Ovos patrí medzi najzdravšie obilniny na Zemi.
Sú to celozrnné potraviny bez lepku a skvelý zdroj dôležitých vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.
Štúdie ukazujú, že ovos má mnoho zdravotných výhod.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StorePatrí sem chudnutie, nižšia hladina cukru v krvi a znížené riziko srdcových chorôb.
Tu je 9 vedecky podložených zdravotných výhod konzumácie ovsa.
Čo je ovos?
Ovos je celozrnná potravina, vedecky známa ako Avena sativa.
Ovsenné krúpy, najintaktnejšia a najcelistvejšia forma ovsa, sa varia dlho. Z tohto dôvodu väčšina ľudí uprednostňuje valcovaný, drvený alebo rezaný ovos.
Instantný (rýchly) ovos je najviac spracovaná odroda. Hoci sa varia najkratšie, textúra môže byť kašovitá.
Ovos sa bežne konzumuje na raňajky ako kaša, ktorá sa pripravuje varením ovsa vo vode alebo mlieku.
Často sa tiež pridávajú do muffinov, müsli tyčiniek, sušienok a iných pečených výrobkov.
Zhrnutie: Ovos je celozrnná potravina, ktorá sa bežne konzumuje na raňajky ako kaša.
1. Ovos je neuveriteľne výživný
Nutričné zloženie ovsa je dobre vyvážené.
Sú dobrým zdrojom sacharidov a vlákniny, vrátane silnej vlákniny beta-glukánu.
Obsahujú tiež viac bielkovín a tuku ako väčšina obilnín.
Ovos je plný dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidačných rastlinných zlúčenín. Pol šálky (78 gramov) suchého ovsa obsahuje:
- Mangán: 191 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 41 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 34 % tvojej dennej potreby
- Meď: 24 % tvojej dennej potreby
- Železo: 20 % tvojej dennej potreby
- Zinok: 20 % tvojej dennej potreby
- Folát: 11 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B1 (tiamín): 39 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 10 % tvojej dennej potreby
- Menšie množstvá vápnika, draslíka, vitamínu B6 (pyridoxín) a vitamínu B3 (niacín)
To všetko s 51 gramami sacharidov, 13 gramami bielkovín, 5 gramami tuku a 8 gramami vlákniny, ale len 303 kalóriami.
To znamená, že ovos patrí medzi najvýživnejšie potraviny, ktoré môžeš jesť.
Zhrnutie: Ovos je bohatý na sacharidy a vlákninu, ale tiež má vyšší obsah bielkovín a tuku ako väčšina ostatných obilnín. Sú veľmi bohaté na mnoho vitamínov a minerálov.
2. Celozrnný ovos je bohatý na antioxidanty, vrátane avenantramidov
Celozrnný ovos má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín nazývaných polyfenoly. Najvýznamnejšia je jedinečná skupina antioxidantov nazývaných avenantramidy, ktoré sa nachádzajú takmer výlučne v ovse.
Avenantramidy môžu pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Táto plynná molekula pomáha rozširovať krvné cievy a vedie k lepšiemu prietoku krvi.
Okrem toho majú avenantramidy protizápalové a protisvrbivé účinky.
Vo veľkých množstvách sa v ovse nachádza aj kyselina ferulová. Ide o ďalší antioxidant.
Zhrnutie: Ovos obsahuje mnoho silných antioxidantov, vrátane avenantramidov. Tieto zlúčeniny môžu pomôcť znížiť krvný tlak a poskytnúť ďalšie výhody.
3. Ovos obsahuje silnú rozpustnú vlákninu nazývanú beta-glukán
Ovos obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny.
Beta-glukán sa čiastočne rozpúšťa vo vode a v čreve vytvára hustý, gélovitý roztok.
Zdravotné výhody beta-glukánovej vlákniny zahŕňajú:
- Znížené hladiny LDL a celkového cholesterolu
- Znížená hladina cukru v krvi a inzulínová odozva
- Zvýšený pocit sýtosti
- Zvýšený rast dobrých baktérií v tráviacom trakte
Zhrnutie: Ovos má vysoký obsah rozpustnej vlákniny beta-glukánu, ktorá má mnoho výhod. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi, podporuje zdravé črevné baktérie a zvyšuje pocit sýtosti.
4. Ovos môže znížiť hladinu cholesterolu a chrániť LDL cholesterol pred poškodením
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. Jedným z hlavných rizikových faktorov je vysoký cholesterol v krvi.
Mnohé štúdie ukázali, že beta-glukánová vláknina v ovse je účinná pri znižovaní celkového aj LDL cholesterolu.
Beta-glukán môže zvýšiť vylučovanie žlče bohatej na cholesterol, čím sa znižuje cirkulujúca hladina cholesterolu v krvi.
Oxidácia LDL („zlého“) cholesterolu, ktorá nastáva, keď LDL reaguje s voľnými radikálmi, je ďalším kľúčovým krokom v progresii srdcových chorôb.
Spôsobuje zápal v tepnách, poškodzuje tkanivá a môže zvýšiť riziko infarktov a mŕtvice.
Jedna štúdia uvádza, že antioxidanty v ovse spolu s vitamínom C zabraňujú oxidácii LDL.
Zhrnutie: Ovos môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením celkového aj LDL cholesterolu a ochranou LDL cholesterolu pred oxidáciou.
Odporúčané čítanie: Ovsené vločky: Výživa, výhody a prečo znižujú cholesterol
5. Ovos môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi
Cukrovka 2. typu je bežné ochorenie, charakterizované výrazne zvýšenou hladinou cukru v krvi. Zvyčajne je výsledkom zníženej citlivosti na hormón inzulín.
Ovos môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s nadváhou alebo cukrovkou 2. typu.
Môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín.
Tieto účinky sa pripisujú predovšetkým schopnosti beta-glukánu tvoriť hustý gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie glukózy do krvi.
Zhrnutie: Vďaka rozpustnej vláknine beta-glukánu môže ovos zlepšiť citlivosť na inzulín a pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
6. Ovsenná kaša je veľmi sýta a môže ti pomôcť schudnúť
Ovsenná kaša (kaša) nie je len chutné raňajkové jedlo – je tiež veľmi sýta.
Konzumácia sýtych jedál ti môže pomôcť jesť menej kalórií a schudnúť.
Spomalením času, ktorý trvá, kým sa tvoj žalúdok vyprázdni od jedla, môže beta-glukán v ovsenej kaši zvýšiť tvoj pocit sýtosti.
Beta-glukán môže tiež podporiť uvoľňovanie peptidu YY (PYY), hormónu produkovaného v čreve v reakcii na jedenie. Ukázalo sa, že tento hormón sýtosti vedie k zníženému príjmu kalórií a môže znížiť tvoje riziko obezity.
Zhrnutie: Ovsenná kaša ti môže pomôcť schudnúť tým, že sa budeš cítiť sýtejšie. Robí to spomalením vyprázdňovania žalúdka a zvýšením produkcie hormónu sýtosti PYY.
7. Jemne mletý ovos môže pomôcť pri starostlivosti o pleť
Nie je náhoda, že ovos sa nachádza v mnohých produktoch starostlivosti o pleť. Výrobcovia týchto produktov často uvádzajú jemne mletý ovos ako „koloidnú ovsenú múku“.
FDA schválila koloidnú ovsenú múku ako látku chrániacu pokožku už v roku 2003. V skutočnosti má však ovos dlhú históriu používania pri liečbe svrbenia a podráždenia pri rôznych kožných ochoreniach.
Napríklad kožné produkty na báze ovsa môžu zlepšiť nepríjemné príznaky ekzému.
Všimni si, že výhody pre starostlivosť o pleť sa týkajú iba ovsa aplikovaného na pokožku, nie toho, ktorý sa konzumuje.
Zhrnutie: Koloidná ovsená múka (jemne mletý ovos) sa dlho používa na liečbu suchej a svrbiacej pokožky. Môže pomôcť zmierniť príznaky rôznych kožných ochorení, vrátane ekzému.
Odporúčané čítanie: Sú surové ovsené vločky zdravé? Výživa, výhody a použitie
8. Ovos môže znížiť riziko detskej astmy
Astma je najčastejšie chronické ochorenie u detí.
Je to zápalové ochorenie dýchacích ciest – trubíc, ktoré privádzajú vzduch do a z pľúc človeka.
Hoci nie všetky deti majú rovnaké príznaky, mnohé zažívajú opakovaný kašeľ, sipot a dýchavičnosť.
Mnohí výskumníci veria, že skoré zavedenie tuhej stravy môže zvýšiť riziko dieťaťa na rozvoj astmy a iných alergických ochorení.
Štúdie však naznačujú, že to neplatí pre všetky potraviny. Skoré zavedenie ovsa, napríklad, môže byť ochranné.
Jedna štúdia uvádza, že kŕmenie dojčiat ovsom pred dosiahnutím veku 6 mesiacov je spojené so zníženým rizikom detskej astmy.
Zhrnutie: Niektoré výskumy naznačujú, že ovos môže pomôcť predchádzať astme u detí, ak sa podáva malým dojčatám.
9. Ovos môže pomôcť zmierniť zápchu
Starší ľudia často trpia zápchou, s riedkymi, nepravidelnými pohybmi čriev, ktoré sa ťažko vylučujú.
Na zmiernenie zápchy u starších ľudí sa často používajú laxatíva. Hoci sú účinné, sú tiež spojené s úbytkom hmotnosti a zníženou kvalitou života.
Štúdie naznačujú, že ovsené otruby, vlákninou bohatá vonkajšia vrstva zrna, môžu pomôcť zmierniť zápchu u starších ľudí.
Jedna štúdia zistila, že pohoda sa zlepšila u 30 starších pacientov, ktorí konzumovali polievku alebo dezert obsahujúci ovsené otruby denne počas 12 týždňov.
Navyše, 59 % týchto pacientov bolo schopných prestať používať laxatíva po 3-mesačnej štúdii, zatiaľ čo celkové užívanie laxatív sa v kontrolnej skupine zvýšilo o 8 %.
Zhrnutie: Štúdie naznačujú, že ovsené otruby môžu pomôcť znížiť zápchu u starších jedincov, čím sa výrazne znižuje potreba užívania laxatív.
Ako zaradiť ovos do tvojej stravy
Ovos si môžeš vychutnať niekoľkými spôsobmi.
Najpopulárnejší spôsob je jednoducho jesť ovsenú kašu (kašu) na raňajky.
Tu je veľmi jednoduchý spôsob, ako pripraviť ovsenú kašu:
- 1/2 šálky valcovaného ovsa
- 1 šálka (250 ml) vody alebo mlieka
- Štipka soli
Zmiešaj ingrediencie v hrnci a priveď do varu. Zníž teplotu na mierny var a var ovos, občas miešaj, kým nezmäkne.
Aby bola ovsená kaša chutnejšia a ešte výživnejšia, môžeš pridať škoricu, ovocie, orechy, semienka a/alebo grécky jogurt.
Taktiež sa ovos často pridáva do pečených výrobkov, müsli, granoly a chleba.
Hoci je ovos prirodzene bezlepkový, niekedy je kontaminovaný lepkom. Je to preto, že sa môže zbierať a spracovávať pomocou rovnakého zariadenia ako iné obilniny, ktoré obsahujú lepok.
Ak máš celiakiu alebo citlivosť na lepok, vyber si ovsené výrobky, ktoré sú certifikované ako bezlepkové.
Zhrnutie: Ovos môže byť skvelým doplnkom zdravej stravy. Môže sa jesť ako ovsená kaša (kaša) na raňajky, pridávať do pečených výrobkov a ďalšie.
Odporúčané čítanie: Môžu ľudia s cukrovkou jesť hnedú ryžu? Výhody a riziká
Ovos je pre teba neuveriteľne dobrý
Ovos je neuveriteľne výživná potravina plná dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Okrem toho majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín v porovnaní s inými obilninami.
Ovos obsahuje niektoré jedinečné zložky – najmä rozpustnú vlákninu beta-glukán a antioxidanty nazývané avenantramidy.
Výhody zahŕňajú nižšiu hladinu cukru v krvi a cholesterolu, ochranu pred podráždením pokožky a zníženú zápchu.
Okrem toho sú veľmi sýte a majú mnoho vlastností, ktoré by ich mali urobiť potravinou vhodnou na chudnutie.
Nakoniec, ovos patrí medzi najzdravšie potraviny, ktoré môžeš jesť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
