Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré môžeš konzumovať prostredníctvom fermentovaných potravín alebo doplnkov.
Čoraz viac štúdií ukazuje, že rovnováha alebo nerovnováha baktérií v tráviacom systéme sú spojené s celkovým zdravím a chorobami.
Probiotiká podporujú zdravú rovnováhu črevných baktérií a sú spojené so širokou škálou zdravotných výhod.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StorePatria sem výhody pre chudnutie, tráviace zdravie, imunitnú funkciu, zdravie srdca a ďalšie.
Toto je prehľad kľúčových zdravotných výhod spojených s probiotikami.
1. Probiotiká pomáhajú vyrovnať priateľské baktérie v tvojom tráviacom systéme
Probiotiká zahŕňajú „dobré“ baktérie. Sú to živé mikroorganizmy, ktoré môžu pri konzumácii poskytovať zdravotné výhody.
Predpokladá sa, že tieto výhody vyplývajú zo schopnosti probiotík obnoviť prirodzenú rovnováhu črevných baktérií.
Nerovnováha znamená, že je príliš veľa zlých baktérií a málo dobrých baktérií. Môže k nej dôjsť v dôsledku choroby, liekov, ako sú antibiotiká, zlej stravy a ďalších faktorov.
Dôsledky môžu zahŕňať tráviace problémy, alergie, problémy s duševným zdravím, obezitu a ďalšie.
Probiotiká sa zvyčajne nachádzajú vo fermentovaných potravinách alebo sa užívajú ako doplnky. Navyše sa zdá, že sú pre väčšinu ľudí bezpečné.
Zhrnutie: Probiotiká sú živé mikroorganizmy. Pri užívaní v dostatočnom množstve môžu pomôcť obnoviť prirodzenú rovnováhu črevných baktérií. V dôsledku toho môžu nasledovať zdravotné výhody.
2. Probiotiká môžu pomôcť predchádzať a liečiť hnačku
Probiotiká sú všeobecne známe svojou schopnosťou predchádzať hnačke alebo znižovať jej závažnosť.
Hnačka je častým vedľajším účinkom užívania antibiotík. Vyskytuje sa, pretože antibiotiká môžu negatívne ovplyvniť rovnováhu dobrých a zlých baktérií v čreve.
Niekoľko štúdií naznačuje, že užívanie probiotík je spojené so zníženým rizikom hnačky spojenej s antibiotikami.
V jednej štúdii vedci zistili, že užívanie probiotík znížilo hnačku spojenú s antibiotikami o 42 %.
Probiotiká môžu tiež pomôcť pri iných formách hnačky, ktoré nie sú spojené s antibiotikami.
Veľký prehľad 35 štúdií zistil, že určité kmene probiotík môžu skrátiť trvanie infekčnej hnačky v priemere o 25 hodín.
Probiotiká znížili riziko cestovateľskej hnačky o 8 %. Znížili tiež riziko hnačky z iných príčin o 57 % u detí a o 26 % u dospelých.
Účinnosť sa líši v závislosti od typu a dávky užívaného probiotika.
Kmene ako Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei a kvasinka Saccharomyces boulardii sú najčastejšie spojené so zníženým rizikom hnačky.
Zhrnutie: Probiotiká môžu znížiť riziko a závažnosť hnačky z niekoľkých rôznych príčin.
3. Probiotické doplnky zlepšujú niektoré stavy duševného zdravia
Rastúci počet štúdií spája zdravie čriev s náladou a duševným zdravím.
Štúdie na zvieratách aj ľuďoch zistili, že probiotické doplnky môžu zlepšiť niektoré poruchy duševného zdravia.
Prehľad 15 štúdií na ľuďoch zistil, že dopĺňanie kmeňov Bifidobacterium a Lactobacillus po dobu 1–2 mesiacov môže zlepšiť úzkosť, depresiu, autizmus, obsedantno-kompulzívnu poruchu (OCD) a pamäť.
Jedna štúdia sledovala 70 chemických pracovníkov po dobu 6 týždňov. Tí, ktorí konzumovali 100 gramov probiotického jogurtu denne alebo užívali dennú probiotickú kapsulu, zaznamenali výhody pre celkové zdravie, depresiu, úzkosť a stres.
Výhody boli pozorované aj v štúdii 40 pacientov s depresiou.
Užívanie probiotických doplnkov po dobu 8 týždňov znížilo úroveň depresie a znížilo hladiny C-reaktívneho proteínu (marker zápalu) a hormónov, ako je inzulín, v porovnaní s ľuďmi, ktorí neužívali probiotiká.
Zhrnutie: Výskum ukazuje, že užívanie probiotík môže pomôcť zlepšiť príznaky porúch duševného zdravia, ako sú depresia, úzkosť, stres a pamäť, okrem iného.
4. Určité probiotické kmene môžu pomôcť udržať tvoje srdce zdravé
Probiotiká môžu pomôcť udržať tvoje srdce zdravé znížením LDL („zlého“) cholesterolu a krvného tlaku.
Niektoré baktérie produkujúce kyselinu mliečnu môžu znižovať cholesterol rozkladom žlče v čreve.
Žlč, prirodzene sa vyskytujúca tekutina zložená väčšinou z cholesterolu, pomáha tráveniu.
Rozkladom žlče môžu probiotiká zabrániť jej opätovnému vstrebávaniu v čreve, kde by sa mohla dostať do krvi ako cholesterol.
Prehľad 5 štúdií zistil, že konzumácia probiotického jogurtu po dobu 2–8 týždňov znížila celkový cholesterol o 4 % a LDL cholesterol o 5 %.
Ďalšia štúdia vykonaná počas 6 mesiacov nezistila žiadne zmeny v celkovom alebo LDL cholesterole. Vedci však zistili mierne zvýšenie HDL („dobrého“) cholesterolu.
Konzumácia probiotík môže tiež znížiť krvný tlak. Prehľad 9 štúdií zistil, že probiotické doplnky znižujú krvný tlak, ale len mierne.
Na dosiahnutie akýchkoľvek výhod súvisiacich s krvným tlakom muselo dopĺňanie presiahnuť 8 týždňov a 10 miliónov jednotiek tvoriacich kolónie (CFU) denne.
Zhrnutie: Probiotiká môžu pomôcť chrániť srdce znížením hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a miernym znížením krvného tlaku.
Odporúčané čítanie: Fermentácia potravín: Výhody, bezpečnosť, zoznam potravín a ďalšie
5. Probiotiká môžu znížiť závažnosť určitých alergií a ekzémov
Niektoré probiotické kmene môžu znížiť závažnosť ekzému u detí a dojčiat.
Jedna štúdia zistila, že príznaky ekzému sa zlepšili u dojčiat kŕmených mliekom s probiotikami v porovnaní s dojčatami kŕmenými mliekom bez probiotík.
Ďalšia štúdia sledovala deti žien, ktoré užívali probiotiká počas tehotenstva. Tieto deti mali o 83 % nižšie riziko vzniku ekzému v prvých dvoch rokoch života.
Spojenie medzi probiotikami a zníženou závažnosťou ekzému je však stále slabé a je potrebné vykonať ďalší výskum.
Niektoré probiotiká môžu tiež znížiť zápalové reakcie u ľudí s alergiou na mlieko alebo mliečne výrobky. Dôkazy sú však slabé a sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Probiotiká môžu znížiť riziko a závažnosť určitých alergií, ako je ekzém u dojčiat. Je však potrebný ďalší výskum.
6. Probiotiká môžu pomôcť zmierniť príznaky niektorých tráviacich porúch
V USA trpí zápalovým ochorením čriev, vrátane ulceróznej kolitídy a Crohnovej choroby, viac ako milión ľudí.
Určité typy probiotík z kmeňov Bifidobacterium a Lactobacillus zlepšili príznaky u ľudí s miernou ulceróznou kolitídou.
Prekvapivo, jedna štúdia zistila, že dopĺňanie probiotika E. coli Nissle bolo rovnako účinné ako lieky pri udržiavaní remisie u ľudí s ulceróznou kolitídou.
Probiotiká však majú zjavne malý vplyv na príznaky Crohnovej choroby.
Napriek tomu môžu mať probiotiká výhody pre iné črevné poruchy. Predbežný výskum naznačuje, že môžu pomôcť pri príznakoch syndrómu dráždivého čreva (IBS).
Ukázalo sa tiež, že znižujú riziko závažnej nekrotizujúcej enterokolitídy o 50 %. Ide o fatálne črevné ochorenie, ktoré sa vyskytuje u predčasne narodených detí.
Zhrnutie: Probiotiká môžu pomôcť znížiť príznaky črevných porúch, ako je ulcerózna kolitída, IBS a nekrotizujúca enterokolitída.
Odporúčané čítanie: Probiotiká na zápchu: Všetko, čo potrebuješ vedieť
7. Probiotiká môžu pomôcť posilniť tvoj imunitný systém
Probiotiká môžu pomôcť posilniť tvoj imunitný systém a potlačiť rast škodlivých črevných baktérií.
Niektoré probiotiká tiež preukázateľne podporujú produkciu prirodzených protilátok v tele. Môžu tiež posilniť imunitné bunky, ako sú bunky produkujúce IgA, T-lymfocyty a prirodzené zabíjačské bunky.
Veľký prehľad zistil, že užívanie probiotík znížilo pravdepodobnosť a trvanie respiračných infekcií. Kvalita dôkazov však bola nízka.
Ďalšia štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 570 detí, zistila, že užívanie Lactobacillus GG znížilo frekvenciu a závažnosť respiračných infekcií o 17 %.
Probiotikum Lactobacillus crispatus tiež preukázateľne znižuje riziko infekcií močových ciest (UTI) u žien o 50 %.
Zhrnutie: Probiotiká môžu pomôcť posilniť tvoj imunitný systém a chrániť pred infekciami.
8. Probiotiká ti môžu pomôcť schudnúť a zbaviť sa brušného tuku
Probiotiká môžu pomôcť pri chudnutí prostredníctvom viacerých rôznych mechanizmov.
Napríklad niektoré probiotiká zabraňujú vstrebávaniu tukov z potravy v čreve.
Tuk sa potom vylučuje stolicou namiesto toho, aby sa ukladal v tele.
Probiotiká ti tiež môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, spáliť viac kalórií a uložiť menej tuku. To je čiastočne spôsobené zvýšením hladiny určitých hormónov, ako je GLP-1.
Môžu tiež priamo pomôcť pri chudnutí. V jednej štúdii ženy na diéte, ktoré užívali Lactobacillus rhamnosus po dobu 3 mesiacov, schudli o 50 % viac ako ženy, ktoré probiotiká neužívali.
Ďalšia štúdia 210 ľudí zistila, že užívanie dokonca nízkych dávok Lactobacillus gasseri po dobu 12 týždňov viedlo k 8,5 % zníženiu brušného tuku.
Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky probiotiká pomáhajú pri chudnutí.
Prekvapivo, niektoré štúdie zistili, že určité probiotiká, ako napríklad Lactobacillus acidophilus, môžu dokonca viesť k priberaniu.
Na objasnenie súvislosti medzi probiotikami a hmotnosťou sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Určité probiotiká ti môžu pomôcť schudnúť a zbaviť sa brušného tuku. Iné kmene však boli spojené s priberaním.
Odporúčané čítanie: 8 pôsobivých zdravotných prínosov kyslej kapusty
Najlepší spôsob, ako využiť probiotiká
Probiotiká môžeš získať z rôznych potravín alebo doplnkov.
Ak si chceš kúpiť probiotický doplnok, na Amazone je vynikajúci výber s tisíckami recenzií od zákazníkov.
Živé probiotické kultúry sa často nachádzajú vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty a mliečne nápoje. Fermentované potraviny ako nakladaná zelenina, tempeh, miso, kefír, kimchi, kyslá kapusta a sójové výrobky môžu tiež obsahovať niektoré baktérie mliečneho kvasenia.
Probiotiká môžeš užívať aj vo forme tabliet, kapsúl a práškov, ktoré obsahujú baktérie v sušenej forme.
Maj si však na pamäti, že niektoré probiotiká môžu byť zničené žalúdočnou kyselinou skôr, ako sa dostanú do čreva – čo znamená, že nezískaš žiadne z očakávaných výhod.
Ak chceš zažiť niektoré z vyššie uvedených zdravotných výhod, musíš konzumovať dostatočné množstvo.
Väčšina štúdií, ktoré preukázali výhody, používala dávky 1 miliardy až 100 miliárd živých organizmov alebo jednotiek tvoriacich kolónie (CFU) denne. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
