Omega-3 mastné kyseliny sú neuveriteľne dôležité.
Majú mnoho silných zdravotných prínosov pre tvoje telo a mozog.
Len málo živín bolo študovaných tak dôkladne ako omega-3 mastné kyseliny.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTu je 17 vedecky podložených zdravotných prínosov omega-3 mastných kyselín.
1. Omega-3 môžu bojovať proti depresii a úzkosti
Depresia je jednou z najčastejších duševných porúch na svete.
Medzi príznaky patrí smútok, letargia a všeobecná strata záujmu o život.
Úzkosť, tiež častá porucha, sa vyznačuje neustálymi obavami a nervozitou.
Zaujímavé je, že štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú omega-3, sú menej náchylní na depresiu.
Navyše, keď ľudia s depresiou alebo úzkosťou začnú užívať doplnky omega-3, ich príznaky sa zlepšia.
Existujú tri typy omega-3 mastných kyselín: ALA, EPA a DHA. Z týchto troch sa EPA javí ako najlepšia v boji proti depresii.
Jedna štúdia dokonca zistila, že EPA je rovnako účinná proti depresii ako bežné antidepresívum.
Zhrnutie: Doplnky omega-3 môžu pomôcť predchádzať a liečiť depresiu a úzkosť. EPA sa javí ako najúčinnejšia v boji proti depresii.
2. Omega-3 môžu zlepšiť zdravie očí
DHA, typ omega-3, je hlavnou štrukturálnou zložkou sietnice tvojho oka.
Keď nemáš dostatok DHA, môžu vzniknúť problémy so zrakom.
Zaujímavé je, že dostatok omega-3 je spojený so zníženým rizikom makulárnej degenerácie, jednej z hlavných príčin trvalého poškodenia očí a slepoty na svete.
Zhrnutie: Omega-3 mastná kyselina nazývaná DHA je hlavnou štrukturálnou zložkou sietnice tvojho oka. Môže pomôcť predchádzať makulárnej degenerácii, ktorá môže spôsobiť zhoršenie zraku a slepotu.
3. Omega-3 môžu podporovať zdravie mozgu počas tehotenstva a v ranom veku
Omega-3 sú kľúčové pre rast a vývoj mozgu u dojčiat.
DHA tvorí 40 % polynenasýtených mastných kyselín v tvojom mozgu a 60 % v sietnici tvojho oka.
Preto nie je prekvapením, že dojčatá kŕmené formulou obohatenou o DHA majú lepší zrak ako dojčatá kŕmené formulou bez nej.
Dostatočný príjem omega-3 počas tehotenstva je spojený s mnohými výhodami pre tvoje dieťa, vrátane:
- Vyššej inteligencie
- Lepšej komunikácie a sociálnych zručností
- Menej problémov so správaním
- Zníženého rizika oneskorenia vývoja
- Zníženého rizika ADHD, autizmu a detskej mozgovej obrny
Zhrnutie: Dostatočný príjem omega-3 počas tehotenstva a v ranom veku je kľúčový pre vývoj tvojho dieťaťa. Doplnky sú spojené s vyššou inteligenciou a nižším rizikom niekoľkých chorôb.
4. Omega-3 môžu zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb
Srdcové infarkty a mŕtvice sú hlavnými príčinami úmrtí na svete.
Pred desaťročiami vedci pozorovali, že komunity konzumujúce ryby mali veľmi nízky výskyt týchto chorôb. To sa neskôr spojilo s konzumáciou omega-3.
Odvtedy boli omega-3 mastné kyseliny spojené s mnohými výhodami pre zdravie srdca.
Tieto výhody sa týkajú:
- Triglyceridov: Omega-3 môžu spôsobiť výrazné zníženie triglyceridov, zvyčajne v rozsahu 15–30 %.
- Krvného tlaku: Omega-3 môžu znížiť hladinu krvného tlaku u ľudí s vysokým krvným tlakom.
- „Dobrý“ HDL cholesterol: Omega-3 môžu zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
- Krvné zrazeniny: Omega-3 môžu zabrániť zhlukovaniu krvných doštičiek. To pomáha predchádzať tvorbe škodlivých krvných zrazenín.
- Plak: Tým, že udržiavajú tvoje tepny hladké a bez poškodenia, omega-3 pomáhajú predchádzať plaku, ktorý môže obmedziť a stvrdnúť tvoje tepny.
- Zápal: Omega-3 znižujú produkciu niektorých látok uvoľňovaných počas zápalovej reakcie tvojho tela.
U niektorých ľudí môžu omega-3 tiež znížiť „zlý“ LDL cholesterol. Dôkazy sú však zmiešané – niektoré štúdie zistili zvýšenie LDL.
Napriek týmto priaznivým účinkom na rizikové faktory srdcových chorôb neexistuje presvedčivý dôkaz, že doplnky omega-3 môžu zabrániť srdcovým infarktom alebo mŕtviciam. Mnohé štúdie nezistili žiadny prínos.
Zhrnutie: Omega-3 zlepšujú mnohé rizikové faktory srdcových chorôb. Zdá sa však, že doplnky omega-3 neznižujú tvoje riziko srdcových infarktov alebo mŕtvic.
5. Omega-3 môžu znížiť príznaky ADHD u detí
Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je porucha správania charakterizovaná nepozornosťou, hyperaktivitou a impulzívnosťou.
Niekoľko štúdií poznamenáva, že deti s ADHD majú nižšie hladiny omega-3 mastných kyselín v krvi ako ich zdraví rovesníci.
Navyše, mnohé štúdie pozorujú, že doplnky omega-3 môžu znížiť príznaky ADHD.
Omega-3 pomáhajú zlepšiť nepozornosť a dokončovanie úloh. Znižujú tiež hyperaktivitu, impulzívnosť, nepokoj a agresiu.
Nedávno vedci pozorovali, že doplnky rybieho oleja boli jednou z najsľubnejších liečebných metód pre ADHD.
Zhrnutie: Doplnky omega-3 môžu znížiť príznaky ADHD u detí. Zlepšujú pozornosť a znižujú hyperaktivitu, impulzívnosť a agresiu.
Odporúčané čítanie: 9 neuveriteľných zdravotných výhod oleja z tresčej pečene
6. Omega-3 môžu znížiť príznaky metabolického syndrómu
Metabolický syndróm je súbor stavov.
Zahŕňa centrálnu obezitu – známu aj ako brušný tuk – ako aj vysoký krvný tlak, inzulínovú rezistenciu, vysoké triglyceridy a nízke hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.
Je to významný problém verejného zdravia, pretože zvyšuje tvoje riziko mnohých ďalších chorôb, vrátane srdcových chorôb a cukrovky.
Omega-3 mastné kyseliny môžu zlepšiť inzulínovú rezistenciu, zápal a rizikové faktory srdcových chorôb u ľudí s metabolickým syndrómom.
Zhrnutie: Omega-3 môžu mať mnoho výhod pre ľudí s metabolickým syndrómom. Môžu znížiť inzulínovú rezistenciu, bojovať proti zápalu a zlepšiť niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb.
7. Omega-3 môžu bojovať proti zápalu
Zápal je prirodzená reakcia na infekcie a poškodenia v tvojom tele. Preto je pre tvoje zdravie životne dôležitý.
Zápal však niekedy pretrváva dlho, dokonca aj bez infekcie alebo zranenia. Toto sa nazýva chronický – alebo dlhodobý – zápal.
Dlhodobý zápal môže prispieť k takmer každej chronickej západnej chorobe, vrátane srdcových chorôb a rakoviny.
Je pozoruhodné, že omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť produkciu molekúl a látok spojených so zápalom, ako sú zápalové eikozanoidy a cytokíny.
Štúdie dôsledne pozorovali súvislosť medzi vyšším príjmom omega-3 a zníženým zápalom.
Zhrnutie: Omega-3 môžu znížiť chronický zápal, ktorý môže prispieť k srdcovým chorobám, rakovine a rôznym iným chorobám.
Odporúčané čítanie: 7 vedecky podložených zdravotných prínosov selénu
8. Omega-3 môžu bojovať proti autoimunitným chorobám
Pri autoimunitných chorobách si tvoj imunitný systém mýli zdravé bunky s cudzími bunkami a začne na ne útočiť.
Cukrovka 1. typu je jedným z hlavných príkladov, pri ktorej tvoj imunitný systém útočí na bunky produkujúce inzulín v tvojej pankrease.
Omega-3 môžu bojovať proti niektorým z týchto chorôb a môžu byť obzvlášť dôležité v ranom veku.
Štúdie ukazujú, že dostatok omega-3 počas prvého roka života je spojený so zníženým rizikom mnohých autoimunitných chorôb, vrátane cukrovky 1. typu, autoimunitnej cukrovky a roztrúsenej sklerózy.
Omega-3 tiež pomáhajú liečiť lupus, reumatoidnú artritídu, ulceróznu kolitídu, Crohnovu chorobu a psoriázu.
Zhrnutie: Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť bojovať proti niekoľkým autoimunitným chorobám, vrátane cukrovky 1. typu, reumatoidnej artritídy, ulceróznej kolitídy, Crohnovej choroby a psoriázy.
9. Omega-3 môžu zlepšiť duševné poruchy
Nízke hladiny omega-3 boli hlásené u ľudí s psychiatrickými poruchami.
Štúdie naznačujú, že doplnky omega-3 môžu znížiť frekvenciu výkyvov nálady a relapsov u ľudí so schizofréniou aj bipolárnou poruchou.
Doplnenie omega-3 mastných kyselín môže tiež znížiť násilné správanie.
Zhrnutie: Ľudia s duševnými poruchami majú často nízke hladiny omega-3 tukov v krvi. Zlepšenie stavu omega-3 sa zdá zlepšovať príznaky.
10. Omega-3 môžu bojovať proti vekom podmienenému úbytku duševných schopností a Alzheimerovej chorobe
Pokles funkcie mozgu je jedným z nevyhnutných dôsledkov starnutia.
Niekoľko štúdií spája vyšší príjem omega-3 so zníženým vekom podmieneným úbytkom duševných schopností a zníženým rizikom Alzheimerovej choroby.
Jeden prehľad kontrolovaných štúdií naznačuje, že doplnky omega-3 môžu byť prospešné na začiatku ochorenia, keď sú príznaky AD veľmi mierne.
Maj na pamäti, že je potrebné viac výskumu o omega-3 a zdraví mozgu.
Zhrnutie: Omega-3 tuky môžu pomôcť predchádzať vekom podmienenému úbytku duševných schopností a Alzheimerovej chorobe, ale je potrebný ďalší výskum.
11. Omega-3 môžu pomôcť predchádzať rakovine
Rakovina je jednou z hlavných príčin úmrtí v západnom svete a dlho sa tvrdilo, že omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko niektorých druhov rakoviny.
Zaujímavé je, že štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú najviac omega-3, majú až o 55 % nižšie riziko rakoviny hrubého čreva.
Okrem toho je konzumácia omega-3 spojená so zníženým rizikom rakoviny prostaty u mužov a rakoviny prsníka u žien. Nie všetky štúdie však prinášajú rovnaké výsledky.
Zhrnutie: Príjem omega-3 môže znížiť riziko niektorých typov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných výhod vitamínu B6 (pyridoxínu) podložených vedou
12. Omega-3 môžu znížiť astmu u detí
Astma je chronické ochorenie pľúc s príznakmi ako kašeľ, dýchavičnosť a sipot.
Ťažké astmatické záchvaty môžu byť veľmi nebezpečné. Sú spôsobené zápalom a opuchom dýchacích ciest v tvojich pľúcach.
Navyše, výskyt astmy v USA sa za posledných niekoľko desaťročí zvyšuje.
Niekoľko štúdií spája konzumáciu omega-3 s nižším rizikom astmy u detí a mladých dospelých.
Zhrnutie: Príjem omega-3 bol spojený s nižším rizikom astmy u detí aj mladých dospelých.
13. Omega-3 môžu znížiť tuk v tvojej pečeni
Nealkoholická tuková choroba pečene (NAFLD) je bežnejšia, než si myslíš.
S epidémiou obezity sa stala najčastejšou príčinou chronického ochorenia pečene v západnom svete.
Doplnenie omega-3 mastných kyselín však účinne znižuje pečeňový tuk a zápal u ľudí s NAFLD.
Zhrnutie: Omega-3 mastné kyseliny znižujú pečeňový tuk u ľudí s nealkoholickou tukovou chorobou pečene.
14. Omega-3 môžu zlepšiť zdravie kostí a kĺbov
Osteoporóza a artritída sú dve bežné poruchy, ktoré postihujú tvoj kostrový systém.
Štúdie naznačujú, že omega-3 môžu zlepšiť pevnosť kostí zvýšením množstva vápnika v tvojich kostiach, čo by malo viesť k zníženému riziku osteoporózy.
Omega-3 môžu tiež liečiť artritídu. Pacienti užívajúci doplnky omega-3 hlásili zníženú bolesť kĺbov a zvýšenú silu úchopu.
Zhrnutie: Omega-3 môžu zlepšiť pevnosť kostí a zdravie kĺbov, potenciálne znižujúc tvoje riziko osteoporózy a artritídy.
15. Omega-3 môžu zmierniť menštruačné bolesti
Menštruačné bolesti sa vyskytujú v dolnej časti brucha a panvy a často vyžarujú do dolnej časti chrbta a stehien.
Môžu výrazne ovplyvniť tvoju kvalitu života.
Štúdie však opakovane dokazujú, že ženy, ktoré konzumujú najviac omega-3, majú miernejšie menštruačné bolesti.
Jedna štúdia dokonca zistila, že doplnok omega-3 bol účinnejší ako ibuprofén pri liečbe silných bolestí počas menštruácie.
Zhrnutie: Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť menštruačné bolesti a môžu byť dokonca účinnejšie ako ibuprofén, protizápalový liek.
16. Omega-3 mastné kyseliny môžu zlepšiť spánok
Dobrý spánok je jedným zo základov optimálneho zdravia.
Štúdie spájajú nedostatok spánku s mnohými chorobami, vrátane obezity, cukrovky a depresie.
Nízke hladiny omega-3 mastných kyselín sú spojené s problémami so spánkom u detí a obštrukčnou spánkovou apnoe u dospelých.
Nízke hladiny DHA sú tiež spojené s nižšími hladinami hormónu melatonínu, ktorý ti pomáha zaspať.
Štúdie u detí aj dospelých odhaľujú, že doplnenie omega-3 zvyšuje dĺžku a kvalitu spánku.
Zhrnutie: Omega-3 mastné kyseliny – najmä DHA – môžu zlepšiť dĺžku a kvalitu tvojho spánku.
17. Omega-3 tuky sú dobré pre tvoju pokožku
DHA je štrukturálna zložka tvojej pokožky. Je zodpovedná za zdravie bunkových membrán, ktoré tvoria veľkú časť tvojej pokožky.
Zdravá bunková membrána vedie k jemnej, vlhkej, pružnej a bezvráskovej pokožke.
EPA tiež prospieva tvojej pokožke niekoľkými spôsobmi, vrátane:
- Riadenia produkcie oleja a hydratácie tvojej pokožky.
- Predchádzania hyperkeratinizácii vlasových folikulov, ktorá sa prejavuje ako malé červené hrbolčeky často viditeľné na horných ramenách.
- Znižovania predčasného starnutia tvojej pokožky.
- Znižovania rizika akné.
Omega-3 môžu tiež chrániť tvoju pokožku pred poškodením slnkom. EPA pomáha blokovať uvoľňovanie látok, ktoré po vystavení slnku ničia kolagén v tvojej pokožke.
Zhrnutie: Omega-3 môžu pomôcť udržať tvoju pokožku zdravú, predchádzať predčasnému starnutiu a chrániť pred poškodením slnkom.
Zhrnutie
Omega-3 mastné kyseliny sú životne dôležité pre optimálne zdravie.
Získavanie ich z celých potravín – ako sú tučné ryby dvakrát týždenne – je najlepší spôsob, ako zabezpečiť robustný príjem omega-3.
Ak však neješ veľa tučných rýb, potom by si mohol zvážiť užívanie doplnku omega-3. Pre ľudí s nedostatkom omega-3 je to lacný a vysoko účinný spôsob, ako zlepšiť zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
