Ovsené otruby pochádzajú z vonkajšej vrstvy olúpaného ovseného zrna a pýšia sa bohatým profilom vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných výhod.
Ovos je často označovaný za jednu z najvýživnejších dostupných obilnín, nabitý esenciálnymi vitamínmi, minerálmi a vlákninou.
Ovsené zrno, vedecky známe ako Avena sativa, prechádza procesom odstránenia nejedlej vonkajšej šupky. Zostávajúca časť je ovsené krúpy, ktoré sa môžu ďalej rafinovať na výrobu ovsených vločiek.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreOvsené otruby predstavujú vonkajšiu časť ovsených krúp, ktorá sa nachádza tesne pod nejedlou šupkou. Zatiaľ čo ovsené krúpy aj ovsené vločky majú prirodzene otruby, ovsené otruby sa dajú nájsť aj samostatne v čistej forme.
Ovsené otruby sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenej regulácie hladiny cukru v krvi, podpory zdravia čriev a pomoci pri znižovaní krvného tlaku a hladiny cholesterolu.
Nižšie objav 9 významných zdravotných a nutričných výhod ovsených otrúb.
1. Ovsené otruby sú plné živín
Ovsené otruby majú dobre vyvážené nutričné zloženie.
Zatiaľ čo majú podobné množstvo sacharidov a tuku ako bežné ovsené vločky, ovsené otruby sa pýšia väčším množstvom bielkovín a vlákniny – a menej kalórií. Sú výnimočne bohaté na beta-glukán, silný typ rozpustnej vlákniny.
Jedna šálka (219 gramov) varených ovsených otrúb obsahuje:
- Kalórie: 88
- Bielkoviny: 7 gramov
- Sacharidy: 25 gramov
- Tuk: 2 gramy
- Vláknina: 6 gramov
- Tiamín: 29 % dennej hodnoty
- Horčík: 21 % dennej hodnoty
- Fosfor: 21 % dennej hodnoty
- Železo: 11 % dennej hodnoty
- Zinok: 11 % dennej hodnoty
- Riboflavín: 6 % dennej hodnoty
- Draslík: 4 % dennej hodnoty
Okrem toho ovsené otruby poskytujú malé množstvá folátu, vitamínu B6, niacínu a vápnika.
Ich vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií ich robia veľmi výživnými.
Ovsené otruby sú prirodzene bezlepkové, ale môžu byť kontaminované lepkom počas pestovania alebo spracovania. Ak sa vyhýbaš lepku, hľadaj ovsené otruby špecificky označené ako bezlepkové.
Zhrnutie: Ovsené otruby obsahujú viac bielkovín a vlákniny ako valcované alebo rýchle ovsené vločky. Sú tiež bohaté na mnoho dôležitých vitamínov a minerálov.
2. Ovsené otruby sú bohaté na antioxidanty
Ovsené otruby sú vynikajúcim zdrojom polyfenolov, čo sú rastlinné molekuly, ktoré pôsobia ako antioxidanty.
Antioxidanty chránia tvoje telo pred potenciálne škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály. Vo vysokých množstvách môžu voľné radikály spôsobiť poškodenie buniek spojené s chronickými chorobami.
Ovsené otruby sú neuveriteľne bohaté na antioxidanty v porovnaní s inými časťami ovseného zrna a sú vynikajúcim zdrojom kyseliny fytovej, kyseliny ferulovej a silných avenantramidov.
Avenantramidy sú rodina antioxidantov jedinečných pre ovos. Sú spojené so znížením zápalu, protirakovinovými vlastnosťami a nižšími hladinami krvného tlaku.
Zhrnutie: Ovsené otruby sú bohaté na viacero antioxidantov, ktoré môžu pomôcť bojovať proti chronickým chorobám a ponúkajú zdravotné výhody.
3. Ovsené otruby môžu znížiť rizikové faktory srdcových chorôb
Srdcové choroby sú zodpovedné za približne jednu z troch úmrtí na celom svete.
Strava hrá kľúčovú úlohu v zdraví srdca. Niektoré potraviny môžu ovplyvniť tvoju telesnú hmotnosť, krvný tlak, cholesterol, hladinu cukru v krvi a ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb.
Ovsené otruby môžu pomôcť znížiť určité rizikové faktory, ako je vysoký cholesterol a krvný tlak.
Pre začiatok sú skvelým zdrojom beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode a vytvára viskóznu, gélovitú látku v tvojom tráviacom trakte.
Beta-glukány môžu znížiť množstvo cholesterolu v tvojej krvi, pretože pomáhajú odstraňovať žlč bohatú na cholesterol – látku, ktorá pomáha pri trávení tukov.
V prehľade 28 štúdií, konzumácia 3 gramov alebo viac ovseného beta-glukánu znížila LDL (zlý) a celkový cholesterol o 0,25 mmol/l a 0,3 mmol/l.
Iné štúdie poznamenávajú, že beta-glukány môžu významne znížiť systolický a diastolický krvný tlak – horné a dolné čísla v meraní. To platí pre zdravých dospelých aj pre tých s už existujúcim vysokým krvným tlakom.
Ovsené otruby tiež obsahujú avenantramidy, skupinu antioxidantov jedinečných pre ovos. Jedna štúdia zistila, že avenantramidy spolu s vitamínom C zabraňujú oxidácii LDL.
Oxidovaný LDL (zlý) cholesterol je škodlivý, pretože je spojený s vyšším rizikom srdcových chorôb.
Zhrnutie: Ovsené otruby sú bohaté na beta-glukány, typ rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť cholesterol a krvný tlak – dva kľúčové rizikové faktory srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: Sú surové ovsené vločky zdravé? Výživa, výhody a použitie
4. Ovsené otruby môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi
Diabetes 2. typu je zdravotný problém, ktorý postihuje viac ako 400 miliónov ľudí.
Ľudia s týmto ochorením môžu mať problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi. Zlá kontrola hladiny cukru v krvi môže viesť k slepote, infarktom, mŕtviciam a iným zdravotným problémom.
Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu – ako sú ovsené otruby – môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Rozpustná vláknina ako beta-glukán pomáha spomaľovať trávenie a vstrebávanie sacharidov cez tvoj tráviaci trakt, čím stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Prehľad 10 štúdií u ľudí s diabetom 2. typu zistil, že konzumácia 6 gramov beta-glukánu denne počas 4 týždňov významne znížila hladinu cukru v krvi. Navyše, 3 gramy alebo viac beta-glukánu počas 12 týždňov znížili hladinu cukru v krvi o 46 %.
Iné štúdie naznačujú, že konzumácia ovsených otrúb pred alebo spolu s jedlom bohatým na sacharidy môže spomaliť rýchlosť, akou sa cukry dostávajú do tvojho krvného obehu, čím sa možno zabráni prudkým nárastom hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Rozpustná vláknina v ovsených otrubách môže zabrániť prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi – najmä u ľudí s diabetom 2. typu.
Odporúčané čítanie: Ovsené vločky: Výživa, výhody a prečo znižujú cholesterol
5. Ovsené otruby môžu podporovať zdravé črevá
Zápcha je bežný problém, ktorý postihuje až 20 % ľudí na celom svete.
Ovsené otruby sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravú funkciu čriev.
V skutočnosti, len 1 šálka (94 gramov) surových ovsených otrúb obsahuje pôsobivých 14,5 gramov vlákniny. To je približne 1,5-krát viac vlákniny ako v rýchlych alebo valcovaných ovsených vločkách.
Ovsené otruby poskytujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
Rozpustná vláknina vytvára v tvojom čreve gélovitú látku, ktorá pomáha zmäkčiť stolicu. Nerozpustná vláknina prechádza tvojím črevom neporušená, ale môže zväčšiť objem stolice a uľahčiť jej prechod.
Výskum ukazuje, že ovsené otruby môžu pomôcť podporiť zdravé črevá.
Jedna štúdia u starších dospelých odhalila, že konzumácia ovsených otrúb dvakrát denne počas 12 týždňov znížila bolesť a zlepšila frekvenciu a konzistenciu stolice.
Ďalšia 12-týždňová štúdia zistila, že 59 % ľudí, ktorí konzumovali 7–8 gramov ovsených otrúb denne, mohlo prestať užívať laxatíva – pretože ovsené otruby boli rovnako účinné pri zmierňovaní zápchy.
Zhrnutie: Ovsené otruby sú bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá môže pomôcť zmierniť zápchu a podporiť zdravie čriev.
6. Ovsené otruby môžu poskytnúť úľavu pri zápalovom ochorení čriev
Dva hlavné typy zápalových ochorení čriev (IBD) sú ulcerózna kolitída a Crohnova choroba. Oba sú charakterizované chronickým zápalom čriev.
Ovsené otruby môžu pomôcť poskytnúť úľavu ľuďom s IBD.
Je to preto, že ovsené otruby sú bohaté na vlákninu, ktorú tvoje zdravé črevné baktérie môžu rozložiť na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát. SCFA pomáhajú vyživovať bunky hrubého čreva a môžu znížiť zápal čriev.
Jedna 12-týždňová štúdia u ľudí s ulceróznou kolitídou zistila, že konzumácia 60 gramov ovsených otrúb denne – čo poskytuje 20 gramov vlákniny – znížila bolesť žalúdka a príznaky refluxu. Okrem toho významne zvýšila hladiny SCFA v hrubom čreve, ako je butyrát.
Prehľad dospelých s IBD zistil, že pravidelná konzumácia ovsa alebo ovsených otrúb môže pomôcť zmierniť bežné príznaky, ako je zápcha a bolesť.
Napriek tomu je stále príliš málo štúdií na ľuďoch o ovsených otrubách a IBD. Je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Ovsené otruby môžu pomôcť zmierniť príznaky IBD tým, že vyživujú bunky hrubého čreva a pomáhajú znižovať zápal. Je však potrebných viac štúdií na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých celozrnných potravín (vrátane bezlepkových možností)
7. Ovsené otruby môžu znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka
Rakovina hrubého čreva a konečníka je tretím najčastejším typom rakoviny v Spojených štátoch.
Ovsené otruby majú niekoľko vlastností, ktoré môžu znížiť tvoje riziko tejto rakoviny.
Po prvé, sú bohaté na rozpustnú vlákninu – ako je beta-glukán – ktorá slúži ako potrava pre zdravé črevné baktérie. Tieto baktérie fermentujú vlákninu, čo produkuje SCFA.
Štúdie v skúmavkách a na zvieratách poznamenávajú, že SCFA môžu chrániť pred rakovinou čriev potlačením rastu rakovinových buniek a vyvolaním smrti rakovinových buniek.
Okrem toho sú ovsené otruby vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré môžu potlačiť rast rakoviny.
Štúdie v skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že antioxidanty z ovsených otrúb – ako je avenantramid – môžu buď potlačiť rast, alebo zabiť bunky rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Ovsené otruby sú považované za celozrnné – funkčne, ak nie technicky – pretože sú bohaté na vlákninu. Populačné štúdie spájajú stravu bohatú na celozrnné výrobky s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.
V tejto oblasti je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách a v skúmavkách naznačujú, že niekoľko zlúčenín z ovsených otrúb môže chrániť pred rakovinou hrubého čreva a konečníka, ale je potrebných viac štúdií na ľuďoch.
8. Ovsené otruby môžu podporiť chudnutie
Ovsené otruby sa pýšia bohatým obsahom rozpustnej vlákniny, ktorá môže hrať úlohu pri potláčaní tvojho hladu.
Spočiatku môže rozpustná vláknina potenciálne zvýšiť prítomnosť hormónov zodpovedných za pocity sýtosti, ako sú cholecystokinín (CCK), GLP-1 a peptid YY (PYY).
Okrem toho môže znížiť hladiny hormónu vyvolávajúceho hlad, ghrelínu.
Konzumácia potravín, ktoré udržujú pocit sýtosti, môže podporiť zníženie hmotnosti minimalizovaním tvojho celkového príjmu kalórií.
Napríklad, výskumná štúdia pozorovala, že jednotlivci, ktorí konzumovali ovsené otruby na raňajky, sa cítili sýtejší a prijali menej kalórií počas nasledujúceho jedla ako tí, ktorí si vybrali kukuričné cereálie.
Zhrnutie: Ovsené otruby, bohaté na rozpustnú vlákninu, môžu potenciálne znížiť hormóny vyvolávajúce hlad a zvýšiť tie, ktoré podporujú sýtosť, čo môže prispieť k chudnutiu.
9. Ovsené otruby sa ľahko pridávajú do stravy
Je ľahké pridať ovsené otruby do tvojej každodennej rutiny.
Horúce ovsené otruby sú jednou príjemnou aplikáciou. Budeš potrebovať:
- 1/4 šálky (24 gramov) surových ovsených otrúb
- 1 šálku (240 ml) vody alebo mlieka
- Štipku soli
- 1 čajovú lyžičku medu
- 1/4 čajovej lyžičky mletej škorice
Najprv pridaj vodu alebo mlieko do hrnca – spolu so soľou – a priveď do varu. Pridaj ovsené otruby a zníž teplotu na mierny oheň, var 3–5 minút za stáleho miešania.
Odstráň uvarené ovsené otruby, pridaj med a škoricu a zamiešaj.
Ovsené otruby môžeš tiež primiešať do chlebového cesta a cesta na muffiny. Alternatívne, pridaj surové ovsené otruby do potravín ako cereálie, jogurty a smoothies.
Zhrnutie: Ovsené otruby sú chutné, všestranné a ľahko sa pridávajú do tvojej stravy. Vyskúšaj ich v pečených výrobkoch, ako horúce cereálie, alebo posypané na rôzne občerstvenia alebo raňajkové jedlá.
Zhrnutie
Vonkajšia vrstva ovsených krúp, známa ako ovsené otruby, je plná zdravotných výhod.
Bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, môže podporiť zdravie srdca, regulovať hladinu cukru v krvi, podporovať pravidelnosť čriev a pomáhať pri riadení hmotnosti.
Navyše, začlenenie ovsených otrúb do tvojich jedál je hračka. Môžeš si ich vychutnať ako samostatné cereálie, primiešať ich do pečených pochúťok alebo ich posypať na svoje obľúbené občerstvenie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
