Losos je jednou z najvýživnejších potravín na planéte.
Táto populárna tučná ryba je nielen plná živín, ale môže tiež znižovať určité rizikové faktory pre niekoľko rôznych chorôb.
Navyše je chutný, všestranný a široko dostupný.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTu je 11 úžasných zdravotných výhod lososa.
1. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny
Losos je jedným z najlepších zdrojov dlhoreťazcových omega-3 mastných kyselín eikosapentaénovej kyseliny (EPA) a dokosahexaénovej kyseliny (DHA).
Porcia 3,5 unce (100 gramov) chovaného lososa obsahuje 2,3 gramu dlhoreťazcových omega-3 mastných kyselín, zatiaľ čo rovnaká porcia divokého lososa obsahuje 2,2 gramu.
Na rozdiel od väčšiny ostatných tukov sa omega-3 tuky považujú za „esenciálne“, čo znamená, že ich musíš prijímať zo stravy, pretože tvoje telo si ich nedokáže vytvoriť.
Vo všeobecnosti väčšina zdravotníckych organizácií odporúča, aby zdraví dospelí prijímali minimálne 250–1 000 mg kombinácie EPA a DHA denne.
EPA a DHA sa pripisujú viaceré pôsobivé zdravotné výhody, ako je znižovanie zápalu, znižovanie krvného tlaku, znižovanie rizika rakoviny a zlepšovanie funkcie buniek, ktoré lemujú tvoje tepny.
Jeden prehľad 22 štúdií zistil, že dôsledné užívanie doplnku EPA a DHA by mohlo výrazne zlepšiť arteriálnu funkciu, najmä u ľudí, ktorí fajčia, majú nadváhu alebo majú vysoké hladiny cholesterolu alebo metabolický syndróm.
Navyše, štúdie ukázali, že získavanie týchto omega-3 tukov z rýb zvyšuje ich hladiny v tele rovnako účinne ako dopĺňanie kapsulami rybieho oleja.
Pokiaľ ide o to, koľko rýb jesť, konzumácia aspoň dvoch porcií lososa týždenne ti môže pomôcť splniť tvoje potreby omega-3 mastných kyselín.
Zhrnutie: Losos je bohatý na dlhoreťazcové omega-3 mastné kyseliny, u ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal, znižujú krvný tlak a znižujú rizikové faktory pre choroby.
2. Losos je skvelým zdrojom bielkovín
Losos je bohatý na vysokokvalitné bielkoviny.
Rovnako ako omega-3 tuky, aj bielkoviny sú ďalšou esenciálnou živinou, ktorú musíš prijímať zo stravy.
Bielkoviny hrajú v tele niekoľko dôležitých úloh, vrátane pomoci telu pri hojení po zranení, ochrany zdravia kostí a udržiavania svalovej hmoty počas chudnutia a s pribúdajúcim vekom.
Nedávny výskum zistil, že pre optimálne zdravie by každé jedlo malo poskytovať aspoň 20–30 gramov vysokokvalitných bielkovín.
Pre porovnanie, 3,5-uncová (100-gramová) porcia lososa obsahuje 22–25 gramov bielkovín.
Zhrnutie: Tvoje telo potrebuje bielkoviny na hojenie, ochranu zdravia kostí a prevenciu straty svalov, okrem iného. Losos poskytuje 22–25 gramov bielkovín na 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu.
3. Losos má vysoký obsah vitamínov skupiny B
Losos je vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B.
Nižšie je uvedený obsah vitamínov skupiny B v 3,5 unciach (100 gramoch) divokého lososa:
- Vitamín B12: viac ako 100 % tvojej dennej potreby
- Niacín: 63 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 56 % tvojej dennej potreby
- Riboflavín: 38 % tvojej dennej potreby
- Kyselina pantoténová: 38 % tvojej dennej potreby
- Tiamín: 23 % tvojej dennej potreby
- Kyselina listová: 7 % tvojej dennej potreby
Tieto vitamíny sa podieľajú na niekoľkých dôležitých procesoch v tvojom tele, vrátane premeny potravy na energiu, tvorby a opravy DNA a znižovania chronického zápalu, ktorý môže viesť k chorobám.
Štúdie ukázali, že všetky vitamíny skupiny B spolupracujú na udržaní optimálneho fungovania tvojho mozgu a nervového systému. Bohužiaľ, aj ľudia vo vyspelých krajinách môžu trpieť nedostatkom jedného alebo viacerých z týchto vitamínov.
Zhrnutie: Losos je vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov skupiny B, ktoré sú potrebné na produkciu energie, kontrolu zápalu a ochranu zdravia srdca a mozgu.
4. Losos je dobrým zdrojom draslíka
To platí najmä pre divokého lososa, ktorý poskytuje 13 % odporúčanej dennej dávky na 3,5 unce (100 gramov), oproti 8 % u chovaného lososa.
Divoký losos obsahuje viac draslíka ako ekvivalentné množstvo stredne veľkého banánu, ktorý poskytuje len 9 % odporúčanej dennej dávky.
Draslík pomáha regulovať tvoj krvný tlak. Znižuje tiež riziko mŕtvice.
Jeden prehľad zistil, že dopĺňanie draslíka výrazne znížilo hladiny krvného tlaku u ľudí s vysokým krvným tlakom, najmä u tých, ktorí konzumovali veľké množstvo sodíka.
Draslík tiež spolupracuje so sodíkom na regulácii rovnováhy tekutín a znižuje krvný tlak tým, že zabraňuje nadmernému zadržiavaniu vody.
Zhrnutie: Porcia 3,5 unce (100 gramov) lososa poskytuje až 13 % odporúčaného denného príjmu draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a predchádzať nadmernému zadržiavaniu tekutín.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
5. Losos je plný selénu
Selén je minerál, ktorý sa nachádza v pôde a v niektorých potravinách.
Považuje sa za stopový minerál, čo znamená, že tvoje telo ho potrebuje len v malých množstvách. Napriek tomu je dôležité prijímať dostatok selénu v strave.
Štúdie ukázali, že selén pomáha chrániť zdravie kostí, znižuje protilátky štítnej žľazy u ľudí s autoimunitným ochorením štítnej žľazy a môže znižovať riziko rakoviny.
Porcia 3,5 unce (100 gramov) lososa poskytuje 75–85 % odporúčaného denného príjmu selénu.
Konzumácia lososa a iných morských plodov s vysokým obsahom selénu preukázateľne zlepšuje hladiny selénu v krvi u ľudí, ktorých strava má nízky obsah tohto minerálu.
Jedna staršia štúdia zistila, že hladiny selénu v krvi sa výrazne viac zvýšili u ľudí, ktorí konzumovali dve porcie lososa týždenne, než u tých, ktorí konzumovali kapsuly rybieho oleja s menším obsahom selénu.
Zhrnutie: Porcia 3,5 unce (100 gramov) lososa poskytuje 75–85 % odporúčaného denného príjmu selénu, minerálu, ktorý môže podporovať zdravie kostí, zlepšovať funkciu štítnej žľazy a chrániť pred rakovinou.
6. Losos obsahuje astaxantín
Astaxantín je zlúčenina spojená s niekoľkými silnými zdravotnými účinkami. Ako člen rodiny karotenoidových antioxidantov dodáva astaxantín lososovi jeho charakteristický červený odtieň.
Astaxantín zrejme znižuje riziko srdcových chorôb znižovaním oxidácie LDL (zlého) cholesterolu a zvyšovaním hladín HDL (dobrého) cholesterolu.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že astaxantín môže znižovať zápal, znižovať oxidačný stres a chrániť pred hromadením tukového plaku v tepnách, čo by mohlo potenciálne znížiť riziko srdcových chorôb.
Okrem toho sa predpokladá, že astaxantín spolupracuje s omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sa nachádzajú v lososovi, na ochranu mozgu a nervového systému pred zápalom.
Navyše, astaxantín môže dokonca pomôcť predchádzať poškodeniu pokožky a pomôcť ti vyzerať mladšie.
V jednej štúdii 44 ľudí s poškodenou pokožkou slnkom, ktorým bola podávaná kombinácia 2 mg astaxantínu a 3 gramov kolagénu po dobu 12 týždňov, zaznamenalo výrazné zlepšenie elasticity a hydratácie pokožky.
Losos obsahuje 0,4–3,8 mg astaxantínu na 3,5 unce (100 gramov), pričom losos sockeye poskytuje najvyššie množstvo.
Zhrnutie: Astaxantín je antioxidant, ktorý sa nachádza v lososovi a môže prospievať zdraviu srdca, mozgu, nervového systému a pokožky.
Odporúčané čítanie: 9 neuveriteľných zdravotných výhod oleja z tresčej pečene
7. Losos môže znižovať riziko srdcových chorôb
Pravidelná konzumácia lososa môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami.
Je to do značnej miery spôsobené schopnosťou lososa zvyšovať hladiny omega-3 mastných kyselín v krvi. Mnoho ľudí má v krvi príliš veľa omega-6 mastných kyselín v pomere k omega-3.
Výskum naznačuje, že keď je rovnováha týchto dvoch mastných kyselín narušená, riziko srdcových chorôb sa zvyšuje.
V jednej staršej štúdii konzumácia dvoch porcií chovaného lososa týždenne zvýšila hladiny omega-3 v krvi o 8–9 % a znížila hladiny omega-6 po 4 týždňoch.
Okrem toho niektoré výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia rýb môže byť spojená s nižšími hladinami triglyceridov a niekoľkých ďalších rizikových faktorov pre srdcové choroby.
Zhrnutie: Konzumácia lososa môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami zvýšením hladín omega-3 tukov, znížením hladín omega-6 tukov a znížením triglyceridov.
8. Losos môže prospievať pri regulácii hmotnosti
Častá konzumácia lososa ti môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu.
Rovnako ako iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, pomáha regulovať hormóny, ktoré kontrolujú chuť do jedla a spôsobujú pocit sýtosti.
Okrem toho sa tvoja metabolická rýchlosť zvyšuje viac po konzumácii potravín bohatých na bielkoviny, ako je losos, v porovnaní s inými potravinami.
Navyše, výskum naznačuje, že omega-3 tuky v lososovi a iných tučných rybách môžu podporovať chudnutie a znižovať brušný tuk u jedincov s nadváhou.
Jedna štúdia u detí s nealkoholickou tukovou chorobou pečene zistila, že dopĺňanie DHA, hlavnej omega-3, ktorá sa nachádza v lososovi, viedlo k výrazne väčšiemu zníženiu pečeňového tuku a brušného tuku v porovnaní s placebom.
Okrem toho, losos má pomerne nízky obsah kalórií. Porcia 3,5 unce (100 gramov) chovaného lososa má len 206 kalórií a divoký losos má ešte menej, 182 kalórií.
Zhrnutie: Konzumácia lososa ti môže pomôcť regulovať tvoju váhu znižovaním chuti do jedla, zrýchľovaním metabolizmu, zvyšovaním citlivosti na inzulín a znižovaním brušného tuku.
Odporúčané čítanie: 15 neuveriteľne zdravých potravín pre posilnenie srdca
9. Losos môže pomôcť bojovať proti zápalu
Losos môže byť silnou zbraňou proti zápalu.
Mnoho odborníkov verí, že zápal je hlavnou príčinou väčšiny chronických chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny.
Niekoľko štúdií zistilo, že konzumácia väčšieho množstva rýb pomáha znižovať markery zápalu u ľudí ohrozených týmito a inými chorobami.
Jedna štúdia u 4 105 ľudí zistila, že častá konzumácia rýb bola spojená s nižšími hladinami bielych krviniek, ktoré sa často používajú ako miera chronického zápalu.
Podľa iného prehľadu sa zistilo, že suplementácia rybieho oleja výrazne znížila hladiny niekoľkých špecifických markerov zápalu, vrátane CRP, IL-6 a TNF-a.
Zhrnutie: Losos a iné tučné ryby môžu pomôcť znížiť zápal, čo môže znížiť rizikové faktory pre niekoľko chorôb a zlepšiť príznaky u ľudí so zápalovými stavmi.
10. Losos môže chrániť zdravie mozgu
Rastúci počet štúdií naznačuje, že zaradenie lososa do tvojej stravy môže zlepšiť funkciu mozgu.
Zistilo sa, že tučné ryby aj rybí olej znižujú depresívne príznaky, chránia zdravie mozgu plodu počas tehotenstva, znižujú úzkosť, spomaľujú stratu pamäti súvisiacu s vekom a znižujú riziko demencie.
Jedna štúdia u 1 566 starších dospelých zistila, že konzumácia aspoň jednej porcie rýb týždenne bola spojená so zníženou mierou kognitívneho poklesu.
Zhrnutie: Častá konzumácia lososa môže pomôcť znížiť príznaky úzkosti a depresie, chrániť zdravie mozgu plodu v tehotenstve a znížiť riziko problémov s pamäťou súvisiacich s vekom.
11. Losos je chutný a všestranný
Losos je nepochybne chutný. Má jedinečnú, jemnú chuť s menej „rybacou“ príchuťou ako mnoho iných druhov tučných rýb, ako sú sardinky a makrely.
Je tiež mimoriadne všestranný. Môže sa dusiť, restovať, údiť, grilovať, piecť alebo variť vo vode. Môže sa tiež podávať surový v sushi a sashimi.
Okrem toho, konzervovaný losos je rýchla a lacná možnosť, ktorá poskytuje rovnaké pôsobivé zdravotné výhody ako čerstvé ryby. Takmer všetok konzervovaný losos je divoký, nie chovaný, a jeho nutričný profil je vynikajúci.
Hľadaj ho v plechovkách bez BPA, aby si sa vyhol potenciálnym zdravotným rizikám, ktoré sú spojené s touto chemikáliou.
Tu sú niektoré zdravé nápady na zaradenie lososa do tvojej stravy:
- Použi konzervovaného lososa namiesto tuniaka pri príprave tuniakového šalátu so zdravou majonézou.
- Priprav si Cobb šalát s konzervovaným lososom, natvrdo uvarenými vajcami, avokádom, šalátom a paradajkami.
- Vychutnaj si údeného lososa a smotanový syr na klíčkovom chlebe s uhorkovými alebo paradajkovými plátkami.
- Skús si pripraviť grilovaného lososa s avokádovou omáčkou.
- Upeč lososa s bylinkovou krustou s prílohou zeleniny na ľahkú večeru počas týždňa.
Zhrnutie: Losos má lahodnú chuť a dá sa pripraviť mnohými rôznymi spôsobmi. Konzervovaný losos je ďalšou pohodlnou a lacnou možnosťou.
Zhrnutie
Losos je nutričná sila, ktorá poskytuje niekoľko pôsobivých zdravotných výhod.
Konzumácia aspoň dvoch porcií týždenne ti môže pomôcť splniť tvoje nutričné potreby a znížiť riziko niekoľkých chorôb.
Okrem toho je losos chutný, sýty a všestranný. Zaradenie tejto tučnej ryby ako pravidelnej súčasti tvojej stravy môže veľmi dobre zlepšiť tvoju kvalitu života a tvoje zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
