Celozrnné obilniny sú súčasťou ľudskej stravy už desaťtisíce rokov.
Avšak zástancovia mnohých moderných diét, ako je paleo diéta, tvrdia, že konzumácia obilnín je pre tvoje zdravie zlá.
Zatiaľ čo vysoký príjem rafinovaných obilnín je spojený so zdravotnými problémami, ako je obezita a zápal, celozrnné obilniny sú iný príbeh.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreKonzumácia celozrnných obilnín je spojená s rôznymi výhodami, vrátane nižšieho rizika cukrovky, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku.
Tu je 9 hlavných zdravotných výhod konzumácie celozrnných obilnín.
Čo sú celozrnné obilniny?
Obilniny sú semená trávovitých rastlín nazývaných cereálie. Niektoré z najbežnejších odrôd sú kukurica, ryža a pšenica.
Niektoré semená rastlín, ktoré nie sú trávy, alebo pseudocereálie, sa tiež považujú za celozrnné obilniny, vrátane pohánky, quinoy a amarantu.
Celozrnné zrná majú tri časti:
- Otruby. Toto je tvrdá, vonkajšia šupka. Obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
- Endosperm. Stredná vrstva zrna je väčšinou tvorená sacharidmi.
- Klíčok. Táto vnútorná vrstva obsahuje vitamíny, minerály, bielkoviny a rastlinné zlúčeniny.
Obilniny môžu byť valcované, drvené alebo lámané. Napriek tomu, pokiaľ sú tieto tri časti prítomné v pôvodnom pomere, považujú sa za celozrnné obilniny.
Rafinované obilniny majú odstránený klíčok a otruby, pričom zostáva len endosperm.
Hoci obohatené rafinované obilniny majú pridané niektoré vitamíny a minerály, stále nie sú také zdravé alebo výživné ako celozrnné verzie.
Bežné odrody celozrnných obilnín zahŕňajú:
- ovsené vločky
- popcorn
- proso
- quinoa
- hnedá ryža
- celozrnná raž
- divoká ryža
- pšeničné zrno
- bulgur
- pohánka
- freekeh
- jačmeň
- cirok
Výrobky vyrobené z týchto potravín sa považujú za celozrnné. Patria sem určité druhy chleba, cestovín a raňajkových cereálií.
Keď kupuješ spracované celozrnné výrobky, prečítaj si zoznam zložiek, aby si sa uistil, že sú vyrobené výlučne z celozrnných obilnín, nie zo zmesi celozrnných a rafinovaných obilnín.
Tiež si dávaj pozor na obsah cukru, najmä v prípade raňajkových cereálií, ktoré sú často plné pridaného cukru. Vidieť „celozrnné“ na obale automaticky neznamená, že výrobok je zdravý.
Zhrnutie: Celozrnné obilniny obsahujú všetky tri časti zrna. Existuje mnoho rôznych druhov, vrátane celozrnnej pšenice a celozrnnej kukurice, ovsa, hnedej ryže a quinoy.
1. Celozrnné obilniny sú bohaté na živiny a vlákninu
Celozrnné obilniny dodávajú mnoho dôležitých živín. Patria sem:
- Vláknina. Otruby poskytujú väčšinu vlákniny v celozrnných obilninách.
- Vitamíny. Celozrnné obilniny sú obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B, vrátane niacínu, tiamínu a folátu.
- Minerály. Obsahujú tiež dobré množstvo minerálov, ako je zinok, železo, horčík a mangán.
- Bielkoviny. Celozrnné obilniny sa môžu pochváliť niekoľkými gramami bielkovín na porciu.
- Antioxidanty. Mnoho zlúčenín v celozrnných obilninách pôsobí ako antioxidanty. Patria sem kyselina fytová, lignany, kyselina ferulová a zlúčeniny síry.
- Rastlinné zlúčeniny. Celozrnné obilniny dodávajú mnoho typov rastlinných zlúčenín, ktoré hrajú úlohu pri prevencii chorôb. Patria sem polyfenoly, stanoly a steroly.
Presné množstvo týchto živín závisí od typu zrna.
Napriek tomu, aby si mal predstavu o ich nutričnom profile, tu sú kľúčové živiny v 28 gramoch suchého ovsa:
- Vláknina: 3 gramy
- Mangán: 69 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 15 % tvojej dennej potreby
- Tiamín: 14 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 12 % tvojej dennej potreby
- Meď: 9 % tvojej dennej potreby
- Zinok a železo: 7 % tvojej dennej potreby
Zhrnutie: Celozrnné obilniny dodávajú rôzne dôležité živiny, vrátane vitamínov, minerálov, bielkovín, vlákniny a iných zdravých rastlinných zlúčenín.
2. Celozrnné obilniny znižujú riziko srdcových chorôb
Jednou z najväčších zdravotných výhod celozrnných obilnín je, že znižujú riziko srdcových chorôb, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Prehľad 10 štúdií zistil, že tri 28-gramové porcie celozrnných obilnín denne môžu znížiť riziko srdcových chorôb o 22 % [^1].
Podobne 10-ročná štúdia na 17 424 dospelých pozorovala, že tí, ktorí jedli najvyšší podiel celozrnných obilnín v pomere k celkovému príjmu sacharidov, mali o 47 % nižšie riziko srdcových chorôb [^2].
Výskumníci dospeli k záveru, že diéty zdravé pre srdce by mali zahŕňať viac celozrnných a menej rafinovaných obilnín.
Väčšina štúdií zoskupuje rôzne druhy celozrnných obilnín, čo sťažuje oddelenie výhod jednotlivých potravín.
Napriek tomu celozrnný chlieb a cereálie, ako aj pridané otruby, boli špecificky spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb [^3].
Zhrnutie: Konzumácia celozrnných obilnín môže znížiť riziko srdcových chorôb, najmä ak nahrádzajú rafinované obilniny.
Odporúčané čítanie: 9 nízkosacharidových obilnín (a niektoré vysokosacharidové, ktorým sa vyhnúť)
3. Celozrnné obilniny znižujú riziko mŕtvice
Celozrnné obilniny môžu tiež pomôcť znížiť riziko mŕtvice.
V analýze 6 štúdií na takmer 250 000 ľuďoch mali tí, ktorí jedli najviac celozrnných obilnín, o 14 % nižšie riziko mŕtvice ako tí, ktorí jedli najmenej [^4].
Okrem toho určité zlúčeniny v celozrnných obilninách, ako je vláknina, vitamín K a antioxidanty, môžu znížiť riziko mŕtvice.
Celozrnné obilniny sa tiež odporúčajú v diétach DASH a stredomorskej diéte, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko mŕtvice.
Zhrnutie: Ako súčasť diéty zdravej pre srdce môžu celozrnné obilniny pomôcť znížiť riziko mŕtvice.
4. Celozrnné obilniny znižujú riziko obezity
Konzumácia potravín bohatých na vlákninu ti môže pomôcť zasýtiť sa a zabrániť prejedaniu. To je jeden z dôvodov, prečo sa diéty s vysokým obsahom vlákniny odporúčajú na chudnutie.
Celozrnné obilniny a výrobky z nich sú sýtejšie ako rafinované obilniny a výskum naznačuje, že môžu znížiť riziko obezity.
Konzumácia 3 porcií celozrnných obilnín denne bola spojená s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a menším množstvom brušného tuku v prehľade 15 štúdií na takmer 120 000 ľuďoch [^5].
Ďalšia štúdia, ktorá preskúmala výskum z rokov 1965 až 2010, zistila, že celozrnné cereálie a cereálie s pridanými otrubami boli spojené s mierne nižším rizikom obezity [^6].
Zhrnutie: Desaťročia výskumu naznačujú, že celozrnné obilniny sú spojené s nižším rizikom obezity.
Odporúčané čítanie: 8 super zdravých a výživných bezlepkových obilnín
5. Celozrnné obilniny znižujú riziko cukrovky 2. typu
Konzumácia celozrnných obilnín namiesto rafinovaných obilnín môže znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Prehľad 16 štúdií dospel k záveru, že nahradenie rafinovaných obilnín celozrnnými odrodami a konzumácia aspoň 2 porcií celozrnných obilnín denne by mohla znížiť riziko cukrovky [^7].
Čiastočne je to preto, že celozrnné obilniny bohaté na vlákninu môžu tiež pomôcť pri kontrole hmotnosti a prevencii obezity, rizikového faktora pre cukrovku.
Okrem toho štúdie spojili príjem celozrnných obilnín s nižšími hladinami cukru v krvi nalačno a zlepšenou citlivosťou na inzulín [^8].
To by mohlo byť spôsobené horčíkom, minerálom nachádzajúcim sa v celozrnných obilninách, ktorý pomáha tvojmu telu metabolizovať sacharidy a je spojený s citlivosťou na inzulín [^9].
Zhrnutie: Vláknina a horčík sú dve živiny v celozrnných obilninách, ktoré pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu.
6. Celozrnné obilniny podporujú zdravé trávenie
Vláknina v celozrnných obilninách môže rôznymi spôsobmi podporovať zdravé trávenie.
Po prvé, vláknina pomáha dodávať objem stolici a znižuje riziko zápchy.
Po druhé, niektoré typy vlákniny v obilninách pôsobia ako prebiotiká. To znamená, že pomáhajú vyživovať tvoje prospešné črevné baktérie, ktoré sú dôležité pre zdravie tráviaceho traktu.
Zhrnutie: Vďaka obsahu vlákniny celozrnné obilniny pomáhajú podporovať zdravé trávenie tým, že dodávajú objem stolici a vyživujú tvoje prospešné črevné baktérie.
7. Celozrnné obilniny znižujú chronický zápal
Zápal je koreňom mnohých chronických chorôb.
Niektoré dôkazy naznačujú, že celozrnné obilniny môžu pomôcť znížiť zápal.
V jednej štúdii mali ženy, ktoré jedli najviac celozrnných obilnín, najmenšiu pravdepodobnosť úmrtia na chronické ochorenia súvisiace so zápalom [^10].
Navyše, v nedávnej štúdii ľudia s nezdravou stravou nahradili rafinované pšeničné výrobky celozrnnými pšeničnými výrobkami a zaznamenali zníženie zápalových markerov [^11].
Výsledky týchto a iných štúdií podporujú odporúčania verejného zdravia nahradiť väčšinu rafinovaných obilnín celozrnnými obilninami.
Zhrnutie: Pravidelná konzumácia celozrnných obilnín môže pomôcť znížiť zápal, kľúčový faktor pri mnohých chronických chorobách.
Odporúčané čítanie: 7 najzdravších druhov chleba, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálnička
8. Celozrnné obilniny môžu znížiť riziko rakoviny
Výskum celozrnných obilnín a rizika rakoviny priniesol zmiešané výsledky, hoci vykazujú sľubné výsledky.
V jednom prehľade 20 štúdií 6 ukázalo znížené riziko rakoviny, zatiaľ čo 14 neukázalo žiadnu súvislosť [^12].
Súčasný výskum naznačuje, že najsilnejšie protirakovinové účinky celozrnných obilnín sú proti kolorektálnemu karcinómu, jednému z najbežnejších typov rakoviny [^13].
Okrem toho niektoré zdravotné výhody spojené s vlákninou môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny. Patria sem jej úloha ako prebiotika.
Nakoniec, ďalšie zložky celozrnných obilnín, vrátane kyseliny fytovej, fenolových kyselín a saponínov, môžu spomaliť vývoj rakoviny [^14].
Zhrnutie: Celozrnné obilniny môžu pomôcť predchádzať kolorektálnemu karcinómu, jednému z najbežnejších typov rakoviny. Napriek tomu je výskum protirakovinových účinkov celozrnných obilnín zmiešaný.
9. Celozrnné obilniny sú spojené so zníženým rizikom predčasnej smrti
Keď sa zníži riziko chronických chorôb, zníži sa aj riziko predčasnej smrti.
Jedna štúdia naznačila, že príjem celozrnných obilnín špecificky znížil riziko úmrtia na srdcové choroby, ako aj z akejkoľvek inej príčiny [^15].
Štúdia použila údaje z dvoch veľkých kohortových štúdií, pričom sa prispôsobila iným faktorom, ktoré pravdepodobne ovplyvňujú úmrtnosť, ako je fajčenie, telesná hmotnosť a celkové stravovacie návyky.
Výsledky naznačili, že každá 28-gramová porcia celozrnných obilnín bola spojená s o 5 % nižším rizikom úmrtia.
Zhrnutie: Celozrnné obilniny sú spojené s nižším rizikom predčasnej smrti z akejkoľvek príčiny.
Celozrnné obilniny nie sú pre každého
Hoci sú celozrnné obilniny pre väčšinu ľudí zdravé, nemusia byť vhodné pre všetkých ľudí za každých okolností.
Celiakia a citlivosť na lepok
Pšenica, jačmeň a raž obsahujú lepok, typ bielkoviny, na ktorú sú niektorí ľudia intolerantní alebo alergickí.
Alergia na lepok, celiakia alebo citlivosť na lepok môže spôsobiť celý rad príznakov, vrátane únavy, tráviacich ťažkostí a bolesti kĺbov.
Bezlepkové celozrnné obilniny, vrátane pohánky, ryže, ovsa a amarantu, sú pre väčšinu ľudí s týmito stavmi v poriadku.
Niektorí však majú problémy s tolerovaním akéhokoľvek typu obilia a zažívajú tráviace ťažkosti a iné príznopy.
Syndróm dráždivého čreva
Niektoré obilniny, ako napríklad pšenica, majú vysoký obsah krátkoreťazcových sacharidov nazývaných FODMAP. Tie môžu spôsobovať príznaky u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS), ktorý je veľmi častý.
Zhrnutie: Niektorí ľudia majú problémy s tolerovaním obilnín. Najznámejším problémom je lepok, ktorý postihuje ľudí s alergiou na lepok, celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
Ako zaradiť celozrnné obilniny do tvojej stravy
Celozrnné obilniny môžeš zaradiť do svojej stravy mnohými spôsobmi.
Možno najjednoduchšie je nájsť celozrnné alternatívy k rafinovaným obilninám vo svojej strave.
Napríklad, ak je biela cestovina základom tvojej špajze, nahraď ju 100 % celozrnnými alebo inými celozrnnými cestovinami. Urob to isté pre chlieb a cereálie.
Uisti sa, že si prečítaš zoznam zložiek, aby si zistil, či je výrobok vyrobený z celozrnných obilnín.
Hľadaj slovo „celozrnné“ pred typmi obilnín. Ak je tam jednoducho „pšenica“ namiesto „celozrnná pšenica“, nie je to celozrnné.
Môžeš tiež experimentovať s novými celozrnnými obilninami, ktoré si možno predtým neskúšal, ako je quinoa.
Tu sú niektoré nápady na pridanie celozrnných obilnín do tvojej stravy:
- Priprav si varenú kašu z ovsených vločiek alebo iných obilnín.
- Posyp si cereálie alebo jogurt praženými pohánkovými krúpami.
- Pochutnaj si na pukancoch pripravených na vzduchu.
- Priprav si polentu z celozrnnej kukuričnej múky.
- Nahraď bielu ryžu hnedou ryžou alebo inou celozrnnou obilninou, ako je quinoa alebo farro.
- Pridaj jačmeň do zeleninových polievok.
- Skús použiť celozrnné múky, ako je celozrnná pšeničná múka na pečenie.
- Použi kukuričné tortilly z mletého kameňa namiesto bielych tortíl do tacos.
Zhrnutie: Existuje mnoho spôsobov, ako zaradiť celozrnné obilniny do tvojej stravy. Nahradenie rafinovaných obilnín celozrnnými obilninami je dobrý začiatok.
Zhrnutie
Celozrnné obilniny prinášajú rôzne zdravotné výhody.
Pravidelná konzumácia celozrnných obilnín môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a obezity. To platí najmä vtedy, ak nahrádzajú rafinované obilniny vo tvojej strave.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné obilniny, tiež výrazne zlepšujú tvoje tráviace zdravie, hoci ľudia s intoleranciou lepku sa musia vyhýbať pšenici, jačmeňu a raži.
Pre zlepšenie zdravia a dlhovekosti zváž pridanie celozrnných obilnín do svojej stravy každý deň. Zdravé, celozrnné raňajkové cereálie, ako sú ovsené vločky, sú obľúbenou voľbou. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
