Quinoa je jednou z najpopulárnejších zdravých potravín na svete.
Quinoa je bezlepková, má vysoký obsah bielkovín a je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.
Je tiež bohatá na vlákninu, horčík, vitamíny skupiny B, železo, draslík, vápnik, fosfor, vitamín E a rôzne prospešné antioxidanty.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTu je 11 zdravotných prínosov quinoy.
1. Quinoa je veľmi výživná
Quinoa je obilnina, ktorá sa pestuje pre svoje jedlé semená.
Technicky to nie je obilnina, ale pseudoobilnina.
Inými slovami, je to semeno, ktoré sa pripravuje a konzumuje podobne ako obilnina.
Quinoa bola dôležitou plodinou pre Inkskú ríšu. Nazývali ju „matkou všetkých zŕn“ a verili, že je posvätná.
V Južnej Amerike sa konzumuje tisíce rokov a len nedávno sa stala trendovou potravinou, dokonca dosiahla status superpotraviny.
Dnes nájdeš quinou a výrobky z quinoy po celom svete, najmä v obchodoch so zdravou výživou a reštauráciách, ktoré kladú dôraz na prírodné potraviny.
Existujú tri hlavné typy: biela, červená a čierna.
Toto je obsah živín v 1 šálke (185 gramov) uvarenej quinoy:
- Bielkoviny: 8 gramov.
- Vláknina: 5 gramov.
- Mangán: 58 % odporúčanej dennej dávky (ODD).
- Horčík: 30 % ODD.
- Fosfor: 28 % ODD.
- Folát: 19 % ODD.
- Meď: 18 % ODD.
- Železo: 15 % ODD.
- Zinok: 13 % ODD.
- Draslík: 9 % ODD.
- Viac ako 10 % ODD pre vitamíny B1, B2 a B6.
- Malé množstvá vápnika, B3 (niacín) a vitamínu E.
To všetko s celkovým obsahom 222 kalórií, 39 gramov sacharidov a 4 gramov tuku. Obsahuje tiež malé množstvo omega-3 mastných kyselín.
Quinoa je bez GMO, bezlepková a zvyčajne sa pestuje organicky. Hoci technicky nie je obilninou, stále sa počíta ako celozrnná potravina.
Vedci z NASA ju skúmali ako vhodnú plodinu na pestovanie vo vesmíre, najmä na základe jej vysokého obsahu živín, jednoduchosti použitia a ľahkosti pestovania.
Organizácia Spojených národov (OSN) vyhlásila rok 2013 za „Medzinárodný rok quinoy“ kvôli jej vysokej nutričnej hodnote a potenciálu prispieť k celosvetovej potravinovej bezpečnosti.
Zhrnutie: Quinoa je jedlé semeno, ktoré sa stalo čoraz populárnejším medzi ľuďmi, ktorí dbajú na zdravie. Je plná mnohých dôležitých živín.
2. Quinoa obsahuje rastlinné zlúčeniny kvercetín a kaempferol
Zdravotné účinky skutočných potravín presahujú vitamíny a minerály, ktoré možno poznáš.
Existujú tisíce stopových živín, z ktorých niektoré sú mimoriadne zdravé.
Patria sem rastlinné antioxidanty nazývané flavonoidy, o ktorých sa preukázalo, že ponúkajú rôzne zdravotné výhody.
Dva flavonoidy, ktoré boli obzvlášť dobre študované, sú kvercetín a kaempferol, oba sa nachádzajú vo vysokých množstvách v quinoe.
Obsah kvercetínu v quinoe je dokonca vyšší ako v typických potravinách s vysokým obsahom kvercetínu, ako sú brusnice.
Ukázalo sa, že tieto dôležité molekuly majú protizápalové, antivírusové, protirakovinové a antidepresívne účinky v štúdiách na zvieratách.
Zaradením quinoy do tvojej stravy výrazne zvýšiš celkový príjem týchto (a iných) dôležitých živín.
Zhrnutie: Quinoa obsahuje veľké množstvo flavonoidov, vrátane kvercetínu a kaempferolu. Sú to silné rastlinné antioxidanty s mnohými zdravotnými výhodami.
3. Quinoa má veľmi vysoký obsah vlákniny, oveľa vyšší ako väčšina obilnín
Ďalším dôležitým prínosom quinoy je jej vysoký obsah vlákniny.
Jedna štúdia, ktorá skúmala 4 odrody quinoy, zistila rozsah 10 – 16 gramov vlákniny na každých 100 gramov.
To sa rovná 17 – 27 gramom na šálku, čo je veľmi vysoké – viac ako dvakrát toľko ako väčšina obilnín. Varená quinoa obsahuje oveľa menej vlákniny, gram na gram, pretože absorbuje toľko vody.
Žiaľ, väčšina vlákniny je nerozpustná, ktorá zrejme nemá rovnaké zdravotné výhody ako rozpustná vláknina.
Napriek tomu je obsah rozpustnej vlákniny v quinoe stále celkom slušný, s približne 2,5 gramami na šálku alebo 1,5 gramami na 100 gramov.
Mnohé štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, znížiť cholesterol, zvýšiť pocit sýtosti a pomôcť pri chudnutí.
Zhrnutie: Quinoa má oveľa vyšší obsah vlákniny ako väčšina obilnín. Jedna štúdia zistila 17 – 27 gramov vlákniny na šálku (185 gramov). Väčšina vlákniny je nerozpustná, ale jedna šálka quinoy stále obsahuje 2,5 gramu rozpustnej vlákniny.
Odporúčané čítanie: 11 preukázaných zdravotných benefitov chia semienok pre lepšiu výživu
4. Quinoa je bezlepková a ideálna pre ľudí s intoleranciou na lepok
Podľa prieskumu z roku 2013 sa asi jedna tretina ľudí v USA snaží minimalizovať alebo sa vyhnúť lepku.
Bezlepková diéta môže byť zdravá, pokiaľ je založená na prirodzene bezlepkových potravinách.
Problémy nastávajú, keď ľudia jedia bezlepkové potraviny vyrobené z rafinovaných škrobov.
Tieto potraviny nie sú o nič lepšie ako ich náprotivky obsahujúce lepok, pretože bezlepkové nezdravé jedlo je stále nezdravé jedlo.
Mnohí výskumníci skúmali quinou ako vhodnú zložku v bezlepkových diétach pre ľudí, ktorí sa nechcú vzdať základných potravín, ako je chlieb a cestoviny.
Štúdie ukázali, že použitie quinoy namiesto typických bezlepkových zložiek, ako je rafinovaný tapiokový, zemiakový, kukuričný a ryžový múka, môže dramaticky zvýšiť nutričnú a antioxidačnú hodnotu tvojej stravy.
Zhrnutie: Quinoa je prirodzene bezlepková. Použitie namiesto typických bezlepkových zložiek môže zvýšiť antioxidačnú a nutričnú hodnotu tvojej stravy, keď sa vyhýbaš lepku.
5. Quinoa je bohatá na bielkoviny a má všetky esenciálne aminokyseliny
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, z ktorých deväť sa nazýva esenciálnych, pretože tvoje telo ich nedokáže vyrobiť a musí ich získať prostredníctvom stravy.
Ak potravina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, označuje sa ako kompletná bielkovina.
Problém je v tom, že mnohým rastlinným potravinám chýbajú určité esenciálne aminokyseliny, ako napríklad lyzín.
Quinoa je však výnimkou, pretože obsahuje dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. Z tohto dôvodu je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Má viac a lepších bielkovín ako väčšina obilnín.
S 8 gramami kvalitných bielkovín na šálku (185 gramov) je quinoa vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov.
Zhrnutie: Quinoa má vysoký obsah bielkovín v porovnaní s väčšinou rastlinných potravín. Obsahuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuješ, čo z nej robí vynikajúci zdroj bielkovín pre vegetariánov a vegánov.
Odporúčané čítanie: 6 pôsobivých zdravotných výhod amarantu
6. Quinoa má nízky glykemický index, čo je dobré pre kontrolu hladiny cukru v krvi
Glykemický index je miera toho, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom môže stimulovať hlad a prispievať k obezite.
Takéto potraviny sú tiež spojené s mnohými bežnými, chronickými západnými chorobami, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Quinoa má glykemický index 53, čo sa považuje za nízke.
Je však dôležité mať na pamäti, že stále má pomerne vysoký obsah sacharidov. Preto to nie je dobrá voľba, ak dodržiavaš nízkosacharidovú diétu.
Zhrnutie: Glykemický index quinoy je okolo 53, čo sa považuje za nízke. Stále má však relatívne vysoký obsah sacharidov.
7. Quinoa má veľa dôležitých minerálov ako železo a horčík
Mnoho ľudí neprijíma dostatok určitých dôležitých živín.
To platí najmä pre niektoré minerály, predovšetkým horčík, draslík, zinok a (pre ženy) železo.
Quinoa má veľmi vysoký obsah všetkých 4 minerálov, najmä horčíka, pričom jedna šálka (185 gramov) poskytuje asi 30 % odporúčanej dennej dávky.
Problém je v tom, že obsahuje aj látku nazývanú kyselina fytová, ktorá môže viazať tieto minerály a znižovať ich vstrebávanie.
Avšak namáčaním a/alebo klíčením quinoy pred varením môžeš znížiť obsah kyseliny fytovej a zvýšiť biologickú dostupnosť týchto minerálov.
Quinoa má tiež pomerne vysoký obsah oxalátov, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika a môžu spôsobovať problémy u niektorých jedincov s opakovanými obličkovými kameňmi.
Zhrnutie: Quinoa má veľmi vysoký obsah minerálov, ale jej kyselina fytová môže čiastočne brániť ich vstrebávaniu. Namáčanie alebo klíčenie degraduje väčšinu kyseliny fytovej.
8. Quinoa má priaznivé účinky na metabolické zdravie
Vzhľadom na vysoký obsah prospešných živín je logické, že quinoa by mohla zlepšiť metabolické zdravie.
Doteraz dve štúdie, na ľuďoch a potkanoch, skúmali účinky quinoy na metabolické zdravie.
Štúdia na ľuďoch zistila, že použitie quinoy namiesto typického bezlepkového chleba a cestovín výrazne znížilo hladinu cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov.
Výskum na potkanoch ukázal, že pridanie quinoy do stravy s vysokým obsahom fruktózy takmer úplne potlačilo negatívne účinky fruktózy.
Na úplné pochopenie účinkov quinoy na metabolické zdravie je však potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Dve štúdie, na ľuďoch a potkanoch, ukazujú, že quinoa môže zlepšiť metabolické zdravie znížením hladiny cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov. Je však potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Ezekielov chlieb: Zdravotné výhody chleba z naklíčených zŕn
9. Quinoa má veľmi vysoký obsah antioxidantov
Quinoa má veľmi vysoký obsah antioxidantov, čo sú látky, ktoré neutralizujú voľné radikály a verí sa, že pomáhajú bojovať proti starnutiu a mnohým chorobám.
Jedna štúdia, ktorá skúmala hladiny antioxidantov v piatich porciách obilnín, troch pseudoobilnín a dvoch strukovín, zistila, že quinoa mala najvyšší obsah antioxidantov zo všetkých desiatich potravín.
Zdá sa, že klíčenie semien ešte viac zvyšuje obsah antioxidantov.
Zhrnutie: Quinoa má zrejme veľmi vysoký obsah antioxidantov. Klíčenie ešte viac zvyšuje ich antioxidačné hladiny.
10. Quinoa ti môže pomôcť schudnúť
Aby si schudol, musíš prijať menej kalórií, ako spáliš.
Niektoré vlastnosti potravín môžu podporovať chudnutie, buď zvýšením metabolizmu, alebo znížením chuti do jedla.
Zaujímavé je, že quinoa má niekoľko takýchto vlastností.
Má vysoký obsah bielkovín, ktoré môžu zvýšiť metabolizmus a výrazne znížiť chuť do jedla.
Vysoké množstvo vlákniny môže zvýšiť pocit sýtosti, čo ťa prinúti jesť menej kalórií celkovo.
Skutočnosť, že quinoa má nízky glykemický index, je ďalšou dôležitou vlastnosťou, pretože výber takýchto potravín je spojený so zníženým príjmom kalórií.
Hoci v súčasnosti neexistuje žiadna štúdia, ktorá by sa zaoberala účinkami quinoy na telesnú hmotnosť, zdá sa intuitívne, že by mohla byť užitočnou súčasťou zdravej diéty na chudnutie.
Zhrnutie: Quinoa má vysoký obsah vlákniny, bielkovín a nízky glykemický index. Všetky tieto vlastnosti sú spojené s chudnutím a zlepšením zdravia.
11. Quinoa sa ľahko začlení do tvojej stravy
Hoci to nie je priamo zdravotný prínos, skutočnosť, že quinoa sa veľmi ľahko začlení do tvojej stravy, je napriek tomu dôležitá.
Je tiež chutná a hodí sa k mnohým jedlám.
V závislosti od typu quinoy môže byť dôležité opláchnuť ju vodou pred varením, aby sa zbavila saponínov, ktoré sa nachádzajú na vonkajšej vrstve a môžu mať horkú chuť.
Niektoré značky však už boli opláchnuté, takže tento krok je zbytočný.
Quinou si môžeš kúpiť vo väčšine obchodov so zdravou výživou a v mnohých supermarketoch.
Môže byť pripravená na jedenie už za 15 – 20 minút:
- Daj 2 šálky (240 ml) vody do hrnca, zvýš teplotu.
- Pridaj 1 šálku (170 gramov) surovej quinoy s štipkou soli.
- Var 15 – 20 minút.
- Vychutnaj si.
Teraz by mala absorbovať väčšinu vody a získať nadýchaný vzhľad. Ak je správne pripravená, mala by mať jemnú, orieškovú chuť a uspokojivú chrumkavosť.
Online ľahko nájdeš mnoho zdravých a rozmanitých receptov na quinou, vrátane raňajkových misiek, obedov a večerí.
Zhrnutie
Bohatá na vlákninu, minerály, antioxidanty a všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, quinoa je jednou z najzdravších a najvýživnejších potravín na planéte.
Môže zlepšiť hladinu cukru v krvi a cholesterolu a dokonca pomôcť pri chudnutí.
Navyše je prirodzene bezlepková, chutná, všestranná a neuveriteľne ľahko sa pripravuje. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
