Hoci niektoré sú zdravšie ako iné, desiatky druhov chleba lemujú regály obchodov a plnia kuchárske knihy.
Niektoré druhy sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, zatiaľ čo iné sú vyrobené z rafinovaných zŕn a ponúkajú len málo výživy.
Prirodzene sa môžeš pýtať, aký druh chleba je najzdravší.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreTu je 7 najzdravších druhov chleba, ktoré si môžeš vybrať.
1. Naklíčené celozrnné
Naklíčený chlieb sa vyrába z celých zŕn, ktoré začali klíčiť vplyvom tepla a vlhkosti.
Ukázalo sa, že klíčenie zvyšuje množstvo a dostupnosť určitých živín.
Jedna štúdia zistila, že pita chlieb vyrobený z 50 % naklíčenej pšeničnej múky mal viac ako 3-krát viac folátu, vitamínu kritického pre premenu potravy na energiu, ako pita vyrobená bez naklíčenej pšeničnej múky.
Štúdie odhaľujú, že klíčenie tiež zvyšuje antioxidanty v zrnách a zároveň znižuje antinutrienty, alebo zlúčeniny, ktoré sa viažu na minerály ako železo a blokujú ich vstrebávanie.
Okrem toho tento proces rozkladá časť škrobu v zrnách a znižuje obsah sacharidov.
Preto naklíčené zrná nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak ako iné zrná, čo z nich robí dobrú voľbu pre ľudí s cukrovkou alebo zníženou kontrolou hladiny cukru v krvi.
Navyše, väčšina naklíčeného chleba je bohatá na vlákninu a bielkoviny. Preto sú sýtejšie ako rafinovanejšie chleby.
Jeden plátok (34 gramov) naklíčeného celozrnného chleba Ezekiel 4:9 ponúka:
- Kalórie: 80
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 0,5 gramu
- Sacharidy: 15 gramov
- Vláknina: 3 gramy
Zhrnutie: Klíčenie pomáha zvyšovať množstvo a dostupnosť určitých živín. Chlieb vyrobený z naklíčených celých zŕn je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály a môže mať menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako iný chlieb.
2. Kvasový chlieb
Kvasový chlieb sa vyrába procesom fermentácie, ktorý sa spolieha na prirodzene sa vyskytujúce kvasinky a baktérie, aby chlieb vykysol.
Fermentácia pomáha znižovať počet fytátov, známych aj ako kyselina fytová, ktoré sa viažu na určité minerály a zhoršujú ich vstrebávanie.
Jedna štúdia zistila, že fermentácia kvasového chleba pomohla znížiť obsah fytátov o viac ako 50 % v porovnaní s konvenčnými kvasnicami.
Kvasový chlieb môže byť tiež ľahšie stráviteľný ako iný chlieb, pravdepodobne vďaka jeho prebiotikám a probiotikám, ktoré vznikajú počas fermentačného procesu.
Probiotiká sú zdravé baktérie nachádzajúce sa v tvojom tele a v určitých potravinách, zatiaľ čo prebiotiká sú nestráviteľné vlákniny, ktoré tieto baktérie živia. Dostatočný príjem oboch podporuje dobré zdravie čriev a trávenie.
Nakoniec, kvasový chlieb má údajne nízky glykemický index (GI), mieru vplyvu potravín na hladinu cukru v krvi.
Je to preto, že baktérie v kvasovom chlebe môžu pomôcť znížiť rýchlosť trávenia škrobu, čím je menej pravdepodobné, že tento chlieb spôsobí výrazný nárast hladiny cukru v krvi.
Kvasový chlieb sa môže vyrábať z celozrnnej aj bielej múky. Hoci každý poskytuje výhody spojené s fermentáciou, celozrnný kvasový chlieb má viac vlákniny, železa a iných živín.
Jeden plátok (47 gramov) celozrnného kvasového chleba poskytuje:
- Kalórie: 120
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 0 gramov
- Sacharidy: 20 gramov
- Vláknina: 3 gramy
Zhrnutie: Kvasový chlieb sa vyrába procesom fermentácie, ktorý zvyšuje jeho stráviteľnosť, zlepšuje dostupnosť určitých živín a znižuje jeho vplyv na hladinu cukru v krvi.
3. 100% celozrnná pšenica
Celé zrná si zachovávajú celé zrno, vrátane klíčka, endospermu a otrúb. Otruby, tvrdá vonkajšia vrstva, sú bohaté na vlákninu.
Otruby a klíčky obsahujú bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály a prospešné rastlinné zlúčeniny, zatiaľ čo endosperm je väčšinou škrob.
Preto sú celé zrná, vrátane celozrnnej pšenice, bohatšie na vlákninu a považujú sa za výživnejšie ako rafinované zrná, ktoré boli spracované tak, aby sa odstránili otruby a klíčky.
Celé zrná sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.
Je však dôležité poznamenať, že mnohí výrobcovia označujú chlieb ako „celozrnný“, aby vyzeral zdravšie, aj keď sa skladá hlavne z rafinovanej múky.
Hľadaj chlieb, ktorý má ako prvú zložku uvedenú 100% celozrnnú pšeničnú alebo celozrnnú múku, a vyhýbaj sa zbytočným prísadám, ako sú pridané cukry alebo rastlinné oleje.
Jeden plátok (46 gramov) celozrnného chleba obsahuje:
- Kalórie: 110
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 0,5 gramu
- Sacharidy: 23 gramov
- Vláknina: 4 gramy
Zhrnutie: Celozrnný chlieb vyrobený zo 100% celozrnnej pšeničnej múky je bohatší na vlákninu, vitamíny a minerály ako chlieb vyrobený z rafinovanej pšenice.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých celozrnných potravín (vrátane bezlepkových možností)
4. Ovsený chlieb
Ovsený chlieb sa vyrába z ovsa, celozrnnej múky, droždia, vody a soli.
Keďže ovos je veľmi výživný a spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami, ovsený chlieb môže byť zdravou voľbou.
Najmä ovos je bohatý na vlákninu a prospešné živiny, vrátane horčíka, vitamínu B1 (tiamínu), železa a zinku. Vláknina v ovse, známa ako beta-glukán, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi a znížiť vysoký krvný tlak.
Prehľad 28 štúdií zistil, že konzumácia 3 gramov alebo viac ovseného beta-glukánu denne významne znížila hladiny LDL (zlého) a celkového cholesterolu v porovnaní s nekonzumovaním ovsa.
Štúdia tiež zistila, že účinky beta-glukánu v ovse na znižovanie cholesterolu boli väčšie u ľudí s vyššími východiskovými hladinami cholesterolu.
Avšak, len preto, že chlieb má na etikete „ovos“ alebo „ovsené vločky“, neznamená to, že je zdravý. Niektoré ovsené chleby obsahujú len malé množstvo ovsa a sú vyrobené hlavne z rafinovanej múky, pridaných cukrov a olejov.
Ak chceš nájsť výživnejší ovsený chlieb, hľadaj taký, ktorý má ako prvé dve zložky uvedené ovos a celozrnnú múku.
Jeden plátok (48 gramov) celozrnného ovseného chleba obsahuje:
- Kalórie: 130
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 1,5 gramu
- Sacharidy: 23 gramov
- Vláknina: 4 gramy
Zhrnutie: Ovsený chlieb vyrobený z ovsa a celozrnnej múky sa pýši vlákninou beta-glukán, ktorá môže pomôcť znížiť cholesterol a je spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami.
Odporúčané čítanie: Ezekielov chlieb: Zdravotné výhody chleba z naklíčených zŕn
5. Ľanový chlieb
Ľanový chlieb, vyrobený predovšetkým z celozrnnej múky a ľanových semienok, je jedným z najzdravších chlebov, ktoré môžeš jesť.
Je to preto, že ľanové semienka sú veľmi výživné a ponúkajú niekoľko zdravotných výhod. Pozoruhodne sú vynikajúcim zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), omega-3 mastnej kyseliny nachádzajúcej sa v rastlinných potravinách.
Rozsiahly prehľad 27 štúdií zistil, že vysoký príjem ALA v strave bol spojený s nižším rizikom srdcových chorôb.
Okrem toho sa ľanové semienka pýšia lignanmi, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty v tvojom tele a môžu pomôcť chrániť pred niektorými druhmi rakoviny.
Jedna štúdia na 6 000 postmenopauzálnych ženách naznačila, že tie, ktoré pravidelne jedli ľanové semienka, mali o 18 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka ako tie, ktoré ich nejedli.
Zaujímavé je, že tie, ktoré jedli ľanový chlieb, mali o 23 % menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka ako tie, ktoré ho nejedli.
Je však dôležité poznamenať, že táto štúdia bola observačná. Na pochopenie súvislosti medzi ľanovými semienkami a rizikom rakoviny je potrebný ďalší výskum.
Napriek tomu, konzumácia ľanového chleba a iných potravín s ľanovými semienkami môže mať ďalšie výhody, ako je zlepšené trávenie.
Určite hľadaj ľanový chlieb vyrobený s minimálnym množstvom prísad, ako je celozrnná a/alebo naklíčená celozrnná múka, droždie, voda, soľ a ľanové semienka.
Jeden plátok (34 gramov) naklíčeného celozrnného ľanového chleba Ezekiel obsahuje:
- Kalórie: 80
- Bielkoviny: 5 gramov
- Tuk: 1 gram
- Sacharidy: 14 gramov
- Vláknina: 4 gramy
Zhrnutie: Ľanový chlieb obsahuje rastlinné omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca, a zlúčeniny nazývané lignany, ktoré môžu pomôcť chrániť pred niektorými druhmi rakoviny.
6. 100% naklíčený ražný chlieb
Raž sa veľmi podobá pšenici, ale je zvyčajne tmavšia a hustejšia.
Tradičný ražný chlieb sa vyrába len z ražnej múky a neobsahuje pšeničnú múku, zatiaľ čo väčšina moderného ražného chleba sa vyrába z kombinácie oboch. Ražné bochníky majú tiež zvyčajne zapečené rasce.
V porovnaní s pšenicou sa raž často považuje za výživnejšiu. Štúdie ukazujú, že ražný chlieb môže viesť k väčšej sýtosti a mať menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako pšeničný chlieb.
Jedna štúdia na 12 zdravých dospelých zistila, že tí, ktorí jedli celozrnný ražný chlieb, uvoľnili výrazne menej inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi, ako tí, ktorí jedli biely pšeničný chlieb.
Príliš veľa inzulínu v krvi je spojené s obezitou a môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu.
Schopnosť raže znižovať inzulínovú odozvu tvojho tela je pravdepodobne spôsobená jej vysokým obsahom rozpustnej vlákniny.
Rozpustná vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý sa rozpúšťa vo vode a v čreve sa stáva gélovitým. Konzumácia potravín s rozpustnou vlákninou pomáha spomaľovať trávenie sacharidov, znižuje uvoľňovanie inzulínu a znižuje prudké nárasty hladiny cukru v krvi.
Najzdravší ražný chlieb sa vyrába zo 100% celozrnnej naklíčenej ražnej múky a iných naklíčených obilných múk. Keďže klíčenie zvyšuje obsah vlákniny v zrnách, naklíčená raž je bohatšia na vlákninu a zdravšia ako nenaklíčená raž.
Jeden plátok (28 gramov) naklíčeného ražného chleba poskytuje:
- Kalórie: 60
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 1 gram
- Sacharidy: 12 gramov
- Vláknina: 3 gramy
Zhrnutie: Naklíčený ražný chlieb je bohatý na rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha spomaľovať trávenie sacharidov a znižovať inzulínovú odozvu tvojho tela.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných výhod konzumácie celozrnných obilnín pre lepšiu výživu
7. Zdravý bezlepkový chlieb
Bezlepkový chlieb sa vyrába bez lepkových zŕn ako pšenica, raž alebo jačmeň.
Sú to bezpečné možnosti pre ľudí, ktorí sa musia vyhýbať lepku, ako sú tí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
Hoci presné zložky bezlepkových bochníkov závisia od typu, zvyčajne sa vyrábajú zo zmesi bezlepkových múk, ako je hnedá ryžová, mandľová, kokosová, tapioková, zemiaková alebo kukuričná múka.
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že bezlepkový chlieb je zdravší ako ten, ktorý obsahuje lepok. Avšak, väčšina bezlepkových variantov je vyrobená z rafinovanej múky a je bohatá na pridané cukry a iné zbytočné prísady.
Avšak, tie vyrobené z mandľovej alebo kokosovej múky, ako napríklad Barely Bread, majú tendenciu mať nižší obsah sacharidov a kalórií, ale vyšší obsah vlákniny a bielkovín ako bochníky vyrobené z pšenice alebo iných zŕn.
Vyšší obsah vlákniny a bielkovín v týchto produktoch ti môže pomôcť zasýtiť sa viac ako iný chlieb, pričom obsahuje menej kalórií a škrobu.
Jeden plátok (36 gramov) 100% bezobilného chleba Barely Bread ti poskytne:
- Kalórie: 90
- Bielkoviny: 3 gramy
- Tuk: 5 gramov
- Sacharidy: 6 gramov
- Vláknina: 5 gramov
Zhrnutie: Niektoré bezlepkové chleby obsahujú rafinovanú múku bohatú na škrob a nezdravé sladidlá, preto si určite vyber zdravšie prísady s menším množstvom sacharidov a väčším množstvom vlákniny.
Ako si vybrať zdravý chlieb
Ak si chceš vybrať zdravý chlieb, hľadaj značky, ktoré majú:
- 100% celozrnnú alebo naklíčenú múku uvedenú ako prvú zložku, s obmedzeným množstvom ďalších zložiek
- 3–5 gramov vlákniny a 3–6 gramov bielkovín na plátok
- Žiadne pridané sladidlá
Jedným z najlepších spôsobov, ako si zabezpečiť výber zdravého chleba, je vyrobiť si ho sám. Takto môžeš kontrolovať zložky. Stovky receptov na domáci chlieb sú dostupné online, aby vyhovovali väčšine diétnych potrieb.
Pamätaj, že hoci druhy chleba na tomto zozname sú zdravšie ako iné varianty, chlieb vo všeobecnosti nie je taký výživný ako iné celé potraviny.
Ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená, ako aj celé zrná, ktoré neboli pomleté na múku, obsahujú viac vlákniny a prospešných živín ako chlieb.
Navyše, mnoho druhov chleba sa vyrába s pridanými cukrami a rastlinnými olejmi bohatými na omega-6 tuky, ako je sójový olej. Nadmerný príjem týchto zložiek je spojený s chronickým zápalom, ktorý môže viesť k chorobám, vrátane srdcových chorôb.
Okrem toho, niektorí ľudia možno budú musieť znížiť príjem sacharidov a tým obmedziť konzumáciu chleba, ako sú tí s cukrovkou 2. typu alebo prediabetom a ktokoľvek na nízkosacharidovej diéte.
Napriek tomu si chlieb môžeš vychutnať s mierou – ako súčasť vyváženej stravy, ktorá zahŕňa rôzne iné výživné celé potraviny.
Zhrnutie: Pri výbere zdravého chleba hľadaj tie, ktoré obsahujú 100% celozrnnú alebo naklíčenú múku a bez pridaných cukrov a rastlinných olejov.
Odporúčané čítanie: Pšenica: Výživa, výhody, nevýhody a ďalšie
Zhrnutie
Niektoré chleby sú zdravšie ako iné.
Ak si chceš vybrať prospešný chlieb, hľadaj varianty vyrobené zo 100% celozrnnej a/alebo naklíčenej obilnej múky. Uisti sa, že tvoj chlieb neobsahuje pridané sladidlá ani rastlinné oleje.
Dobré možnosti zahŕňajú kvasový, ražný, ľanový a ovsený chlieb.
Nech už si vyberieš akýkoľvek, pamätaj, že chlieb treba jesť s mierou ako súčasť vyváženej stravy spolu s rôznymi výživnými celými potravinami. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
