Sezamové semienka sú drobné, olejnaté semienka, ktoré rastú v strukoch na rastline Sesamum indicum.
Nelúpané semienka majú neporušenú vonkajšiu, jedlú šupku, zatiaľ čo lúpané semienka sú bez šupky.
Šupka dodáva semienkam zlato-hnedý odtieň. Lúpané semienka majú krémovo bielu farbu, ale po opražení zhnednú.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreSezamové semienka majú mnoho potenciálnych zdravotných výhod a v ľudovej medicíne sa používajú už tisíce rokov. Môžu chrániť pred srdcovými chorobami, cukrovkou a artritídou.
Avšak, možno budeš musieť jesť značné množstvá – malú hrsť denne – aby si získal zdravotné výhody.
Tu je 15 zdravotných výhod sezamových semienok.
1. Sezamové semienka sú dobrým zdrojom vlákniny
Tri polievkové lyžice (30 gramov) nelúpaných sezamových semienok poskytujú 3,5 gramu vlákniny, čo je 12 % odporúčaného denného príjmu (ODP).
Keďže priemerný príjem vlákniny v Spojených štátoch je len polovičný oproti ODP, pravidelné jedenie sezamových semienok by ti mohlo pomôcť zvýšiť príjem vlákniny.
Vláknina je dobre známa pre podporu tráviaceho zdravia. Okrem toho, pribúdajúce dôkazy naznačujú, že vláknina môže hrať úlohu pri znižovaní rizika srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, obezity a cukrovky 2. typu.
Zhrnutie: Porcia 3 polievkových lyžíc (30 gramov) sezamových semienok dodáva 12 % ODP vlákniny, ktorá je životne dôležitá pre tvoje tráviace zdravie.
2. Sezamové semienka môžu znižovať cholesterol a triglyceridy
Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné jedenie sezamových semienok môže pomôcť znížiť vysoký cholesterol a triglyceridy – ktoré sú rizikovými faktormi pre srdcové choroby.
Sezamové semienka sa skladajú z 15 % nasýtených tukov, 41 % polynenasýtených tukov a 39 % mononenasýtených tukov.
Výskum naznačuje, že konzumácia väčšieho množstva polynenasýtených a mononenasýtených tukov v porovnaní s nasýtenými tukmi môže pomôcť znížiť cholesterol a znížiť riziko srdcových chorôb.
Navyše, sezamové semienka obsahujú dva typy rastlinných zlúčenín – lignany a fytosteroly – ktoré môžu mať tiež účinky znižujúce cholesterol.
Keď 38 ľudí s vysokými krvnými lipidmi jedlo 5 polievkových lyžíc (40 gramov) lúpaných sezamových semienok denne po dobu 2 mesiacov, zaznamenali 10 % zníženie „zlého“ LDL cholesterolu a 8 % zníženie triglyceridov v porovnaní s placebo skupinou.
Zhrnutie: Sezamové semienka môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane zvýšených hladín triglyceridov a „zlého“ LDL cholesterolu.
3. Sezamové semienka sú výživným zdrojom rastlinných bielkovín
Sezamové semienka dodávajú 5 gramov bielkovín na porciu 3 polievkových lyžíc (30 gramov).
Na maximalizáciu dostupnosti bielkovín si vyber lúpané, pražené sezamové semienka. Proces lúpania a praženia znižuje oxaláty a fytáty – zlúčeniny, ktoré bránia tráveniu a vstrebávaniu bielkovín.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre tvoje zdravie, pretože pomáhajú budovať všetko od svalov po hormóny.
Je pozoruhodné, že sezamové semienka majú nízky obsah lyzínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá je hojnejšia v živočíšnych produktoch. Vegáni a vegetariáni to však môžu kompenzovať konzumáciou rastlinných bielkovín s vysokým obsahom lyzínu – najmä strukovín, ako sú fazuľa a cícer.
Na druhej strane, sezamové semienka majú vysoký obsah metionínu a cysteínu, dvoch aminokyselín, ktoré strukoviny neposkytujú vo veľkých množstvách.
Zhrnutie: Sezamové semienka – najmä lúpané – sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutným stavebným kameňom pre tvoje telo.
4. Sezamové semienka môžu pomôcť znížiť krvný tlak
Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a mŕtvicu.
Sezamové semienka majú vysoký obsah horčíka, ktorý môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Okrem toho, lignany, vitamín E a ďalšie antioxidanty v sezamových semienkach môžu pomôcť predchádzať hromadeniu plaku v tvojich tepnách, čím potenciálne udržiavajú zdravý krvný tlak.
V jednej štúdii ľudia s vysokým krvným tlakom konzumovali 2,5 gramu práškových, čiernych sezamových semienok – menej bežnej odrody – vo forme kapsúl každý deň.
Na konci jedného mesiaca zaznamenali 6 % pokles systolického krvného tlaku – horného čísla merania krvného tlaku – v porovnaní s placebo skupinou.
Zhrnutie: Sezamové semienka majú vysoký obsah horčíka, ktorý môže pomôcť znížiť krvný tlak. Okrem toho, ich antioxidanty môžu pomôcť predchádzať hromadeniu plaku.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených výhod sezamového oleja pre zdravie
5. Sezamové semienka môžu podporovať zdravé kosti
Sezamové semienka – nelúpané aj lúpané – sú bohaté na niekoľko živín, ktoré podporujú zdravie kostí, hoci vápnik je hlavne v šupke.
Tri polievkové lyžice (30 gramov) sezamových semienok sa môžu pochváliť:
- Vápnik: 22 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 25 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 32 % tvojej dennej potreby
- Zinok: 21 % tvojej dennej potreby
Avšak, sezamové semienka obsahujú prírodné zlúčeniny nazývané oxaláty a fytáty, antinutrienty, ktoré znižujú vstrebávanie týchto minerálov.
Na obmedzenie vplyvu týchto zlúčenín skús semienka namočiť, opražiť alebo naklíčiť.
Jedna štúdia zistila, že klíčenie znížilo koncentráciu fytátov a oxalátov o približne 50 % v lúpaných aj nelúpaných sezamových semienkach.
Zhrnutie: Nelúpané sezamové semienka sú obzvlášť bohaté na živiny životne dôležité pre zdravie kostí, vrátane vápnika. Namáčanie, praženie alebo klíčenie sezamových semienok môže zlepšiť vstrebávanie týchto minerálov.
6. Sezamové semienka môžu znižovať zápal
Sezamové semienka môžu bojovať proti zápalu.
Dlhodobý, nízkoúrovňový zápal môže hrať úlohu pri mnohých chronických ochoreniach, vrátane obezity a rakoviny, ako aj srdcových a obličkových chorôb.
Keď ľudia s ochorením obličiek jedli zmes 18 gramov ľanových semienok a po 6 gramoch sezamových a tekvicových semienok denne po dobu 3 mesiacov, ich zápalové markery klesli o 51 – 79 %.
Avšak, keďže táto štúdia testovala zmes semienok, protizápalový účinok samotných sezamových semienok je neistý.
Napriek tomu, štúdie na zvieratách s sezamovým olejom tiež naznačujú protizápalové účinky.
To môže byť spôsobené sezamínom, zlúčeninou nachádzajúcou sa v sezamových semienkach a ich oleji.
Zhrnutie: Predbežný výskum naznačuje, že sezamové semienka a ich olej môžu mať protizápalové vlastnosti.
Odporúčané čítanie: Top 10 vegánskych zdrojov vápnika pre zdravú stravu
7. Sezamové semienka sú skvelým zdrojom vitamínov skupiny B
Sezamové semienka sú dobrým zdrojom určitých vitamínov skupiny B, ktoré sú distribuované v šupke aj v semienku.
Odstránenie šupky môže buď koncentrovať, alebo odstrániť niektoré z vitamínov skupiny B.
Tri polievkové lyžice (30 gramov) nelúpaných sezamových semienok poskytujú:
- Tiamín (B1): 17 % tvojej dennej potreby
- Niacín (B3): 11 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 5 % tvojej dennej potreby
Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre mnoho telesných procesov, vrátane správnej funkcie buniek a metabolizmu.
Zhrnutie: Sezamové semienka sú dobrým zdrojom tiamínu, niacínu a vitamínu B6, ktoré sú nevyhnutné pre správnu bunkovú funkciu a metabolizmus.
8. Sezamové semienka môžu pomôcť pri tvorbe krviniek
Na tvorbu červených krviniek tvoje telo potrebuje niekoľko živín – vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v sezamových semienkach.
Tri polievkové lyžice (30 gramov) sezamových semienok poskytujú:
- Železo: 24 % odporúčaného denného príjmu. Železo je základnou zložkou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v tvojich červených krvinkách.
- Meď: 136 % odporúčaného denného príjmu. Meď pomáha tvoriť hemoglobín.
- Vitamín B6: 5 % odporúčaného denného príjmu. Vitamín B6 tiež pomáha tvoriť hemoglobín.
Namočené, pražené alebo naklíčené sezamové semienka môžu zvýšiť vstrebávanie týchto minerálov.
Zhrnutie: Sezamové semienka dodávajú železo, meď a vitamín B6, ktoré sú potrebné pre tvorbu a funkciu krviniek.
9. Sezamové semienka môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi
Sezamové semienka majú nízky obsah sacharidov, zatiaľ čo sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky – všetky tieto látky môžu podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi.
Okrem toho tieto semienka obsahujú pinoresinol, zlúčeninu, ktorá môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi inhibíciou pôsobenia tráviaceho enzýmu maltázy.
Maltáza rozkladá cukor maltózu, ktorá sa používa ako sladidlo pre niektoré potravinové výrobky. Vzniká tiež v tvojom čreve trávením škrobových potravín, ako je chlieb a cestoviny.
Ak pinoresinol inhibuje trávenie maltózy, môže to viesť k nižším hladinám cukru v krvi. Avšak, sú potrebné štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: Sezamové semienka môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, pretože majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Navyše, obsahujú rastlinnú zlúčeninu, ktorá v tomto ohľade môže pomôcť.
Odporúčané čítanie: 9 vedecky podložených zdravotných výhod pistácií
10. Sezamové semienka sú bohaté na antioxidanty
Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že konzumácia sezamových semienok môže zvýšiť celkové množstvo antioxidačnej aktivity v tvojej krvi.
Lignany v sezamových semienkach fungujú ako antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu – chemickej reakcii, ktorá môže poškodiť tvoje bunky a zvýšiť riziko mnohých chronických ochorení.
Okrem toho, sezamové semienka obsahujú formu vitamínu E nazývanú gama-tokoferol, antioxidant, ktorý môže byť obzvlášť ochranný proti srdcovým chorobám.
Zhrnutie: Rastlinné zlúčeniny a vitamín E v sezamových semienkach fungujú ako antioxidanty, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu v tvojom tele.
11. Sezamové semienka môžu podporovať tvoj imunitný systém
Sezamové semienka sú dobrým zdrojom niekoľkých živín kľúčových pre tvoj imunitný systém, vrátane zinku, selénu, medi, železa, vitamínu B6 a vitamínu E.
Napríklad, tvoje telo potrebuje zinok na vývoj a aktiváciu určitých bielych krviniek, ktoré rozpoznávajú a napádajú invazívne mikroorganizmy.
Maj na pamäti, že aj mierny až stredný nedostatok zinku môže narušiť aktivitu imunitného systému.
Sezamové semienka dodávajú približne 20 % odporúčaného denného príjmu zinku v porcii 3 polievkových lyžíc (30 gramov).
Zhrnutie: Sezamové semienka sú dobrým zdrojom niekoľkých živín, ktoré sú dôležité pre funkciu imunitného systému, vrátane zinku, selénu, medi, železa, vitamínu B6 a vitamínu E.
12. Sezamové semienka môžu zmierniť bolesť kolena pri artritíde
Osteoartritída je najčastejšou príčinou bolesti kĺbov a často postihuje kolená.
Pri artritíde môže hrať úlohu niekoľko faktorov, vrátane zápalu a oxidačného poškodenia chrupavky, ktorá tlmí kĺby.
Sezamín, zlúčenina v sezamových semienkach, má protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu chrániť tvoju chrupavku.
V 2-mesačnej štúdii ľudia s artritídou kolena jedli 5 polievkových lyžíc (40 gramov) sezamového prášku denne popri liekovej terapii. Zaznamenali 63 % zníženie bolesti kolena v porovnaní s len 22 % znížením u skupiny, ktorá užívala len liekovú terapiu.
Okrem toho, skupina s sezamovými semienkami preukázala väčšie zlepšenie v jednoduchom teste mobility a väčšie zníženie určitých zápalových markerov v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Zhrnutie: Sezamín, zlúčenina v sezamových semienkach, môže pomôcť znížiť bolesť kĺbov a podporiť mobilitu pri artritíde kolena.
13. Sezamové semienka môžu podporovať zdravie štítnej žľazy
Sezamové semienka sú dobrým zdrojom selénu, dodávajú 18 % ODP v nelúpaných aj lúpaných semienkach.
Tvoja štítna žľaza obsahuje najvyššiu koncentráciu selénu zo všetkých orgánov v tvojom tele. Tento minerál hrá životne dôležitú úlohu pri tvorbe hormónov štítnej žľazy.
Okrem toho, sezamové semienka sú dobrým zdrojom železa, medi, zinku a vitamínu B6, ktoré tiež podporujú produkciu hormónov štítnej žľazy a pomáhajú zdraviu štítnej žľazy.
Zhrnutie: Sezamové semienka sú dobrým zdrojom živín – ako je selén, železo, meď, zinok a vitamín B6 – ktoré podporujú zdravie štítnej žľazy.
14. Sezamové semienka môžu pomôcť vyrovnať hormóny počas menopauzy
Sezamové semienka obsahujú fytoestrogény, rastlinné zlúčeniny, ktoré sú podobné hormónu estrogénu.
Preto môžu byť sezamové semienka prospešné pre ženy, keď hladina estrogénu klesá počas menopauzy. Napríklad, fytoestrogény môžu pomôcť pôsobiť proti návalom horúčavy a iným príznakom nízkej hladiny estrogénu.
Navyše, tieto zlúčeniny môžu znížiť riziko niektorých chorôb – ako je rakovina prsníka – počas menopauzy. Avšak, je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Fytoestrogény sú zlúčeniny nachádzajúce sa v sezamových semienkach, ktoré môžu byť prospešné pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou.
Odporúčané čítanie: Chia semienka: Výživa, zdravotné benefity a nevýhody
15. Sezamové semienka sa ľahko pridávajú do tvojej stravy
Sezamové semienka môžu dodať orieškovú chuť a jemnú chrumkavosť mnohým jedlám.
Na zvýraznenie chuti a dostupnosti živín v sezamových semienkach ich praž pri 180 °C (350 °F) niekoľko minút, pravidelne miešaj, kým nezískajú svetlo zlatohnedú farbu.
Skús pridať sezamové semienka do:
- restovaných jedál
- dusenej brokolice
- teplých alebo studených cereálií
- granoly a granola tyčiniek
- chleba a muffinov
- krekrov
- jogurtu
- smoothies
- šalátov
- šalátových dresingov
- humusu
- ozdôb
Okrem toho môžeš použiť sezamové maslo – známe aj ako tahini – namiesto arašidového masla alebo humusu.
Mleté sezamové semienka – nazývané sezamová múka alebo sezamová múčka – sa môžu použiť pri pečení, do smoothies, na obaľovanie rýb a mnoho ďalších.
Avšak, alergie na sezam sa stali rozšírenejšími, takže možno budeš musieť byť opatrný pri varení pre skupiny.
Zhrnutie: Sezamové semienka môžu oživiť mnoho jedál, vrátane šalátov, granoly, pečiva a restovaných jedál. Tahini a sezamová múka sú ďalšie produkty vyrobené zo sezamových semienok.
Zhrnutie
Sezamové semienka sú dobrým zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálov, vlákniny, antioxidantov a ďalších prospešných rastlinných zlúčenín.
Pravidelné jedenie značných porcií týchto semienok – nielen občasné posypanie na žemli na hamburger – môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, bojovať proti bolesti pri artritíde a znižovať cholesterol.
Na optimalizáciu príjmu živín môžeš jesť sezamové semienka namočené, pražené alebo naklíčené. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
