Kyslá kapusta je druh fermentovanej kapusty s významnými zdravotnými prínosmi.
Predpokladá sa, že vznikla v Číne pred viac ako 2 000 rokmi. Vtedy bola fermentácia jednou z metód používaných na zabránenie rýchlemu kazeniu potravín.
Kyslá kapusta prežila skúšku času a stala sa populárnou prílohou a dochucovadlom v mnohých kultúrach. Obzvlášť si ju cenia v Nemecku, odkiaľ pochádza jej názov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreVďaka fermentácii, ktorou prechádza, ponúka kyslá kapusta výživu a zdravotné benefity ďaleko presahujúce tie, ktoré má čerstvá kapusta.
Tento článok popisuje 8 zdravotných prínosov kyslej kapusty a poskytuje podrobný návod, ako si ju pripraviť doma.
1. Kyslá kapusta je veľmi výživná
Kyslá kapusta obsahuje mnoho živín dôležitých pre optimálne zdravie. Jedna šálka (142 gramov) poskytuje:
- Kalórie: 27
- Tuk: 0 gramov
- Sacharidy: 6 gramov
- Vláknina: 4 gramy
- Bielkoviny: 1 gram
- Sodík: 41 % dennej hodnoty
- Vitamín C: 23 % dennej hodnoty
- Vitamín K1: 15 % dennej hodnoty
- Železo: 12 % dennej hodnoty
- Mangán: 9 % dennej hodnoty
- Vitamín B6: 11 % dennej hodnoty
- Folát: 9 % dennej hodnoty
- Meď: 15 % dennej hodnoty
- Draslík: 5 % dennej hodnoty
Kyslá kapusta je obzvlášť výživná, pretože prechádza fermentáciou, procesom, pri ktorom mikroorganizmy na kapuste trávia jej prírodné cukry a premieňajú ich na oxid uhličitý a organické kyseliny.
Fermentácia začína, keď kvasinky a baktérie, ktoré sú prirodzene prítomné na kapuste a tvojich rukách, ako aj vo vzduchu, prídu do kontaktu s cukrami v kapuste.
Fermentácia kyslej kapusty vytvára podmienky, ktoré podporujú rast prospešných probiotík, ktoré sa nachádzajú aj v produktoch ako jogurt a kefír.
Probiotiká sú baktérie, ktoré poskytujú silné zdravotné benefity. Pomáhajú tiež robiť potraviny stráviteľnejšími, čo zvyšuje schopnosť tvojho čreva absorbovať vitamíny a minerály, ktoré obsahujú.
Avšak, na rozdiel od kapusty, kyslá kapusta môže mať vysoký obsah sodíka. Maj to na pamäti, ak si sleduješ príjem soli.
Zhrnutie: Kyslá kapusta je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Jej probiotiká tiež pomáhajú tvojmu telu ľahšie absorbovať tieto živiny, vďaka čomu je kyslá kapusta výživnejšia ako surová kapusta alebo kapustový šalát.
2. Kyslá kapusta zlepšuje tvoje trávenie
Hovorí sa, že tvoje črevo obsahuje viac ako 100 biliónov mikroorganizmov alebo „črevnej flóry“, čo je viac ako 10-násobok celkového počtu buniek v tvojom tele.
Nepasterizovaná kyslá kapusta obsahuje probiotiká, čo sú prospešné baktérie, ktoré pôsobia ako prvá línia obrany proti toxínom a škodlivým baktériám. Môžu tiež zlepšiť tvoje trávenie a celkové zdravie.
Probiotiká, ako tie v kyslej kapuste, môžu pomôcť zlepšiť bakteriálnu rovnováhu v tvojom čreve po tom, čo bola narušená užívaním antibiotík. To môže pomôcť znížiť alebo zabrániť hnačke vyvolanej antibiotikami.
Výskum tiež ukazuje, že probiotiká pomáhajú znižovať plynatosť, nadúvanie, zápchu, hnačku a príznaky spojené s Crohnovou chorobou a ulceróznou kolitídou.
Probiotické doplnky môžu obsahovať kdekoľvek od 1 do 50 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU) na dávku. Pre porovnanie, 1 gram kyslej kapusty môže obsahovať 1 000 až 100 miliónov CFU.
Rôzne probiotické kmene môžu poskytovať rôzne výhody. Preto konzumácia širokej škály kmeňov ti môže poskytnúť širší rozsah zdravotných prínosov.
V tomto ohľade môže mať kyslá kapusta výhodu. Výskum uvádza, že jedna porcia môže obsahovať až 28 rôznych bakteriálnych kmeňov.
Ako väčšina iných fermentovaných potravín, kyslá kapusta obsahuje rôzne enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať živiny na menšie, ľahšie stráviteľné molekuly.
Zhrnutie: Kyslá kapusta je zdrojom probiotík, ktoré poskytujú mnoho potenciálnych zdravotných prínosov. Obsahuje tiež enzýmy, ktoré pomáhajú tvojmu telu ľahšie absorbovať živiny.
3. Kyslá kapusta posilňuje tvoj imunitný systém
Kyslá kapusta je zdrojom probiotík a živín posilňujúcich imunitu.
Na začiatok, baktérie, ktoré osídľujú tvoje črevo, môžu mať silný vplyv na tvoj imunitný systém. Probiotiká nájdené v kyslej kapuste môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu baktérií v tvojom čreve, čo pomáha udržiavať zdravú črevnú sliznicu.
Silnejšia črevná sliznica pomáha predchádzať „úniku“ nežiaducich látok do tvojho tela a vyvolaniu imunitnej reakcie.
Udržiavanie zdravej črevnej flóry tiež pomáha predchádzať rastu škodlivých baktérií a môže dokonca posilniť produkciu prirodzených protilátok.
Okrem toho, pravidelná konzumácia probiotických potravín, ako je kyslá kapusta, môže znížiť riziko vzniku infekcií, ako je bežné prechladnutie a infekcie močových ciest.
Ak ochorieš, pravidelná konzumácia potravín bohatých na probiotiká ti môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť.
Okrem toho, že je kyslá kapusta zdrojom probiotík, je bohatá na vitamín C a železo, ktoré prispievajú k zdravému imunitnému systému.
Najmä zvýšenie príjmu vitamínu C pri prechladnutí ti môže pomôcť rýchlejšie sa zbaviť príznakov.
Zhrnutie: Kyslá kapusta je zdrojom probiotík, vitamínu C a železa, ktoré všetky prispievajú k silnejšiemu imunitnému systému.
Odporúčané čítanie: Kedy je najlepší čas na užívanie probiotík? Odborné poznatky
4. Kyslá kapusta ti môže pomôcť schudnúť
Pravidelná konzumácia kyslej kapusty ti môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu.
Je to čiastočne preto, že kyslá kapusta, rovnako ako väčšina zeleniny, má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Diéty s vysokým obsahom vlákniny ťa udržia sýtejšieho dlhšie, čo ti môže pomôcť prirodzene znížiť počet kalórií, ktoré denne prijímaš.
K obsahu probiotík v kyslej kapuste môže prispieť aj štíhlejší pás.
Presné dôvody ešte nie sú úplne pochopené, ale vedci veria, že určité probiotiká môžu mať schopnosť znižovať množstvo tuku, ktoré tvoje telo absorbuje z potravy.
Rôzne štúdie uvádzajú, že účastníci, ktorým boli podávané potraviny alebo doplnky bohaté na probiotiká, schudli viac ako tí, ktorým bolo podávané placebo.
Nedávna štúdia dokonca uvádza, že úmyselne prekrmovaní účastníci, ktorým boli podávané probiotiká, pribrali asi o 50 % menej telesného tuku ako prekrmovaní účastníci, ktorým bolo podávané placebo. To naznačuje, že diéta bohatá na probiotiká môže dokonca pomôcť predchádzať priberaniu.
Tieto výsledky však nie sú univerzálne. Okrem toho, rôzne probiotické kmene môžu mať rôzne účinky. Preto je potrebné viac výskumu na určenie účinnosti probiotických kmeňov špecifických pre kyslú kapustu na chudnutie.
Zhrnutie: Nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a vysoký obsah probiotík v kyslej kapuste môžu pomôcť predchádzať priberaniu a podporovať stratu nežiaduceho telesného tuku.
Odporúčané čítanie: 9 vedecky podložených zdravotných výhod kefíru, ktoré by si mal poznať
5. Kyslá kapusta pomáha znižovať stres a udržiavať zdravie mozgu
Zatiaľ čo tvoja nálada môže ovplyvniť to, čo ješ, predpokladá sa, že platí aj opak. To, čo ješ, môže ovplyvniť tvoju náladu a funkciu mozgu.
Rastúci počet štúdií objavuje úzke spojenie medzi tvojím črevom a mozgom.
Zistili, že typ baktérií prítomných v tvojom čreve môže mať schopnosť posielať správy do tvojho mozgu, ovplyvňujúc spôsob, akým funguje a vníma svet.
Napríklad fermentované, probiotické potraviny, ako je kyslá kapusta, prispievajú k vytvoreniu zdravej črevnej flóry, o ktorej výskum ukazuje, že môže pomôcť znížiť stres a udržať zdravie mozgu.
Zistilo sa, že probiotiká pomáhajú zlepšovať pamäť a znižovať príznaky úzkosti, depresie, autizmu a dokonca aj obsedantno-kompulzívnej poruchy (OCD).
Kyslá kapusta môže tiež udržiavať zdravie mozgu zvýšením absorpcie minerálov regulujúcich náladu v tvojom čreve, vrátane horčíka a zinku.
Niektorí výskumníci však varujú, že zlúčeniny v kyslej kapuste môžu interagovať s inhibítormi monoaminooxidázy (MAOI), typom liekov predpisovaných na liečbu depresie, úzkostných porúch a Parkinsonovej choroby.
Jedinci užívajúci tieto lieky by sa mali poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako zaradia kyslú kapustu do svojho jedálnička.
Zhrnutie: Kyslá kapusta podporuje zdravú črevnú flóru a môže zvýšiť absorpciu minerálov regulujúcich náladu z tvojej stravy. Oba tieto účinky pomáhajú znižovať stres a udržiavať zdravie mozgu.
6. Kyslá kapusta môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny
Kapusta, hlavná zložka kyslej kapusty, obsahuje antioxidanty a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.
Výskumníci veria, že tieto zlúčeniny môžu pomôcť znížiť poškodenie DNA, zabrániť mutáciám buniek a blokovať nadmerný rast buniek, ktorý zvyčajne vedie k rozvoju nádorov.
Proces fermentácie kapusty môže tiež vytvárať špecifické rastlinné zlúčeniny, ktoré potláčajú rast prekanceróznych buniek.
Určité gény sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny. Expresia týchto génov je niekedy modulovaná chemickými zlúčeninami v potrave, ktorú ješ.
Dve nedávne štúdie naznačujú, že kapusta a šťava z kyslej kapusty môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny znížením expresie génov spojených s rakovinou.
V inej štúdii výskumníci pozorovali, že ženy, ktoré jedli veľa kapusty a kyslej kapusty od dospievania do dospelosti, mali znížené riziko rakoviny prsníka.
Ženy konzumujúce viac ako 3 porcie týždenne mali o 72 % nižšie riziko rakoviny prsníka ako tie, ktoré jedli menej ako 1,5 porcie týždenne.
Ďalšia štúdia u mužov ukazuje, že kapusta mala podobné účinky na riziko rakoviny prostaty.
Počet štúdií je však obmedzený a nie všetky štúdie zistili rovnaké výsledky. Preto je potrebné viac výskumu, kým bude možné urobiť silné závery.
Zhrnutie: Kyslá kapusta obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu znížiť riziko vzniku a šírenia rakovinových buniek.
Odporúčané čítanie: 11 super zdravých probiotických potravín pre črevá a telo
7. Kyslá kapusta môže podporovať zdravie srdca
Kyslá kapusta môže prispieť k zdravšiemu srdcu.
Je to preto, že obsahuje dobré množstvo vlákniny a probiotík, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Probiotiká, ako tie, ktoré sa nachádzajú v kyslej kapuste, môžu tiež pomôcť mierne znížiť krvný tlak u ľudí s hypertenziou. Zdá sa, že ľudia dosahujú najlepšie výsledky, keď užívajú aspoň 10 miliónov CFU denne po dobu dlhšiu ako 8 týždňov.
Okrem toho je kyslá kapusta jedným zo vzácnych rastlinných zdrojov menachinónu, bežnejšie známeho ako vitamín K2.
Predpokladá sa, že vitamín K2 pomáha znižovať riziko srdcových chorôb tým, že zabraňuje hromadeniu vápnikových usadenín v tepnách.
V jednej štúdii bol pravidelný príjem potravín bohatých na vitamín K2 spojený s o 57 % nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby počas 7–10 ročného obdobia štúdie.
V inej štúdii ženy znížili riziko srdcových chorôb o 9 % za každých 10 mcg vitamínu K2, ktoré denne konzumovali.
Pre porovnanie, 1 šálka kyslej kapusty obsahuje asi 6,6 mcg vitamínu K2.
Zhrnutie: Obsah vlákniny, probiotík a vitamínu K2 v kyslej kapuste môže prispieť k nižším hladinám cholesterolu, miernemu zlepšeniu krvného tlaku a nižšiemu riziku srdcových chorôb.
8. Kyslá kapusta prispieva k silnejším kostiam
Kyslá kapusta obsahuje vitamín K2, ktorý hrá dôležitú úlohu pri zdraví kostí.
Konkrétnejšie, vitamín K2 aktivuje dva proteíny, ktoré sa viažu na vápnik, hlavný minerál nachádzajúci sa v kostiach.
Predpokladá sa, že to prispieva k silnejším a zdravším kostiam. Niekoľko štúdií ukázalo, že vitamín K2 môže prospieť zdraviu kostí.
Napríklad 3-ročná štúdia u žien po menopauze pozorovala, že tie, ktoré užívali doplnky vitamínu K2, zaznamenali pomalšie tempo straty minerálnej hustoty kostí súvisiacej s vekom.
Podobne niekoľko ďalších štúdií uviedlo, že užívanie doplnkov vitamínu K2 znížilo riziko zlomenín chrbtice, bedra a iných zlomenín o 60–81 %.
Niektoré z týchto štúdií však používali doplnky na poskytnutie veľmi vysokých dávok vitamínu K2. Preto nie je známe, či by vitamín K2, ktorý by si získal len z konzumácie kyslej kapusty, poskytol rovnaké výhody.
Zhrnutie: Kyslá kapusta obsahuje vitamín K2, živinu, ktorá podporuje zdravšie a silnejšie kosti.
Ako nakupovať kyslú kapustu
Kyslá kapusta sa dá ľahko nájsť vo väčšine supermarketov, ale nie všetky druhy, na ktoré narazíš, budú rovnaké.
Aby si si bol istý, že z kupovanej kyslej kapusty získaš čo najviac, skús mať na pamäti tieto jednoduché tipy:
- Vyhni sa pasterizovaným odrodám. Kyslá kapusta z regálu je zvyčajne pasterizovaná, čo je proces, ktorý zabíja prospešné probiotiká. Chladené odrody sú menej pravdepodobne pasterizované, ale pre istotu si skontroluj etiketu.
- Vyhni sa konzervačným látkam. Mnoho značiek kupovanej kyslej kapusty obsahuje konzervačné látky, ktoré môžu znížiť počet probiotík.
- Vyhni sa pridaným cukrom. Kyslá kapusta by mala obsahovať len dve základné zložky: kapustu a soľ. Niektoré odrody môžu pridať aj extra zeleninu, ale vyhni sa tým, ktoré pridávajú cukor alebo čokoľvek iné do zmesi.
Alternatívne, aby si si bol istý, že získaš všetky zdravotné prínosy kyslej kapusty, môžeš si ju pripraviť sám.
Zhrnutie: Najväčšie výhody z kupovanej kyslej kapusty získaš, ak sa rozhodneš pre nepasterizované odrody, ktoré neobsahujú pridané cukry ani konzervačné látky.
Odporúčané čítanie: 8 vedecky podložených zdravotných výhod kombuchového čaju
Ako si pripraviť kyslú kapustu
Príprava kyslej kapusty je jednoduchá, ľahká a lacná. Tu je návod:
Základná kyslá kapusta
Ingrediencie
- 1 stredná zelená kapusta
- 1 polievková lyžica (15 ml) nejódovanej soli
- 2–3 mrkvy, nastrúhané (voliteľné)
- 2–3 strúčiky cesnaku, jemne nasekané (voliteľné)
Priprav si 1-litrovú (1-litrovú) nádobu na kyslú kapustu, menšiu 120 ml (4-uncovú) nádobu na jej stlačenie a kuchynskú váhu na odváženie kapustovej zmesi.
Pokyny
- Ak chceš pridať mrkvu a cesnak, začni ich umiestnením do veľkej misy.
- Odstráň vonkajšie listy kapusty, jeden krajší list si odlož bokom. Potom kapustu nakrájaj na štvrtiny, pričom jadro nechaj. To uľahčuje strúhanie.
- Nastrúhaj štvrtiny kapusty do veľkej misy so zmesou mrkvy a cesnaku. Zapracuj dostatok kapusty, aby celková hmotnosť dosiahla 800 gramov (28 uncí), čo sa zmestí do 1-litrovej (1-litrovej) nádoby.
- Pridaj soľ a masíruj ju do kapustovej zmesi niekoľko minút, kým sa na dne tvojej misy nezačne hromadiť soľanka.
- Zmes kapusty natlač do čistej 1-litrovej (1-litrovej) nádoby, stláčaj ju, aby si sa zbavil vzduchových bublín. Zvyšnú soľanku nalej do nádoby. Vzduch v nádobe umožňuje rast škodlivých baktérií, preto sa uisti, že zmes je úplne ponorená.
- Odložený list kapusty orež na veľkosť otvoru tvojej nádoby. Umiestni ho do nádoby na vrch zmesi, aby sa zelenina neplávala na povrch.
- Umiestni 120 ml (4-uncovú) zaváraciu nádobu bez veka do väčšej nádoby, na vrch zmesi. To udrží tvoju zeleninovú zmes pod soľankou počas fermentácie.
- Naskrutkuj veko na tvoju 1-litrovú (1-litrovú) nádobu. To stlačí zaváraciu nádobu nadol, čím udrží tvoju kapustovú zmes pod soľankou. Veko nechaj mierne uvoľnené, čo umožní únik plynov počas procesu fermentácie.
- Uchovávaj ju pri izbovej teplote a mimo priameho slnečného svetla po dobu 1–4 týždňov.
Maj na pamäti, že čím väčšiu hlávku kapusty použiješ, tým sladšia a lepšia bude tvoja kyslá kapusta chutiť.
Ak si netrpezlivý ochutnať svoje dielo, môžeš tak urobiť po 7 dňoch. Čím dlhšie ju necháš fermentovať, tým silnejšia bude chuť.
Zhrnutie: Postupuj podľa vyššie uvedených krokov a priprav si vlastnú lacnú a chutnú kyslú kapustu doma.
Odporúčané čítanie: 10 prírodných spôsobov, ako si vybudovať zdravé kosti
Zhrnutie
Kyslá kapusta je neuveriteľne výživná a zdravá.
Poskytuje probiotiká a vitamín K2, ktoré sú známe svojimi zdravotnými prínosmi, spolu s mnohými ďalšími živinami.
Konzumácia kyslej kapusty ti môže pomôcť posilniť imunitný systém, zlepšiť trávenie, znížiť riziko niektorých chorôb a dokonca schudnúť.
Aby si získal čo najväčšie výhody, skús jesť trochu kyslej kapusty každý deň. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
