Ryža je základnou potravinou v mnohých krajinách a poskytuje miliardám ľudí na celom svete lacný, výživný zdroj energie.
Mnohé odrody tohto obľúbeného zrna sa líšia farbou, chuťou a nutričnou hodnotou.
Niektoré sú bohaté na živiny a silné rastlinné zlúčeniny, ktoré prospievajú zdraviu, zatiaľ čo iné majú menej pôsobivé nutričné profily.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTento článok pojednáva o najvýživnejších druhoch ryže a o tom, prečo by si mal uprednostniť určité odrody pred inými.
V tomto článku
Zdravé odrody
Nasledujúce odrody ryže majú výživové vlastnosti, vďaka ktorým vynikajú.
Hnedá ryža
Hnedá ryža je celozrnná ryža s odstránenou vonkajšou ochrannou šupkou, známou ako plievka. Na rozdiel od bielej ryže stále obsahuje otruby a klíčky, ktoré sú plné významných živín.
Napríklad otruby hnedej ryže obsahujú flavonoidné antioxidanty apigenín, kvercetín a luteolín. Tieto zlúčeniny hrajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb.
Pravidelná konzumácia potravín bohatých na flavonoidy sa spája s nižším rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny.
Hnedá ryža poskytuje podobné množstvo kalórií a sacharidov ako biela ryža, z ktorej boli odstránené otruby a klíčky. Hnedá odroda však má asi trikrát viac vlákniny a je bohatšia na bielkoviny.
Vláknina aj bielkoviny podporujú pocit sýtosti a môžu ti pomôcť udržať si zdravú váhu. Okrem toho, výber hnedej ryže namiesto bielej môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, hormónu, ktorý podporuje zdravú hladinu cukru v krvi.
Štúdia na 15 dospelých s nadváhou ukázala, že tí, ktorí jedli 200 gramov hnedej ryže počas 5 dní, mali výrazne nižšiu hladinu cukru v krvi nalačno a inzulínu ako tí, ktorí konzumovali rovnaké množstvo bielej ryže.
Okrem toho, skupina s hnedou ryžou zaznamenala percentuálnu zmenu inzulínu nalačno, ktorá bola o 57 % nižšia ako 5-dňová percentuálna zmena pozorovaná v skupine s bielou ryžou.
V dôsledku toho môže byť hnedá ryža lepšou voľbou pre ľudí s cukrovkou. Navyše je bohatá na horčík, minerál nevyhnutný pre metabolizmus cukru v krvi a inzulínu.
Čierna (zakázaná) ryža
Odrody čiernej ryže, ako je indonézska čierna ryža a thajská jazmínová čierna ryža, majú sýto čiernu farbu, ktorá sa pri varení často mení na fialovú.
Tento typ sa niekedy označuje ako zakázaná ryža, pretože sa hovorí, že v starovekej Číne bola vyhradená pre kráľovskú rodinu.
Výskum ukazuje, že čierna ryža má najvyššiu antioxidačnú aktivitu zo všetkých odrôd, čo z nej robí výživnú voľbu.
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným prebytočnými molekulami nazývanými voľné radikály, ktoré prispievajú k stavu známemu ako oxidačný stres.
Oxidačný stres sa spája s progresiou chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny a mentálny úpadok.
Čierna ryža je obzvlášť bohatá na antokyány, skupinu flavonoidných rastlinných pigmentov so silnými antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami.
Ukázalo sa, že antokyány majú aj silné protirakovinové vlastnosti. Populačné štúdie naznačujú, že vyššia konzumácia potravín bohatých na antokyány sa spája s nižším rizikom niektorých druhov rakoviny, vrátane kolorektálneho karcinómu.
Okrem toho, v laboratórnom výskume antokyány získané z čiernej ryže účinne potlačili rast a šírenie buniek ľudského rakoviny prsníka.
Červená ryža
Odrody červenej ryže, ako je himalájska a thajská červená cargo ryža, sú sýto pigmentované a obsahujú pôsobivé množstvo živín a prospešných rastlinných zlúčenín.
Tento typ je bohatší na bielkoviny a vlákninu ako odrody bielej ryže, ale vyniká obsahom antioxidantov.
Podobne ako čierna ryža, obsahuje flavonoidné antioxidanty, vrátane antokyánov, apigenínu, myricetínu a kvercetínu.
V skutočnosti výskum ukazuje, že červená ryža má výrazne väčší potenciál bojovať proti voľným radikálom a obsahuje vyššie koncentrácie flavonoidných antioxidantov ako hnedá ryža.
Flavonoidy môžu pomôcť znížiť zápal, udržať hladinu voľných radikálov pod kontrolou a môžu znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
Odporúčané čítanie: Jazmínová vs. biela ryža: Rozdiely a výhody
Divoká ryža
Divoká ryža sú technicky semená vodných tráv, ale v kuchyni sa bežne používa ako ryža.
Je uznávaná ako celozrnné zrno a obsahuje asi trikrát viac vlákniny a výrazne viac bielkovín ako biela ryža, čo z nej robí sýtejšiu voľbu.
Okrem toho sa v štúdiách na zvieratách spája s niekoľkými zdravotnými výhodami.
Napríklad štúdie na hlodavcoch naznačujú, že nahradenie bielej ryže divokou ryžou účinne znižuje hladinu triglyceridov a cholesterolu, inzulínovú rezistenciu a oxidačný stres – veľké rizikové faktory pre srdcové choroby.
Divoká ryža je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov skupiny B, horčíka a mangánu. Okrem toho výskum ukazuje, že jej antioxidačná aktivita je až 30-krát väčšia ako u bielej ryže.
Zhrnutie: Hnedá, čierna, červená a divoká ryža sú všetky výživné možnosti, ktoré obsahujú pôsobivé množstvo živín a rastlinných zlúčenín bojujúcich proti chorobám.
Menej výživné druhy
Nie je nič zlé na miernej konzumácii bielej ryže alebo balených ryžových zmesí, ale chýbajú im výživové vlastnosti vyššie uvedených odrôd.
Biela ryža
Z bielej ryže bola odstránená šupka, otruby a klíčky. Hoci tento proces predlžuje trvanlivosť konečného produktu, živiny a prospešné rastlinné zlúčeniny nachádzajúce sa v otrubách a klíčkoch sa počas spracovania strácajú.
V dôsledku toho obsahuje menej vlákniny, bielkovín, antioxidantov a niektorých vitamínov a minerálov ako hnedá ryža.
Keďže biela ryža má menej vlákniny a bielkovín, je tiež menej sýta a má väčší vplyv na hladinu cukru v krvi ako hnedá ryža.
Je oveľa chudobnejšia na antioxidanty ako hnedé, čierne, červené alebo divoké odrody.
Odporúčané čítanie: Je hnedá ryža zdravá? Výživa, výhody a ďalšie
Predpripravené a balené zmesi
Zatiaľ čo niektoré balené ryžové zmesi môžu byť zdravou voľbou, mnohé iné sú bohaté na kalórie, sodík a zbytočné prísady.
Napríklad jedna šálka (150 gramov) hotovej ryže Uncle Ben’s Teriyaki Flavor obsahuje 870 mg sodíka – takmer 38 % odporúčaného denného príjmu.
Konzumácia príliš veľkého množstva sodíka môže zvýšiť riziko vážnych zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby a mŕtvica.
Okrem toho, spracované produkty môžu obsahovať pridané cukry, umelé farbivá a konzervačné látky – ktoré by si mal obmedziť pre optimálne zdravie.
Zhrnutie: Biela ryža a balené ryžové produkty sú menej výživné ako hnedé, čierne, červené alebo divoké odrody. Konzumuj ich len príležitostne a s mierou.
Ktorý typ by si si mal vybrať?
Výskum ukazuje, že konzumácia celozrnných obilnín namiesto rafinovaných zlepšuje zdravie.
Napríklad štúdia na viac ako 197 000 ľuďoch zistila, že nahradenie 50 gramov bielej ryže denne rovnakým množstvom hnedej ryže sa spájalo s o 16 % nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Celozrnné obilniny sa tiež spájajú so zníženým rizikom srdcových chorôb, obezity a niektorých druhov rakoviny.
Preto je výber celozrnnej hnedej, červenej, čiernej alebo divokej ryže vynikajúcou voľbou pre zdravie.
Navyše, tieto odrody sú bohatšie na antioxidanty bojujúce proti chorobám. Konzumácia stravy bohatej na potraviny bohaté na antioxidanty môže prospieť zdraviu mnohými spôsobmi.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac potravinových antioxidantov – ako sú tie v hnedej, červenej, čiernej alebo divokej ryži – majú nižšie riziko ochorení, ako je metabolický syndróm, depresia, niektoré druhy rakoviny a srdcové choroby.
Hoci biela ryža je v miernom množstve zdravá, nahradenie jej celozrnnými odrodami ti poskytne viac živín.
Ak často konzumuješ hotové ryžové jedlá alebo iné balené ryžové produkty, vyskúšaj jednu zo zdravších odrôd uvedených vyššie.
Príprava vlastnej ryže ti umožňuje určiť, aké prísady pridáš alebo odstrániš z tvojho receptu. To môže drasticky znížiť tvoj príjem sodíka a iných prísad, ako sú konzervačné látky a pridané cukry.
Zhrnutie: Celozrnné odrody hnedej, červenej, čiernej alebo divokej ryže môžu byť výživným doplnkom tvojej stravy. Skús si pripraviť vlastnú namiesto kupovania hotových produktov.
Odporúčané čítanie: Je biela ryža zdravá alebo zlá pre teba? Výhody a riziká
Zhrnutie
Výber určitých odrôd ryže namiesto iných môže byť jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť svoju stravu.
Celozrnné odrody ryže obsahujú otruby a klíčky, ktoré poskytujú viac špecifických živín, ako sú vláknina, bielkoviny, antioxidanty a niektoré vitamíny a minerály.
Výber celozrnnej ryže namiesto bielej môže prospieť zdraviu mnohými spôsobmi a môže dokonca znížiť riziko cukrovky 2. typu, obezity a srdcových chorôb.
Výber ryže, ktorá je bohatšia na bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, namiesto rafinovaných produktov je inteligentný a jednoduchý spôsob, ako zlepšiť zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
