Hoci všetka zelenina je dôležitá pre zdravie, niektoré druhy ponúkajú jedinečné výhody.
Cibuľa patrí do rodu Allium z kvitnúcich rastlín, do ktorého patrí aj cesnak, šalotka, pór a pažítka.
Táto zelenina obsahuje rôzne vitamíny, minerály a silné rastlinné zlúčeniny, ktoré preukázateľne mnohými spôsobmi podporujú zdravie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreLiečivé vlastnosti cibule boli uznávané už od staroveku, keď sa používala na liečbu chorôb ako bolesti hlavy, srdcové choroby a vredy v ústach.
Tu je 9 pôsobivých zdravotných výhod cibule.
1. Cibuľa je plná živín
Cibuľa je bohatá na živiny, čo znamená, že má málo kalórií, ale veľa vitamínov a minerálov.
Jedna stredne veľká cibuľa má len 44 kalórií, ale dodáva značnú dávku vitamínov, minerálov a vlákniny.
Táto zelenina je obzvlášť bohatá na vitamín C, živinu, ktorá sa podieľa na regulácii imunitného zdravia, produkcii kolagénu, oprave tkanív a vstrebávaní železa.
Vitamín C tiež pôsobí ako silný antioxidant v tvojom tele, chráni tvoje bunky pred poškodením spôsobeným nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály.
Cibuľa je tiež bohatá na vitamíny skupiny B, vrátane folátu (B9) a pyridoxínu (B6) – ktoré hrajú kľúčovú úlohu v metabolizme, produkcii červených krviniek a nervovej funkcii.
Nakoniec, sú dobrým zdrojom draslíka, minerálu, ktorého mnohým ľuďom chýba.
Priemerný príjem draslíka u Američanov je len niečo vyše polovice odporúčanej dennej dávky (DV) 4 700 mg.
Normálna bunková funkcia, rovnováha tekutín, prenos nervových vzruchov, funkcia obličiek a svalová kontrakcia – to všetko vyžaduje draslík.
Zhrnutie: Cibuľa má málo kalórií, ale je bohatá na živiny, vrátane vitamínu C, vitamínov skupiny B a draslíka.
2. Cibuľa môže prospievať zdraviu srdca
Cibuľa obsahuje antioxidanty a zlúčeniny, ktoré bojujú proti zápalu, znižujú triglyceridy a znižujú hladinu cholesterolu – to všetko môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Ich silné protizápalové vlastnosti môžu tiež pomôcť znížiť vysoký krvný tlak a chrániť pred krvnými zrazeninami.
Quercetín je flavonoidový antioxidant, ktorý je vysoko koncentrovaný v cibuli. Keďže je silným protizápalovým prostriedkom, môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak.
Štúdia na 70 obéznych ľuďoch s vysokým krvným tlakom zistila, že dávka 162 mg denne extraktu z cibule bohatého na quercetín významne znížila systolický krvný tlak o 3–6 mmHg v porovnaní s placebom.
Ukázalo sa tiež, že cibuľa znižuje hladinu cholesterolu.
Štúdia na 54 ženách so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) zistila, že konzumácia veľkého množstva surovej červenej cibule (40–50 gramov/deň, ak boli s nadváhou, a 50–60 gramov/deň, ak boli obézne) počas ôsmich týždňov znížila celkový a „zlý“ LDL cholesterol v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Okrem toho, dôkazy z výskumov na zvieratách potvrdzujú, že konzumácia cibule môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane zápalu, vysokých hladín triglyceridov a tvorby krvných zrazenín.
Zhrnutie: Výskum ukazuje, že konzumácia cibule môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak, zvýšené hladiny triglyceridov a zápal.
3. Cibuľa je plná antioxidantov
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré inhibujú oxidáciu, proces, ktorý vedie k poškodeniu buniek a prispieva k chorobám ako rakovina, cukrovka a srdcové choroby.
Cibuľa je vynikajúcim zdrojom antioxidantov. Obsahuje viac ako 25 rôznych druhov flavonoidových antioxidantov.
Najmä červená cibuľa obsahuje antokyány – špeciálne rastlinné pigmenty z rodiny flavonoidov, ktoré dodávajú červenej cibuli jej sýtu farbu.
Viaceré populačné štúdie zistili, že ľudia, ktorí konzumujú viac potravín bohatých na antokyány, majú znížené riziko srdcových chorôb.
Napríklad štúdia na 43 880 mužoch ukázala, že bežný príjem až 613 mg antokyánov denne koreloval s o 14 % nižším rizikom nefatálnych infarktov.
Podobne, štúdia na 93 600 ženách pozorovala, že tie s najvyšším príjmom potravín bohatých na antokyány mali o 32 % menšiu pravdepodobnosť infarktu ako ženy s najnižším príjmom.
Okrem toho sa zistilo, že antokyány chránia pred určitými typmi rakoviny a cukrovky.
Zhrnutie: Červená cibuľa je bohatá na antokyány, silné rastlinné pigmenty, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami, niektorými druhmi rakoviny a cukrovkou.
Odporúčané čítanie: Náhrady šalotky: 8 chutných alternatív
4. Cibuľa obsahuje zlúčeniny bojujúce proti rakovine
Konzumácia zeleniny z rodu Allium, ako je cesnak a cibuľa, bola spojená s nižším rizikom niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny žalúdka a hrubého čreva.
Prehľad 26 štúdií ukázal, že ľudia, ktorí konzumovali najväčšie množstvo zeleniny allium, mali o 22 % menšiu pravdepodobnosť, že im bude diagnostikovaná rakovina žalúdka, ako tí, ktorí konzumovali najmenej.
Okrem toho, prehľad 16 štúdií na 13 333 ľuďoch preukázal, že účastníci s najvyšším príjmom cibule mali o 15 % znížené riziko rakoviny hrubého čreva v porovnaní s tými s najnižším príjmom.
Tieto protirakovinové vlastnosti boli spojené so sírnymi zlúčeninami a flavonoidovými antioxidantmi, ktoré sa nachádzajú v zelenine allium.
Napríklad, cibuľa poskytuje onionín A, zlúčeninu obsahujúcu síru, ktorá preukázateľne znižuje vývoj nádorov a spomaľuje šírenie rakoviny vaječníkov a pľúc v štúdiách v skúmavkách.
Cibuľa tiež obsahuje fisetín a quercetín, flavonoidové antioxidanty, ktoré môžu inhibovať rast nádorov.
Zhrnutie: Strava bohatá na zeleninu allium, ako je cibuľa, môže mať ochranný účinok proti niektorým druhom rakoviny.
5. Cibuľa pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi
Konzumácia cibule môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo prediabetom.
Štúdia na 42 ľuďoch s cukrovkou 2. typu preukázala, že konzumácia 3,5 unce (100 gramov) čerstvej červenej cibule znížila hladinu cukru v krvi nalačno o približne 40 mg/dl po štyroch hodinách.
Okrem toho, viaceré štúdie na zvieratách ukázali, že konzumácia cibule môže prospieť kontrole hladiny cukru v krvi.
Štúdia ukázala, že diabetické potkany kŕmené potravou obsahujúcou 5 % cibuľového extraktu počas 28 dní zaznamenali zníženie hladiny cukru v krvi nalačno a mali podstatne menej telesného tuku ako kontrolná skupina.
Špecifické zlúčeniny nachádzajúce sa v cibuli, ako sú quercetín a sírne zlúčeniny, majú antidiabetické účinky.
Napríklad, ukázalo sa, že quercetín interaguje s bunkami v tenkom čreve, pankrease, kostrovom svalstve, tukovom tkanive a pečeni, aby kontroloval reguláciu hladiny cukru v krvi v celom tele.
Zhrnutie: Vďaka mnohým prospešným zlúčeninám nachádzajúcim sa v cibuli, jej konzumácia môže pomôcť znížiť vysokú hladinu cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: 9 pôsobivých zdravotných výhod kalonji (nigella semien)
6. Cibuľa môže posilniť hustotu kostí
Hoci mliečne výrobky získavajú veľkú zásluhu na posilňovaní zdravia kostí, mnohé iné potraviny, vrátane cibule, môžu pomôcť podporiť silné kosti.
Štúdia na 24 ženách v strednom veku a po menopauze ukázala, že tie, ktoré konzumovali 3,4 unce (100 ml) cibuľovej šťavy denne počas ôsmich týždňov, mali zlepšenú minerálnu hustotu kostí a antioxidačnú aktivitu v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Ďalšia štúdia na 507 ženách v perimenopauze a po menopauze zistila, že tie, ktoré jedli cibuľu aspoň raz denne, mali o 5 % vyššiu celkovú hustotu kostí ako jedinci, ktorí ju jedli raz mesačne alebo menej.
Navyše, štúdia preukázala, že staršie ženy, ktoré najčastejšie jedli cibuľu, znížili riziko zlomeniny bedra o viac ako 20 % v porovnaní s tými, ktoré ju nikdy nejedli.
Predpokladá sa, že cibuľa pomáha znižovať oxidačný stres, zvyšuje hladinu antioxidantov a znižuje stratu kostnej hmoty, čo môže zabrániť osteoporóze a posilniť hustotu kostí.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že konzumácia cibule je spojená so zlepšenou minerálnou hustotou kostí.
7. Cibuľa má antibakteriálne vlastnosti
Cibuľa môže bojovať proti potenciálne nebezpečným baktériám, ako sú Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) a Bacillus cereus.
Okrem toho sa ukázalo, že cibuľový extrakt inhibuje rast Vibrio cholerae, baktérie, ktorá je hlavným problémom verejného zdravia v rozvojovom svete.
Quercetín extrahovaný z cibule sa zdá byť obzvlášť silným spôsobom boja proti baktériám.
Štúdia v skúmavke preukázala, že quercetín extrahovaný zo šupky žltej cibule úspešne inhiboval rast Helicobacter pylori (H. pylori) a meticilín-rezistentného Staphylococcus aureus (MRSA).
H. pylori sú baktérie spojené so žalúdočnými vredmi a niektorými tráviacimi rakovinami, zatiaľ čo MRSA je baktéria rezistentná na antibiotiká, ktorá spôsobuje infekcie v rôznych častiach tela.
Ďalšia štúdia v skúmavke zistila, že quercetín poškodil bunkové steny a membrány E. coli a S. aureus.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že cibuľa inhibuje rast potenciálne škodlivých baktérií ako E. coli a S. aureus.
Odporúčané čítanie: 9 pôsobivých zdravotných prínosov kapusty
8. Cibuľa môže podporiť tráviace zdravie
Cibuľa je bohatým zdrojom vlákniny a prebiotík, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie čriev.
Prebiotiká sú nestráviteľné druhy vlákniny, ktoré sú rozkladané prospešnými črevnými baktériami.
Črevné baktérie sa živia prebiotikami a vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom – vrátane acetátu, propionátu a butyrátu.
Výskum ukázal, že tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom posilňujú zdravie čriev, posilňujú imunitu, znižujú zápal a zlepšujú trávenie.
Okrem toho, konzumácia potravín bohatých na prebiotiká pomáha zvyšovať probiotiká, ako sú kmene Lactobacillus a bifidobaktérie, ktoré prospievajú tráviacemu zdraviu.
Strava bohatá na prebiotiká môže pomôcť zlepšiť vstrebávanie dôležitých minerálov, ako je vápnik, čo môže zlepšiť zdravie kostí.
Cibuľa je obzvlášť bohatá na prebiotiká inulín a fruktooligosacharidy. Tie pomáhajú zvyšovať počet priateľských baktérií v tvojom čreve a zlepšujú imunitnú funkciu.
Zhrnutie: Cibuľa je bohatým zdrojom prebiotík, ktoré pomáhajú podporovať tráviace zdravie, zlepšujú bakteriálnu rovnováhu v tvojom čreve a prospievajú tvojmu imunitnému systému.
9. Cibuľa sa ľahko pridáva do tvojej stravy
Cibuľa je základom kuchýň po celom svete.
Dodáva chuť slaným jedlám a môže sa konzumovať surová alebo varená.
Nehovoriac o tom, že môže zvýšiť tvoj príjem vlákniny, vitamínov a minerálov.
Tu sú niektoré tipy, ako pridať cibuľu do tvojej stravy:
- Priprav si domácu salsu s cibuľou, paradajkami a čerstvým koriandrom.
- Skombinuj varenú cibuľu s inou zeleninou pre zdravú prílohu.
- Použi surovú cibuľu na dodanie štipľavej chuti do tvojho receptu na guacamole.
- Priprav si výdatnú cibuľovú a zeleninovú polievku.
- Posyp tacos, fajitas a iné mexické jedlá nasekanou surovou cibuľou.
- Pridaj cibuľu do jedál pripravovaných na panvici.
- Použi cibuľu a cesnak ako základ pre vývary a polievky.
- Pridaj cibuľu do receptov na chilli pre zvýraznenie chuti.
- Skús pridať varenú cibuľu do vaječných jedál, ako sú omelety, frittaty alebo quiche.
- Rozmixuj surovú cibuľu s čerstvými bylinkami, octom a olivovým olejom pre chutný domáci šalátový dresing.
- Posyp mäso, kuracie mäso alebo tofu restovanou cibuľou.
- Priprav si šalát bohatý na vlákninu s cícerom, nasekanou cibuľou a červenou paprikou.
- Pridaj tenko nakrájanú červenú cibuľu do tvojho obľúbeného šalátu.
- Pridaj karamelizovanú cibuľu do slaných pečených výrobkov.
Zhrnutie: Cibuľa sa dá ľahko pridať do slaných jedál, vrátane vajec, guacamole, mäsových jedál, polievok a pečených výrobkov.
Zhrnutie
Zdravotné výhody spojené s cibuľou sú dosť pôsobivé.
Táto zelenina plná živín obsahuje silné zlúčeniny, ktoré môžu znížiť tvoje riziko srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.
Cibuľa má antibakteriálne vlastnosti a podporuje tráviace zdravie, čo môže zlepšiť imunitnú funkciu.
Navyše, je všestranná a môže sa použiť na zvýraznenie chuti akéhokoľvek slaného jedla.
Pridanie väčšieho množstva cibule do tvojej stravy je jednoduchý spôsob, ako prospieť tvojmu celkovému zdraviu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
