Povedať, že vlašské orechy sú výživná potravina, je mierne povedané.
Vlašské orechy poskytujú zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály – a to je len začiatok toho, ako môžu podporiť tvoje zdravie.
O tento jeden orech je taký veľký záujem, že za posledných 50 rokov sa vedci a odborníci z priemyslu každoročne stretávajú na Kalifornskej univerzite v Davise na konferencii o vlašských orechoch, kde diskutujú o najnovších výskumoch týkajúcich sa zdravia vlašských orechov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreNajbežnejšou odrodou vlašského orecha je vlašský orech kráľovský, ktorý je zároveň najviac študovaným typom.
Tu je 13 vedecky podložených zdravotných prínosov vlašských orechov.
1. Vlašské orechy sú bohaté na antioxidanty
Vlašské orechy majú vyššiu antioxidačnú aktivitu ako akýkoľvek iný bežný orech.
Táto aktivita pochádza z vitamínu E, melatonínu a rastlinných zlúčenín nazývaných polyfenoly, ktoré sú obzvlášť hojné v papierovej šupke vlašských orechov.
Predbežná, malá štúdia na zdravých dospelých ukázala, že konzumácia jedla bohatého na vlašské orechy zabránila oxidačnému poškodeniu „zlého“ LDL cholesterolu po jedle, zatiaľ čo jedlo s rafinovanými tukmi nie.
To je prospešné, pretože oxidovaný LDL má tendenciu hromadiť sa v tvojich tepnách, čo spôsobuje aterosklerózu.
Zhrnutie: Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť bojovať proti oxidačnému poškodeniu v tvojom tele, vrátane poškodenia spôsobeného „zlým“ LDL cholesterolom, ktorý podporuje aterosklerózu.
2. Vlašské orechy sú skvelým rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín
Vlašské orechy obsahujú výrazne viac omega-3 tukov ako akýkoľvek iný orech, pričom 28-gramová porcia poskytuje 2,5 gramu.
Omega-3 tuk z rastlín, vrátane vlašských orechov, sa nazýva kyselina alfa-linolénová (ALA). Je to esenciálny tuk, čo znamená, že ho musíš prijímať stravou.
Podľa Inštitútu medicíny je adekvátny príjem ALA 1,6 a 1,1 gramu denne pre mužov a ženy. Jedna porcia vlašských orechov spĺňa túto smernicu.
Pozorovacie štúdie ukázali, že každý gram ALA, ktorý denne zješ, znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby o 10 %.
Zhrnutie: Vlašské orechy sú dobrým zdrojom rastlinnej formy omega-3 tukov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
3. Vlašské orechy môžu znižovať zápal
Zápal je koreňom mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, Alzheimerovej choroby a rakoviny, a môže byť spôsobený oxidačným stresom.
Polyfenoly vo vlašských orechoch môžu pomôcť bojovať proti tomuto oxidačnému stresu a zápalu. Obzvlášť sa na tom môže podieľať podskupina polyfenolov nazývaných elagitaníny.
Prospešné baktérie v tvojom čreve premieňajú elagitaníny na zlúčeniny nazývané urolitíny, o ktorých sa zistilo, že chránia pred zápalom.
ALA omega-3 tuk, horčík a aminokyselina arginín vo vlašských orechoch môžu tiež znižovať zápal.
Zhrnutie: Niekoľko rastlinných zlúčenín a živín vo vlašských orechoch môže pomôcť znížiť zápal, ktorý je kľúčovým vinníkom mnohých chronických chorôb.
4. Vlašské orechy podporujú zdravé črevá
Štúdie naznačujú, že ak sú tvoje črevá bohaté na zdravie podporujúce baktérie a iné mikroorganizmy (tvoja črevná mikroflóra), je pravdepodobnejšie, že budeš mať zdravé črevá a celkovo dobré zdravie.
Nezdravé zloženie tvojej mikroflóry môže prispievať k zápalu a chorobám v tvojom čreve a inde v tele, čím zvyšuje riziko obezity, srdcových chorôb a rakoviny.
To, čo ješ, môže výrazne ovplyvniť zloženie tvojej mikroflóry. Konzumácia vlašských orechov môže byť jedným zo spôsobov, ako podporiť zdravie tvojej mikroflóry a tvojho čreva.
Keď 194 zdravých dospelých jedlo 43 gramov vlašských orechov každý deň po dobu ôsmich týždňov, zaznamenali nárast prospešných baktérií v porovnaní s obdobím, keď vlašské orechy nejedli.
To zahŕňalo nárast baktérií, ktoré produkujú butyrát, tuk, ktorý vyživuje tvoje črevá a podporuje zdravie čriev.
Zhrnutie: Konzumácia vlašských orechov vyživuje nielen teba, ale aj prospešné baktérie, ktoré žijú v tvojom čreve. To podporuje zdravie tvojho čreva a môže pomôcť znížiť riziko chorôb.
Odporúčané čítanie: 11 vedecky podložených zdravotných výhod tekvicových semienok
5. Vlašské orechy môžu znížiť riziko niektorých druhov rakoviny
Štúdie in vitro, na zvieratách a pozorovacie štúdie na ľuďoch naznačujú, že konzumácia vlašských orechov môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva.
Ako už bolo spomenuté, vlašské orechy sú bohaté na polyfenolové elagitaníny. Niektoré črevné mikróby ich môžu premeniť na zlúčeniny nazývané urolitíny.
Urolitíny môžu mať protizápalové vlastnosti v tvojom čreve, čo môže byť jedným zo spôsobov, ako konzumácia vlašských orechov pomáha chrániť pred rakovinou hrubého čreva. Protizápalové účinky urolitínov by tiež mohli pomôcť chrániť pred inými druhmi rakoviny.
Navyše, urolitíny majú hormónom podobné vlastnosti, ktoré im umožňujú blokovať hormónové receptory v tvojom tele. To môže pomôcť znížiť riziko rakoviny súvisiacej s hormónmi, konkrétne rakoviny prsníka a prostaty.
Na potvrdenie účinkov konzumácie vlašských orechov na zníženie rizika týchto a iných druhov rakoviny, ako aj na objasnenie všetkých spôsobov alebo mechanizmov, ktorými môžu pomôcť, sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: Polyfenoly vo vlašských orechoch môžu znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva. Na potvrdenie toho sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
6. Vlašské orechy podporujú kontrolu hmotnosti
Vlašské orechy sú kaloricky bohaté, ale štúdie naznačujú, že energia z nich absorbovaná je o 21 % nižšia, než by sa očakávalo na základe ich živín.
Navyše, konzumácia vlašských orechov môže dokonca pomôcť kontrolovať chuť do jedla.
V dobre kontrolovanej štúdii na 10 obéznych ľuďoch, pitie smoothie vyrobeného z približne 48 gramov vlašských orechov raz denne po dobu piatich dní znížilo chuť do jedla a hlad v porovnaní s placebo nápojom s rovnakým obsahom kalórií a živín.
Okrem toho, po piatich dňoch konzumácie orechových smoothies, mozgové skeny ukázali, že účastníci mali zvýšenú aktiváciu v oblasti mozgu, ktorá im pomohla odolať veľmi lákavým potravinovým podnetom, ako sú koláče a hranolky.
Aj keď sú potrebné rozsiahlejšie a dlhodobejšie štúdie, toto poskytuje počiatočný pohľad na to, ako môžu vlašské orechy pomôcť kontrolovať chuť do jedla a hmotnosť.
Zhrnutie: Hoci sú kaloricky bohaté, nemusíš absorbovať všetky kalórie z vlašských orechov. Navyše, môžu ti dokonca pomôcť kontrolovať chuť do jedla a hlad.
Odporúčané čítanie: 14 vedecky podložených zdravotných výhod brusníc
7. Vlašské orechy môžu pomôcť pri liečbe cukrovky 2. typu a znížiť tvoje riziko
Pozorovacie štúdie naznačujú, že jedným z dôvodov, prečo sú vlašské orechy spojené s nižším rizikom cukrovky 2. typu, je to, že pomáhajú kontrolovať hmotnosť. Nadmerná hmotnosť zvyšuje riziko vysokého krvného cukru a cukrovky.
Napriek tomu, konzumácia vlašských orechov môže pomôcť kontrolovať krvný cukor mechanizmami, ktoré presahujú ich vplyv na kontrolu hmotnosti.
V kontrolovanej štúdii na 100 ľuďoch s cukrovkou 2. typu, konzumácia 1 polievkovej lyžice za studena lisovaného orechového oleja denne po dobu 3 mesiacov, pri pokračovaní v ich bežnej liečbe cukrovky a vyváženej strave, viedla k 8 % zníženiu hladiny cukru v krvi nalačno.
Okrem toho, užívatelia orechového oleja mali približne 8 % zníženie hemoglobínu A1C (3-mesačný priemer krvného cukru). Kontrolná skupina nevykazovala žiadne zlepšenie A1C ani hladiny cukru v krvi nalačno. Ani jedna skupina nezaznamenala zmenu hmotnosti.
Zhrnutie: Konzumácia vlašských orechov môže pomôcť kontrolovať cukrovku 2. typu a znížiť riziko tohto ochorenia, pretože orech môže pomôcť kontrolovať tvoju hmotnosť. Vlašské orechy môžu mať aj priamejšie účinky na kontrolu krvného cukru.
8. Vlašské orechy môžu pomôcť znížiť krvný tlak
Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a mŕtvicu.
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia vlašských orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak, vrátane ľudí s vysokým krvným tlakom a zdravých ľudí v strese. Iné štúdie tento účinok nepozorovali.
Okrem iných diét, štvorročná štúdia PREDIMED na približne 7 500 dospelých s vysokým rizikom srdcových chorôb testovala stredomorskú diétu doplnenú o 28 gramov zmiešaných orechov denne, z ktorých polovicu tvorili vlašské orechy.
Na konci štúdie mali ľudia na stredomorskej diéte obohatenej o orechy o 0,65 mmHg väčšie zníženie diastolického krvného tlaku (spodné číslo) ako ľudia na podobnej srdcovo-zdravej kontrolnej diéte, ktorým neboli podávané orechy.
To naznačuje, že orechy môžu mierne zlepšiť prínosy srdcovo-zdravej diéty pre krvný tlak. To je dôležité, pretože malé rozdiely v krvnom tlaku majú podľa všetkého veľký vplyv na riziko úmrtia na srdcové choroby.
Zhrnutie: Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia 28 gramov orechov denne, vrátane vlašských orechov, ako súčasť srdcovo-zdravej diéty môže pomôcť zlepšiť krvný tlak.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
9. Vlašské orechy podporujú zdravé starnutie
Ako starneš, dobrá fyzická funkcia je nevyhnutná pre udržanie tvojej mobility a nezávislosti.
Jednou z vecí, ktorá môže pomôcť udržať tvoje fyzické schopnosti, sú zdravé stravovacie návyky.
V pozorovacej štúdii trvajúcej 18 rokov na viac ako 50 000 starších ženách vedci zistili, že tie s najzdravšou stravou mali o 13 % nižšie riziko fyzického postihnutia. Vlašské orechy patrili medzi potraviny, ktoré najviac prispeli k zdravej strave.
Hoci sú vlašské orechy kaloricky bohaté, sú plné esenciálnych vitamínov, minerálov, vlákniny, tukov a rastlinných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť podporiť dobrú fyzickú funkciu, keď starneš.
Zhrnutie: Zdravá strava, ktorá zahŕňa vlašské orechy, môže pomôcť zachovať fyzickú funkciu, ako je chôdza a schopnosť sebaobsluhy, keď starneš.
10. Vlašské orechy podporujú dobrú funkciu mozgu
Možno je to len náhoda, že škrupina vlašského orecha vyzerá ako malý mozog, ale výskum naznačuje, že tento orech môže byť skutočne dobrý pre tvoju myseľ.
Štúdie na zvieratách a in vitro zistili, že živiny vo vlašských orechoch, vrátane polynenasýtených tukov, polyfenolov a vitamínu E, môžu pomôcť znížiť oxidačné poškodenie a zápal v tvojom mozgu.
V 10-mesačnej štúdii Alzheimerovej choroby mali myši, ktorým bolo podávaných 6–9 % kalórií vo forme vlašských orechov (čo zodpovedá 28–45 gramom denne u ľudí), výrazné zlepšenie v učebných schopnostiach, pamäti a znížení úzkosti v porovnaní s kontrolnou skupinou bez vlašských orechov.
Pozorovacie štúdie u starších dospelých spojili konzumáciu vlašských orechov s lepšou funkciou mozgu, vrátane rýchlejšej rýchlosti spracovania, väčšej mentálnej flexibility a lepšej pamäti.
Hoci sú tieto výsledky povzbudivé, na vyvodenie pevných záverov sú potrebné ďalšie štúdie testujúce účinky vlašských orechov na funkciu mozgu u ľudí.
Zhrnutie: Vlašské orechy obsahujú živiny, ktoré môžu pomôcť chrániť tvoj mozog pred škodlivým zápalom a podporovať dobrú funkciu mozgu, keď starneš.
11. Vlašské orechy podporujú reprodukčné zdravie mužov
Typické západné diéty – s vysokým obsahom spracovaných potravín, cukru a rafinovaných obilnín – sú spojené so zníženou funkciou spermií.
Konzumácia vlašských orechov môže pomôcť podporiť zdravie spermií a plodnosť mužov.
Keď 117 zdravých mladých mužov zaradilo 75 gramov vlašských orechov denne do svojej západnej stravy po dobu troch mesiacov, mali zlepšený tvar, vitalitu a pohyblivosť spermií v porovnaní s mužmi, ktorí orechy nejedli.
Výskum na zvieratách naznačuje, že konzumácia vlašských orechov môže pomôcť chrániť spermie znížením oxidačného poškodenia v ich membránach.
Na potvrdenie týchto prínosov sú potrebné ďalšie štúdie, ale ak si muž, ktorý sa obáva o plodnosť, konzumácia vlašských orechov je jednoduchá vec, ktorú môžeš vyskúšať.
Zhrnutie: Pravidelná konzumácia vlašských orechov môže pomôcť pôsobiť proti potenciálne škodlivým účinkom menej ideálnych stravovacích návykov na zdravie spermií.
12. Vlašské orechy zlepšujú krvné tuky
Zvýšené hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov sú dlhodobo spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Pravidelná konzumácia vlašských orechov preukázateľne znižuje hladiny cholesterolu.
Napríklad v nedávnej štúdii na 194 zdravých dospelých, konzumácia 43 gramov vlašských orechov denne po dobu ôsmich týždňov viedla k 5 % zníženiu celkového cholesterolu, 5 % zníženiu LDL cholesterolu a 5 % zníženiu triglyceridov v porovnaní s nekonzumáciou vlašských orechov.
Konzumenti vlašských orechov mali tiež takmer 6 % zníženie apolipoproteínu-B, čo je ukazovateľ počtu LDL častíc v tvojej krvi. Keď je zvýšený, apolipoproteín-B je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Zhrnutie: Denná porcia 43 gramov vlašských orechov môže pomôcť znížiť škodlivé hladiny cholesterolu a triglyceridov, ktoré prispievajú k riziku srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi
13. Vlašské orechy sú široko dostupné a ľahko ich zaradíš do svojej stravy
Vlašské orechy nájdeš v každom obchode s potravinami. Hľadaj surové vlašské orechy v oddelení pečenia, pražené vlašské orechy v oddelení orechov a za studena lisovaný orechový olej v sekcii špeciálnych olejov.
Je užitočné pochopiť, ako previesť veľkosti porcií používané v štúdiách, aby si vedel, ako sa tvoje porcie porovnávajú.
Každá z nasledujúcich možností je v podstate ekvivalentná porcia, ktorá poskytuje približne 190 kalórií:
28 gramov vylúpaných vlašských orechov = 1/4 šálky = 12–14 polovíc = 1 malá hrsť
Hoci je najjednoduchšie jesť vlašské orechy jeden po druhom ako občerstvenie, existuje množstvo chutných spôsobov, ako ich použiť v jedlách.
Vyskúšaj vlašské orechy:
- Posypané na listových zelených alebo ovocných šalátoch.
- Jemne mleté v dipoch a omáčkach.
- Nasekané a použité v celozrnnom chlebe a koláčikoch.
- Rozdrvené na použitie ako obal na ryby alebo kuracie mäso.
- Podávané na ovsenej kaši alebo jogurte.
- Nasekané a pridané do wrapov alebo pita sendvičov.
- Pražené a pridané do domácej trailovej zmesi.
- Jemne opečené vo tvojom obľúbenom recepte na stir-fry.
- Pražené, nasekané a použité na cestoviny alebo zeleninu.
- Ako olej vo vinaigrette dresingu.
- Alebo hľadaj na internete ďalšie chutné recepty.
Ak varíš pre hostí, uisti sa, že nikto nie je alergický na vlašské orechy, predtým ako ich pridáš do svojich jedál.
Zhrnutie: Vlašské orechy sa ľahko pridávajú do tvojej stravy, pretože sú široko dostupné v obchodoch a sú skvelým doplnkom k nespočetným jedlám.
Odporúčané čítanie: 9 zdravých orechov s nízkym obsahom sacharidov
Zhrnutie
Vlašské orechy sú výnimočne výživné orechy. Majú vyššiu antioxidačnú aktivitu a výrazne viac zdravých omega-3 tukov ako akýkoľvek iný bežný orech.
Tento bohatý nutričný profil prispieva k mnohým zdravotným prínosom spojeným s vlašskými orechmi, ako je znížený zápal a zlepšené rizikové faktory srdcových chorôb.
Vedci stále odhaľujú mnoho spôsobov, ako vláknina a rastlinné zlúčeniny vlašských orechov, vrátane polyfenolov, môžu interagovať s tvojou črevnou mikroflórou a prispievať k tvojmu zdraviu.
V nasledujúcich rokoch budeš pravdepodobne počuť viac o vlašských orechoch, keďže ďalšie štúdie skúmajú ich prospešné účinky na zdravie.
Napriek tomu existuje už dnes mnoho dôvodov, prečo ich zaradiť do svojej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
