Zatiaľ čo moderné médiá a reklama nám môžu nahovárať, že joga je len o fyzických pozíciách, celá joga zahŕňa širokú škálu kontemplatívnych a sebadisciplinárnych praktík, ako je meditácia, spev, mantra, modlitba, práca s dychom, rituál a dokonca aj nezištné konanie.
Slovo „joga“ pochádza z koreňového slova „yuj“, čo znamená „zapriahnuť“ alebo „spojiť“. Samotné slovo má mnoho významov, od astrologického spojenia po manželstvo, s podkladovou témou spojenia.
Joga asana je fyzická prax a pozície jogy.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreVedecký výskum výhod jogy je stále pomerne predbežný. Napriek tomu väčšina dôkazov podporuje to, čo praktici vedia už tisícročia: Joga prospieva našej celkovej pohode.
Pozrime sa podrobnejšie na 16 z mnohých výhod jogy.
1. Joga zlepšuje flexibilitu
V roku 2016 dve popredné organizácie jogy, Yoga Journal a Yoga Alliance, uskutočnili celosvetový prieskum, ktorý sa zaoberal rôznymi štatistikami o joge v snahe kvantifikovať jej hodnotu uprostred neustále rastúcej popularity.
Najčastejšie uvádzaným dôvodom, prečo si ľudia vybrali jogu, bolo „zvýšenie flexibility“.
Flexibilita je základnou zložkou fyzického zdravia. Joga ponúka mnoho štýlov, ktoré sa líšia intenzitou od vysokej cez strednú až po miernu. Dokonca aj štýly s najnižšou intenzitou preukázateľne zvyšujú flexibilitu.
Joga sa zdá byť obzvlášť užitočná pri zlepšovaní flexibility u dospelých vo veku 65 rokov a starších. Znížená flexibilita je prirodzenou súčasťou starnutia a štúdia z roku 2019 zistila, že joga spomalila stratu a zlepšila flexibilitu u starších dospelých. Ak sa potýkaš so stuhnutým chrbtom, tieto strečingové cvičenia na bolesť krížov môžu doplniť tvoju jogovú prax.
2. Joga pomáha pri úľave od stresu
Americká psychologická asociácia nedávno oznámila, že 84 % amerických dospelých pociťuje vplyv dlhodobého stresu.
Preto má zmysel, že druhým najčastejšie uvádzaným dôvodom, prečo ľudia cvičia jogu, bolo zmiernenie stresu. Našťastie veda potvrdzuje, že joga, najmä asana, je vynikajúca pri znižovaní stresu.
Ale pamätaj – fyzická prax je len jedným aspektom jogy. Meditácia, práca s dychom a sluchové rituály, ako je spev a zvukové kúpele, tiež preukázateľne výrazne znižujú napätie a zmierňujú stres.
3. Joga zlepšuje duševné zdravie
Predpokladá sa, že veľká depresívna porucha (MDD) je jednou z najčastejších duševných porúch na svete.
Metaanalýza z roku 2017, ktorá skúmala účinky jogových terapií na depresívne symptómy v 23 intervenciách, jednoznačne dospela k záveru, že joga sa teraz môže považovať za účinnú alternatívnu liečbu MDD.
Pohybová joga a dychové praktiky preukázateľne výrazne zlepšujú depresívne symptómy.
4. Joga môže znižovať zápal
Často je predzvesťou choroby chronický zápal. S dlhodobým zápalom sú spojené srdcové choroby, cukrovka, artritída, Crohnova choroba a mnoho ďalších stavov.
Jeden prehľad skúmal 15 výskumných štúdií a zistil spoločný výsledok: Joga – rôznych štýlov, intenzít a trvaní – znižovala biochemické markery zápalu pri niekoľkých chronických stavoch.
5. Joga pravdepodobne zvýši tvoju silu
Zatiaľ čo väčšina ľudí spája jogu s naťahovaním a flexibilitou, niektoré hodiny jogy možno považovať aj za budovanie sily. Závisí to len od úrovne, prístupu a učiteľa. To robí z jogy asany multimodálnu formu cvičenia.
Účinnosť jogy pri budovaní sily bola študovaná v niekoľkých špecifických kontextoch – u ľudí s rakovinou prsníka, starších dospelých a detí.
Ďalšia štúdia na personáli letectva zistila, že joga je účinnou praxou na budovanie sily naprieč mnohými vekovými skupinami zdravých účastníkov.
Odporúčané čítanie: Strečingová terapia: Výhody, riziká a ako funguje
6. Joga môže znižovať úzkosť
Asociácia pre úzkosť a depresiu v Amerike nedávno uviedla, že úzkostné poruchy môžu byť najčastejšími duševnými poruchami v Spojených štátoch.
Niekoľko rôznych úzkostných porúch zahŕňa generalizovanú úzkostnú poruchu, sociálnu úzkosť a špecifické fóbie. Dokonca aj chronický stres možno niekedy kategorizovať ako úzkostnú poruchu.
Mnohé štúdie naznačujú, že joga asana môže byť účinná ako alternatívna liečba úzkostných porúch, hoci niekoľko výskumníkov požaduje ďalšie replikované štúdie, kým to jednoznačne potvrdia.
Joga nidra, skenovanie tela/riadená meditácia, preukázateľne jednoznačne znižuje symptómy úzkosti.
7. Joga môže zlepšiť kvalitu života
Svetová zdravotnícka organizácia definuje kvalitu života ako „individuálne vnímanie svojej pozície v živote v kontexte kultúry a hodnotových systémov, v ktorých žije, a vo vzťahu k svojim cieľom, očakávaniam, štandardom a obavám.“
Faktory ovplyvňujúce kvalitu života sú vzťahy, kreativita, príležitosti na učenie, zdravie a materiálne pohodlie.
Po desaťročia výskumníci považovali kvalitu života za základný prediktor dlhovekosti ľudí a pravdepodobnosti zlepšenia pacientov pri liečbe chronickej choroby alebo zranenia.
Metaanalýza z roku 2019 ukazuje sľubný potenciál jogy na zlepšenie kvality života u ľudí s chronickou bolesťou.
8. Joga môže posilniť imunitu
Chronický stres negatívne ovplyvňuje tvoj imunitný systém.
Keď je tvoja imunita oslabená, si náchylnejší na choroby. Avšak, ako už bolo spomenuté, joga je považovaná za vedecky podloženú alternatívnu liečbu stresu.
Výskum sa stále vyvíja, ale niektoré štúdie zistili jasnú súvislosť medzi cvičením jogy (najmä dôsledne dlhodobo) a lepšou funkciou imunitného systému.
Je to čiastočne spôsobené schopnosťou jogy bojovať proti zápalu a posilnením bunkovej imunity.
Odporúčané čítanie: Aktívny strečing: Výhody, cvičenia a ako na to
9. Joga môže zlepšiť rovnováhu
Rovnováha nie je dôležitá len pri státí na jednej nohe v pozícii Stromu na hodine jogy. Je tiež nevyhnutná pre jednoduché každodenné pohyby, ako je zdvíhanie niečoho z podlahy, dosahovanie na poličku a schádzanie po schodoch.
Ukázalo sa, že joga zlepšuje rovnováhu a celkový výkon u športovcov.
Podobne, prehľad výskumu vykonaného na zdravých populáciách naznačuje, že rovnováha sa môže u väčšiny ľudí zlepšiť po dôslednom cvičení jogy.
Napriek tomu pády môžu mať vážne následky pre špecifické populácie. Podľa Agentúry pre výskum a kvalitu zdravotnej starostlivosti sú pády neuveriteľne časté u starších dospelých v opatrovateľských zariadeniach. Dokonca aj tie najjednoduchšie môžu viesť k zvýšenému riziku úmrtia.
Novší výskum naznačuje, že joga môže zlepšiť rovnováhu u starších populácií.
Avšak, je potrebných viac štúdií s veľkými vzorkami, kým bude možné vyvodiť všeobecný záver.
Joga asana môže tiež pomôcť zlepšiť rovnováhu u ľudí s poraneniami mozgu.
Adaptívna alebo stoličková joga môže byť obzvlášť užitočná pre starších dospelých alebo ľudí s menej pohyblivými zraneniami alebo pre tých, pre ktorých je rovnováha problémom.
10. Joga môže zlepšiť kardiovaskulárne funkcie
Pranayama, často označovaná ako „jogové dýchanie“, je dôležitým a prospešným aspektom jogy.
Časopis Journal of Ayurveda and Integrative Medicine publikoval prehľad 1 400 štúdií skúmajúcich celkové účinky pranayamy. Jedným z kľúčových poznatkov bolo, že jogové dýchanie by mohlo zlepšiť fungovanie niekoľkých systémov v tele.
Konkrétne, výskum zhrnutý v prehľade zistil, že kardiovaskulárny systém výrazne profitoval z kontroly tempa dýchania, čo dokazujú priaznivé zmeny srdcovej frekvencie, objemu tepu, arteriálneho tlaku a kontraktility srdca.
Tento výskum naznačuje, že jogové dýchanie môže ovplyvňovať kardiorespiračné centrum mozgu s cieľom zlepšiť jeho fungovanie.
11. Joga môže pomôcť zlepšiť spánok
Pri meraní spánku výskumníci sledujú schopnosť človeka zaspať a zostať spať. Nespavosť môže ovplyvniť jeden alebo oba tieto aspekty.
Ukázalo sa, že joga zlepšuje rýchlosť, s akou ľudia zaspávajú, aj hĺbku ich spánku. Je to čiastočne spôsobené následnými účinkami cvičenia a upokojením mysle a úľavou od stresu, ktoré joga výslovne poskytuje.
Okrem zlepšenia úzkosti (alebo možno kvôli nej) mnohé štúdie ukazujú, že joga nidra je obzvlášť užitočná pri zlepšovaní spánku.
Odporúčané čítanie: 8 najúčinnejších cvičení pre rýchle chudnutie
12. Joga môže zlepšiť sebaúctu
Obraz tela a sebaúcta sú často obzvlášť náročné pre dospievajúcich a mladých dospelých. Dobrou správou je, že niekoľko nedávnych štúdií ukazuje pozitívne výsledky pri používaní jogy na zlepšenie sebaúcty a vnímaného obrazu tela v týchto populáciách.
Existujú aj sľubné dôkazy, že joga by mohla pomôcť s sprievodnými symptómami posadnutosti, úzkosti a depresie u pacientov s anorexiou nervosa.
13. Joga môže zlepšiť zdravie kostí
Mnohé pozície v joge sú izometrické kontrakcie, čo znamená, že dĺžka svalov držiacich pozíciu sa nemení, hoci sú plne zapojené.
Napríklad v pozícii Plank, hornej pozícii kliku, sú ruky, trup a nohy zapojené bez skracovania alebo predlžovania, ako by to bolo, keby si robil klik.
V pozícii Bojovník II držíš pozíciu s prednou nohou ohnutou v bedrovom aj kolennom kĺbe. Zistilo sa, že izometrické cvičenia – predovšetkým, keď sa vykonávajú s kĺbmi v flexii – zvyšujú hustotu kostí.
Joga asana môže tiež zvrátiť stratu kostnej hmoty spojenú s osteopéniou a osteoporózou. Jedna štúdia ukázala, že 12 minút jogy denne môže výrazne zlepšiť zdravie kostí.
Je však dôležité poznamenať, že zistenia týkajúce sa vplyvu jogy na hustotu kostí boli zmiešané, a preto nepresvedčivé.
14. Joga môže podporovať lepšie držanie tela a uvedomenie si tela
Ako moderná spoločnosť závislá od technológií, zdá sa, že trávime čoraz viac času sedením alebo zhrbení nad zariadeniami.
Nedávny prehľad 34 výskumných štúdií však zistil objavujúci sa vzor: Joga zlepšila fungovanie mozgu v centrách zodpovedných za interocepciu (rozpoznávanie pocitov vo vnútri tela) a držanie tela.
Okrem toho, zameranie jogy na mobilitu a flexibilitu môže prispieť k lepšiemu zarovnaniu uvoľnením často stuhnutých svalov, ako sú hamstringy, a zlepšením mobility chrbtice.
Cvičenie jogových pozícií počas prestávok v tréningu môže tiež podporiť lepšie držanie tela. Pre kompletného sprievodcu, ako napraviť držanie tela prostredníctvom cvičení a každodenných návykov, si pozri Ako napraviť zlé držanie tela.
15. Joga môže zlepšiť fungovanie mozgu
Joga je skutočne cvičenie pre myseľ a telo, naznačujú štúdie.
Vyššie uvedený prehľad zistil, že cvičenie jogy aktivovalo oblasti mozgu zodpovedné za motiváciu, výkonné funkcie, pozornosť a neuroplasticitu.
16. Joga môže pomôcť pri vyhorení
Zdá sa, že vyhorenie – nadmerné vyčerpanie, ktoré ovplyvňuje zdravie človeka – je na historickom maxime.
Nedávna štúdia skúmajúca vyhorenie medzi pracovníkmi hospicu počas pandémie COVID-19 dospela k záveru, že jogové meditačné intervencie významne pomohli znížiť účinky vyhorenia zlepšením interoceptívneho uvedomenia.
Ide o schopnosť všímať si vnútorné signály a primerane reagovať – čo znamená, že joga môže pomôcť ľuďom lepšie sa naladiť na signály svojho tela a dokonca ich s väčšou pravdepodobnosťou počúvať.
Zhrnutie
Zatiaľ čo výskum je stále mladý (najmä v porovnaní s tým, ako dlho ľudia cvičia jogu), výsledky sú sľubné a potvrdzujú to, čo jogíni hlásali tisíce rokov: Joga je prospešná pre naše celkové zdravie.
Do kategórie jogy spadá mnoho praktík a väčšina z nich nezahŕňa fyzickú aktivitu, ale namiesto toho sa zameriava na meditačné techniky. Dokonca aj karmické alebo filantropické činy sa môžu kvalifikovať ako joga!
Pretože joga nie je obmedzená na fyzický pohyb, je to prax, ktorú môžeš vykonávať každý deň.
Nájdi si modalitu, ktorá ti najlepšie vyhovuje, a pamätaj: Investícia do jogovej praxe je investíciou do teba!
Ak hľadáš riadené strečingové rutiny, Stretching Workout ponúka flexibilné cvičenia pre všetky úrovne. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
