí s cukrovkou a metabolickým syndrómom.
V 12-týždňovej kontrolovanej štúdii ľudia s metabolickým syndrómom, ktorí jedli niečo menej ako 1 uncu (25 gramov) pistácií dvakrát denne, zaznamenali v priemere 9 % pokles hladiny cukru v krvi nalačno.
Navyše, v porovnaní s kontrolnou skupinou, skupina s pistáciami mala väčšie zníženie krvného tlaku a C-reaktívneho proteínu (CRP), markera zápalu spojeného so srdcovými chorobami.
Avšak dôkazy sú zmiešané a nie všetky štúdie zaznamenávajú prínos z konzumácie orechov u ľudí s metabolickým syndrómom.
Zhrnutie: Niekoľko štúdií ukázalo, že hladina cukru v krvi, krvný tlak a ďalšie zdravotné markery sa zlepšujú, keď ľudia s diabetom 2. typu a metabolickým syndrómom zaradia orechy do svojej stravy.
6. Orechy môžu znižovať zápal
Orechy majú silné protizápalové vlastnosti.
Zápal je spôsob, akým sa tvoje telo bráni pred zranením, baktériami a inými potenciálne škodlivými patogénmi.
Avšak chronický, dlhodobý zápal môže spôsobiť poškodenie orgánov a zvýšiť riziko chorôb. Výskum naznačuje, že konzumácia orechov môže znižovať zápal a podporovať zdravé starnutie.
V štúdii o stredomorskej diéte ľudia, ktorých strava bola doplnená orechmi, zaznamenali 35 % a 90 % pokles zápalových markerov C-reaktívneho proteínu (CRP) a interleukínu 6 (IL-6), v uvedenom poradí.
Podobne sa zistilo, že niektoré orechy – vrátane pistácií, para orechov, vlašských orechov a mandlí – bojujú proti zápalu u zdravých ľudí a u tých s vážnymi ochoreniami, ako je cukrovka a ochorenie obličiek.
Napriek tomu jedna štúdia o konzumácii mandlí u zdravých dospelých pozorovala malý rozdiel medzi skupinou s mandľami a kontrolnou skupinou – hoci u tých, ktorí jedli mandle, sa znížilo niekoľko zápalových markerov.
Zhrnutie: Výskum naznačuje, že orechy môžu znižovať zápal, najmä u ľudí s cukrovkou, ochorením obličiek a inými vážnymi zdravotnými problémami.
Odporúčané čítanie: 9 zdravých orechov s nízkym obsahom sacharidov
7. Orechy majú vysoký obsah prospešnej vlákniny
Vláknina poskytuje mnoho zdravotných výhod.
Hoci tvoje telo nedokáže stráviť vlákninu, baktérie, ktoré žijú v tvojom hrubom čreve, to dokážu.
Mnoho typov vlákniny funguje ako prebiotiká alebo potrava pre tvoje zdravé črevné baktérie.
Tvoje črevné baktérie potom fermentujú vlákninu a premieňajú ju na prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFAs).
Tieto SCFAs majú silné výhody, vrátane zlepšenia zdravia čriev a zníženia rizika cukrovky a obezity.
Navyše, vláknina ti pomáha cítiť sa sýty a znižuje počet kalórií, ktoré absorbuješ z jedla. Jedna štúdia naznačuje, že zvýšenie príjmu vlákniny z 18 na 36 gramov denne môže viesť k absorpcii až o 130 kalórií menej.
Tu sú orechy s najvyšším obsahom vlákniny na 1-uncovú (28-gramovú) porciu:
- Mandle: 3,5 gramov
- Pistácie: 2,9 gramov
- Lieskové orechy: 2,9 gramov
- Pekanové orechy: 2,9 gramov
- Arašidy: 2,6 gramov
- Makadamové orechy: 2,4 gramov
- Para orechy: 2,1 gramov
Zhrnutie: Mnoho orechov má vysoký obsah vlákniny, ktorá môže znížiť riziko chorôb, pomôcť udržať ťa sýteho, znížiť absorpciu kalórií a zlepšiť zdravie čriev.
8. Orechy môžu znižovať riziko infarktu a mŕtvice
Orechy sú mimoriadne dobré pre tvoje srdce.
Niekoľko štúdií naznačuje, že orechy pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb a mŕtvice vďaka ich prínosom pre hladiny cholesterolu, veľkosť častíc „zlého“ LDL, funkciu tepien a zápal.
Štúdie zistili, že malé, husté LDL častice môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb viac ako väčšie LDL častice.
Zaujímavé je, že jedna štúdia o stredomorskej diéte zistila, že ľudia, ktorí jedli orechy, mali výrazný pokles malých LDL častíc a nárast veľkých LDL častíc, ako aj hladín „dobrého“ HDL cholesterolu.
V inej štúdii boli ľudia s normálnym alebo vysokým cholesterolom náhodne pridelení k tomu, aby konzumovali buď olivový olej, alebo orechy s jedlom s vysokým obsahom tuku.
Ľudia v skupine s orechmi mali lepšiu funkciu tepien a nižšie hladiny triglyceridov nalačno ako skupina s olivovým olejom – bez ohľadu na ich počiatočné hladiny cholesterolu.
Zhrnutie: Orechy môžu výrazne znížiť riziko infarktu a mŕtvice. Konzumácia orechov zvyšuje veľkosť častíc „zlého“ LDL, zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol, zlepšuje funkciu tepien a má rôzne ďalšie výhody.
Orechy sú chutné, všestranné a široko dostupné
Orechy si môžeš vychutnať celé, ako orechové maslo, alebo nasekané a posypané na jedlo.
Sú široko dostupné v obchodoch s potravinami a online a prichádzajú v širokej škále možností, vrátane solených, nesolených, ochutených, obyčajných, surových alebo pražených.
Vo všeobecnosti je najzdravšie jesť orechy surové alebo ich pražiť v rúre pri teplote pod 175 °C (350 °F). Sucho pražené orechy sú ďalšou najlepšou možnosťou, ale snaž sa vyhnúť orechom praženým v rastlinných a semenných olejoch.
Orechy sa môžu skladovať pri izbovej teplote, čo ich robí ideálnymi pre občerstvenie na cestách a cestovanie. Ak ich však budeš skladovať dlhšie, chladnička alebo mraznička ich udrží čerstvejšie.
Zhrnutie: Orechy si môžeš vychutnať celé, ako orechové maslo, alebo nasekané na jedlo. Najzdravšie sú surové alebo pražené. Skladuj ich pri izbovej teplote alebo ich daj do chladničky či mrazničky, aby zostali dlhšie čerstvé.
Zhrnutie
Pravidelná konzumácia orechov môže zlepšiť tvoje zdravie mnohými spôsobmi, napríklad znížením rizika cukrovky a srdcových chorôb, ako aj hladín cholesterolu a triglyceridov.
Táto výživná pochúťka s vysokým obsahom vlákniny môže dokonca pomôcť pri chudnutí – napriek vysokému obsahu kalórií.
Pokiaľ ich budeš jesť s mierou, orechy sú chutným doplnkom zdravej, vyváženej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
