Vitamín B6, známy aj ako pyridoxín, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý tvoje telo potrebuje pre niekoľko funkcií.
Je dôležitý pre metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov a pre tvorbu červených krviniek a neurotransmiterov.
Tvoje telo si vitamín B6 nedokáže vyrobiť, takže ho musíš získavať z potravy alebo doplnkov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreVäčšina ľudí prijíma dostatok vitamínu B6 prostredníctvom stravy, ale niektoré skupiny populácie môžu byť ohrozené nedostatkom.
Konzumácia dostatočného množstva vitamínu B6 je dôležitá pre optimálne zdravie a môže dokonca predchádzať a liečiť chronické ochorenia.
Tu je 9 vedecky podložených zdravotných výhod vitamínu B6.
1. Vitamín B6 môže zlepšiť náladu a znížiť príznaky depresie
Vitamín B6 hrá dôležitú úlohu pri regulácii nálady.
Je to čiastočne preto, že tento vitamín je nevyhnutný pre tvorbu neurotransmiterov, ktoré regulujú emócie, vrátane serotonínu, dopamínu a kyseliny gama-aminomaslovej (GABA).
Vitamín B6 môže tiež zohrávať úlohu pri znižovaní vysokých hladín aminokyseliny homocysteínu v krvi, ktoré sú spojené s depresiou a inými psychiatrickými problémami.
Niekoľko štúdií ukázalo, že depresívne príznaky sú spojené s nízkymi hladinami a príjmom vitamínu B6 v krvi, najmä u starších dospelých, ktorí sú vystavení vysokému riziku nedostatku vitamínov skupiny B.
Jedna štúdia u 250 starších dospelých zistila, že nedostatočné hladiny vitamínu B6 v krvi zdvojnásobili pravdepodobnosť depresie.
Použitie vitamínu B6 na prevenciu alebo liečbu depresie sa však neukázalo ako účinné.
Kontrolovaná dvojročná štúdia u približne 300 starších mužov, ktorí na začiatku nemali depresiu, zistila, že tí, ktorí užívali doplnok s B6, folátom (B9) a B12, nemali menšiu pravdepodobnosť depresívnych príznakov v porovnaní s placebo skupinou.
Zhrnutie: Nízke hladiny vitamínu B6 u starších dospelých boli spojené s depresiou, ale výskum nepreukázal, že B6 je účinná liečba porúch nálady.
2. Vitamín B6 môže podporovať zdravie mozgu a znižovať riziko Alzheimerovej choroby
Vitamín B6 môže hrať úlohu pri zlepšovaní funkcie mozgu a prevencii Alzheimerovej choroby, ale výskum je rozporuplný.
Na jednej strane môže B6 znižovať vysoké hladiny homocysteínu v krvi, ktoré môžu zvyšovať riziko Alzheimerovej choroby.
Jedna štúdia u 156 dospelých s vysokými hladinami homocysteínu a miernym kognitívnym poškodením zistila, že užívanie vysokých dávok B6, B12 a folátu (B9) znížilo homocysteín a redukovalo úbytok v niektorých oblastiach mozgu, ktoré sú náchylné na Alzheimerovu chorobu.
Nie je však jasné, či zníženie homocysteínu vedie k zlepšeniu funkcie mozgu alebo k pomalšiemu tempu kognitívneho poškodenia.
Randomizovaná kontrolovaná štúdia u viac ako 400 dospelých s miernou až stredne ťažkou Alzheimerovou chorobou zistila, že vysoké dávky B6, B12 a folátu znížili hladiny homocysteínu, ale nespomalili pokles funkcie mozgu v porovnaní s placebom.
Okrem toho, prehľad 19 štúdií dospel k záveru, že suplementácia B6, B12 a folátu samostatne alebo v kombinácii nezlepšila funkciu mozgu ani neznížila riziko Alzheimerovej choroby.
Je potrebný ďalší výskum, ktorý sa zameriava na účinok samotného vitamínu B6 na hladiny homocysteínu a funkciu mozgu, aby sa lepšie pochopila úloha tohto vitamínu pri zlepšovaní zdravia mozgu.
Zhrnutie: Vitamín B6 môže zabrániť poklesu funkcie mozgu znížením hladín homocysteínu, ktoré sú spojené s Alzheimerovou chorobou a poruchami pamäti. Štúdie však nepreukázali účinnosť B6 pri zlepšovaní zdravia mozgu.
3. Vitamín B6 môže predchádzať a liečiť anémiu tým, že pomáha pri tvorbe hemoglobínu
Vďaka svojej úlohe pri tvorbe hemoglobínu môže vitamín B6 pomôcť predchádzať a liečiť anémiu spôsobenú nedostatkom.
Hemoglobín je bielkovina, ktorá dodáva kyslík do tvojich buniek. Keď máš nízky hemoglobín, tvoje bunky nedostávajú dostatok kyslíka. V dôsledku toho sa u teba môže vyvinúť anémia a môžeš sa cítiť slabý alebo unavený.
Štúdie spojili nízke hladiny vitamínu B6 s anémiou, najmä u tehotných žien a žien v reprodukčnom veku.
Predpokladá sa však, že nedostatok vitamínu B6 je u väčšiny zdravých dospelých zriedkavý, takže existuje obmedzený výskum o použití B6 na liečbu anémie.
Kazuistika u 72-ročnej ženy s anémiou spôsobenou nízkou hladinou B6 zistila, že liečba najaktívnejšou formou vitamínu B6 zlepšila príznaky.
Ďalšia štúdia zistila, že užívanie 75 mg vitamínu B6 denne počas tehotenstva znížilo príznaky anémie u 56 tehotných žien, ktoré nereagovali na liečbu železom.
Je potrebný ďalší výskum na pochopenie účinnosti vitamínu B6 pri liečbe anémie u populácií iných ako tých, ktoré sú vystavené zvýšenému riziku nedostatku vitamínov skupiny B, ako sú tehotné ženy a starší dospelí.
Zhrnutie: Nedostatočný príjem vitamínu B6 môže viesť k nízkemu hemoglobínu a anémii, takže suplementácia týmto vitamínom môže týmto problémom predchádzať alebo ich liečiť.
Odporúčané čítanie: Horčíkové doplnky: Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie
4. Vitamín B6 môže byť užitočný pri liečbe príznakov PMS
Vitamín B6 sa používa na liečbu príznakov premenštruačného syndrómu, alebo PMS, vrátane úzkosti, depresie a podráždenosti.
Výskumníci predpokladajú, že B6 pomáha s emocionálnymi príznakmi súvisiacimi s PMS vďaka svojej úlohe pri tvorbe neurotransmiterov, ktoré regulujú náladu.
Trojmesačná štúdia u viac ako 60 žien v premenopauze zistila, že užívanie 50 mg vitamínu B6 denne zlepšilo príznaky PMS depresie, podráždenosti a únavy o 69%.
Ženy, ktoré dostávali placebo, však tiež hlásili zlepšené príznaky PMS, čo naznačuje, že účinnosť doplnku vitamínu B6 mohla byť čiastočne spôsobená placebo efektom.
Ďalšia malá štúdia zistila, že 50 mg vitamínu B6 spolu s 200 mg horčíka denne výrazne znížilo príznaky PMS, vrátane výkyvov nálady, podráždenosti a úzkosti, počas jedného menštruačného cyklu.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, sú obmedzené malou veľkosťou vzorky a krátkym trvaním. Predtým, ako sa budú môcť vydať odporúčania, je potrebný ďalší výskum bezpečnosti a účinnosti vitamínu B6 pri zlepšovaní príznakov PMS.
Zhrnutie: Niektoré výskumy naznačujú, že vysoké dávky vitamínu B6 môžu byť účinné pri znižovaní úzkosti a iných problémov s náladou spojených s PMS vďaka svojej úlohe pri tvorbe neurotransmiterov.
Odporúčané čítanie: 6 vedecky podložených zdravotných výhod vitamínu A
5. Vitamín B6 môže pomôcť liečiť nevoľnosť počas tehotenstva
Vitamín B6 sa používa už desaťročia na liečbu nevoľnosti a vracania počas tehotenstva.
Je to zložka lieku Diclegis, ktorý sa bežne používa na liečbu rannej nevoľnosti.
Výskumníci si nie sú úplne istí, prečo vitamín B6 pomáha pri rannej nevoľnosti, ale môže to byť preto, že dostatočné množstvo B6 hrá niekoľko životne dôležitých úloh pri zabezpečovaní zdravého tehotenstva.
Štúdia u 342 žien v prvých 17 týždňoch tehotenstva zistila, že denný doplnok 30 mg vitamínu B6 významne znížil pocity nevoľnosti po piatich dňoch liečby v porovnaní s placebom.
Ďalšia štúdia porovnávala vplyv zázvoru a vitamínu B6 na zníženie epizód nevoľnosti a vracania u 126 tehotných žien. Výsledky ukázali, že užívanie 75 mg B6 každý deň znížilo príznaky nevoľnosti a vracania o 31% po štyroch dňoch.
Tieto štúdie naznačujú, že vitamín B6 je účinný pri liečbe rannej nevoľnosti aj v trvaní kratšom ako jeden týždeň.
Ak máš záujem užívať B6 na rannú nevoľnosť, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako začneš užívať akékoľvek doplnky.
Zhrnutie: Doplnky vitamínu B6 v dávkach 30–75 mg denne sa používajú ako účinná liečba nevoľnosti a vracania počas tehotenstva.
6. Vitamín B6 môže predchádzať upchatým tepnám a minimalizovať riziko srdcových chorôb
Výskum ukazuje, že ľudia s nízkymi hladinami vitamínu B6 v krvi majú takmer dvojnásobné riziko vzniku srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí majú vyššie hladiny B6.
Je to pravdepodobne spôsobené úlohou B6 pri znižovaní zvýšených hladín homocysteínu spojených s niekoľkými chorobnými procesmi, vrátane srdcových chorôb.
Jedna štúdia zistila, že potkany s nedostatkom vitamínu B6 mali vyššie hladiny cholesterolu v krvi a vyvinuli lézie, ktoré by mohli spôsobiť upchatie tepien po vystavení homocysteínu, v porovnaní s potkanmi s dostatočnými hladinami B6.
Výskum u ľudí tiež ukazuje priaznivý účinok B6 pri prevencii srdcových chorôb.
Randomizovaná kontrolovaná štúdia u 158 zdravých dospelých, ktorí mali súrodencov so srdcovými chorobami, rozdelila účastníkov do dvoch skupín, jedna dostávala 250 mg vitamínu B6 a 5 mg kyseliny listovej každý deň po dobu dvoch rokov a druhá dostávala placebo.
Skupina, ktorá užívala B6 a kyselinu listovú, mala nižšie hladiny homocysteínu a menej abnormálnych srdcových testov počas cvičenia ako placebo skupina, čím sa celkovo znížilo riziko srdcových chorôb.
Zhrnutie: Vitamín B6 môže pomôcť znížiť vysoké hladiny homocysteínu, ktoré vedú k zúženiu tepien. To môže minimalizovať riziko srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: 11 najlepších potravín na posilnenie mozgu a pamäti
7. Vitamín B6 môže pomôcť predchádzať rakovine
Dostatočný príjem vitamínu B6 môže znížiť tvoje riziko vzniku určitých typov rakoviny.
Dôvod, prečo B6 môže pomôcť predchádzať rakovine, je nejasný, ale výskumníci predpokladajú, že súvisí s jeho schopnosťou bojovať proti zápalu, ktorý môže prispievať k rakovine a iným chronickým ochoreniam.
Prehľad 12 štúdií zistil, že dostatočný príjem stravou aj hladiny B6 v krvi boli spojené s nižším rizikom kolorektálneho karcinómu. Jedinci s najvyššími hladinami B6 v krvi mali takmer o 50% nižšie riziko vzniku tohto typu rakoviny.
Výskum o vitamíne B6 a rakovine prsníka tiež ukazuje súvislosť medzi dostatočnými hladinami B6 v krvi a zníženým rizikom ochorenia, najmä u žien po menopauze.
Iné štúdie o hladinách vitamínu B6 a riziku rakoviny však nenašli žiadnu súvislosť.
Je potrebný ďalší výskum, ktorý zahŕňa randomizované štúdie a nielen observačné štúdie, aby sa posúdila presná úloha vitamínu B6 pri prevencii rakoviny.
Zhrnutie: Niektoré observačné štúdie naznačujú súvislosť medzi dostatočným príjmom stravou a hladinami vitamínu B6 v krvi a zníženým rizikom určitých typov rakoviny, ale je potrebný ďalší výskum.
8. Vitamín B6 môže podporovať zdravie očí a predchádzať očným chorobám
Vitamín B6 môže hrať úlohu pri prevencii očných chorôb, najmä typu straty zraku, ktorá postihuje starších dospelých a nazýva sa vekom podmienená makulárna degenerácia (VPMD).
Štúdie spojili vysoké hladiny cirkulujúceho homocysteínu v krvi so zvýšeným rizikom VPMD.
Keďže vitamín B6 pomáha znižovať zvýšené hladiny homocysteínu v krvi, dostatočný príjem B6 môže znížiť tvoje riziko tohto ochorenia.
Sedemročná štúdia u viac ako 5 400 ženských zdravotníckych pracovníčok zistila, že užívanie denného doplnku vitamínu B6, B12 a kyseliny listovej (B9) významne znížilo riziko VPMD o 35–40% v porovnaní s placebom.
Hoci tieto výsledky naznačujú, že B6 môže hrať úlohu pri prevencii VPMD, je ťažké povedať, či by samotný B6 ponúkal rovnaké výhody.
Výskum tiež spojil nízke hladiny vitamínu B6 v krvi s očnými stavmi, ktoré blokujú žily spojené s sietnicou. Kontrolovaná štúdia u viac ako 500 ľudí zistila, že najnižšie hladiny B6 v krvi boli významne spojené s poruchami sietnice.
Zhrnutie: Doplnky vitamínu B6 môžu znížiť tvoje riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie (VPMD). Okrem toho, dostatočné hladiny B6 v krvi môžu predchádzať problémom, ktoré ovplyvňujú sietnicu. Je však potrebný ďalší výskum.
9. Vitamín B6 môže liečiť zápal spojený s reumatoidnou artritídou
Vitamín B6 môže pomôcť znížiť príznaky spojené s reumatoidnou artritídou.
Vysoké hladiny zápalu v tele, ktoré sú výsledkom reumatoidnej artritídy, môžu viesť k nízkym hladinám vitamínu B6.
Nie je však jasné, či suplementácia B6 znižuje zápal u ľudí s týmto ochorením.
30-dňová štúdia u 36 dospelých s reumatoidnou artritídou zistila, že 50 mg vitamínu B6 denne korigovalo nízke hladiny B6 v krvi, ale neznížilo produkciu zápalových molekúl v tele.
Na druhej strane, štúdia u 43 dospelých s reumatoidnou artritídou, ktorí užívali 5 mg kyseliny listovej samotnej alebo 100 mg vitamínu B6 s 5 mg kyseliny listovej denne, ukázala, že tí, ktorí dostávali B6, mali po 12 týždňoch významne nižšie hladiny prozápalových molekúl.
Rozporuplné výsledky týchto štúdií môžu byť spôsobené rozdielom v dávke vitamínu B6 a dĺžke štúdie.
Hoci sa zdá, že vysoké dávky doplnkov vitamínu B6 môžu časom poskytnúť protizápalové výhody pre ľudí s reumatoidnou artritídou, je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Zápal spojený s reumatoidnou artritídou môže znižovať hladiny vitamínu B6 v krvi. Suplementácia vysokými dávkami B6 môže pomôcť korigovať nedostatky a znížiť zápal, ale na potvrdenie týchto účinkov je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Príznaky nedostatku vitamínu B6: 9 varovných znakov
Zdroje vitamínu B6 v potrave a doplnky
Vitamín B6 môžeš získať z potravy alebo doplnkov.
Súčasné odporúčané denné množstvo (RDA) pre B6 je 1,3–1,7 mg pre dospelých nad 19 rokov. Väčšina zdravých dospelých môže získať toto množstvo prostredníctvom vyváženej stravy, ktorá zahŕňa potraviny bohaté na vitamín B6, ako sú morčacie mäso, cícer, tuniak, losos, zemiaky a banány.
Štúdie, ktoré zdôrazňujú použitie vitamínu B6 na prevenciu a liečbu zdravotných problémov, sa zameriavajú skôr na doplnky ako na zdroje potravy.
Dávky 30–250 mg vitamínu B6 denne sa používali vo výskume PMS, rannej nevoľnosti a srdcových chorôb.
Tieto množstvá B6 sú výrazne vyššie ako RDA a niekedy sú kombinované s inými vitamínmi skupiny B. Je ťažké posúdiť, či zvýšenie príjmu B6 z potravinových zdrojov má rovnaké výhody pre určité stavy, aké môžu poskytnúť doplnky.
Ak máš záujem užívať doplnky vitamínu B6 na prevenciu alebo riešenie zdravotného problému, poraď sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o najlepšej možnosti pre teba. Okrem toho hľadaj doplnok, ktorý bol testovaný na kvalitu treťou stranou.
Zhrnutie: Väčšina ľudí môže získať dostatok vitamínu B6 prostredníctvom stravy. V niektorých prípadoch môže byť prospešné užívanie vyšších množstiev vitamínu B6 z doplnkov pod dohľadom lekára.
Potenciálne vedľajšie účinky príliš veľkého množstva vitamínu B6
Príliš veľa vitamínu B6 z doplnkov môže spôsobiť negatívne vedľajšie účinky.
Toxicita vitamínu B6 sa pravdepodobne nevyskytne z potravinových zdrojov B6. Bolo by takmer nemožné skonzumovať množstvo doplnkov len zo stravy.
Užívanie viac ako 1 000 mg doplnkového B6 denne môže spôsobiť poškodenie nervov a bolesť alebo necitlivosť v rukách alebo nohách. Niektoré z týchto vedľajších účinkov boli dokonca zdokumentované už po 100–300 mg B6 denne.
Z týchto dôvodov je tolerovateľný horný limit vitamínu B6 100 mg denne pre dospelých.
Množstvo B6 používané na zvládanie určitých zdravotných stavov zriedka prekračuje toto množstvo. Ak máš záujem užívať viac ako tolerovateľný horný limit, poraď sa so svojím lekárom.
Zhrnutie: Príliš veľa vitamínu B6 z doplnkov môže časom spôsobiť poškodenie nervov a končatín. Ak máš záujem užívať doplnok B6, poraď sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o bezpečnosti a dávkovaní.
Odporúčané čítanie: Mikroživiny: Typy, funkcie, benefity a ďalšie
Zhrnutie
Vitamín B6 je vo vode rozpustný vitamín získavaný z potravy alebo doplnkov.
Je potrebný pre mnohé procesy v tvojom tele, vrátane tvorby neurotransmiterov a regulácie hladín homocysteínu.
Vysoké dávky B6 sa používali na prevenciu alebo liečbu určitých zdravotných stavov, vrátane PMS, vekom podmienenej makulárnej degenerácie (VPMD) a nevoľnosti a vracania počas tehotenstva.
Dostatočný príjem B6 prostredníctvom stravy alebo doplnku je kľúčový pre udržanie zdravia a môže mať aj ďalšie pôsobivé zdravotné výhody. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
