Morské riasy alebo morské zeleniny sú formy rias, ktoré rastú v mori.
Sú zdrojom potravy pre morský život a ich farba sa pohybuje od červenej cez zelenú až po hnedú a čiernu.
Morské riasy rastú pozdĺž skalnatých pobreží po celom svete, ale najčastejšie sa konzumujú v ázijských krajinách, ako sú Japonsko, Kórea a Čína.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreSú mimoriadne všestranné a dajú sa použiť v mnohých jedlách, vrátane sushi roliek, polievok, dusených jedál, šalátov, doplnkov a smoothies.
Navyše, morské riasy sú veľmi výživné, takže aj malé množstvo má veľký účinok.
Tu je 7 vedecky podložených výhod morských rias.
1. Morské riasy môžu podporovať funkciu štítnej žľazy
Tvoja štítna žľaza uvoľňuje hormóny, ktoré pomáhajú kontrolovať rast, produkciu energie, reprodukciu a opravu poškodených buniek v tvojom tele.
Tvoja štítna žľaza sa spolieha na jód pri tvorbe hormónov. Bez dostatku jódu môžeš časom začať pociťovať príznaky ako zmeny hmotnosti, únava alebo opuch krku.
Odporúčaný denný príjem jódu je 150 mcg.
Morské riasy majú jedinečnú schopnosť absorbovať koncentrované množstvá jódu z oceánu.
Obsah jódu sa značne líši v závislosti od typu, miesta pestovania a spôsobu spracovania. Jeden sušený list morských rias môže obsahovať 11–1 989 % odporúčaného denného príjmu.
Nižšie je uvedený priemerný obsah jódu v troch rôznych sušených morských riasach:
- Nori: 37 mcg na gram (25 % odporúčaného denného príjmu)
- Wakame: 139 mcg na gram (93 % odporúčaného denného príjmu)
- Kombu: 2523 mcg na gram (1 682 % odporúčaného denného príjmu)
Kelp je jedným z najlepších zdrojov jódu. Len jedna čajová lyžička (3,5 gramu) sušeného kelpu môže obsahovať 59-násobok odporúčaného denného príjmu.
Morské riasy tiež obsahujú aminokyselinu nazývanú tyrozín, ktorá sa používa spolu s jódom na tvorbu dvoch kľúčových hormónov, ktoré pomáhajú štítnej žľaze správne fungovať.
Zhrnutie: Morské riasy obsahujú koncentrovaný zdroj jódu a aminokyselinu nazývanú tyrozín. Tvoja štítna žľaza potrebuje oboje, aby správne fungovala.
2. Morské riasy sú plné vitamínov a minerálov
Každý typ morských rias má jedinečný súbor živín.
Posypanie sušenými morskými riasami na jedlo nielenže dodá tvojmu jedlu chuť, textúru a arómu, ale je to aj jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vitamínov a minerálov.
Vo všeobecnosti, 1 polievková lyžica (7 gramov) sušenej spiruliny môže poskytnúť:
- Kalórie: 20
- Sacharidy: 1,7 gramu
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 0,5 gramu
- Vláknina: 0,3 gramu
- Riboflavín: 15 % odporúčaného denného príjmu
- Tiamín: 11 % odporúčaného denného príjmu
- Železo: 11 % odporúčaného denného príjmu
- Mangán: 7 % odporúčaného denného príjmu
- Meď: 21 % odporúčaného denného príjmu
Morské riasy tiež obsahujú malé množstvá vitamínov A, C, E a K, spolu s folátom, zinkom, sodíkom, vápnikom a horčíkom.
Aj keď môžu prispieť len k malému percentu niektorých z vyššie uvedených odporúčaných denných príjmov, ich použitie ako korenia raz alebo dvakrát týždenne môže byť jednoduchý spôsob, ako pridať viac živín do tvojej stravy.
Bielkoviny prítomné v niektorých morských riasach, ako sú spirulina a chlorella, obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. To znamená, že morské riasy ti môžu pomôcť zabezpečiť plný rozsah aminokyselín.
Morské riasy môžu byť tiež dobrým zdrojom omega-3 tukov a vitamínu B12.
Zdá sa, že sušené zelené a fialové morské riasy obsahujú značné množstvá vitamínu B12. Jedna štúdia zistila 2,4 mcg alebo 100 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12 len v 4 gramoch nori rias.
Napriek tomu prebieha diskusia o tom, či tvoje telo dokáže absorbovať a využiť vitamín B12 z morských rias.
Zhrnutie: Morské riasy obsahujú širokú škálu vitamínov a minerálov, vrátane jódu, železa a vápnika. Niektoré typy môžu dokonca obsahovať vysoké množstvá vitamínu B12. Okrem toho sú dobrým zdrojom omega-3 tukov.
3. Morské riasy sú bohaté na antioxidanty
Antioxidanty môžu znížiť reaktivitu nestabilných látok v tvojom tele nazývaných voľné radikály.
To znižuje pravdepodobnosť, že poškodia tvoje bunky.
Navyše, nadmerná produkcia voľných radikálov sa považuje za základnú príčinu niekoľkých chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Okrem toho, že morské riasy obsahujú antioxidačné vitamíny A, C a E, môžu sa pochváliť širokou škálou prospešných rastlinných zlúčenín, vrátane flavonoidov a karotenoidov. Ukázalo sa, že tieto chránia bunky tvojho tela pred poškodením voľnými radikálmi.
Veľa výskumu sa zameralo na jeden konkrétny karotenoid nazývaný fukoxantín.
Je to hlavný karotenoid nachádzajúci sa v hnedých riasach, ako je wakame, a má 13,5-krát vyššiu antioxidačnú kapacitu ako vitamín E.
Ukázalo sa, že fukoxantín chráni bunkové membrány lepšie ako vitamín A.
Aj keď telo fukoxantín vždy dobre neabsorbuje, absorpcia sa môže zlepšiť konzumáciou spolu s tukom.
Napriek tomu morské riasy obsahujú širokú škálu rastlinných zlúčenín, ktoré spolupracujú a majú silné antioxidačné účinky.
Zhrnutie: Morské riasy obsahujú širokú škálu antioxidantov, ako sú vitamíny A, C a E, karotenoidy a flavonoidy. Tieto antioxidanty chránia tvoje telo pred poškodením buniek.
Odporúčané čítanie: 8 prekvapivých zdravotných výhod morskej riasy wakame
4. Morské riasy môžu podporovať zdravie tvojich čriev
Črevné baktérie hrajú obrovskú úlohu v tvojom zdraví.
Odhaduje sa, že v tvojom tele máš viac bakteriálnych buniek ako ľudských buniek.
Nerovnováha medzi týmito „dobrými“ a „zlými“ črevnými baktériami môže viesť k chorobám a ochoreniam.
Morské riasy sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, o ktorej je známe, že podporuje zdravie čriev.
Môže tvoriť asi 25–75 % suchej hmotnosti morských rias. To je viac ako obsah vlákniny vo väčšine ovocia a zeleniny.
Vláknina môže odolávať tráveniu a namiesto toho sa používa ako zdroj potravy pre baktérie v tvojom hrubom čreve.
Okrem toho sa ukázalo, že určité cukry nachádzajúce sa v morských riasach, nazývané sulfátované polysacharidy, zvyšujú rast „dobrých“ črevných baktérií.
Tieto polysacharidy môžu tiež zvýšiť produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré poskytujú podporu a výživu bunkám lemujúcim tvoje črevo.
Zhrnutie: Morské riasy obsahujú vlákninu a cukry, ktoré môžu slúžiť ako zdroje potravy pre baktérie v tvojom čreve. Táto vláknina môže tiež zvýšiť rast „dobrých“ baktérií a vyživovať tvoje črevo.
Odporúčané čítanie: 9 zdravých potravín bohatých na jód pre lepšie zdravie štítnej žľazy
5. Morské riasy môžu pomôcť pri chudnutí
Morské riasy obsahujú veľa vlákniny, ktorá neobsahuje žiadne kalórie.
Vláknina v morských riasach môže tiež spomaliť vyprázdňovanie žalúdka. To ti pomôže cítiť sa dlhšie sýty a môže oddialiť pocity hladu.
Morské riasy sa tiež považujú za látky s účinkami proti obezite. Predovšetkým niekoľko štúdií na zvieratách naznačuje, že látka v morských riasach nazývaná fukoxantín môže pomôcť znížiť telesný tuk.
Jedna štúdia na zvieratách zistila, že potkany, ktoré konzumovali fukoxantín, schudli, zatiaľ čo potkany, ktoré konzumovali kontrolnú stravu, neschudli.
Výsledky ukázali, že fukoxantín zvýšil expresiu proteínu, ktorý metabolizuje tuk u potkanov.
Iné štúdie na zvieratách zistili podobné výsledky. Napríklad sa ukázalo, že fukoxantín významne znižuje hladinu cukru v krvi u potkanov, čo ďalej pomáha pri chudnutí.
Hoci výsledky štúdií na zvieratách vyzerajú veľmi sľubne, na overenie týchto zistení je potrebné vykonať štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: Morské riasy ti môžu pomôcť schudnúť, pretože obsahujú málo kalórií, sýtiacu vlákninu a fukoxantín, ktorý prispieva k zvýšenému metabolizmu.
6. Morské riasy môžu znížiť riziko srdcových chorôb
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Faktory, ktoré zvyšujú tvoje riziko, zahŕňajú vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak, fajčenie a fyzickú neaktivitu alebo nadváhu.
Zaujímavé je, že morské riasy môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi.
Jedna osemtýždňová štúdia kŕmila potkany s vysokým cholesterolom vysokotučnou stravou doplnenou o 10 % lyofilizovaných morských rias. Zistilo sa, že potkany mali o 40 % nižší celkový cholesterol, o 36 % nižší LDL cholesterol a o 31 % nižšie hladiny triglyceridov.
Srdcové choroby môžu byť tiež spôsobené nadmerným zrážaním krvi. Morské riasy obsahujú sacharidy nazývané fukány, ktoré môžu pomôcť zabrániť zrážaniu krvi.
Jedna štúdia na zvieratách zistila, že fukány extrahované z morských rias zabránili zrážaniu krvi rovnako účinne ako liek proti zrážaniu.
Výskumníci sa tiež začínajú zaoberať peptidmi v morských riasach. Počiatočné štúdie na zvieratách naznačujú, že tieto proteínové štruktúry môžu blokovať časť dráhy, ktorá zvyšuje krvný tlak v tvojom tele.
Na potvrdenie týchto výsledkov sú však potrebné rozsiahle štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: Morské riasy môžu pomôcť znížiť tvoj cholesterol, krvný tlak a riziko krvných zrazenín, ale je potrebných viac štúdií.
Odporúčané čítanie: 19 najlepších prebiotických potravín pre zdravie čriev
7. Morské riasy môžu pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu
Cukrovka je závažný zdravotný problém.
Vyskytuje sa, keď tvoje telo nie je schopné časom vyrovnať hladinu cukru v krvi.
Do roku 2040 sa očakáva, že 642 miliónov ľudí na celom svete bude mať cukrovku 1. alebo 2. typu.
Zaujímavé je, že morské riasy sa stali predmetom výskumu nových spôsobov podpory ľudí, ktorí sú ohrození cukrovkou.
Osemtýždňová štúdia na 60 Japoncoch odhalila, že fukoxantín, látka v hnedých morských riasach, môže pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
Účastníci dostali lokálny olej z morských rias, ktorý obsahoval buď 0 mg, 1 mg alebo 2 mg fukoxantínu. Štúdia zistila, že tí, ktorí dostali 2 mg fukoxantínu, mali zlepšené hladiny cukru v krvi v porovnaní so skupinou, ktorá dostala 0 mg.
Štúdia tiež zaznamenala ďalšie zlepšenia hladiny cukru v krvi u tých, ktorí mali genetickú predispozíciu k inzulínovej rezistencii, ktorá zvyčajne sprevádza cukrovku 2. typu.
Navyše, iná látka v morských riasach nazývaná alginát zabránila prudkým nárastom cukru v krvi u zvierat po tom, čo im bolo podané jedlo s vysokým obsahom cukru. Predpokladá sa, že alginát môže znížiť absorpciu cukru do krvného obehu.
Niekoľko ďalších štúdií na zvieratách uviedlo zlepšenú kontrolu hladiny cukru v krvi, keď boli do stravy pridané extrakty z morských rias.
Zhrnutie: Fukoxantín, alginát a ďalšie zlúčeniny v morských riasach môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, čím sa zníži tvoje riziko cukrovky.
Možné nebezpečenstvá morských rias
Hoci sa morské riasy považujú za veľmi zdravú potravinu, konzumácia príliš veľkého množstva môže mať určité potenciálne nebezpečenstvá.
Nadbytok jódu
Morské riasy môžu obsahovať veľmi veľké a potenciálne nebezpečné množstvo jódu.
Zaujímavé je, že vysoký príjem jódu u Japoncov sa považuje za jeden z dôvodov, prečo patria medzi najzdravších ľudí na svete.
Avšak denný priemerný príjem jódu v Japonsku sa odhaduje na 1 000–3 000 mcg (667–2 000 % odporúčaného denného príjmu). To predstavuje riziko pre tých, ktorí konzumujú morské riasy každý deň, pretože 1 100 mcg jódu je tolerovateľná horná hranica (TUL) pre dospelých.
Našťastie, v ázijských kultúrach sa morské riasy bežne jedia s potravinami, ktoré môžu inhibovať príjem jódu štítnou žľazou. Tieto potraviny sú známe ako goitrogény a nachádzajú sa v potravinách ako brokolica, kapusta a pak choi.
Okrem toho je dôležité poznamenať, že morské riasy sú rozpustné vo vode, čo znamená, že varenie a spracovanie môžu ovplyvniť ich obsah jódu. Napríklad, keď sa kel varí 15 minút, môže stratiť až 90 % svojho obsahu jódu.
Hoci niekoľko správ o prípadoch spájalo konzumáciu kelpu obsahujúceho jód a dysfunkciu štítnej žľazy, funkcia štítnej žľazy sa vrátila do normálu po zastavení konzumácie.
Napriek tomu, vysoké množstvá morských rias môžu ovplyvniť funkciu štítnej žľazy a príznaky príliš veľkého množstva jódu sú často rovnaké ako príznaky nedostatku jódu.
Ak si myslíš, že konzumuješ príliš veľa jódu a pociťuješ príznaky ako opuch v oblasti krku alebo kolísanie hmotnosti, zníž príjem potravín bohatých na jód a poraď sa so svojím lekárom.
Zaťaženie ťažkými kovmi
Morské riasy dokážu absorbovať a ukladať minerály v koncentrovaných množstvách.
To predstavuje zdravotné riziko, pretože morské riasy môžu obsahovať aj veľké množstvá toxických ťažkých kovov, ako sú kadmium, ortuť a olovo.
Napriek tomu je obsah ťažkých kovov v morských riasach zvyčajne pod maximálnymi povolenými koncentráciami vo väčšine krajín.
Nedávna štúdia analyzovala koncentráciu 20 kovov v 8 rôznych morských riasach z Ázie a Európy. Zistila, že hladiny kadmia, hliníka a olova v 4 gramoch každej morskej riasy nepredstavovali žiadne vážne zdravotné riziká.
Napriek tomu, ak konzumuješ morské riasy pravidelne, existuje potenciál pre hromadenie ťažkých kovov v tvojom tele v priebehu času.
Ak je to možné, kupuj organické morské riasy, pretože je menej pravdepodobné, že budú obsahovať významné množstvá ťažkých kovov.
Zhrnutie: Morské riasy môžu obsahovať veľa jódu, čo môže ovplyvniť funkciu štítnej žľazy. Morské riasy môžu tiež akumulovať ťažké kovy, ale to sa nepovažuje za významné zdravotné riziko.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších potravín na podporu tvojho metabolizmu
Zhrnutie
Morské riasy sú čoraz populárnejšou prísadou v kuchyniach po celom svete.
Sú najlepším diétnym zdrojom jódu, ktorý pomáha podporovať tvoju štítnu žľazu.
Obsahujú aj ďalšie vitamíny a minerály, ako sú vitamín K, vitamíny skupiny B, zinok a železo, spolu s antioxidantmi, ktoré pomáhajú chrániť tvoje bunky pred poškodením.
Avšak príliš veľa jódu z morských rias by mohlo poškodiť funkciu tvojej štítnej žľazy.
Pre optimálne zdravotné výhody si vychutnaj túto starodávnu ingredienciu v pravidelných, ale malých množstvách. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
