Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je esenciálny vitamín, ktorý tvoje telo potrebuje, ale nedokáže si ho samo vyrobiť.
Prirodzene sa nachádza v živočíšnych produktoch, ale pridáva sa aj do niektorých potravín a je dostupný ako perorálny doplnok alebo injekcia.
Vitamín B12 má v tvojom tele mnoho úloh. Podporuje normálnu funkciu tvojich nervových buniek a je potrebný pre tvorbu červených krviniek a syntézu DNA.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StorePre väčšinu dospelých je odporúčaný denný príjem (ODP) 2,4 mcg, hoci pre tehotné alebo dojčiace ženy je vyšší.
Vitamín B12 môže tvojmu telu prospieť pôsobivými spôsobmi, ako je zvýšenie energie, zlepšenie pamäte a pomoc pri prevencii srdcových chorôb.
Tu je 9 zdravotných výhod vitamínu B12, všetky založené na vede.
1. Vitamín B12 pomáha pri tvorbe červených krviniek a prevencii anémie
Vitamín B12 hrá kľúčovú úlohu pri pomoci tvojmu telu produkovať červené krvinky.
Nízke hladiny vitamínu B12 spôsobujú zníženie tvorby červených krviniek a bránia ich správnemu vývoju.
Zdravé červené krvinky sú malé a okrúhle, zatiaľ čo v prípadoch nedostatku vitamínu B12 sa stávajú väčšími a typicky oválnymi.
Kvôli tomuto väčšiemu a nepravidelnému tvaru sa červené krvinky nedokážu presunúť z kostnej drene do krvného obehu primeranou rýchlosťou, čo spôsobuje megaloblastickú anémiu.
Keď máš anémiu, tvoje telo nemá dostatok červených krviniek na transport kyslíka do životne dôležitých orgánov. To môže spôsobiť príznaky ako únava a slabosť.
Zhrnutie: Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek. Keď sú hladiny vitamínu B12 príliš nízke, tvorba červených krviniek je narušená, čo spôsobuje megaloblastickú anémiu.
2. Vitamín B12 môže zabrániť závažným vrodeným chybám
Dostatočné hladiny vitamínu B12 sú kľúčové pre zdravé tehotenstvo.
Štúdie ukazujú, že mozog a nervový systém plodu vyžadujú dostatočné hladiny B12 od matky, aby sa správne vyvinuli.
Nedostatok vitamínu B12 v raných štádiách tehotenstva môže zvýšiť riziko vrodených chýb, ako sú defekty neurálnej trubice. Okrem toho, nedostatok vitamínu B12 u matky môže prispieť k predčasnému pôrodu alebo potratu.
Jedna štúdia zistila, že ženy s hladinami vitamínu B12 nižšími ako 250 mg/dL mali trikrát vyššiu pravdepodobnosť, že porodia dieťa s vrodenými chybami, v porovnaní s tými, ktoré mali dostatočné hladiny.
U žien s nedostatkom vitamínu B12 a hladinami pod 150 mg/dL bolo riziko päťkrát vyššie v porovnaní so ženami s hladinami nad 400 mg/dL.
Zhrnutie: Primerané hladiny vitamínu B12 sú kľúčové pre zdravé tehotenstvo. Sú dôležité pre prevenciu vrodených chýb mozgu a miechy.
3. Vitamín B12 môže podporovať zdravie kostí a predchádzať osteoporóze
Udržiavanie dostatočných hladín vitamínu B12 môže podporiť zdravie tvojich kostí.
Jedna štúdia na viac ako 2 500 dospelých ukázala, že ľudia s nedostatkom vitamínu B12 mali tiež nižšiu ako normálnu hustotu kostných minerálov.
Kosti so zníženou minerálnou hustotou sa môžu časom stať krehkými a lámavými, čo vedie k zvýšenému riziku osteoporózy.
Ďalšie štúdie tiež preukázali súvislosť medzi nízkymi hladinami vitamínu B12 a zlým zdravím kostí a osteoporózou, najmä u žien.
Zhrnutie: Vitamín B12 môže hrať kľúčovú úlohu v zdraví tvojich kostí. Nízke hladiny tohto vitamínu v krvi boli spojené so zvýšeným rizikom osteoporózy.
4. Vitamín B12 môže znížiť riziko makulárnej degenerácie
Makulárna degenerácia je očné ochorenie, ktoré postihuje hlavne tvoje centrálne videnie.
Udržiavanie dostatočných hladín vitamínu B12 môže pomôcť predchádzať riziku vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Výskumníci sa domnievajú, že suplementácia vitamínom B12 môže znížiť homocysteín, typ aminokyseliny nachádzajúcej sa v tvojom krvnom obehu.
Zvýšené hladiny homocysteínu boli spojené so zvýšeným rizikom vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Štúdia, do ktorej bolo zapojených 5 000 žien vo veku 40 rokov a viac, dospela k záveru, že suplementácia vitamínom B12 spolu s kyselinou listovou a vitamínom B6 môže toto riziko znížiť.
Skupina, ktorá dostávala tieto doplnky počas siedmich rokov, mala menej prípadov makulárnej degenerácie v porovnaní s placebo skupinou. Riziko vzniku akejkoľvek formy ochorenia bolo o 34 % nižšie, zatiaľ čo u závažnejších typov bolo o 41 % nižšie.
Nakoniec sú potrebné ďalšie štúdie na úplné pochopenie úlohy vitamínu B12 pri podpore zdravia zraku a prevencii makulárnej degenerácie.
Zhrnutie: Udržiavanie dostatočných hladín vitamínu B12 znižuje hladiny homocysteínu v tvojej krvi. To môže pomôcť zabrániť rozvoju vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Odporúčané čítanie: Vitamíny B-komplexu: Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie
5. Vitamín B12 môže zlepšiť náladu a príznaky depresie
Vitamín B12 môže zlepšiť tvoju náladu.
Účinok vitamínu B12 na náladu ešte nie je úplne pochopený. Tento vitamín však hrá kľúčovú úlohu pri syntéze a metabolizme serotonínu, chemickej látky zodpovednej za reguláciu nálady.
Preto môže nedostatok vitamínu B12 viesť k zníženej produkcii serotonínu, čo môže spôsobiť depresívnu náladu.
Štúdie podporujú používanie doplnkov vitamínu B12 na zlepšenie príznakov depresie u ľudí s nedostatkom tohto vitamínu.
Jedna štúdia u ľudí s depresiou a nízkymi hladinami vitamínu B12 zistila, že tí, ktorí dostávali antidepresíva aj vitamín B12, mali väčšiu pravdepodobnosť, že vykazovali zlepšené depresívne príznaky, v porovnaní s tými, ktorí boli liečení iba antidepresívami.
Ďalšia štúdia zistila, že nedostatok vitamínu B12 bol spojený s dvojnásobným rizikom závažnej depresie.
Okrem toho boli vysoké hladiny vitamínu B12 spojené s lepšími výsledkami liečby a zvýšenou pravdepodobnosťou zotavenia sa z veľkej depresívnej poruchy (MDD).
Hoci doplnky vitamínu B12 môžu pomôcť zlepšiť náladu a depresiu u ľudí s nedostatkom, výskum v súčasnosti nenaznačuje, že by mali rovnaký účinok u tých, ktorí majú normálne hladiny B12.
Zhrnutie: Vitamín B12 je potrebný pre produkciu serotonínu, chemickej látky zodpovednej za reguláciu nálady. Doplnky vitamínu B12 môžu pomôcť zlepšiť náladu u ľudí s existujúcim nedostatkom.
Odporúčané čítanie: 9 príznakov a symptómov nedostatku vitamínu B12
6. Vitamín B12 môže prospieť tvojmu mozgu tým, že zabraňuje strate neurónov
Nedostatok vitamínu B12 bol spojený so stratou pamäte, najmä u starších dospelých.
Vitamín môže hrať úlohu pri prevencii atrofie mozgu, čo je strata neurónov v mozgu a často je spojená so stratou pamäte alebo demenciou.
Jedna štúdia u ľudí s demenciou v ranom štádiu ukázala, že kombinácia vitamínu B12 a doplnkov omega-3 mastných kyselín spomalila mentálny úpadok.
Ďalšia štúdia zistila, že aj nízke hladiny vitamínu B12 môžu prispieť k zlej výkonnosti pamäte. V dôsledku toho môže suplementácia týmto vitamínom zlepšiť pamäť, a to aj v prípade, že nie je klinicky diagnostikovaný nedostatok.
Na vyvodenie spoľahlivých záverov o účinku doplnkov vitamínu B12 na pamäť a kognitívne funkcie je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Vitamín B12 môže pomôcť predchádzať atrofii mozgu a strate pamäte. Je potrebný ďalší výskum na zistenie, či suplementácia týmto vitamínom môže zlepšiť pamäť u tých, ktorí nemajú nedostatok.
7. Vitamín B12 ti môže dodať energiu
Doplnky vitamínu B12 sú už dlho propagované ako produkt na zvýšenie energie.
Všetky vitamíny skupiny B hrajú dôležitú úlohu pri produkcii energie v tvojom tele, hoci samy o sebe nemusia nevyhnutne dodávať energiu.
V súčasnosti neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by naznačovali, že doplnky vitamínu B12 môžu zvýšiť energiu u tých, ktorí majú dostatočné hladiny tohto vitamínu.
Na druhej strane, ak máš výrazný nedostatok vitamínu B12, užívanie doplnku alebo zvýšenie príjmu pravdepodobne zlepší tvoju energetickú úroveň.
Jedným z najčastejších skorých príznakov nedostatku vitamínu B12 je únava alebo nedostatok energie.
Zhrnutie: Vitamín B12 sa podieľa na produkcii energie v tvojom tele. Užívanie doplnku môže zlepšiť tvoju energetickú úroveň, ale len ak máš nedostatok tohto vitamínu.
8. Vitamín B12 môže zlepšiť zdravie srdca znížením homocysteínu
Vysoké hladiny bežnej aminokyseliny homocysteínu v krvi boli spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Ak máš výrazný nedostatok vitamínu B12, tvoje hladiny homocysteínu sa zvýšia.
Štúdie ukázali, že vitamín B12 pomáha znižovať hladiny homocysteínu, čo môže znížiť tvoje riziko srdcových chorôb.
V súčasnosti však neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by potvrdili, že doplnky vitamínu B12 sú v tomto ohľade účinné.
Preto je potrebný ďalší výskum na pochopenie vzťahu medzi vitamínom B12 a zdravím srdca.
Zhrnutie: Vitamín B12 môže znížiť homocysteín v krvi, typ aminokyseliny, ktorá je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Výskum však v súčasnosti nepodporuje tvrdenie, že vitamín B12 toto riziko znižuje.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných výhod vitamínu B6 (pyridoxínu) podložených vedou
9. Vitamín B12 podporuje zdravé vlasy, pokožku a nechty
Vzhľadom na úlohu vitamínu B12 pri produkcii buniek sú potrebné dostatočné hladiny tohto vitamínu na podporu zdravých vlasov, pokožky a nechtov.
Nízke hladiny vitamínu B12 môžu spôsobiť rôzne dermatologické príznaky, vrátane hyperpigmentácie, zmeny farby nechtov, zmien vlasov, vitiliga (strata farby kože v škvrnách) a uhlového stomatitídy (zápalové a popraskané kútiky úst).
Ukázalo sa, že suplementácia vitamínom B12 zlepšuje dermatologické príznaky u ľudí s nedostatkom B12.
Ak si však dobre živený a nemáš nedostatok tohto vitamínu, užívanie doplnku pravdepodobne nezlepší tvoju pokožku, pevnosť nechtov ani zdravie vlasov.
Zhrnutie: Zdravé hladiny vitamínu B12 sú dôležité pre tvoje vlasy, pokožku a nechty. Užívanie doplnku však pravdepodobne nezlepší tvoje zdravie v týchto oblastiach, ak sú tvoje hladiny už dostatočné.
Kto je ohrozený nedostatkom vitamínu B12?
Odhaduje sa, že 6 % ľudí v USA a Spojenom kráľovstve vo veku 60 rokov a viac má nedostatok vitamínu B12, zatiaľ čo asi 20 % má nízke až normálne alebo hranične nedostatočné hladiny.
Nedostatok vitamínu B12 môže nastať dvoma spôsobmi: buď tvoja strava neobsahuje dostatočné množstvo, alebo tvoje telo nie je schopné ho plne absorbovať z potravy, ktorú prijímaš.
Medzi ohrozených nedostatkom vitamínu B12 patria:
- Starší dospelí
- Ľudia s gastrointestinálnymi poruchami, ako je Crohnova choroba alebo celiakia
- Tí, ktorí podstúpili gastrointestinálne operácie, ako je bariatrická chirurgia alebo resekcia čreva
- Ľudia na prísnej vegánskej strave
- Tí, ktorí užívajú metformín na kontrolu hladiny cukru v krvi
- Tí, ktorí užívajú inhibítory protónovej pumpy na chronické pálenie záhy
U mnohých starších dospelých je znížená sekrécia kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, čo spôsobuje zníženie absorpcie vitamínu B12.
Ak má tvoje telo ťažkosti s absorpciou vitamínu B12, tvoj lekár ti môže odporučiť intramuskulárne injekcie B12 na zvýšenie tvojich hladín.
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza len v živočíšnych produktoch.
Hoci niektoré rastlinné mlieka alebo obilniny môžu byť obohatené o vitamín B12, vegánske diéty sú často obmedzené v tomto vitamíne, čo ohrozuje ľudí nedostatkom.
Ak sa stravuješ zdravo a rozmanito, prevencia nedostatku vitamínu B12 by mala byť jednoduchá. Ak si však myslíš, že by si mohol byť ohrozený, poraď sa so svojím lekárom.
Nedostatku vitamínu B12 sa dá najčastejšie predísť alebo ho vyriešiť perorálnymi alebo intramuskulárnymi injekciami.
Zhrnutie: Rizikové faktory nedostatku vitamínu B12 zahŕňajú zníženú schopnosť absorbovať tento vitamín v dôsledku nízkej sekrécie kyseliny chlorovodíkovej, určitých liekov alebo gastrointestinálnych ochorení a operácií. Vegáni sú tiež ohrození, pretože B12 sa nachádza len v živočíšnych produktoch.
Zhrnutie
Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý musíš získavať prostredníctvom stravy alebo doplnkov.
Je zodpovedný za mnoho telesných funkcií a môže prospieť tvojmu zdraviu rôznymi spôsobmi, ako je prevencia závažných vrodených chýb, podpora zdravia kostí, zlepšenie nálady a udržiavanie zdravej pokožky a vlasov.
Získavanie dostatočného množstva vitamínu B12 prostredníctvom stravy je kľúčové. Ak však máš problémy s dostatočným príjmom alebo máš stav, ktorý ovplyvňuje absorpciu, doplnky sú jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem B12. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
