Fazuľa a strukoviny sú plody alebo semená rastlín z čeľade bôbovitých (Fabaceae). Bežne sa konzumujú po celom svete a sú bohatým zdrojom vlákniny a dôležitých vitamínov a minerálov.
Sú tiež vynikajúcim zdrojom vegetariánskych bielkovín. Rád zaraďujem fazuľu do polievok, tacos, šalátov a iných receptov.
Fazuľa a strukoviny majú niekoľko zdravotných výhod. Ich zvýšená konzumácia môže pomôcť znížiť cholesterol, znížiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť počet zdravých črevných baktérií.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTu je deväť najzdravších fazúľ a strukovín, ktoré môžeš jesť – a prečo sú pre teba dobré.
V tomto článku
1. Cícer
Cícer, známy aj ako garbanzo fazuľa, je skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín.
Jedna šálka (164 gramov) vareného cíceru obsahuje:
- Kalórie: 269
- Bielkoviny: 14,5 gramov
- Tuk: 4,25 gramov
- Sacharidy: 45 gramov
- Vláknina: 12,5 gramov
- Folát (vitamín B9): 71 % dennej hodnoty
- Meď: 64 % dennej hodnoty
- Mangán: 73 % dennej hodnoty
- Železo: 26 % dennej hodnoty
Mnohé vedecké štúdie ukazujú, že fazuľa a strukoviny, ako napríklad cícer a hummus – primárne vyrobený z cíceru – môžu poskytovať rôzne zdravotné výhody.
Cícer je obzvlášť prospešný pri znižovaní hladiny cukru v krvi po jedle a zvyšovaní citlivosti na inzulín v porovnaní s inými potravinami s vysokým obsahom sacharidov.
Malá štúdia zistila, že konzumácia nízkocukrového občerstvenia s hummusom viedla k 5 % poklesu hladiny cukru v krvi popoludní v porovnaní s konzumáciou granolových tyčiniek s vyšším obsahom cukru.
Konzumácia hummusu bola tiež spojená so zníženou chuťou do jedla a zníženým maškrtením dezertov neskôr počas dňa.
Keďže cícer a iné strukoviny sú bohaté na vlákninu a prospešné rastlinné zlúčeniny, ich konzumácia môže tiež pomôcť zlepšiť zloženie črevných baktérií.
Výskum na myšiach zistil, že konzumácia diéty doplnenej cícerom zmenila štruktúru črevnej mikroflóry spôsobom, ktorý podporoval jej zdraviu prospešné vlastnosti a pomohol posilniť črevnú bariéru.
Tieto výsledky naznačujú, že cícer môže pomôcť chrániť pred chorobami súvisiacimi s črevami. Výskum je však obmedzený a potrebujeme štúdie na ľuďoch, kým si budeme istí, ako môže cícer ovplyvniť naše črevné zdravie.
Zhrnutie: Cícer je skvelým zdrojom vlákniny a má tiež nízky obsah kalórií. Jeho konzumácia môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť zdravie čriev.
2. Šošovica
Šošovica je skvelým zdrojom vegetariánskych bielkovín a môže byť dobrým doplnkom do polievok a dusených jedál.
Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje:
- Kalórie: 230
- Bielkoviny: 17,9 gramov
- Tuk: 0,752 gramov
- Sacharidy: 39,8 gramov
- Vláknina: 15,6 gramov
- Tiamín (vitamín B1): 30 % dennej hodnoty
- Folát (vitamín B9): 90 % dennej hodnoty
- Meď: 55 % dennej hodnoty
- Železo: 37 % dennej hodnoty
- Zinok: 23 % dennej hodnoty
Šošovica patrí medzi strukoviny najbohatšie na železo. Železo je stopový minerál, ktorý tvoje telo potrebuje na tvorbu hemoglobínu, bielkoviny v krvi, ktorá prenáša kyslík.
Pridávanie šošovice do jedál na zvýšenie príjmu železa môže byť obzvlášť užitočné pre vegánov a vegetariánov, pretože môžu mať zvýšené riziko anémie z nedostatku železa.
Podobne ako cícer, aj šošovica môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
V štúdii, ktorá zahŕňala 48 zdravých dospelých, viedla náhrada polovice sacharidov z ryže alebo zemiakov sacharidmi z varenej šošovice pri jedle k výraznému zníženiu hladiny cukru v krvi po jedle v porovnaní s konzumáciou samotnej ryže alebo zemiakov.
Ďalšia štúdia na viac ako 3 000 ľuďoch zistila, že tí s najvyšším príjmom šošovice a iných strukovín mali najnižšiu mieru cukrovky.
Nakoniec, šošovicové klíčky môžu tiež pomôcť zdraviu srdca znížením lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL alebo „zlý“) cholesterolu a zvýšením lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL alebo „dobrý“) cholesterolu.
Zhrnutie: Šošovica je skvelým vegetariánskym zdrojom bielkovín a železa. Jej konzumácia môže znížiť hladinu cukru v krvi v porovnaní s inými potravinami s vysokým obsahom sacharidov.
Odporúčané čítanie: Sója: Nutričné fakty, zdravotné prínosy a potenciálne riziká
3. Hrach
Hrach je tiež typ strukoviny. Jedna šálka (160 gramov) vareného zeleného hrachu obsahuje:
- Kalórie: 134
- Bielkoviny: 8,58 gramov
- Tuk: 0,35 gramov
- Sacharidy: 25 gramov
- Vláknina: 8,8 gramov
- Tiamín (vitamín B1): 35 % dennej hodnoty
- Folát (vitamín B9): 25 % dennej hodnoty
- Mangán: 37 % dennej hodnoty
- Vitamín K: 35 % dennej hodnoty
Vysokokvalitné bielkoviny, vláknina, mikroživiny a antioxidačné zlúčeniny v hrachu prispievajú k zdravotným výhodám, ako je výživa dobrých črevných baktérií a udržiavanie zdravej hladiny cukru v krvi.
Hrach je obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu K, vitamínu rozpustného v tukoch, ktorý je nevyhnutný pre správne zrážanie krvi a zdravie kostí.
Je tiež pomerne bohatý na bielkoviny. Mnohé výskumy ukázali, že hrachový proteín môže mať výhody, ktoré sa často pridávajú do potravín alebo sa používajú ako doplnok.
Štúdia, ktorá zahŕňala 120 mužov, ktorí sa venovali silovému tréningu po dobu 12 týždňov, zistila, že užívanie 50 gramov hrachového proteínu denne zvýšilo hrúbku svalov v porovnaní s placebom.
Nárast svalov spojený s hrachovým proteínom bol porovnateľný s nárastom z srvátkového proteínu.
U zvierat sa ukázalo, že hrachový proteín znižuje krvný tlak.
Pamätaj však, že konzumácia hrachových proteínových doplnkov nie je nevyhnutná na získanie týchto výhod. Samotný hrach poskytuje množstvo dôležitých živín.
Zhrnutie: Hrach obsahuje bielkoviny, vlákninu a mikroživiny, ktoré poskytujú výhody ako podpora zdravého čreva a krvného tlaku. Izolovaný hrachový proteín môže pomôcť pri budovaní svalov.
4. Fazuľa obyčajná (kidney)
Fazuľa obyčajná (kidney) patrí medzi najčastejšie konzumované fazule a často sa jedáva s ryžou. Má niekoľko zdravotných výhod.
Jedna šálka (177 gramov) varenej fazule obyčajnej (kidney) obsahuje:
- Kalórie: 225
- Bielkoviny: 15,3 gramov
- Tuk: 0,885 gramov
- Sacharidy: 40,4 gramov
- Vláknina: 13,1 gramov
- Tiamín (vitamín B1): 24 % dennej hodnoty
- Folát (vitamín B9): 58 % dennej hodnoty
- Meď: 48 % dennej hodnoty
- Mangán: 37 % dennej hodnoty
- Železo: 29 % dennej hodnoty
Potraviny bohaté na vlákninu, ako je fazuľa obyčajná (kidney), môžu pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru do krvi a znížiť hladinu cukru v krvi.
Konzumácia fazule obyčajnej (kidney) môže tiež pomôcť znížiť rizikové faktory pre srdcové choroby, ako je vysoký krvný tlak.
Jedna štúdia na zdravých dospelých zistila, že konzumácia 3/4 šálky (133 gramov) červenej fazule obyčajnej (kidney) viedla k výrazne nižšiemu krvnému tlaku 2 hodiny po konzumácii v porovnaní s rovnakým množstvom ryže.
Nakoniec, fazuľa obyčajná (kidney) je vynikajúcim zdrojom folátu. Konzumácia potravín bohatých na folát je obzvlášť dôležitá pre tehotné ženy, pretože tento vo vode rozpustný vitamín je životne dôležitý pre neurologický vývoj plodu.
Zhrnutie: Fazuľa obyčajná (kidney) obsahuje vysoké množstvo vlákniny a môže pomôcť znížiť nárast hladiny cukru v krvi po jedle. Je tiež bohatá na folát, obzvlášť dôležitú živinu počas tehotenstva.
Odporúčané čítanie: 7 zdravých druhov fazuľových klíčkov a ich výhody
5. Čierna fazuľa
Podobne ako mnoho iných fazúľ, aj čierna fazuľa je skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín a folátu. Je základnou potravinou v Strednej a Južnej Amerike.
Jedna šálka (172 gramov) varenej čiernej fazule obsahuje:
- Kalórie: 227
- Bielkoviny: 15,2 gramov
- Tuk: 0,929 gramov
- Sacharidy: 40,8 gramov
- Vláknina: 15 gramov
- Tiamín (vitamín B1): 35 % dennej hodnoty
- Folát (vitamín B9): 64 % dennej hodnoty
- Železo: 20 % dennej hodnoty
- Horčík: 29 % dennej hodnoty
- Mangán: 33 % dennej hodnoty
Okrem toho, že je plná živín, zistilo sa, že čierna fazuľa má pozitívny vplyv na črevné baktérie.
Jedna štúdia na potkanoch zistila, že konzumácia čiernej fazule zvýšila skupinu baktérií v čreve, čo môže viesť k zlepšenej citlivosti na inzulín. Potrebujeme viac výskumu na ľuďoch, aby sme zistili, či sú tieto účinky rovnaké aj pre nás.
Čierna fazuľa môže tiež pomôcť pri riadení hladiny cukru v krvi vďaka svojmu nižšiemu glykemickému indexu v porovnaní s mnohými inými potravinami s vysokým obsahom sacharidov. To znamená, že po jedle spôsobujú menší nárast hladiny cukru v krvi.
Výskum naznačuje, že ak ľudia jedia čiernu fazuľu s ryžou, fazuľa môže znížiť tento nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní so samotnou ryžou.
Zhrnutie: Čierna fazuľa môže pomôcť pri riadení hladiny cukru v krvi modifikáciou črevných baktérií. Môže tiež pomôcť znížiť nárast hladiny cukru v krvi po jedle v porovnaní s inými potravinami s vysokým obsahom sacharidov, ako je ryža.
Odporúčané čítanie: 8 vedecky podložených zdravotných výhod edamame
6. Sója
Sója sa bežne konzumuje v Ázii v niekoľkých rôznych formách, vrátane tofu. Má mnoho rôznych zdravotných výhod.
Jedna šálka (172 gramov) varenej sóje obsahuje:
- Kalórie: 296
- Bielkoviny: 31,3 gramov
- Tuk: 15,4 gramov
- Sacharidy: 14,4 gramov
- Vláknina: 10,3 gramov
- Riboflavín (vitamín B2): 38 % dennej hodnoty
- Folát (vitamín B9): 23 % dennej hodnoty
- Vitamín K: 28 % dennej hodnoty
- Železo: 49 % dennej hodnoty
- Mangán: 62 % dennej hodnoty
- Fosfor: 34 % dennej hodnoty
Okrem týchto živín obsahuje sója vysoké hladiny antioxidantov nazývaných izoflavóny, ktoré sú zodpovedné za mnohé zdravotné výhody.
Mnoho dôkazov naznačuje, že konzumácia sóje a jej izoflavónov je spojená so zníženým rizikom rakoviny.
Mnohé z týchto štúdií sú však observačné, čo znamená, že diéty účastníkov neboli kontrolované, takže riziko rakoviny mohli ovplyvňovať aj iné faktory.
Veľká štúdia kombinujúca výsledky 21 ďalších štúdií zistila, že konzumácia vysokého množstva sóje bola spojená s o 15 % nižším rizikom rakoviny žalúdka a iných gastrointestinálnych rakovín. Účinnosť sóje sa javí obzvlášť významná u žien.
Mnohé z týchto výhod môžu byť spôsobené tým, že sójové izoflavóny sú fytoestrogény. To znamená, že môžu napodobňovať účinok estrogénu v tele, ktorý má tendenciu klesať počas menopauzy.
Výskum naznačuje, že užívanie izoflavónových doplnkov počas menopauzy môže pomôcť znížiť návaly horúčavy a zabrániť strate minerálnej hustoty kostí.
Konzumácia izoflavónov zo sóje v strave môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb u žien.
Zhrnutie: Sója a jej antioxidanty môžu pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, znížiť rizikové faktory pre srdcové choroby a znížiť stratu kostnej hustoty v menopauze.
7. Fazuľa pinto
Fazuľa pinto je bežná v Mexiku. Často sa jedáva ako celá fazuľa alebo rozdrvená a vyprážaná.
Jedna šálka (171 gramov) varenej fazule pinto obsahuje:
- Kalórie: 245
- Bielkoviny: 15,4 gramov
- Tuk: 1,11 gramov
- Sacharidy: 44,8 gramov
- Vláknina: 15,4 gramov
- Tiamín (vitamín B1): 28 % dennej hodnoty
- Folát (vitamín B9): 74 % dennej hodnoty
- Meď: 42 % dennej hodnoty
- Mangán: 34 % dennej hodnoty
Ako potravina bohatá na vlákninu, fazuľa pinto môže podporovať zdravé črevo.
Jedna štúdia na myšiach zistila, že doplnenie ich stravy fazuľou pinto zvýšilo množstvo črevných baktérií, ktoré produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom – ktoré sú prospešné pre zdravie – a molekuly, ktoré chránia pred inzulínovou rezistenciou.
Niektoré zlúčeniny vo fazuli pinto môžu tiež pomôcť znížiť cholesterol v krvi.
Štúdia na škrečkoch zistila, že fazuľa pinto pomohla znížiť hladinu cholesterolu znížením črevnej absorpcie a produkcie cholesterolu v pečeni.
Pamätaj, že mnohé štúdie o fazuli pinto boli vykonané na zvieratách. Pred vyvodením záverov o možných zdravotných výhodách týchto strukovín je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Nakoniec, fazuľa pinto obsahuje veľa medi. Tento minerál vytvára energiu, udržiava zdravý imunitný systém a produkuje kožný pigment.
Zhrnutie: Fazuľa pinto môže pomôcť znížiť cholesterol v krvi a hladinu cukru v krvi a zároveň podporovať zdravie čriev. Môže sa jesť celá alebo rozdrvená.
8. Fazuľa navy
Fazuľa navy, známa aj ako haricot fazuľa, je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov skupiny B a iných minerálov.
Jedna šálka (182 gramov) varenej fazule navy obsahuje:
- Kalórie: 255
- Bielkoviny: 15 gramov
- Tuk: 1,13 gramov
- Sacharidy: 47,3 gramov
- Vláknina: 19,1 gramov
- Folát (vitamín B9): 64 % dennej hodnoty
- Tiamín (vitamín B1): 36 % dennej hodnoty
- Železo: 24 % dennej hodnoty
- Horčík: 23 % dennej hodnoty
- Mangán: 42 % dennej hodnoty
Fazuľa navy zrejme pomáha znižovať príznaky metabolického syndrómu, pravdepodobne vďaka vysokému obsahu vlákniny.
Zaujímavá štúdia 38 detí s abnormálnym cholesterolom v krvi zistila, že tie, ktoré jedli muffiny alebo smoothie obsahujúce 17,5 gramov prášku z fazule navy každý deň po dobu štyroch týždňov, mali vyššie hladiny zdravého HDL cholesterolu ako kontrolná skupina.
Podobné účinky boli zistené aj u dospelých.
Malá štúdia na 14 dospelých s nadváhou alebo obezitou zistila, že konzumácia 5 šálok (910 gramov) fazule navy týždenne po dobu štyroch týždňov znížila obvod pása a celkové a LDL hladiny cholesterolu u mužov v porovnaní s východiskovou hodnotou.
Keďže tieto štúdie sú malé, potrebujeme viac výskumu na širších populáciách, kým budeme môcť vyvodiť silné závery.
Zhrnutie: Fazuľa navy obsahuje veľa vlákniny a môže pomôcť znížiť rizikové faktory pre metabolický syndróm. Obsahuje tiež niekoľko dôležitých živín.
Odporúčané čítanie: 15 neuveriteľne zdravých potravín pre posilnenie srdca
9. Arašidy
Zaujímavé je, že arašidy sú strukoviny, čo ich odlišuje od väčšiny ostatných druhov orechov.
Arašidy sú dobrým zdrojom mononenasýtených tukov, polynenasýtených tukov, bielkovín a vitamínov skupiny B.
Jedna pol šálky (73 gramov) surových arašidov obsahuje:
- Kalórie: 414
- Bielkoviny: 18,9 gramov
- Tuk: 35,9 gramov
- Sacharidy: 11,75 gramov
- Vláknina: 6,2 gramov
- Tiamín (vitamín B1): 39 % dennej hodnoty
- Niacín (vitamín B3): 55 % dennej hodnoty
- Folát (vitamín B9): 44 % dennej hodnoty
- Vitamín E: 41 % dennej hodnoty
- Železo: 19 % dennej hodnoty
- Horčík: 29 % dennej hodnoty
- Mangán: 61 % dennej hodnoty
Vďaka vysokému obsahu mononenasýtených tukov môžu mať arašidy niekoľko zdravotných výhod, najmä ak nahradia niektoré iné zložky stravy.
Niekoľko rozsiahlych observačných štúdií zistilo, že konzumácia arašidov je spojená s nižším rizikom úmrtia z mnohých rôznych príčin, vrátane srdcových chorôb, mŕtvice, rakoviny a cukrovky.
Zaujímavé je, že arašidové maslo zrejme nemá rovnaké prospešné účinky.
Tieto štúdie sú však len observačné, takže nemôžu dokázať, že konzumácia arašidov spôsobuje zníženie týchto rizík.
Iné štúdie konkrétne skúmali vplyv konzumácie arašidov na hladiny krvných lipidov a zdravie srdca.
Jedna malá štúdia na 15 mužoch s nadváhou alebo obezitou zistila, že konzumácia jedla s 3 uncami (85 gramov) arašidov viedla k menšiemu zvýšeniu hladiny triglyceridov v krvi 2 a 4 hodiny po jedle v porovnaní s kontrolným jedlom.
Štúdia však zistila, že arašidové jedlo nemalo vplyv na iné hladiny lipidov, vrátane celkového a LDL cholesterolu, v porovnaní s kontrolným jedlom.
Zhrnutie: Arašidy sú strukoviny. Obsahujú veľa zdravých mononenasýtených tukov a môžu prospievať zdraviu srdca.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie
Zhrnutie
Fazuľa a strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínov skupiny B a mnohých ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.
Niektoré dôkazy ukazujú, že môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, posilniť zdravie srdca a udržať zdravé črevo.
Pridaj ich do polievok, dusených jedál a šalátov, alebo ich jednoducho jedz samostatne ako výživné vegetariánske jedlo.
Vyskúšaj to dnes: Priprav si vegetariánske tacos s čiernou fazuľou. Sceď a opláchni pár plechoviek fazule, potom ich uvar v hrnci s limetkovou šťavou, čili práškom a cesnakom, kým sa neprehrejú. Naplň tortilly, pridaj prílohy a vychutnaj si!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
