Vitamín C je esenciálny vitamín, čo znamená, že tvoje telo si ho nedokáže vyrobiť. Napriek tomu má mnoho úloh a je spojený s pôsobivými zdravotnými výhodami.
Je rozpustný vo vode a nachádza sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, vrátane pomarančov, jahôd, kiwi, papriky, brokolice, kalu a špenátu.
Odporúčaný denný príjem vitamínu C je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreHoci sa bežne odporúča získavať vitamín C z potravín, mnoho ľudí sa obracia na doplnky, aby pokryli svoje potreby.
Tu je 7 vedecky dokázaných zdravotných výhod vitamínu C.
1. Vitamín C môže znížiť riziko chronických ochorení
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže posilniť prirodzenú obranyschopnosť tvojho tela.
Antioxidanty sú molekuly, ktoré posilňujú imunitný systém. Robia to tak, že chránia bunky pred škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály.
Keď sa voľné radikály nahromadia, môžu podporiť stav známy ako oxidačný stres, ktorý je spojený s mnohými chronickými ochoreniami.
Štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva vitamínu C môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi až o 30 %. To pomáha prirodzenej obranyschopnosti tela bojovať proti zápalu.
Zhrnutie: Vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže zvýšiť hladinu antioxidantov v tvojej krvi. To môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby.
2. Vitamín C môže pomôcť pri liečbe vysokého krvného tlaku
Približne jedna tretina amerických dospelých má vysoký krvný tlak.
Vysoký krvný tlak ťa vystavuje riziku srdcových chorôb, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Štúdie ukázali, že vitamín C môže pomôcť znížiť krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom aj bez neho.
Štúdia na zvieratách zistila, že užívanie doplnku vitamínu C pomohlo uvoľniť krvné cievy, ktoré prenášajú krv zo srdca, čo pomohlo znížiť hladinu krvného tlaku.
Okrem toho analýza 29 ľudských štúdií zistila, že užívanie doplnku vitamínu C znížilo systolický krvný tlak (horná hodnota) v priemere o 3,8 mmHg a diastolický krvný tlak (dolná hodnota) v priemere o 1,5 mmHg u zdravých dospelých.
U dospelých s vysokým krvným tlakom znížili doplnky vitamínu C systolický krvný tlak v priemere o 4,9 mmHg a diastolický krvný tlak v priemere o 1,7 mmHg.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, nie je jasné, či sú účinky na krvný tlak dlhodobé. Okrem toho by sa ľudia s vysokým krvným tlakom nemali spoliehať len na vitamín C pri liečbe.
Zhrnutie: Zistilo sa, že doplnky vitamínu C znižujú krvný tlak u zdravých dospelých aj u tých s vysokým krvným tlakom.
3. Vitamín C môže znížiť riziko srdcových chorôb
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Mnoho faktorov zvyšuje riziko srdcových chorôb, vrátane vysokého krvného tlaku, vysokých hladín triglyceridov alebo LDL (zlého) cholesterolu a nízkych hladín HDL (dobrého) cholesterolu.
Vitamín C môže pomôcť znížiť tieto rizikové faktory, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Napríklad analýza 9 štúdií s celkovým počtom 293 172 účastníkov zistila, že po 10 rokoch mali ľudia, ktorí užívali aspoň 700 mg vitamínu C denne, o 25 % nižšie riziko srdcových chorôb ako tí, ktorí neužívali doplnok vitamínu C.
Zaujímavé je, že ďalšia analýza 15 štúdií zistila, že konzumácia vitamínu C z potravín – nie z doplnkov – bola spojená s nižším rizikom srdcových chorôb.
Vedci si však neboli istí, či ľudia, ktorí konzumovali potraviny bohaté na vitamín C, tiež dodržiavali zdravší životný štýl ako ľudia, ktorí užívali doplnok. Preto zostáva nejasné, či rozdiely boli spôsobené vitamínom C alebo inými aspektmi ich stravy.
Ďalšia analýza 13 štúdií sa zamerala na účinky užívania aspoň 500 mg vitamínu C denne na rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Analýza zistila, že užívanie doplnku vitamínu C významne znížilo LDL (zlý) cholesterol približne o 7,9 mg/dL a triglyceridy v krvi o 20,1 mg/dL.
Stručne povedané, zdá sa, že užívanie alebo konzumácia aspoň 500 mg vitamínu C denne môže znížiť riziko srdcových chorôb. Ak však už konzumuješ stravu bohatú na vitamín C, doplnky nemusia poskytnúť ďalšie výhody pre zdravie srdca.
Zhrnutie: Doplnky vitamínu C sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb. Tieto doplnky môžu znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane vysokých hladín LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Odporúčané čítanie: 9 neuveriteľných zdravotných výhod oleja z tresčej pečene
4. Vitamín C môže znížiť hladinu kyseliny močovej v krvi a pomôcť predchádzať záchvatom dny
Dna je typ artritídy, ktorá postihuje približne 4 % amerických dospelých.
Je neuveriteľne bolestivá a zahŕňa zápal kĺbov, najmä tých na palcoch nôh. Ľudia s dnou zažívajú opuchy a náhle, silné záchvaty bolesti.
Príznaky dny sa objavujú, keď je v krvi príliš veľa kyseliny močovej. Kyselina močová je odpadový produkt produkovaný telom. Pri vysokých hladinách sa môže kryštalizovať a ukladať v kĺboch.
Zaujímavé je, že niekoľko štúdií ukázalo, že vitamín C môže pomôcť znížiť kyselinu močovú v krvi a v dôsledku toho chrániť pred záchvatmi dny.
Napríklad štúdia zahŕňajúca 1 387 mužov zistila, že tí, ktorí konzumovali najviac vitamínu C, mali výrazne nižšie hladiny kyseliny močovej v krvi ako tí, ktorí konzumovali najmenej.
Ďalšia štúdia sledovala 46 994 zdravých mužov počas 20 rokov, aby zistila, či príjem vitamínu C súvisí s rozvojom dny. Zistila, že ľudia, ktorí užívali doplnok vitamínu C, mali o 44 % nižšie riziko dny.
Okrem toho analýza 13 štúdií zistila, že užívanie doplnku vitamínu C počas 30 dní významne znížilo kyselinu močovú v krvi v porovnaní s placebom.
Hoci sa zdá, že existuje silná súvislosť medzi príjmom vitamínu C a hladinami kyseliny močovej, je potrebných viac štúdií o účinkoch vitamínu C na dnu.
Zhrnutie: Potraviny a doplnky bohaté na vitamín C sú spojené so zníženými hladinami kyseliny močovej v krvi a nižším rizikom dny.
Odporúčané čítanie: 8 vedecky podložených zdravotných prínosov avokádového oleja
5. Vitamín C pomáha predchádzať nedostatku železa
Železo je dôležitá živina, ktorá má v tele rôzne funkcie. Je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka po celom tele.
Doplnky vitamínu C môžu pomôcť zlepšiť vstrebávanie železa zo stravy. Vitamín C pomáha premieňať železo, ktoré sa zle vstrebáva, ako sú rastlinné zdroje železa, na formu, ktorá sa ľahšie vstrebáva.
To je obzvlášť užitočné pre ľudí na bezmäsitej strave, pretože mäso je hlavným zdrojom železa.
Jednoduchá konzumácia 100 mg vitamínu C môže zlepšiť vstrebávanie železa o 67 %.
V dôsledku toho môže vitamín C pomôcť znížiť riziko anémie u ľudí náchylných na nedostatok železa.
V jednej štúdii dostalo 65 detí s miernou anémiou z nedostatku železa doplnok vitamínu C. Vedci zistili, že samotný doplnok pomohol kontrolovať ich anémiu.
Ak máš nízke hladiny železa, konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na vitamín C alebo užívanie doplnku vitamínu C môže pomôcť zlepšiť hladiny železa v krvi.
Zhrnutie: Vitamín C môže zlepšiť vstrebávanie železa, ktoré sa zle vstrebáva, ako je železo z bezmäsitých zdrojov. Môže tiež znížiť riziko nedostatku železa.
6. Vitamín C posilňuje imunitu
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia užívajú doplnky vitamínu C, je posilnenie imunity, pretože vitamín C sa podieľa na mnohých častiach imunitného systému.
Po prvé, vitamín C pomáha podporovať produkciu bielych krviniek známych ako lymfocyty a fagocyty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred infekciou.
Po druhé, vitamín C pomáha týmto bielym krvinkám fungovať efektívnejšie a zároveň ich chráni pred poškodením potenciálne škodlivými molekulami, ako sú voľné radikály.
Po tretie, vitamín C je nevyhnutnou súčasťou obranného systému kože. Aktívne sa transportuje do kože, kde môže pôsobiť ako antioxidant a pomáha posilňovať kožné bariéry.
Štúdie tiež ukázali, že užívanie vitamínu C môže skrátiť čas hojenia rán.
Navyše, nízke hladiny vitamínu C sú spojené so zlými zdravotnými výsledkami.
Napríklad ľudia, ktorí majú zápal pľúc, majú tendenciu mať nižšie hladiny vitamínu C a ukázalo sa, že doplnky vitamínu C skracujú čas zotavenia.
Zhrnutie: Vitamín C môže posilniť imunitu tým, že pomáha bielym krvinkám fungovať efektívnejšie, posilňuje obranný systém tvojej kože a pomáha rýchlejšie hojiť rany.
7. Chráni tvoj mozog s pribúdajúcim vekom
Demencia je široký pojem používaný na opis príznakov zlého myslenia a pamäti.
Postihuje viac ako 35 miliónov ľudí na celom svete a zvyčajne sa vyskytuje u starších dospelých.
Štúdie naznačujú, že oxidačný stres a zápal v blízkosti mozgu, chrbtice a nervov (spoločne známe ako centrálny nervový systém) môžu zvýšiť riziko demencie.
Vitamín C je silný antioxidant. Nízke hladiny tohto vitamínu sú spojené s narušenou schopnosťou myslieť a pamätať si.
Okrem toho niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia s demenciou môžu mať nižšie hladiny vitamínu C v krvi.
Ďalej sa ukázalo, že vysoký príjem vitamínu C z potravy alebo doplnkov má ochranný účinok na myslenie a pamäť s pribúdajúcim vekom.
Doplnky vitamínu C môžu pomôcť proti stavom ako demencia, ak neprijímaš dostatok vitamínu C zo stravy. Na pochopenie účinkov doplnkov vitamínu C na zdravie nervového systému sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: Nízke hladiny vitamínu C sú spojené so zvýšeným rizikom porúch pamäti a myslenia, ako je demencia, zatiaľ čo vysoký príjem vitamínu C z potravín a doplnkov preukázateľne má ochranný účinok.
Odporúčané čítanie: Najlepšia diéta pri dne: Sprievodca a jedálniček
Nepreukázané tvrdenia o vitamíne C
Hoci vitamín C má mnoho vedecky dokázaných výhod, má aj mnoho nepodložených tvrdení, ktoré sú podporené buď slabými dôkazmi, alebo vôbec žiadnymi dôkazmi.
Tu sú niektoré nepreukázané tvrdenia o vitamíne C:
- Predchádza bežnému prechladnutiu. Hoci vitamín C zrejme znižuje závažnosť prechladnutia a čas zotavenia o 8 % u dospelých a 14 % u detí, nepredchádza im.
- Znižuje riziko rakoviny. Niekoľko štúdií spojilo príjem vitamínu C s nižším rizikom niekoľkých druhov rakoviny. Väčšina štúdií však zistila, že vitamín C nemá vplyv na riziko vzniku rakoviny.
- Chráni pred očnými chorobami. Vitamín C je spojený so zníženým rizikom očných chorôb, ako sú šedý zákal a vekom podmienená makulárna degenerácia. Doplnky vitamínu C však nemajú žiadny účinok alebo môžu dokonca spôsobiť škodu.
- Môže liečiť toxicitu olovom. Hoci ľudia s toxicitou olovom zrejme majú nízke hladiny vitamínu C, neexistujú silné dôkazy z ľudských štúdií, ktoré by preukázali, že vitamín C môže liečiť toxicitu olovom.
Zhrnutie: Hoci vitamín C má mnoho preukázaných výhod, nepreukázalo sa, že by predchádzal bežnému prechladnutiu, znižoval riziko rakoviny, chránil pred očnými chorobami alebo liečil toxicitu olovom.
Zhrnutie
Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa musí získavať zo stravy alebo doplnkov.
Je spojený s mnohými pôsobivými zdravotnými výhodami, ako je zvýšenie hladiny antioxidantov, zníženie krvného tlaku, ochrana pred záchvatmi dny, zlepšenie vstrebávania železa, posilnenie imunity a zníženie rizika srdcových chorôb a demencie.
Celkovo sú doplnky vitamínu C skvelým a jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínu C, ak máš problém získať ho dostatok zo stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
