Zelenina je všeobecne známa tým, že je dobrá pre tvoje zdravie. Väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.
Niektoré druhy zeleniny však vynikajú nad ostatnými vďaka ďalším preukázaným zdravotným benefitom, ako je schopnosť bojovať proti zápalom alebo znižovať riziko chorôb.
Tento článok sa pozrie na 14 najzdravších druhov zeleniny a prečo by si ich mal zaradiť do svojho jedálnička.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App Store1. Špenát
Táto listová zelenina je na čele rebríčka ako jedna z najzdravších zelenín vďaka svojmu pôsobivému nutričnému profilu.
Jedna šálka (30 gramov) surového špenátu poskytuje 56 % tvojej dennej potreby vitamínu A a celú dennú potrebu vitamínu K – to všetko len za 7 kalórií.
Špenát sa tiež pýši množstvom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko chronických chorôb.
Jedna štúdia zistila, že tmavozelená listová zelenina ako špenát má vysoký obsah beta-karoténu a luteínu, dvoch typov antioxidantov, ktoré sú spojené so zníženým rizikom rakoviny.
Okrem toho, štúdia z roku 2015 zistila, že konzumácia špenátu môže byť prospešná pre zdravie srdca, pretože môže znižovať krvný tlak.
Zhrnutie: Špenát je bohatý na antioxidanty, ktoré môžu znížiť riziko chronických chorôb, pretože môže znižovať rizikové faktory, ako je vysoký krvný tlak.
2. Mrkva
Mrkva je plná vitamínu A, pričom len jedna šálka (128 gramov) poskytuje 428 % odporúčanej dennej dávky.
Obsahuje beta-karotén, antioxidant, ktorý dodáva mrkve jej žiarivú oranžovú farbu a môže pomôcť pri prevencii rakoviny.
Jedna štúdia odhalila, že za každú porciu mrkvy týždenne sa riziko rakoviny prostaty u účastníkov znížilo o 5 %.
Ďalšia štúdia ukázala, že konzumácia mrkvy môže znížiť riziko rakoviny pľúc aj u fajčiarov. V porovnaní s tými, ktorí jedli mrkvu aspoň raz týždenne, fajčiari, ktorí mrkvu nejedli, mali trikrát vyššie riziko vzniku rakoviny pľúc.
Mrkva má tiež vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a draslíka.
Zhrnutie: Mrkva má obzvlášť vysoký obsah beta-karoténu, ktorý sa v tele môže premeniť na vitamín A. Ich vysoký obsah antioxidantov môže pomôcť znížiť riziko rakoviny pľúc a prostaty.
3. Brokolica
Brokolica patrí do čeľade kapustovitých zelenín.
Je bohatá na zlúčeninu rastlinného pôvodu obsahujúcu síru, známu ako glukozinolát, ako aj na sulforafán, vedľajší produkt glukozinolátu.
Sulforafán je významný tým, že sa preukázalo, že má ochranný účinok proti rakovine.
V jednej štúdii na zvieratách bol sulforafán schopný znížiť veľkosť a počet buniek rakoviny prsníka a zároveň blokovať rast nádorov u myší.
Konzumácia brokolice môže pomôcť predchádzať aj iným typom chronických chorôb.
Štúdia na zvieratách z roku 2010 zistila, že konzumácia brokolicových klíčkov by mohla chrániť srdce pred oxidačným stresom spôsobujúcim choroby tým, že výrazne znižuje hladiny oxidantov.
Okrem svojej schopnosti predchádzať chorobám je brokolica tiež plná živín.
Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice poskytuje 116 % tvojej dennej potreby vitamínu K, 135 % dennej potreby vitamínu C a dobré množstvo folátu, mangánu a draslíka.
Zhrnutie: Brokolica je kapustovitá zelenina, ktorá obsahuje sulforafán, zlúčeninu, ktorá môže zabrániť rastu rakoviny. Konzumácia brokolice môže tiež pomôcť znížiť riziko chronických chorôb tým, že chráni pred oxidačným stresom.
4. Cesnak
Cesnak má dlhú históriu používania ako liečivá rastlina, ktorej korene siahajú až do starovekej Číny a Egypta.
Hlavnou aktívnou zlúčeninou v cesnaku je alicín, rastlinná zlúčenina, ktorá je do značnej miery zodpovedná za rôznorodé zdravotné výhody cesnaku.
Niekoľko štúdií ukázalo, že cesnak môže regulovať hladinu cukru v krvi a tiež podporovať zdravie srdca.
V jednej štúdii na zvieratách boli diabetickým potkanom podávaný buď cesnakový olej alebo dialyl trisulfid, zložka cesnaku. Obe cesnakové zlúčeniny spôsobili pokles cukru v krvi a zlepšili citlivosť na inzulín.
Ďalšia štúdia podávala cesnak účastníkom s ochorením srdca aj bez neho. Výsledky ukázali, že cesnak bol schopný znížiť celkový cholesterol v krvi, triglyceridy a LDL cholesterol, zatiaľ čo zvýšil HDL cholesterol v oboch skupinách.
Cesnak môže byť užitočný aj pri prevencii rakoviny. Jedna štúdia v skúmavke preukázala, že alicín vyvolal bunkovú smrť v bunkách ľudskej rakoviny pečene.
Je však potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie potenciálnych protirakovinových účinkov cesnaku.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že cesnak môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi. Niektoré štúdie tiež zistili, že by mohol znížiť hladinu cukru v krvi a môže mať protirakovinový účinok, hoci je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: 14 vedecky podložených zdravotných výhod brokolice
5. Ružičkový kel
Podobne ako brokolica, aj ružičkový kel patrí do čeľade kapustovitých zelenín a obsahuje rovnaké rastlinné zlúčeniny podporujúce zdravie.
Ružičkový kel obsahuje aj kaempferol, antioxidant, ktorý môže byť obzvlášť účinný pri prevencii poškodenia buniek.
Jedna štúdia na zvieratách zistila, že kaempferol chráni pred voľnými radikálmi, ktoré spôsobujú oxidačné poškodenie buniek a môžu prispievať k chronickým chorobám.
Konzumácia ružičkového kelu môže tiež pomôcť zlepšiť detoxikáciu.
Jedna štúdia ukázala, že konzumácia ružičkového kelu viedla k 15–30 % nárastu niektorých špecifických enzýmov, ktoré kontrolujú detoxikáciu, čo by mohlo znížiť riziko kolorektálneho karcinómu.
Okrem toho je ružičkový kel veľmi bohatý na živiny. Každá porcia poskytuje dobré množstvo mnohých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu K, vitamínu A, vitamínu C, folátu, mangánu a draslíka.
Zhrnutie: Ružičkový kel obsahuje antioxidant nazývaný kaempferol, ktorý môže chrániť pred oxidačným poškodením buniek a predchádzať chronickým chorobám. Môže tiež pomôcť zlepšiť detoxikáciu v tele.
Odporúčané čítanie: 13 najzdravších druhov koreňovej zeleniny, ktoré si pridáš do jedálnička
6. Kel
Podobne ako iná listová zelenina, aj kel je dobre známy svojimi vlastnosťami podporujúcimi zdravie, vrátane hustoty živín a obsahu antioxidantov.
Jedna šálka (67 gramov) surového kelu obsahuje množstvo vitamínov skupiny B, draslíka, vápnika a medi.
Tiež spĺňa celú tvoju dennú potrebu vitamínov A, C a K.
Vďaka vysokému obsahu antioxidantov môže byť kel prospešný aj pri podpore zdravia srdca.
V štúdii z roku 2008 pilo 32 mužov s vysokým cholesterolom 150 ml kelovej šťavy denne počas 12 týždňov. Na konci štúdie sa HDL cholesterol zvýšil o 27 %, LDL cholesterol klesol o 10 % a antioxidačná aktivita sa zvýšila.
Ďalšia štúdia ukázala, že pitie kelovej šťavy môže znížiť krvný tlak a môže byť prospešné pri znižovaní cholesterolu v krvi aj cukru v krvi.
Zhrnutie: Kel má vysoký obsah vitamínov A, C a K, ako aj antioxidantov. Štúdie ukazujú, že pitie kelovej šťavy by mohlo znížiť krvný tlak a LDL cholesterol a zároveň zvýšiť HDL cholesterol.
7. Zelený hrášok
Hrášok sa považuje za škrobovú zeleninu. To znamená, že má vyšší obsah sacharidov a kalórií ako neškrobová zelenina a pri konzumácii vo veľkých množstvách môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Napriek tomu je zelený hrášok neuveriteľne výživný.
Jedna šálka (160 gramov) vareného zeleného hrášku obsahuje 9 gramov vlákniny, 9 gramov bielkovín a vitamíny A, C a K, riboflavín, tiamín, niacín a folát.
Pretože má vysoký obsah vlákniny, hrášok podporuje tráviace zdravie tým, že posilňuje prospešné baktérie v tvojom čreve a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Okrem toho je hrášok bohatý na saponíny, skupinu rastlinných zlúčenín známych svojimi protirakovinovými účinkami.
Výskum ukazuje, že saponíny môžu pomôcť bojovať proti rakovine znižovaním rastu nádorov a vyvolávaním bunkovej smrti v rakovinových bunkách.
Zhrnutie: Zelený hrášok obsahuje dobré množstvo vlákniny, ktorá pomáha podporovať tráviace zdravie. Obsahuje tiež rastlinné zlúčeniny nazývané saponíny, ktoré môžu mať protirakovinové účinky.
8. Mangold
Mangold má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah mnohých základných vitamínov a minerálov.
Jedna šálka (36 gramov) obsahuje len 7 kalórií, ale 1 gram vlákniny, 1 gram bielkovín a veľa vitamínov A, C a K, mangánu a horčíka.
Mangold je obzvlášť známy svojím potenciálom predchádzať poškodeniu spôsobenému diabetes mellitus.
V jednej štúdii na zvieratách sa zistilo, že extrakt z mangoldu zvrátil účinky cukrovky znížením hladiny cukru v krvi a prevenciou poškodenia buniek voľnými radikálmi spôsobujúcimi choroby.
Iné štúdie na zvieratách ukázali, že antioxidačný obsah extraktu z mangoldu môže chrániť pečeň a obličky pred negatívnymi účinkami cukrovky.
Zhrnutie: Niektoré štúdie na zvieratách ukazujú, že mangold by mohol chrániť pred negatívnymi účinkami cukrovky a môže znížiť hladinu cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: 13 nízkotučných potravín, ktoré podporujú zdravie a výživu
9. Zázvor
Koreň zázvoru sa používa ako korenie vo všetkom, od zeleninových jedál až po dezerty.
Historicky sa zázvor používal aj ako prírodný liek na nevoľnosť z pohybu.
Niekoľko štúdií potvrdilo priaznivé účinky zázvoru na nevoľnosť. V prehľade, ktorý zahŕňal 12 štúdií a takmer 1 300 tehotných žien, zázvor výrazne znížil nevoľnosť v porovnaní s placebom.
Zázvor obsahuje aj silné protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť liečiť poruchy súvisiace so zápalom, ako je artritída, lupus alebo dna.
V jednej štúdii účastníci s osteoartrózou, ktorí boli liečení koncentrovaným zázvorovým extraktom, zaznamenali zníženie bolesti kolena a úľavu od iných symptómov.
Ďalší výskum naznačuje, že zázvor by mohol pomôcť aj pri liečbe cukrovky.
Štúdia z roku 2015 sa zamerala na účinky zázvorových doplnkov na cukrovku. Po 12 týždňoch sa zistilo, že zázvor je účinný pri znižovaní hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že zázvor by mohol znížiť nevoľnosť a zmierniť zápal. Zázvorové doplnky môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
10. Špargľa
Táto jarná zelenina je bohatá na niekoľko vitamínov a minerálov, čo z nej robí vynikajúci doplnok k akémukoľvek jedálničku.
Len pol šálky (90 gramov) špargle poskytuje jednu tretinu tvojej dennej potreby folátu.
Toto množstvo tiež poskytuje dostatok selénu, vitamínu K, tiamínu a riboflavínu.
Dostatočný príjem folátu zo zdrojov ako špargľa môže ponúknuť ochranu pred chorobami a môže zabrániť vrodeným chybám neurálnej trubice počas tehotenstva.
Niektoré štúdie v skúmavke tiež ukazujú, že špargľa môže prospieť pečeni tým, že podporuje jej metabolickú funkciu a chráni ju pred toxicitou.
Zhrnutie: Špargľa má obzvlášť vysoký obsah folátu, ktorý môže pomôcť predchádzať vrodeným chybám neurálnej trubice. Štúdie v skúmavke tiež zistili, že špargľa môže podporovať funkciu pečene a znižovať riziko toxicity.
11. Červená kapusta
Táto zelenina patrí do čeľade kapustovitých zelenín a, podobne ako jej príbuzní, je plná antioxidantov a vlastností podporujúcich zdravie.
Jedna šálka (89 gramov) surovej červenej kapusty obsahuje 2 gramy vlákniny a 85 % dennej potreby vitamínu C.
Červená kapusta je tiež bohatá na antokyány, skupinu rastlinných zlúčenín, ktoré prispievajú k jej výraznej farbe, ako aj k celému radu zdravotných výhod.
V štúdii na zvieratách z roku 2012 boli potkany kŕmené diétou navrhnutou na zvýšenie hladiny cholesterolu a zvýšenie tvorby plaku v tepnách. Potkanom bol potom podávaný extrakt z červenej kapusty.
Štúdia zistila, že extrakt z červenej kapusty bol schopný zabrániť zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi a chrániť pred poškodením srdca a pečene.
Tieto výsledky boli podporené ďalšou štúdiou na zvieratách v roku 2014, ktorá ukázala, že červená kapusta by mohla znížiť zápal a zabrániť poškodeniu pečene u potkanov kŕmených diétou s vysokým obsahom cholesterolu.
Zhrnutie: Červená kapusta obsahuje dobré množstvo vlákniny, vitamínu C a antokyánov. Niektoré štúdie ukazujú, že môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi, znížiť zápal a znížiť riziko poškodenia srdca a pečene.
12. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky, klasifikované ako koreňová zelenina, vynikajú svojou žiarivou oranžovou farbou, sladkou chuťou a pôsobivými zdravotnými výhodami.
Jeden stredne veľký sladký zemiak obsahuje 4 gramy vlákniny, 2 gramy bielkovín a dobré množstvo vitamínu C, vitamínu B6, draslíka a mangánu.
Má tiež vysoký obsah formy vitamínu A nazývanej beta-karotén. Jeden sladký zemiak spĺňa 438 % tvojej dennej potreby vitamínu A.
Konzumácia beta-karoténu bola spojená s výrazným znížením rizika určitých typov rakoviny, vrátane rakoviny pľúc a prsníka.
Špecifické typy sladkých zemiakov môžu obsahovať aj ďalšie výhody. Napríklad Caiapo je typ bieleho sladkého zemiaka, ktorý môže mať antidiabetický účinok.
V jednej štúdii boli ľuďom s cukrovkou podávané 4 gramy Caiapo denne počas 12 týždňov, čo viedlo k zníženiu hladiny cukru v krvi aj cholesterolu v krvi.
Zhrnutie: Sladké zemiaky majú vysoký obsah beta-karoténu, ktorý môže znížiť riziko niektorých typov rakoviny. Biele sladké zemiaky by tiež mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: Brokolica: Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
13. Kel kučeravý
Kel kučeravý je veľmi výživná zelenina.
Jedna šálka (190 gramov) vareného kelu kučeravého obsahuje 5 gramov vlákniny, 4 gramy bielkovín a 27 % tvojej dennej potreby vápnika.
Kel kučeravý je jedným z najlepších rastlinných zdrojov vápnika, spolu s inou listovou zeleninou, brokolicou a sójovými bôbmi.
Dostatočný príjem vápnika z rastlinných zdrojov môže podporiť zdravie kostí a preukázalo sa, že znižuje riziko osteoporózy.
Kel kučeravý má tiež vysoký obsah antioxidantov a mohol by dokonca znížiť tvoje riziko vzniku určitých chorôb.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia viac ako jednej porcie kelu kučeravého týždenne bola spojená s 57 % zníženým rizikom glaukómu, očného ochorenia, ktoré môže viesť k slepote.
Ďalšia štúdia ukázala, že vysoký príjem zeleniny z čeľade kapustovitých, ktorá zahŕňa kel kučeravý, môže znížiť riziko rakoviny prostaty.
Zhrnutie: Kel kučeravý má vysoký obsah vápnika, ktorý by mohol znížiť riziko osteoporózy. Pravidelný príjem kelu kučeravého bol tiež spojený so zníženým rizikom glaukómu a rakoviny prostaty.
14. Kaleráb
Kaleráb, známy aj ako repná kapusta alebo nemecká repa, je zelenina príbuzná kapuste, ktorú možno jesť surovú alebo varenú.
Surový kaleráb má vysoký obsah vlákniny, pričom v každej šálke (135 gramov) poskytuje 5 gramov. Je tiež plný vitamínu C, pričom na šálku poskytuje 140 % dennej hodnoty.
Štúdie ukázali, že antioxidačný obsah kalerábu z neho robí silný nástroj proti zápalom a cukrovke.
V jednej štúdii na zvieratách bol extrakt z kalerábu schopný znížiť hladinu cukru v krvi o 64 % už do siedmich dní liečby.
Hoci sú k dispozícii rôzne druhy kalerábu, štúdie ukazujú, že červený kaleráb má takmer dvojnásobné množstvo fenolových antioxidantov a vykazuje silnejšie antidiabetické a protizápalové účinky.
Zhrnutie: Kaleráb je bohatý na vlákninu aj vitamín C. Štúdie na zvieratách ukazujú, že kaleráb by potenciálne mohol spôsobiť zníženie cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: 10 najlepších potravín, ktoré jesť, ak máš artritídu
Zhrnutie
Od poskytovania základných vitamínov a minerálov až po boj proti chorobám je jasné, že zaradenie zeleniny do tvojho jedálnička je kľúčové pre dobré zdravie.
Hoci tu uvedená zelenina bola rozsiahlo študovaná pre svoje zdravotné výhody, existuje oveľa viac zeleniny, ktorá je tiež vynikajúca pre tvoje zdravie.
Uisti sa, že máš v jedálničku dobrú zmes zeleniny, aby si využil jej mnohé rôznorodé zdravotné výhody a získal čo najväčší nutričný úžitok. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
