Zemiaky sú všestranná koreňová zelenina a základná potravina v mnohých domácnostiach.
Sú to podzemné hľuzy, ktoré rastú na koreňoch rastliny Solanum tuberosum.
Zemiaky sú relatívne lacné, ľahko sa pestujú a sú plné rôznych živín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTu je 7 zdravotných a nutričných výhod zemiakov.
1. Zemiaky sú plné živín
Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov.
Jeden stredne veľký pečený zemiak (173 gramov), vrátane šupky, poskytuje:
- Kalórie: 161
- Tuk: 0,2 gramu
- Bielkoviny: 4,3 gramu
- Sacharidy: 36,6 gramu
- Vláknina: 3,8 gramu
- Vitamín C: 28 % dennej hodnoty
- Vitamín B6: 27 % dennej hodnoty
- Draslík: 26 % dennej hodnoty
- Mangán: 19 % dennej hodnoty
- Horčík: 12 % dennej hodnoty
- Fosfor: 12 % dennej hodnoty
- Niacín: 12 % dennej hodnoty
- Folát: 12 % dennej hodnoty
Nutričný obsah zemiakov sa môže líšiť v závislosti od odrody a spôsobu prípravy. Napríklad, vyprážanie zemiakov pridáva viac kalórií a tuku ako ich pečenie.
Je tiež dôležité poznamenať, že šupka zemiaka obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov. Ošúpanie zemiakov môže výrazne znížiť ich nutričný obsah.
Zhrnutie: Zemiaky sú plné vitamínov a minerálov, hoci odroda a spôsob prípravy môžu ovplyvniť nutričný obsah.
2. Zemiaky obsahujú antioxidanty
Zemiaky sú bohaté na zlúčeniny ako flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny.
Tieto zlúčeniny pôsobia v tele ako antioxidanty tým, že neutralizujú potenciálne škodlivé molekuly známe ako voľné radikály. Keď sa voľné radikály hromadia, môžu zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.
Napríklad, štúdia v skúmavke zistila, že antioxidanty prítomné v zemiakoch môžu potlačiť rast buniek rakoviny pečene a hrubého čreva.
Štúdie tiež zistili, že farebné zemiaky, ako sú fialové zemiaky, môžu mať tri až štyri krát viac antioxidantov ako biele zemiaky. To ich robí potenciálne účinnejšími pri neutralizácii voľných radikálov.
Väčšina týchto dôkazov je však z testov v skúmavke. Pred akýmikoľvek zdravotnými odporúčaniami je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Zemiaky sú dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny. Pred akýmikoľvek odporúčaniami je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
3. Zemiaky môžu zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi
Zemiaky obsahujú špeciálny typ škrobu známy ako rezistentný škrob.
Tento škrob sa v tele nerozkladá a plne neabsorbuje. Namiesto toho sa dostane do hrubého čreva, kde sa stane zdrojom živín pre prospešné baktérie v tvojom čreve.
Výskum spojil rezistentný škrob s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženia inzulínovej rezistencie, čo zase zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
V štúdii na zvieratách myši kŕmené rezistentným škrobom vykazovali zníženú inzulínovú rezistenciu. To znamená, že ich telá boli účinnejšie pri odstraňovaní prebytočného cukru z krvi.
Štúdia u ľudí s cukrovkou 2. typu zistila, že konzumácia jedla s rezistentným škrobom pomohla lepšie odstrániť prebytočný cukor v krvi po jedle.
V inej štúdii bolo desať ľudí kŕmených 30 gramami rezistentného škrobu denne počas štyroch týždňov. Vedci zistili, že rezistentný škrob znížil inzulínovú rezistenciu o 33 %.
Zaujímavé je, že môžeš tiež zvýšiť obsah rezistentného škrobu v zemiakoch. Ak to chceš urobiť, ulož uvarené zemiaky cez noc do chladničky a konzumuj ich studené.
Zhrnutie: Zemiaky obsahujú rezistentný škrob, ktorý môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu. To zase môže pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
4. Zemiaky môžu zlepšiť tráviace zdravie
Rezistentný škrob v zemiakoch môže tiež zlepšiť tráviace zdravie.
Keď sa rezistentný škrob dostane do hrubého čreva, stane sa potravou pre prospešné črevné baktérie. Tieto baktérie ho trávia a premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Rezistentný škrob zo zemiakov sa väčšinou premieňa na mastnú kyselinu s krátkym reťazcom butyrát – preferovaný zdroj potravy pre črevné baktérie.
Štúdie ukázali, že butyrát môže znížiť zápal v hrubom čreve, posilniť obranu hrubého čreva a znížiť riziko kolorektálneho karcinómu.
Okrem toho butyrát môže pomôcť pacientom s zápalovými ochoreniami čriev, ako sú Crohnova choroba, ulcerózna kolitída a divertikulitída.
Je však potrebné povedať, že väčšina dôkazov týkajúcich sa butyrátu pochádza zo štúdií v skúmavke alebo na zvieratách. Pred akýmikoľvek odporúčaniami je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Rezistentný škrob v zemiakoch je zdrojom výživy pre prospešné črevné baktérie. Premieňajú ho na mastnú kyselinu s krátkym reťazcom butyrát, ktorá sa spája so zníženým zápalom v hrubom čreve, zlepšenou obranou hrubého čreva a nižším rizikom kolorektálneho karcinómu.
Odporúčané čítanie: Je humus zdravý? Top 8 výhod humusu
5. Zemiaky sú prirodzene bezlepkové
Bezlepková diéta je jednou z najpopulárnejších diét na svete. Zahŕňa vylúčenie lepku, čo je skupina bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách ako špalda, pšenica, jačmeň a raž.
Väčšina ľudí nepociťuje nepriaznivé príznaky z konzumácie lepku.
Ľudia s celiakiou alebo neceliakálnou citlivosťou na lepok však môžu pociťovať silné nepohodlie pri konzumácii potravín obsahujúcich lepok. Príznaky zahŕňajú ostrú bolesť žalúdka, hnačku, zápchu, nadúvanie a kožné vyrážky, aby sme vymenovali len niektoré.
Ak dodržiavaš bezlepkovú diétu, potom by si mal zvážiť pridanie zemiakov do svojho jedálnička. Sú prirodzene bezlepkové, čo znamená, že nespôsobia nepríjemné príznaky.
Hoci zemiaky sú bezlepkové, mnohé bežné recepty na zemiaky nie sú. Niektoré zemiakové jedlá, ktoré obsahujú lepok, zahŕňajú určité recepty au gratin a zemiakový chlieb.
Ak máš celiakiu alebo neceliakálnu citlivosť na lepok, pred konzumáciou zemiakového jedla si prečítaj celý zoznam ingrediencií.
Zhrnutie: Zemiaky sú prirodzene bezlepkové, čo z nich robí vynikajúcu voľbu potravín pre ľudí s celiakiou alebo neceliakálnou citlivosťou na lepok.
6. Zemiaky sú neuveriteľne sýte
Okrem toho, že sú výživné, zemiaky sú tiež neuveriteľne sýte.
V jednej štúdii bolo 11 ľuďom podaných 38 bežných potravín a požiadali ich, aby ohodnotili potraviny na základe toho, ako sýte boli. Zemiaky získali najvyššie hodnotenie sýtosti zo všetkých.
Zemiaky boli hodnotené ako sedemkrát sýtejšie ako croissanty, ktoré boli zaradené ako najmenej sýta potravina.
Potraviny, ktoré sú sýte, ti môžu pomôcť regulovať alebo schudnúť, pretože potláčajú pocit hladu.
Niektoré dôkazy ukazujú, že určitý zemiakový proteín, známy ako inhibítor proteázy zemiakov 2 (PI2), môže potlačiť chuť do jedla. Tento proteín zrejme zvyšuje uvoľňovanie cholecystokinínu (CCK), hormónu, ktorý podporuje pocit sýtosti.
Zhrnutie: Štúdie ukázali, že zemiaky patria medzi najsýtejšie potraviny. Môžu zvýšiť hladinu hormónov sýtosti, ako je cholecystokinín (CCK).
Odporúčané čítanie: Zemiaky: Nutričné hodnoty, zdravotné benefity a typy
7. Zemiaky sú extrémne všestranné
Zemiaky sú nielen zdravé, ale aj chutné a všestranné.
Zemiaky sa dajú pripraviť mnohými spôsobmi, vrátane varenia, pečenia a dusenia. Vyprážanie zemiakov však môže dramaticky zvýšiť ich kalorický obsah, ak použiješ veľa oleja.
Namiesto toho skús zemiaky nakrájať a potom ich upiecť v rúre s ľahkým pokvapkaním extra panenského olivového oleja a posypaním rozmarínu.
Uisti sa, že neodstraňuješ šupku zemiakov, pretože väčšina živín sa nachádza práve tam. To ti zabezpečí maximálne množstvo živín zo zemiaka.
Zhrnutie: Zemiaky sú chutné, všestranné a ľahko sa pridávajú do tvojho jedálnička. Skús ich variť, piecť alebo dusiť a konzumovať ich s neporušenou šupkou.
Zhrnutie
Zemiaky sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, čo ich robí veľmi zdravými.
Štúdie spojili zemiaky a ich živiny s rôznymi pôsobivými zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi, zníženého rizika srdcových chorôb a vyššej imunity. Môžu tiež zlepšiť tráviace zdravie a bojovať proti známkam starnutia.
Zemiaky sú tiež dosť sýte, čo znamená, že ti môžu pomôcť schudnúť tým, že potláčajú pocit hladu a chute.
Celkovo sú zemiaky skvelým doplnkom tvojho jedálnička s mierou. Sú tiež prirodzene bezlepkové, čo znamená, že si ich môže vychutnať takmer každý. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
