Niektorí ľudia veria, že zdravé jedlá sú bez chuti a nudné – ale nič nemôže byť ďalej od pravdy.
Tu je 15 zdravých jedál, ktoré chutia lepšie ako najčastejšie konzumované nezdravé jedlá.
1. Jahody
Jahody sú výnimočne šťavnaté a majú sladkú, lahodnú chuť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreSú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, mangánu, folátu, draslíka a rôznych antioxidantov a rastlinných zlúčenín.
Jedna šálka (145 gramov) jahôd obsahuje 3 gramy vlákniny a len 46 kalórií.
Konzumácia jahôd sa spája so zlepšením zdravia srdca, lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi a prevenciou rakoviny.
Ak ti nechutia samotné, skús namočiť špičku bobule do roztopenej horkej čokolády.
Zhrnutie: Jahody majú nízky obsah kalórií a obsahujú mnoho vitamínov, minerálov a antioxidantov. Spájajú sa so zlepšením zdravia srdca, lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi a prevenciou rakoviny.
2. Čučoriedky
Čučoriedky sú farebné, bohaté na živiny a sladké.
Jedna šálka (150 gramov) čučoriedok má len 84 kalórií, ale 4 gramy vlákniny.
Sú tiež bohaté na mnoho vitamínov a minerálov, vrátane C, K a mangánu.
Čučoriedky sú superpotravina bohatá na antioxidanty, ktorá môže zlepšiť pamäť u starších dospelých a chrániť pred oxidačným poškodením a chronickými chorobami.
Môžeš si ich vychutnať čerstvé alebo mrazené a sú obzvlášť lahodné zmiešané s jogurtom alebo plnotučnou smotanou.
Zhrnutie: Čučoriedky majú vysoký obsah vlákniny a živín, ale nízky obsah kalórií. Sú superpotravina bohatá na antioxidanty, ktorá môže zlepšiť pamäť u starších dospelých a chrániť pred oxidačným poškodením.
3. Horká čokoláda
Mnoho štúdií ukazuje, že horká čokoláda je neuveriteľne zdravá a môže znížiť riziko niekoľkých chorôb.
Je plná vlákniny, antioxidantov a minerálov ako železo, horčík, meď a mangán.
Ukázalo sa, že rastlinné zlúčeniny v horkej čokoláde zlepšujú krvný tlak a funkciu mozgu a chránia pred srdcovými chorobami a škodlivými účinkami ultrafialových (UV) lúčov slnka.
Pre maximalizáciu jej zdravotných výhod jedz horkú čokoládu s obsahom kakaa aspoň 70–85%.
Kúsok horkej čokolády je obzvlášť lahodný, keď si ho vychutnáš s dobrou šálkou kávy.
Zhrnutie: Horká čokoláda je bohatá na vlákninu, antioxidanty a minerály. Môže znížiť riziko srdcových chorôb, zlepšiť funkciu mozgu a chrániť tvoju pokožku pred UV lúčmi slnka.
4. Mandle
Mandle sú dokonalou chrumkavou pochúťkou. Sú bohaté na zdravé tuky pre srdce, sú veľmi výživné a nevyžadujú žiadnu prípravu.
Mandle sú plné antioxidantov a poskytujú veľké množstvo vlákniny, bielkovín a niekoľkých vitamínov a minerálov, ako je vitamín E, mangán a horčík.
Môžu znížiť krvný tlak, cholesterol a oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu – všetky rizikové faktory pre srdcové choroby.
Sú tiež veľmi sýte napriek tomu, že majú vysoký obsah tuku a kalórií. Jedna štúdia ukázala, že príjem 42,5 g/deň mandlí významne znížil cholesterol s nízkou hustotou (LDL).
Ak túžiš po niečom sladkom, skús vložiť 2–3 mandle do datle pre neuveriteľne chutnú pochúťku.
Zhrnutie: Mandle sú bohaté na zdravé tuky pre srdce, vlákninu, bielkoviny a ďalšie živiny. Sú sýte jedlo, ktoré môže pomôcť pri chudnutí a znížiť riziko srdcových chorôb.
5. Pistácie
Tieto chrumkavé, slané oriešky sú lahodné.
Pistácie sú plné zdravých tukov pre srdce, vysoko kvalitných bielkovín a vlákniny.
Sú tiež dobrým zdrojom vitamínov B, fosforu, draslíka a železa.
Bohaté na silné antioxidanty, pistácie sa spájajú so zdravotnými výhodami, ako sú zlepšené krvné tuky a znížený oxidovaný LDL (zlý) cholesterol, zápal a hladina cukru v krvi.
Pistácie sú veľmi sýte a môžu pomôcť pri udržiavaní hmotnosti, ak sa konzumujú s mierou.
Len sa uisti, že ich neješ príliš veľa naraz, pretože pistácie majú veľmi vysoký obsah kalórií. Jedna šálka (125 gramov) pistácií môže mať až 700 kalórií.
Zhrnutie: Pistácie poskytujú zdravé tuky pre srdce, bielkoviny, vlákninu a niekoľko vitamínov a minerálov. Sú veľmi sýte a spájajú sa s mnohými zdravotnými výhodami.
6. Čerešne
Tieto tmavočervené, krásne bobule sú lahodnou a zdravou pochúťkou.
Čerešne majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín ako vláknina a vitamín C.
Obsahujú tiež mnoho antioxidantov a rastlinných zlúčenín.
Čerešne poskytujú živiny, ktoré môžu chrániť pred stavmi ako rakovina, srdcové choroby, cukrovka 2. typu a Alzheimerova choroba.
Zhrnutie: Čerešne sú nízkokalorická pochúťka bohatá na vitamíny, antioxidanty a rastlinné zlúčeniny. Spájajú sa so zníženým rizikom niekoľkých stavov, vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky.
Odporúčané čítanie: 29 zdravých snackov, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť
7. Mango
Mango je tropické ovocie bohaté na rozpustnú vlákninu, širokú škálu antioxidantov, vitamín A (z beta-karoténu) a vitamín C.
Má relatívne nízky obsah kalórií a hodnoty glykemického indexu (GI) sa pohybujú od nízkych po stredné, čo znamená, že by nemalo spôsobovať výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi.
Mango má vysoký obsah rastlinných zlúčenín a antioxidantov, ktoré môžu znížiť riziko oxidačného poškodenia a mnohých chronických chorôb, vrátane rakoviny.
Čerstvé mango je jednoducho lahodné; mnohí ho radi pridávajú do raňajkových kaší, smoothies alebo jogurtov.
Zhrnutie: Mango je relatívne nízkokalorické ovocie s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, antioxidantov a vitamínov A a C. Môže znížiť riziko oxidačného poškodenia a rôznych chorôb.
8. Syr
Mnohí považujú syr za jedno z najchutnejších jedál.
Je vysoko výživný – bohatý na vitamíny a minerály ako vápnik, vitamín B12, fosfor, selén a zinok.
Syr a iné mliečne výrobky sa spájajú so zlepšením zdravia kostí a môžu chrániť pred osteoporózou, chorobou charakterizovanou úbytkom kostnej hmoty a zvýšeným rizikom zlomenín.
Existuje mnoho druhov syrov – všetky sa skladajú hlavne z bielkovín a tuku a väčšina má relatívne vysoký obsah kalórií.
Ako potravina s vysokým obsahom bielkovín môže syr podporovať nižší krvný tlak a zvýšenú absorpciu minerálov.
Okrem poskytovania rôznych zdravotných výhod je syr veľmi chutný a sýty.
Zhrnutie: Syr je vysoko výživný a bohatý na vitamíny a minerály, ako je vápnik a vitamín B12. Poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré sa spájajú s niekoľkými zdravotnými výhodami.
9. Avokádo
Avokádo je nezvyčajné tučné ovocie s hladkou a krémovou textúrou.
Je plné zdravých mononenasýtených mastných kyselín, antioxidantov, vlákniny a je skvelým zdrojom vitamínov B, draslíka, medi a vitamínov C, E a K.
Konzumácia avokáda je veľmi prospešná pre zdravie srdca, pretože môže znížiť cholesterol v krvi a triglyceridy až o 22%, pričom zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol.
Avokádo je tiež veľmi sýte a príliš nezvyšuje hladinu cukru v krvi, čo z neho robí potravinu vhodnú na chudnutie.
Ak ti nechutí avokádo samotné, skús pridať trochu soli a korenia.
Ak to nepomôže, môžeš si tiež pripraviť avokádový čokoládový puding zmiešaním jedného malého avokáda, polovice banánu, jednej polievkovej lyžice (15 ml) kokosového oleja a dvoch polievkových lyžíc (30 gramov) tmavého kakaa.
Len si uvedom, že tento puding má pomerne vysoký obsah kalórií a mal by byť vyhradený pre špeciálne príležitosti.
Zhrnutie: Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky a vlákninu a poskytuje niekoľko vitamínov a minerálov. Je veľmi sýte a môže znížiť cholesterol v krvi a triglyceridy.
Odporúčané čítanie: 50 zdravých potravín, ktoré si dnes pridaj do jedálnička
10. Popcorn
Cameron Whitman/Stocksy Málokto vie, že popcorn je celozrnná potravina. Má relatívne nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny.
Celozrnné potraviny môžu mať mnoho zdravotných výhod, vrátane zlepšeného trávenia a zníženého rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Môžu tiež pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti.
Len sa uisti, že sa vyhneš nezdravým druhom popcornu plným rafinovaných olejov.
Popcorn je najzdravší, keď je pripravený na vzduchu alebo na panvici. Pre inú chuť pridaj soľ, maslo, posýpku z horkej čokolády alebo škoricu.
Zhrnutie: Popcorn je celozrnná potravina s vysokým obsahom vlákniny a relatívne nízkym obsahom kalórií. Môže zlepšiť trávenie a znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
11. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú veľmi výživné, bohaté na vlákninu a lahodne sladké.
Sú skvelým zdrojom vitamínu A (z beta-karoténu) a poskytujú slušné množstvo vitamínu C a ďalších vitamínov a minerálov.
Sladké zemiaky tiež obsahujú niekoľko antioxidantov a môžu znížiť oxidačné poškodenie, čím potenciálne znižujú riziko rakoviny. Jeden biely druh môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Či už varené, pečené alebo vyprážané, sladké zemiaky chutia skvele a sú obzvlášť lahodné s kyslou smotanou alebo slaným maslom.
Zhrnutie: Sladké zemiaky sú výživné a bohaté na vlákninu, antioxidanty a vitamíny A a C. Môžu znížiť oxidačné poškodenie, čím potenciálne znižujú riziko rakoviny.
12. Hummus
Len málo zdravých dipov je takých lahodných ako hummus.
Je vyrobený z rozdrveného cíceru, často zmiešaného s cesnakom, pastou zo sezamových semienok (tahini), olivovým olejom a citrónovou šťavou.
Cícer je bohatý na bielkoviny a vlákninu a obsahuje mnoho vitamínov a minerálov, vrátane folátu, tiamínu, vitamínu B6, horčíka, mangánu a medi.
Môže tiež zlepšiť tvoju hladinu cukru v krvi. Jedna štúdia ukázala, že konzumácia 26 uncí (728 gramov) cíceru denne významne znížila inzulín nalačno – dôležitý ukazovateľ hladiny cukru v krvi.
Štúdie tiež naznačujú, že cícer môže znížiť LDL (zlý) cholesterol – rizikový faktor pre srdcové choroby – a potenciálne zlepšiť tráviace zdravie.
Zhrnutie: Hummus je zdravý dip vyrobený z cíceru. Obsahuje prospešnú vlákninu, bielkoviny a rôzne vitamíny a minerály.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi
13. Jogurt
Jogurt je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý je lahodný aj zdravý.
Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, tuky, vápnik a niekoľko vitamínov.
Konzumácia jogurtu sa spája so zlepšením zdravia kostí a znížením krvného tlaku.
Niektoré druhy jogurtu – predávané ako probiotický jogurt – obsahujú aktívne kultúry prospešných baktérií.
Tieto probiotické baktérie sa spájajú s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenia cholesterolu, imunity, trávenia a syntézy rôznych vitamínov B a K v tráviacom systéme.
Určite sa však vyhni jogurtom, ktoré sú plné pridaného cukru. Namiesto toho si kúp prírodný jogurt a pridaj trochu ovocia, bobúľ alebo müsli pre viac chuti a chrumkavej textúry.
Zhrnutie: Jogurt má vysoký obsah bielkovín a vápnika. Môže zlepšiť zdravie kostí a krvný tlak. Probiotické druhy môžu posilniť tvoj imunitný systém a podporiť syntézu vitamínov B a K v tráviacom systéme.
14. Arašidové maslo
Arašidové maslo je skvelým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, bielkovín a vlákniny.
Je tiež vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov B, medi, mangánu, vitamínu E, fosforu a horčíka.
Navyše, arašidy sú veľmi bohaté na antioxidanty – dokonca viac ako niektoré druhy ovocia.
Sú veľmi sýte a nespájajú sa s priberaním na váhe napriek tomu, že majú vysoký obsah tuku a kalórií. Spájajú sa so zníženým rizikom obezity.
Niektorým ľuďom je však ťažké nejesť príliš veľa arašidového masla naraz. Snaž sa mierniť svoje porcie, aby si sa vyhol nadmernému príjmu kalórií. Ak máš tendenciu prejedávať sa arašidovým maslom, možno je najlepšie sa mu vyhnúť.
Tiež sa uisti, že si vyberáš druhy bez pridaného cukru alebo olejov. Zoznam zložiek by mal obsahovať iba arašidy a malé množstvo soli.
Pridaj trochu arašidového masla k plátkom jablka, zeleru alebo banánu pre chutnú pochúťku.
Zhrnutie: Arašidové maslo je bohaté na zdravé tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty. Je veľmi sýte a môže zabrániť priberaniu na váhe, ak sa konzumuje s mierou.
15. Vodný melón
Vodné melóny sú plné vody, živín a vitamínov.
Majú nízky obsah kalórií a obsahujú silné rastlinné zlúčeniny ako lykopén a citrulín.
Vodné melóny a ich šťava môžu znížiť krvný tlak, zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť svalovú bolesť po cvičení.
Vďaka obsahu vody a vlákniny by nemali spôsobovať výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi.
Vodné melóny sú neuveriteľne osviežujúce a môžu byť dokonalou pochúťkou v horúcom letnom dni.
Zhrnutie: Vodné melóny sú bohaté na vodu, živiny a vitamíny. Nemali by spôsobovať výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi a môžu znížiť krvný tlak, zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť svalovú bolesť po cvičení.
Zhrnutie
Nabudúce, keď budeš túžiť po niečom chutnom, vyber si jedno zo zdravých jedál z vyššie uvedeného zoznamu.
Nielenže sú ešte lahodnejšie ako väčšina nezdravých jedál, ale tiež zlepšia tvoje zdravie a budeš sa cítiť dobre z toho, čo ješ. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
