Ľudia konzumujú jogurt už stovky rokov.
Je veľmi výživný a jeho pravidelná konzumácia môže zlepšiť niekoľko aspektov tvojho zdravia.
Napríklad sa zistilo, že jogurt znižuje riziko srdcových chorôb a osteoporózy, ako aj pomáha pri regulácii hmotnosti.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTento článok skúma 7 vedecky podložených zdravotných výhod jogurtu.
Čo je jogurt a ako sa vyrába?
Jogurt je obľúbený mliečny výrobok, ktorý sa vyrába bakteriálnou fermentáciou mlieka.
Baktérie používané na výrobu jogurtu sa nazývajú „jogurtové kultúry“, ktoré fermentujú laktózu, prírodný cukor nachádzajúci sa v mlieku.
Tento proces produkuje kyselinu mliečnu, látku, ktorá spôsobuje zrážanie mliečnych bielkovín, čo dáva jogurtu jeho jedinečnú chuť a textúru.
Jogurt sa môže vyrábať zo všetkých druhov mlieka. Odrody vyrobené z odstredeného mlieka sa považujú za beztukové, zatiaľ čo tie vyrobené z plnotučného mlieka sa považujú za plnotučné.
Biely jogurt bez pridaných farbív je biela, hustá tekutina s kyslou chuťou.
Žiaľ, väčšina komerčných značiek obsahuje pridané zložky, ako je cukor a umelé arómy. Tieto jogurty nie sú dobré pre tvoje zdravie.
Na druhej strane, biely, nesladený jogurt ponúka mnoho zdravotných výhod.
Takže bez ďalších okolkov, tu je 7 vedecky podložených zdravotných výhod prírodného jogurtu.
1. Jogurt je bohatý na dôležité živiny
Jogurt obsahuje takmer všetky živiny, ktoré tvoje telo potrebuje.
Je známy tým, že obsahuje veľa vápnika, minerálu potrebného pre zdravé zuby a kosti. Len jedna šálka poskytuje 49 % tvojej dennej potreby vápnika.
Je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, najmä vitamín B12 a riboflavín, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami a niektorými vrodenými chybami neurálnej trubice.
Jedna šálka tiež poskytuje 38 % tvojej dennej potreby fosforu, 12 % horčíka a 18 % draslíka. Tieto minerály sú nevyhnutné pre niekoľko biologických procesov, ako je regulácia krvného tlaku, metabolizmus a zdravie kostí.
Jednou živinou, ktorú jogurt prirodzene neobsahuje, je vitamín D, ale bežne sa ním obohacuje. Vitamín D podporuje zdravie kostí a imunitného systému a môže znížiť riziko niektorých chorôb, vrátane srdcových chorôb a depresie.
Zhrnutie: Jogurt poskytuje takmer všetky živiny, ktoré tvoje telo potrebuje. Je obzvlášť bohatý na vápnik, vitamíny skupiny B a stopové minerály.
2. Jogurt má vysoký obsah bielkovín
Jogurt poskytuje pôsobivé množstvo bielkovín, približne 12 gramov na 200 gramov.
Ukázalo sa, že bielkoviny podporujú metabolizmus zvýšením tvojho energetického výdaja, alebo počtu kalórií, ktoré spáliš počas dňa.
Nasýtené tuky sa predtým považovali za príčinu srdcových chorôb, ale súčasný výskum ukazuje, že to tak nie je. Napriek tomu sú v USA stále populárne beztukové a nízkotučné varianty jogurtu.
Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý aj pre reguláciu chuti do jedla, pretože zvyšuje produkciu hormónov, ktoré signalizujú sýtosť. Môže automaticky znížiť celkový počet kalórií, ktoré skonzumuješ, čo je prospešné pre kontrolu hmotnosti.
V jednej štúdii boli subjekty, ktoré si dali jogurt ako desiatu, menej hladné a skonzumovali o 100 kalórií menej na večeru v porovnaní s tými, ktorí jedli desiaty s nižším obsahom bielkovín s rovnakým množstvom kalórií.
Účinky jogurtu na podporu sýtosti sú ešte výraznejšie, ak ješ grécky jogurt, čo je veľmi hustá odroda, ktorá bola precedená. Má vyšší obsah bielkovín ako bežný jogurt, poskytuje 22 gramov na 200 gramov.
Ukázalo sa, že grécky jogurt ovplyvňuje kontrolu chuti do jedla a odďaľuje pocity hladu viac ako bežný jogurt s menším obsahom bielkovín.
Zhrnutie: Jogurt, najmä grécka odroda, má veľmi vysoký obsah bielkovín. Bielkoviny sú užitočné pre kontrolu chuti do jedla a hmotnosti.
3. Niektoré druhy jogurtu môžu prospievať tráviacemu zdraviu
Niektoré druhy jogurtu obsahujú živé baktérie alebo probiotiká, ktoré boli buď súčasťou štartovacej kultúry, alebo boli pridané po pasterizácii.
Tie môžu pri konzumácii prospievať tráviacemu zdraviu.
Žiaľ, mnoho jogurtov bolo pasterizovaných, čo je tepelné spracovanie, ktoré zabíja prospešné baktérie, ktoré obsahujú.
Aby si sa uistil, že tvoj jogurt obsahuje účinné probiotiká, hľadaj taký, ktorý obsahuje živé, aktívne kultúry, ktoré by mali byť uvedené na etikete.
Ukázalo sa, že niektoré typy probiotík nachádzajúcich sa v jogurtoch, ako sú Bifidobaktérie a Lactobacillus, zmierňujú nepríjemné príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), čo je bežná porucha, ktorá postihuje hrubé črevo.
Jedna štúdia sledovala pacientov s IBS, ktorí pravidelne konzumovali fermentované mlieko alebo jogurt obsahujúci Bifidobaktérie. Už po troch týždňoch hlásili zlepšenie nadúvania a frekvencie stolice – účinky pozorované aj po šiestich týždňoch.
Ďalšia štúdia zistila, že jogurt s Bifidobaktériami zlepšil tráviace symptómy a kvalitu života súvisiacu so zdravím u žien, ktoré nemali diagnostikované tráviace ochorenie.
Okrem toho niekoľko štúdií zistilo, že probiotiká môžu chrániť pred hnačkou spojenou s antibiotikami, ako aj pred zápchou.
Zhrnutie: Niektoré druhy jogurtu obsahujú probiotiká, ktoré môžu posilniť tráviace zdravie znížením príznakov bežných gastrointestinálnych porúch, ako sú nadúvanie, hnačka a zápcha.
Odporúčané čítanie: 6 vedecky podložených zdravotných výhod gréckeho jogurtu
4. Jogurt môže posilniť tvoj imunitný systém
Pravidelná konzumácia jogurtu – najmä ak obsahuje probiotiká – môže posilniť tvoj imunitný systém a znížiť pravdepodobnosť ochorenia.
Ukázalo sa, že probiotiká znižujú zápal, ktorý je spojený s niekoľkými zdravotnými problémami, od vírusových infekcií po črevné poruchy.
Výskum ukazuje, že v niektorých prípadoch môžu probiotiká tiež pomôcť znížiť výskyt, trvanie a závažnosť bežného prechladnutia.
Navyše, vlastnosti jogurtu posilňujúce imunitu sú čiastočne spôsobené jeho obsahom horčíka, selénu a zinku, čo sú stopové minerály známe pre svoju úlohu v zdraví imunitného systému.
Jogurty obohatené vitamínom D môžu ešte viac posilniť imunitné zdravie. Vitamín D bol študovaný pre jeho potenciál predchádzať chorobám, ako je bežné prechladnutie a chrípka.
Zhrnutie: Jogurt poskytuje probiotiká, vitamíny a minerály, ktoré môžu posilniť imunitné zdravie a predchádzať niektorým chorobám.
Odporúčané čítanie: 5 mliečnych výrobkov s prirodzene nízkym obsahom laktózy
5. Jogurt môže chrániť pred osteoporózou
Jogurt obsahuje niektoré kľúčové živiny pre udržanie zdravia kostí, vrátane vápnika, bielkovín, draslíka, fosforu a niekedy aj vitamínu D.
Všetky tieto vitamíny a minerály sú obzvlášť užitočné pri prevencii osteoporózy, stavu charakterizovaného oslabením kostí. Je bežná u starších ľudí.
Jedinci s osteoporózou majú nízku hustotu kostí a sú vystavení vyššiemu riziku zlomenín kostí.
Výskum však ukazuje, že konzumácia aspoň troch porcií mliečnych výrobkov, ako je jogurt, denne môže pomôcť zachovať kostnú hmotu a silu.
Zhrnutie: Jogurt je bohatý na vitamíny a minerály, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v zdraví kostí. Jeho pravidelná konzumácia môže znížiť riziko osteoporózy.
6. Jogurt môže prospievať zdraviu srdca
Obsah tuku v jogurte je jedným z dôvodov, prečo je jeho zdravosť často kontroverzná. Obsahuje väčšinou nasýtené tuky, s malým množstvom mononenasýtených mastných kyselín.
Nasýtené tuky sa predtým považovali za príčinu srdcových chorôb, ale súčasný výskum ukazuje, že to tak nie je. Napriek tomu sú v USA stále populárne beztukové a nízkotučné varianty jogurtu.
Neexistuje jasný dôkaz, že tuk v jogurte je škodlivý pre tvoje zdravie. Môže prospievať zdraviu srdca.
Niektoré výskumy ukazujú, že príjem nasýtených tukov z plnotučných mliečnych výrobkov zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol, ktorý môže chrániť zdravie srdca. Iné štúdie zistili, že príjem jogurtu znižuje celkový výskyt srdcových chorôb.
Okrem toho sa ukázalo, že mliečne výrobky ako jogurt pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb. Účinky sa zdajú byť najvýraznejšie u tých, ktorí už majú diagnostikovaný vysoký krvný tlak.
Zhrnutie: Bez ohľadu na obsah tuku sa zdá, že jogurt prospieva zdraviu srdca zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu a znížením krvného tlaku.
7. Jogurt môže podporovať reguláciu hmotnosti
Jogurt má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Na začiatok, má vysoký obsah bielkovín, ktoré spolu s vápnikom zvyšujú hladiny hormónov znižujúcich chuť do jedla, ako sú peptid YY a GLP-1.
Okrem toho niekoľko štúdií zistilo, že konzumácia jogurtu je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou, percentom telesného tuku a obvodom pása.
Jeden prehľad zistil, že príjem plnotučných mliečnych výrobkov, vrátane jogurtu, môže znížiť výskyt obezity. To je v rozpore s tým, čo sa predtým verilo o príjme tukov a priberaní na váhe.
Iné štúdie zistili, že tí, ktorí jedia jogurt, majú tendenciu jesť celkovo lepšie v porovnaní s tými, ktorí ho nejedia. Je to čiastočne spôsobené jeho vyšším obsahom živín v porovnaní s pomerne nízkym obsahom kalórií.
Zhrnutie: Jogurt má vysoký obsah bielkovín, ktoré sú veľmi sýte, a môže celkovo zlepšiť tvoju stravu. Oba tieto aspekty pomáhajú pri regulácii hmotnosti.
Odporúčané čítanie: 8 Fermentovaných potravín pre lepšie trávenie a zdravie
Kto by sa mal jogurtu vyhnúť?
Niektorí ľudia musia byť opatrní pri konzumácii jogurtu, pretože môže spôsobiť nežiaduce účinky, najmä u tých, ktorí trpia intoleranciou laktózy alebo alergiou na mlieko.
Intolerancia laktózy
Intolerancia laktózy nastáva, keď telu chýba laktáza, enzým potrebný na rozklad laktózy, čo je cukor nachádzajúci sa v mlieku. Vedie to k rôznym tráviacim symptómom, ako sú bolesti brucha a hnačka po konzumácii mliečnych výrobkov.
Preto tí, ktorí trpia intoleranciou laktózy, sa možno budú musieť vyhnúť jogurtu.
Niektorí ľudia s intoleranciou laktózy ho však môžu tolerovať. Je to preto, že časť laktózy sa rozkladá počas výroby a probiotiká môžu pomôcť pri jej trávení.
Ak máš intoleranciu laktózy, môže to byť otázkou pokusu a omylu, aby si zistil, či ti konzumácia jogurtu vyhovuje.
Alergia na mlieko
Mliečne výrobky obsahujú kazeín a srvátku, čo sú bielkoviny, na ktoré sú niektorí ľudia alergickí. V týchto prípadoch mlieko vyvoláva reakciu, ktorá sa môže pohybovať od žihľavky a opuchu až po život ohrozujúcu anafylaxiu.
Z tohto dôvodu je najlepšie vyhnúť sa jogurtu, ak máš alergiu na mlieko.
Pridaný cukor
Mnoho druhov jogurtu obsahuje vysoké množstvo pridaného cukru, najmä tie označené ako nízkotučné. Nadmerný príjem cukru je spojený s niekoľkými zdravotnými problémami, vrátane cukrovky a obezity.
Preto je dôležité čítať etikety potravín a vyhýbať sa značkám, ktoré uvádzajú cukor v zložení.
Zhrnutie: Jogurt môže mať nežiaduce účinky u tých, ktorí trpia intoleranciou laktózy alebo alergiou na mlieko. Mnoho druhov tiež obsahuje vysoké množstvo pridaného cukru, ktorý môže prispievať k určitým zdravotným problémom.
Ako si vybrať najlepší jogurt pre tvoje zdravie
Menej je viac, pokiaľ ide o výber zdravého jogurtu.
Biely, nesladený variant je najlepší, pretože obsahuje minimálne zložky bez pridaného cukru.
Či si vyberieš nízkotučný alebo plnotučný jogurt, je osobná voľba.
Plnotučné varianty obsahujú viac kalórií, ale to neznamená, že sú nezdravé. Len sa uisti, že dodržiavaš odporúčanú veľkosť porcie.
Mal by si tiež hľadať jogurty, ktoré obsahujú živé a aktívne kultúry, aby si si zabezpečil príjem zdraviu prospešných probiotík.
Zhrnutie: Najlepšie jogurty pre tvoje zdravie obsahujú málo zložiek a žiadny pridaný cukor. Zameraj sa na značku, ktorá obsahuje probiotiká.
Zhrnutie
Jogurt je bohatý na živiny a pri pravidelnej konzumácii môže posilniť tvoje zdravie.
Môže pomôcť znížiť riziko niektorých chorôb, pričom prospieva aj tráviacemu zdraviu a kontrole hmotnosti.
Uisti sa však, že si jogurt vyberáš múdro. Pre maximálne zdravotné výhody si vyber biely, nesladený variant, ktorý obsahuje probiotiká. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
