Pistáciové oriešky sú nielen chutné a zábavné na jedenie, ale aj super zdravé.
Tieto jedlé semienka stromu Pistacia vera obsahujú zdravé tuky a sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov.
Navyše obsahujú niekoľko esenciálnych živín a môžu pomôcť pri chudnutí a zdraví srdca a čriev.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreZaujímavé je, že ľudia jedia pistácie už od roku 7000 pred Kristom. V súčasnosti sú veľmi populárne v mnohých jedlách, vrátane zmrzliny a dezertov.
Tu je 9 vedecky podložených zdravotných výhod pistácií.
1. Pistácie sú plné živín
Pistácie sú veľmi výživné, pričom 28-gramová porcia (asi 49 pistácií) obsahuje nasledovné:
- Kalórie: 159
- Sacharidy: 8 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 13 gramov (90% sú nenasýtené tuky)
- Draslík: 6% odporúčaného denného príjmu (RDI)
- Fosfor: 11% tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 28% tvojej dennej potreby
- Tiamín: 21% tvojej dennej potreby
- Meď: 41% tvojej dennej potreby
- Mangán: 15% tvojej dennej potreby
Je pozoruhodné, že pistácie patria medzi potraviny najbohatšie na vitamín B6.
Vitamín B6 je dôležitý pre niekoľko telesných funkcií, vrátane regulácie hladiny cukru v krvi a tvorby hemoglobínu, molekuly, ktorá prenáša kyslík v červených krvinkách.
Pistácie sú tiež bohaté na draslík, pričom jedna unca obsahuje viac draslíka ako polovica veľkého banánu.
Zhrnutie: Pistácie majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Obsahujú aj niekoľko ďalších dôležitých živín, vrátane vitamínu B6 a draslíka.
2. Pistácie majú vysoký obsah antioxidantov
Antioxidanty sú pre tvoje zdravie životne dôležité.
Zabraňujú poškodeniu buniek a hrajú kľúčovú úlohu pri znižovaní rizika chorôb, ako je rakovina.
Pistácie obsahujú viac antioxidantov ako väčšina ostatných orechov a semien. Viac obsahujú len vlašské orechy a pekanové orechy.
V jednej 4-týždňovej štúdii mali účastníci, ktorí jedli jednu alebo dve porcie pistácií denne, vyššie hladiny luteínu a γ-tokoferolu v porovnaní s účastníkmi, ktorí pistácie nejedli.
Spomedzi orechov majú pistácie najvyšší obsah luteínu a zeaxantínu, ktoré sú obidva veľmi dôležité antioxidanty pre zdravie očí.
Chránia tvoje oči pred poškodením spôsobeným modrým svetlom a vekom podmienenou makulárnou degeneráciou, stavom, pri ktorom je tvoje centrálne videnie narušené alebo stratené.
Okrem toho, dve z najhojnejších skupín antioxidantov v pistáciách – polyfenoly a tokoferoly – môžu pomôcť chrániť pred rakovinou a srdcovými chorobami.
Zaujímavé je, že antioxidanty v pistáciách sú v žalúdku veľmi dobre dostupné. Preto je pravdepodobnejšie, že sa absorbujú počas trávenia.
Zhrnutie: Pistácie patria medzi orechy najbohatšie na antioxidanty. Majú vysoký obsah luteínu a zeaxantínu, ktoré obidva podporujú zdravie očí.
3. Pistácie majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín
Hoci jedenie orechov má mnoho zdravotných výhod, zvyčajne majú vysoký obsah kalórií.
Našťastie, pistácie patria medzi orechy s najnižším obsahom kalórií.
Jedna unca (28 gramov) pistácií obsahuje 159 kalórií, v porovnaní so 185 kalóriami vo vlašských orechoch a 193 kalóriami v pekanových orechoch.
S bielkovinami tvoriacimi asi 20% ich hmotnosti sú pistácie na druhom mieste po mandliach čo sa týka obsahu bielkovín.
Majú tiež vyšší pomer esenciálnych aminokyselín – stavebných blokov bielkovín – ako akýkoľvek iný orech.
Tieto aminokyseliny sa považujú za esenciálne, pretože tvoje telo si ich nedokáže vyrobiť, takže ich musíš získať zo stravy.
Medzitým sa iné aminokyseliny považujú za semi-esenciálne, čo znamená, že môžu byť esenciálne za určitých okolností, v závislosti od zdravia jednotlivca.
Jednou z týchto semi-esenciálnych aminokyselín je L-arginín, ktorý tvorí 2% aminokyselín v pistáciách. V tvojom tele sa premieňa na oxid dusnatý, čo je zlúčenina, ktorá spôsobuje rozšírenie tvojich krvných ciev, čím pomáha prietoku krvi.
Zhrnutie: Pistácie obsahujú menej kalórií a viac bielkovín ako väčšina ostatných orechov. Tiež ich obsah esenciálnych aminokyselín je vyšší ako u akéhokoľvek iného orecha.
Odporúčané čítanie: Top 9 orechov pre lepšie zdravie a výživu
4. Pistácie môžu pomôcť pri chudnutí
Napriek tomu, že sú potravinou bohatou na energiu, orechy patria medzi potraviny najpriaznivejšie pre chudnutie.
Hoci len málo štúdií skúmalo účinky pistácií na hmotnosť, tie, ktoré existujú, sú sľubné.
Pistácie sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré obidve zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú ti jesť menej.
V jednom 12-týždňovom programe na chudnutie mali tí, ktorí jedli 53 gramov pistácií denne ako popoludňajšiu desiatu, dvojnásobné zníženie indexu telesnej hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí jedli 56 gramov praclíkov denne.
Okrem toho, ďalšia 24-týždňová štúdia u jedincov s nadváhou ukázala, že tí, ktorí konzumovali 20% kalórií z pistácií, stratili o 1,5 cm viac z obvodu pása ako tí, ktorí pistácie nejedli.
Jedným z faktorov, ktorý pravdepodobne prispieva k vlastnostiam pistácií pri chudnutí, je to, že ich obsah tuku nemusí byť plne absorbovaný.
Štúdie preukázali malabsorpciu tukov z orechov. Je to preto, že časť ich obsahu tuku je uviaznutá v ich bunkových stenách, čo bráni jeho tráveniu v čreve.
Navyše, lúpané pistácie sú dobré pre vedomé jedenie, pretože lúpanie orechov trvá čas a spomaľuje rýchlosť jedenia. Zvyšné škrupiny ti tiež poskytujú vizuálnu stopu o tom, koľko orechov si zjedol.
Jedna štúdia ukázala, že jedinci, ktorí jedli pistácie v škrupine, skonzumovali o 41% menej kalórií ako jedinci, ktorí jedli lúpané pistácie.
Zhrnutie: Konzumácia pistáciových orechov môže pomôcť pri chudnutí. Pistácie v škrupine sú obzvlášť prospešné, pretože podporujú vedomejšie jedenie.
5. Pistácie podporujú zdravé črevné baktérie
Pistácie majú vysoký obsah vlákniny, pričom jedna porcia obsahuje 3 gramy.
Vláknina prechádza tvojím tráviacim systémom väčšinou nestrávená a niektoré typy vlákniny sú trávené dobrými baktériami v tvojom čreve, pôsobiac ako prebiotiká.
Črevné baktérie potom fermentujú vlákninu a premieňajú ju na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu mať niekoľko zdravotných výhod, vrátane zníženého rizika vzniku tráviacich porúch, rakoviny a srdcových chorôb.
Butyrát je možno najprospešnejší z týchto mastných kyselín s krátkym reťazcom.
Ukázalo sa, že konzumácia pistácií zvyšuje počet baktérií produkujúcich butyrát v čreve vo väčšej miere ako konzumácia mandlí.
Zhrnutie: Pistácie majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je dobrá pre tvoje črevné baktérie. Konzumácia pistácií môže zvýšiť počet baktérií, ktoré produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát.
Odporúčané čítanie: 9 zdravých orechov s nízkym obsahom sacharidov
6. Pistácie môžu znižovať cholesterol a krvný tlak
Pistácie môžu znižovať tvoje riziko srdcových chorôb rôznymi spôsobmi.
Okrem toho, že majú vysoký obsah antioxidantov, pistácie môžu znižovať cholesterol v krvi a zlepšovať krvný tlak, čím znižujú tvoje riziko srdcových chorôb.
V skutočnosti niekoľko štúdií preukázalo účinky pistácií na znižovanie cholesterolu.
Mnoho štúdií o pistáciách a krvných lipidoch sa vykonáva nahradením časti kalórií v strave pistáciami. Až 67% týchto štúdií preukázalo zníženie celkového a LDL (zlého) cholesterolu a zvýšenie HDL (dobrého) cholesterolu.
Medzitým žiadna z týchto štúdií nepozorovala, že by konzumácia pistácií poškodzovala profil krvných lipidov.
Jedna 4-týždňová štúdia u ľudí s vysokým LDL cholesterolom mala účastníkov konzumovať 10% ich denných kalórií z pistácií.
Štúdia ukázala, že strava znížila LDL cholesterol o 9%. Navyše, strava pozostávajúca z 20% kalórií z pistácií znížila LDL cholesterol o 12%.
V inej štúdii 32 mladých mužov dodržiavalo stredomorskú diétu po dobu 4 týždňov. Potom boli do tejto diéty pridané pistácie namiesto jej obsahu mononenasýtených tukov, čo predstavovalo asi 20% ich denného príjmu kalórií.
Po 4 týždňoch diéty zaznamenali 23% zníženie LDL cholesterolu, 21% zníženie celkového cholesterolu a 14% zníženie triglyceridov.
Okrem toho sa zdá, že pistácie znižujú krvný tlak viac ako iné orechy.
Prehľad 21 štúdií zistil, že konzumácia pistácií znížila hornú hranicu krvného tlaku o 1,82 mm/Hg a dolnú hranicu o 0,8 mm/Hg.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že konzumácia pistácií môže pomôcť znížiť cholesterol v krvi. Môže tiež znižovať krvný tlak viac ako iné orechy.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov pre optimálne zdravie
7. Pistácie môžu podporovať zdravie krvných ciev
Endotel je vnútorná výstelka krvných ciev.
Musí správne fungovať, pretože endoteliálna dysfunkcia je rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Vazodilatácia je rozšírenie alebo roztiahnutie krvných ciev. Endoteliálna dysfunkcia je charakterizovaná zníženou vazodilatáciou, ktorá znižuje prietok krvi.
Oxid dusnatý je zlúčenina, ktorá hrá dôležitú úlohu pri vazodilatácii. Spôsobuje rozšírenie krvných ciev tým, že signalizuje hladkým bunkám v endoteli, aby sa uvoľnili.
Pistácie sú skvelým zdrojom aminokyseliny L-arginínu, ktorá sa v tele premieňa na oxid dusnatý. Preto tieto malé oriešky môžu hrať dôležitú úlohu pri podpore zdravia krvných ciev.
Jedna štúdia u 42 pacientov, ktorí konzumovali 40 gramov pistácií denne po dobu 3 mesiacov, ukázala zlepšenie markerov endoteliálnej funkcie a vaskulárnej tuhosti.
Ďalšia 4-týždňová štúdia mala 32 zdravých mladých mužov konzumovať diétu pozostávajúcu z 20% kalórií z pistácií. Zistilo sa, že vazodilatácia závislá od endotelu sa zlepšila o 30% v porovnaní s tým, keď dodržiavali stredomorskú diétu.
Správny prietok krvi je dôležitý pre mnoho telesných funkcií, vrátane erektilnej funkcie.
V jednej štúdii muži s erektilnou dysfunkciou zaznamenali 50% zlepšenie parametrov erektilnej funkcie po konzumácii 100 gramov pistácií denne po dobu 3 týždňov.
Je však potrebné povedať, že 100-gramová porcia pistácií je pomerne veľká, obsahuje asi 557 kalórií.
Zhrnutie: Pistáciové oriešky môžu hrať dôležitú úlohu pri podpore zdravia krvných ciev. Je to preto, že sú bohaté na L-arginín, ktorý, keď sa premení na oxid dusnatý, pomáha rozširovať tvoje krvné cievy.
8. Pistácie môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi
Napriek vyššiemu obsahu sacharidov ako väčšina orechov majú pistácie nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Možno nie prekvapivo, štúdie ukázali, že konzumácia pistácií môže pomôcť podporiť zdravú hladinu cukru v krvi.
Jedna štúdia ukázala, že keď sa do stravy bohatej na sacharidy pridalo 56 gramov pistácií, reakcia hladiny cukru v krvi zdravých jedincov po jedle sa znížila o 20–30%.
V inej 12-týždňovej štúdii jedinci s cukrovkou 2. typu preukázali 9% zníženie hladiny cukru v krvi nalačno po konzumácii 25 gramov pistácií ako desiatu dvakrát denne.
Okrem toho, že sú bohaté na vlákninu a zdravé tuky, pistáciové oriešky sú bohaté na antioxidanty, karotenoidy a fenolové zlúčeniny, ktoré sú všetky prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
Preto jednoduché pridanie pistácií do tvojej stravy môže pomôcť zvládať hladinu cukru v krvi z dlhodobého hľadiska.
Zhrnutie: Pistácie majú nízky glykemický index, čo môže podporiť nižšiu hladinu cukru v krvi.
9. Pistácie sú chutné a zábavné na jedenie
Pistácie si môžeš vychutnať rôznymi spôsobmi.
Patria sem ako desiata, ozdoba šalátu alebo poleva na pizzu, alebo dokonca pri pečení, čím dodávajú krásnu zelenú alebo fialovú farbu rôznym dezertom a jedlám.
Niektoré lahodné a zeleno sfarbené dezerty zahŕňajú pistáciové gelato alebo cheesecake.
Navyše, rovnako ako iné orechy, môžu byť použité na výrobu pesta alebo orechového masla.
Môžeš ich dokonca skúsiť posypať na svoju obľúbenú pečenú rybu, pridať ich do rannej granoly alebo si vyrobiť vlastnú dezertnú kôrku.
Nakoniec, pistácie si môžeš vychutnať aj samotné ako pohodlnú, chutnú a zdravú desiatu.
Zhrnutie: Okrem toho, že sú skvelou desiatou, pistácie sa dajú použiť pri pečení a varení, čím dodávajú rôznym jedlám zelenú alebo fialovú farbu.
Zhrnutie
Pistácie sú skvelým zdrojom zdravých tukov, vlákniny, bielkovín, antioxidantov a rôznych živín, vrátane vitamínu B6 a tiamínu.
Ich zdravotné účinky môžu zahŕňať výhody pri chudnutí, nižší cholesterol a cukor v krvi a zlepšené zdravie čriev, očí a krvných ciev.
Navyše sú chutné, všestranné a zábavné na jedenie. Pre väčšinu ľudí je zaradenie pistácií do stravy skvelým spôsobom, ako zlepšiť celkové zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
