Srvátkový proteín patrí medzi najlepšie preskúmané doplnky na svete, a to z dobrého dôvodu. Má veľmi vysokú nutričnú hodnotu a vedecké štúdie odhalili množstvo zdravotných výhod.
Tu je desať zdravotných výhod srvátkového proteínu, ktoré sú podložené štúdiami na ľuďoch.
1. Srvátka je vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín
Srvátka je tekutina, ktorá sa oddeľuje od mlieka pri výrobe syra. Proteínová časť srvátky sa nazýva srvátkový proteín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreJe to kompletný, vysokokvalitný proteín obsahujúci všetky esenciálne aminokyseliny. Okrem toho je veľmi ľahko stráviteľný a v porovnaní s inými druhmi bielkovín sa z čreva rýchlo vstrebáva.
Tieto vlastnosti z neho robia jeden z najlepších dostupných zdrojov bielkovín v strave.
Existujú tri hlavné typy srvátkového proteínového prášku:
- koncentrát (WPC)
- izolát (WPI)
- hydrolyzát (WPH)
Koncentrát je najbežnejší typ a je aj najlacnejší.
Ako doplnok stravy je srvátkový proteín veľmi populárny medzi kulturistami, športovcami a inými, ktorí chcú dodatočný proteín.
Zhrnutie: Srvátkový proteín má veľmi vysokú nutričnú hodnotu a je jedným z najlepších zdrojov vysokokvalitných bielkovín v strave. Je vysoko stráviteľný a v porovnaní s inými bielkovinami sa rýchlo vstrebáva.
2. Srvátkový proteín podporuje rast svalov
Svalová hmota prirodzene klesá s vekom.
To zvyčajne vedie k nárastu tuku a zvyšuje riziko mnohých chronických ochorení.
Túto nepriaznivú zmenu v zložení tela však možno čiastočne spomaliť, predísť jej alebo ju zvrátiť kombináciou silového tréningu a adekvátnej stravy.
Silový tréning a konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín alebo proteínových doplnkov je účinná preventívna stratégia.
Obzvlášť účinné sú vysokokvalitné zdroje bielkovín, ako je srvátka.
Srvátka je bohatá na aminokyselinu s rozvetveným reťazcom nazývanú leucín. Leucín je najviac rast podporujúca (anabolická) aminokyselina.
Z tohto dôvodu je srvátkový proteín účinný pri prevencii úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom, ako aj pri zlepšovaní sily.
Pokiaľ ide o rast svalov, niektoré štúdie ukazujú, že srvátkový proteín môže byť o niečo lepší ako iné typy bielkovín, ako je kazeín alebo sója.
Doplnky však pravdepodobne nebudú mať veľký rozdiel, pokiaľ tvojej strave už nechýbajú bielkoviny.
Zhrnutie: Srvátkový proteín je vynikajúci na podporu rastu a udržiavania svalov v kombinácii so silovým tréningom.
3. Srvátkový proteín môže znižovať krvný tlak
Abnormálne vysoký krvný tlak (hypertenzia) je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.
Mnohé štúdie spájajú konzumáciu mliečnych výrobkov so zníženým krvným tlakom.
Tento účinok sa pripisuje rodine bioaktívnych peptidov v mliečnych výrobkoch, takzvaným inhibítorom angiotenzín konvertujúceho enzýmu (ACE-inhibítory).
V srvátkových proteínoch sa ACE-inhibítory nazývajú laktokiníny. Niekoľko štúdií na zvieratách preukázalo ich priaznivé účinky na krvný tlak.
Obmedzený počet štúdií na ľuďoch skúmal účinok srvátkových proteínov na krvný tlak a mnohí odborníci považujú dôkazy za nepresvedčivé.
Jedna štúdia u obéznych jedincov ukázala, že suplementácia srvátkovým proteínom, 54 g/deň počas 12 týždňov, znížila systolický krvný tlak o 4 %. Iné mliečne bielkoviny (kazeín) mali podobné účinky.
Toto podporuje ďalšia štúdia, ktorá zistila významné účinky, keď účastníci dostávali koncentrát srvátkového proteínu (22 g/deň) počas šiestich týždňov.
Krvný tlak sa však znížil len u tých, ktorí mali na začiatku vysoký alebo mierne zvýšený krvný tlak.
Žiadne významné účinky na krvný tlak sa nezistili v štúdii, ktorá používala oveľa menšie množstvá srvátkového proteínu (menej ako 3,25 g/deň) zmiešaného v mliečnom nápoji.
Zhrnutie: Srvátkové proteíny môžu znižovať krvný tlak u ľudí so zvýšeným krvným tlakom. Je to spôsobené bioaktívnymi peptidmi nazývanými laktokiníny.
4. Srvátkový proteín môže pomôcť pri liečbe cukrovky 2. typu
Cukrovka 2. typu je chronické ochorenie charakterizované vysokou hladinou cukru v krvi a narušenou funkciou inzulínu.
Inzulín je hormón, ktorý stimuluje príjem cukru v krvi do buniek, čím ho udržiava v zdravých medziach.
Srvátkový proteín účinne reguluje hladinu cukru v krvi, zvyšuje hladinu inzulínu a citlivosť na jeho účinky.
Srvátkový proteín sa zdá mať navrch v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín, ako je vaječný bielok alebo ryby.
Tieto vlastnosti srvátkového proteínu môžu byť dokonca porovnateľné s vlastnosťami liekov na cukrovku, ako je sulfonylurea.
V dôsledku toho sa srvátkový proteín môže účinne používať ako doplnková liečba cukrovky 2. typu.
Užívanie srvátkového proteínového doplnku pred alebo s jedlom s vysokým obsahom sacharidov preukázateľne reguluje hladinu cukru v krvi u zdravých ľudí a u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Zhrnutie: Srvátkový proteín reguluje hladinu cukru v krvi, najmä ak sa užíva pred alebo s jedlami s vysokým obsahom sacharidov. Môže byť obzvlášť užitočný pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Odporúčané čítanie: Hrachový proteínový prášok: Výživa, benefity a vedľajšie účinky
5. Srvátkový proteín môže pomôcť znížiť zápal
Zápal je súčasťou reakcie tela na poškodenie. Krátkodobý zápal môže byť prospešný, ale za určitých okolností sa môže stať chronickým.
Chronický zápal môže byť škodlivý a je rizikovým faktorom pre mnohé choroby. Môže odrážať základné zdravotné problémy alebo životný štýl, ktoré škodia tvojmu zdraviu.
Veľká prehľadová štúdia zistila, že vysoké dávky (väčšie alebo rovné 20 gramov/deň) srvátkových proteínových doplnkov významne znížili C-reaktívny proteín (CRP), kľúčový marker zápalu v tele.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že vysoké dávky srvátkového proteínu znižujú hladinu C-reaktívneho proteínu v krvi, čo naznačuje, že môže pomôcť znížiť zápal.
6. Srvátkový proteín môže byť prospešný pri zápalových ochoreniach čriev
Zápalové ochorenie čriev (IBD) je charakterizované chronickým zápalom v sliznici tráviaceho traktu. Je to súhrnný pojem pre Crohnovu chorobu a ulceróznu kolitídu.
U hlodavcov aj u ľudí sa zistilo, že suplementácia srvátkovým proteínom prospieva pri IBD.
Dostupné dôkazy sú však slabé a sú potrebné ďalšie štúdie, kým bude možné urobiť akékoľvek silné tvrdenia.
Zhrnutie: Srvátkové proteínové doplnky môžu prospievať pri IBD.
Odporúčané čítanie: 7 najlepších proteínových práškov pre svaly a zdravie
7. Srvátkový proteín môže posilniť antioxidačnú obranu tela
Antioxidanty sú látky, ktoré pôsobia proti oxidácii v tele. To znamená, že znižujú oxidačný stres a znižujú riziko rôznych chronických ochorení.
Jedným z najdôležitejších antioxidantov u ľudí je glutatión. Na rozdiel od väčšiny antioxidantov, ktoré prijímaš zo stravy, tvoje telo produkuje glutatión.
V tele závisí produkcia glutatiónu od dodávky niekoľkých aminokyselín, ako je cysteín, ktorý je niekedy obmedzený.
Z tohto dôvodu môžu potraviny s vysokým obsahom cysteínu, ako je srvátkový proteín, posilniť prirodzenú antioxidačnú obranu tela.
Niekoľko štúdií na ľuďoch aj na hlodavcoch zistilo, že srvátkové proteíny môžu znižovať oxidačný stres a zvyšovať hladinu glutatiónu.
Zhrnutie: Suplementácia srvátkovým proteínom môže posilniť antioxidačnú obranu tela podporou tvorby glutatiónu, jedného z hlavných antioxidantov tela.
8. Srvátkový proteín môže mať priaznivé účinky na krvné tuky
Vysoký cholesterol, najmä LDL (zlý) cholesterol, je rizikovým faktorom srdcových chorôb.
V jednej štúdii na obéznych jedincoch 65 gramov srvátkového proteínu denne počas 12 týždňov významne znížilo celkový a LDL cholesterol.
Iné štúdie nezistili podobné účinky na krvný cholesterol.
Nedostatok účinku môže byť spôsobený rozdielmi v dizajne štúdie. Nakoniec sú potrebné ďalšie štúdie, kým bude možné urobiť akékoľvek závery.
Zhrnutie: Dlhodobá, vysokodávková suplementácia srvátkovým proteínom môže znižovať hladinu cholesterolu. Dôkazy sú v tomto bode veľmi obmedzené.
9. Srvátkový proteín je vysoko sýtiaci (plniaci), čo môže pomôcť znížiť hlad
Sýtosť je termín používaný na opis pocitu plnosti, ktorý zažívame po jedle. Je to opak chuti do jedla a hladu a mala by potláčať túžbu po jedle a chuť jesť.
Niektoré potraviny sú sýtejšie ako iné, čo čiastočne závisí od ich makronutrientového (bielkoviny, sacharidy, tuky) zloženia.
Bielkoviny sú zďaleka najsýtejšie z troch makronutrientov.
Nie všetky bielkoviny však majú rovnaký účinok na sýtosť. Srvátkový proteín sa zdá byť sýtejší ako iné typy bielkovín, ako je kazeín a sója.
Tieto vlastnosti ho robia obzvlášť užitočným pre tých, ktorí potrebujú jesť menej kalórií a schudnúť.
Zhrnutie: Srvátkový proteín je veľmi sýtiaci (plniaci), dokonca viac ako iné typy bielkovín. To z neho robí užitočný doplnok k diéte na chudnutie.
Odporúčané čítanie: 11 zdravých potravín, ktoré ti pomôžu spaľovať tuk a zrýchliť metabolizmus
10. Srvátkový proteín ti môže pomôcť schudnúť
Zvýšená konzumácia bielkovín je dobre známa stratégia na chudnutie.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže podporiť stratu tuku tým, že:
- potláča chuť do jedla, čo vedie k zníženému príjmu kalórií
- zvyšuje metabolizmus, čo ti pomáha spáliť viac kalórií
- pomáha udržiavať svalovú hmotu pri chudnutí
Srvátkový proteín je obzvlášť účinný a môže mať lepší účinok na spaľovanie tukov a sýtosť ako iné typy bielkovín.
Zhrnutie: Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je veľmi účinný spôsob, ako schudnúť, a niektoré štúdie ukazujú, že srvátkový proteín môže mať ešte väčšie účinky ako iné typy bielkovín.
Vedľajšie účinky, dávkovanie a ako používať srvátkový proteín
Srvátkový proteín je veľmi ľahké zaradiť do tvojej stravy.
Predáva sa ako prášok, ktorý sa môže pridať do smoothies alebo jogurtov, alebo jednoducho zmiešať s vodou alebo mliekom. Na Amazone je k dispozícii široký výber.
Bežne odporúčané dávkovanie je 25-50 gramov denne (1-2 odmerky), ale niektoré produkty budú mať na obale iné odporúčania.
Maj na pamäti, že príliš veľa bielkovín nie je prospešné. Nadmerná konzumácia môže tiež spôsobiť tráviace problémy, ako sú:
- nevoľnosť
- bolesť
- nadúvanie
- kŕče
- plynatosť
- hnačka
Mierna konzumácia srvátkových proteínových doplnkov je však väčšinou ľudí dobre tolerovaná, s niekoľkými výnimkami.
Ak máš intoleranciu laktózy, hydrolyzát alebo izolát srvátkového proteínu môže byť vhodnejší ako koncentrát. Ak si niekedy mal problémy s pečeňou alebo obličkami, poraď sa s lekárom pred užívaním proteínového doplnku.
Nakoniec, srvátkový proteín nie je len pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín; môže mať aj niektoré silné zdravotné výhody. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
