Bobule sú malé, mäkké, okrúhle plody rôznych farieb – hlavne modrej, červenej alebo fialovej. Sú sladké alebo kyslé a často sa používajú do zaváranín, džemov a dezertov.
Bobule majú zvyčajne vynikajúci nutričný profil. Sú typicky bohaté na vlákninu, vitamín C a antioxidačné polyfenoly.
V dôsledku toho môže zaradenie bobúľ do tvojej stravy pomôcť predchádzať a znižovať symptómy mnohých chronických ochorení.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTu je 8 najzdravších bobúľ, ktoré môžeš jesť.
1. Čučoriedky
Čučoriedky sú populárne bobule, ktoré slúžia ako skvelý zdroj vitamínu K.
Jedna šálka (148 gramov) čučoriedok poskytuje nasledujúce živiny:
- Kalórie: 84
- Vláknina: 3,6 gramov
- Vitamín C: 16 % dennej hodnoty
- Vitamín K: 24 % dennej hodnoty
- Mangán: 22 % dennej hodnoty
Čučoriedky tiež obsahujú antioxidačné polyfenoly nazývané antokyány.
Antokyány z čučoriedok môžu znižovať oxidačný stres, čím znižujú riziko srdcových ochorení u zdravých ľudí a tých, ktorí sú vystavení vysokému riziku tohto stavu.
Okrem toho môžu čučoriedky zlepšiť ďalšie aspekty zdravia srdca tým, že:
- znižujú LDL (zlý) cholesterol v krvi
- znižujú riziko srdcového infarktu
- zlepšujú funkciu tepien
Čučoriedky môžu tiež znižovať riziko cukrovky. Štúdie ukázali, že čučoriedky alebo bioaktívne zlúčeniny z čučoriedok môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko cukrovky 2. typu až o 26 %.
Veľká observačná štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedia čučoriedky, majú tiež pomalšie tempo kognitívneho poklesu, čo znamená, že ich mozog zostáva zdravší s pribúdajúcim vekom.
Je však potrebný ďalší výskum na určenie presnej úlohy čučoriedok v zdraví mozgu.
Zhrnutie: Čučoriedky obsahujú dobré množstvo vlákniny, vitamínu C a antioxidačných antokyánov. Konzumácia čučoriedok môže pomôcť znížiť rizikové faktory pre srdcové choroby a cukrovku.
2. Maliny
Maliny sa často používajú v dezertoch a sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny.
Jedna šálka (123 gramov) malín poskytuje:
- Kalórie: 64
- Vláknina: 8 gramov
- Vitamín C: 36 % dennej hodnoty
- Vitamín K: 8 % dennej hodnoty
- Mangán: 36 % dennej hodnoty
Maliny tiež obsahujú antioxidačné polyfenoly nazývané elagitaníny, ktoré môžu pomôcť znížiť oxidačný stres.
Jedna štúdia ukázala, že keď cyklisti konzumovali nápoj obsahujúci maliny a iné bobule, oxidačný stres spôsobený cvičením sa výrazne znížil.
Najčastejšie konzumované maliny sú americké červené alebo európske červené odrody. Existuje však mnoho rôznych druhov malín.
Ukázalo sa, že čierne maliny majú niekoľko zdravotných výhod. Môžu byť obzvlášť dobré pre zdravie srdca.
Štúdie spájajú čierne maliny so zníženými rizikovými faktormi pre srdcové choroby, ako je krvný tlak a cholesterol.
Iné štúdie ukázali, že čierne maliny môžu znižovať zápal u ľudí s metabolickým syndrómom.
Tieto štúdie však boli veľmi malé. Na potvrdenie výhod čiernych malín je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Maliny sú plné vlákniny a antioxidačných polyfenolov. Čierne maliny môžu byť obzvlášť prospešné pre zdravie srdca.
3. Goji bobule
Goji bobule, známe aj ako kustovnica čínska, pochádzajú z Číny a používajú sa v tradičnej medicíne. V západnom svete sa nedávno stali veľmi populárnymi.
Jedna unca (28 gramov) sušených goji bobúľ poskytuje:
- Kalórie: 98
- Vláknina: 3,6 gramov
- Vitamín C: 15 % dennej hodnoty
- Vitamín A: 42 % dennej hodnoty
- Železo: 11 % dennej hodnoty
Goji bobule tiež obsahujú vysoké hladiny vitamínu A a zeaxantínu, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie očí.
Jedna štúdia so 150 staršími dospelými zistila, že konzumácia 14 gramov patentovanej mliečnej formulácie goji bobúľ denne znížila s vekom súvisiaci pokles zdravia očí. Táto štúdia a podobná štúdia naznačili, že konzumácia goji bobúľ by mohla zvýšiť hladiny zeaxantínu v krvi.
Ako mnoho iných bobúľ, aj goji bobule obsahujú antioxidačné polyfenoly. Jedna štúdia zistila, že pitie šťavy z goji bobúľ počas 30 dní zvýšilo hladiny antioxidantov v krvi zdravých starších čínskych dospelých.
Ďalšia štúdia zistila, že pitie šťavy z goji bobúľ počas dvoch týždňov zvýšilo metabolizmus a znížilo obvod pása u ľudí s nadváhou.
Hoci sú tieto štúdie sľubné, sú relatívne malé. Preto je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Goji bobule sú obzvlášť bohaté na živiny, ktoré prispievajú k zdraviu očí. Obsahujú tiež esenciálne antioxidanty.
Odporúčané čítanie: 10 preukázaných zdravotných výhod čučoriedok pre lepšie zdravie
4. Jahody
Jahody sú jedny z najčastejšie konzumovaných bobúľ na svete a jeden z najlepších zdrojov vitamínu C.
Jedna šálka (144 gramov) celých jahôd poskytuje:
- Kalórie: 46
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamín C: 94 % dennej hodnoty
- Mangán: 24 % dennej hodnoty
Jahody sú dobré pre zdravie srdca. Štúdia s viac ako 93 000 ženami zistila, že tie, ktoré jedli viac ako tri porcie jahôd a čučoriedok týždenne, mali o viac ako 30 % nižšie riziko srdcového infarktu.
Iné štúdie ukázali, že jahody môžu znižovať rizikové faktory pre srdcové choroby, vrátane cholesterolu v krvi, triglyceridov a oxidačného stresu.
Jahody môžu tiež znižovať zápal znižovaním zápalových chemikálií v krvi, ako sú IL-1β, IL-6 a C-reaktívny proteín (CRP).
Okrem toho môžu jahody pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo je životne dôležité pre prevenciu cukrovky.
Malá štúdia zistila, že keď ľudia s nadváhou konzumovali jahody s jedlom s vysokým obsahom sacharidov a miernym obsahom tukov, zaznamenali zníženie inzulínovej odozvy.
Nakoniec, ďalšia štúdia ukázala, že konzumácia 2 uncí (60 gramov) lyofilizovaného jahodového prášku denne znížila oxidačný stres a zápalové chemikálie u ľudí s rizikom vzniku rakoviny pažeráka.
Zhrnutie: Jahody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Môžu tiež pomôcť znížiť rizikové faktory pre srdcové choroby a kontrolovať hladinu cukru v krvi.
5. Brusnice
Brusnice sú veľmi podobné čučoriedkam, takže sa tieto dve často zamieňajú. Brusnice pochádzajú z Európy, zatiaľ čo čučoriedky pochádzajú zo Severnej Ameriky.
Jedna 3,5-uncová (100-gramová) porcia brusníc poskytuje:
- Kalórie: 48
- Vláknina: 2,8 gramov
- Vitamín C: 49 % dennej hodnoty
- Mangán: 143 % dennej hodnoty
Vedecké štúdie naznačujú, že brusnice sú účinné pri znižovaní zápalu.
Niektorí naznačujú, že konzumácia brusníc alebo pitie brusnicovej šťavy môže znižovať zápal u ľudí s rizikom srdcových ochorení alebo metabolického syndrómu.
Ďalšia štúdia so 110 ženami zistila, že konzumácia brusníc po dobu približne jedného mesiaca znížila endoteliálne markery spojené s rozvojom srdcových ochorení. Brusnice boli tiež spojené so znížením obvodu pása o 0,5 palca (1,2 cm) a hmotnosti o 0,4 libry (0,2 kg).
Samostatná štúdia zistila, že konzumácia stravy bohatej na brusnice, celozrnné výrobky a ryby znížila hladinu cukru v krvi u ľudí s vysokou hladinou cukru v krvi.
Brusnice môžu tiež zvýšiť HDL cholesterol a znížiť LDL (zlý) cholesterol.
Zhrnutie: Brusnice sú podobné čučoriedkam a účinne znižujú zápal. Môžu tiež pomôcť znížiť hmotnosť a cholesterol v krvi.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom antioxidantov pre lepšie zdravie
6. Açaí bobule
Açaí bobule rastú na palmách açaí, ktoré pochádzajú z brazílskeho regiónu Amazonky. Stali sa populárnymi zdravými potravinovými doplnkami vďaka vysokému obsahu antioxidantov.
Jedna 3,5-uncová (100-gramová) porcia pyré z açaí bobúľ poskytuje:
- Kalórie: 60
- Vláknina: 3 gramy
Maj na pamäti, že açaí bobule sa často konzumujú sušené alebo lyofilizované, čo môže ovplyvniť ich nutričný obsah.
Açaí bobule sú jedným z najlepších zdrojov antioxidačných polyfenolov a môžu obsahovať až desaťkrát viac antioxidantov ako čučoriedky.
Pri konzumácii ako šťava alebo dužina môžu açaí bobule zvýšiť hladiny antioxidantov v krvi a znížiť chemikálie zapojené do oxidačného stresu.
Okrem toho sa ukázalo, že dužina açaí bobúľ znižuje hladinu cukru v krvi, inzulínu a cholesterolu v krvi u dospelých s nadváhou, ktorí konzumujú 200 gramov denne po dobu jedného mesiaca.
Tieto účinky boli pozorované aj u športovcov. V jednej štúdii pitie 3 uncí (100 ml) zmesi šťavy z açaí po dobu šiestich týždňov znížilo cholesterol v krvi a oxidačný stres po cvičení, čo môže urýchliť zotavenie z poškodenia svalov.
Antioxidanty v açaí môžu tiež pomôcť znížiť symptómy osteoartritídy. Štúdia s ľuďmi s osteoartritídou zistila, že pitie 4 uncí (120 ml) šťavy z açaí denne po dobu 12 týždňov výrazne znížilo bolesť a zlepšilo každodenný život.
Zhrnutie: Açaí bobule obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť cholesterol v krvi, oxidačný stres a dokonca aj symptómy osteoartritídy.
Odporúčané čítanie: 5 pôsobivých zdravotných výhod bobúľ acai
7. Kľukva
Kľukva je extrémne zdravé ovocie s kyslou chuťou. Preto sa zriedka konzumuje surová. Namiesto toho sa bežne konzumuje ako šťava alebo ako kľukvová omáčka.
Jedna šálka (110 gramov) surovej kľukvy poskytuje:
- Kalórie: 46
- Vláknina: 3,6 gramov
- Vitamín C: 16 % dennej hodnoty
- Mangán: 11 % dennej hodnoty
Ako iné bobule, aj kľukva obsahuje antioxidačné polyfenoly.
Konzumuje sa však predovšetkým ako nápoj a väčšina týchto antioxidantov sa stráca pri spracovaní na šťavu. Takže kľukvová šťava neobsahuje toľko polyfenolov ako surová kľukva.
Najznámejšou zdravotnou výhodou kľukvy je jej schopnosť pomôcť znížiť riziko infekcií močových ciest (IMT).
Určité vlastnosti v kľukve zabraňujú baktériám E. coli priľnúť k stene močového mechúra alebo močových ciest, čím sa znižuje riziko infekcie.
Niekoľko štúdií ukázalo, že pitie kľukvovej šťavy alebo užívanie kľukvových doplnkov môže znížiť riziko IMT.
Kľukvová šťava môže tiež znížiť riziko iných infekcií.
H. pylori je typ baktérie, ktorá môže spôsobiť žalúdočné vredy a rakovinu žalúdka. Mnohé štúdie ukázali, že kľukvová šťava môže zabrániť H. pylori priľnúť k stene žalúdka, pomôcť predchádzať infekciám a pôsobiť ako doplnková liečba s antibiotikami.
Kľukvová šťava tiež preukázala rôzne výhody pre zdravie srdca. Mnohé štúdie zistili, že pitie kľukvovej šťavy môže znížiť:
- cholesterol
- krvný tlak
- oxidačný stres
- „tuhosť“ tepien
Je však najlepšie vyhnúť sa odrodám kľukvovej šťavy s množstvom pridaného cukru a namiesto toho si vybrať tie, ktoré sú označené ako 100 % šťava.
Zhrnutie: Kľukva a kľukvová šťava môžu znížiť riziko infekcií močových ciest a žalúdka a môžu byť prospešné pre zdravie srdca. Je však najlepšie vyhnúť sa šťavám s množstvom pridaného cukru.
8. Hrozno
Hrozno sa široko konzumuje buď ako celé surové ovocie, alebo vo forme šťavy, vína, hrozienok alebo octu.
Jedna šálka (151 gramov) celého surového hrozna poskytuje:
- Kalórie: 104
- Vláknina: 1,4 gramov
- Vitamín C: 5 % dennej hodnoty
- Vitamín K: 18 % dennej hodnoty
Šupka a semená hrozna sú vynikajúcim zdrojom antioxidačných polyfenolov. Štúdie ukázali, že extrakty polyfenolov z hroznových semien môžu znižovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
Mnohé z týchto štúdií však boli malé. A iné štúdie tvrdia, že účinok polyfenolov na krvný tlak zostáva nejasný.
Veľká observačná štúdia zistila, že konzumácia hrozna alebo hrozienok trikrát týždenne bola spojená s 12 % znížením rizika cukrovky 2. typu.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 17 uncí (500 gramov) hrozna denne po dobu ôsmich týždňov znížila cholesterol v krvi a oxidačný stres u ľudí s vysokým cholesterolom.
Nakoniec, hroznová šťava môže dokonca prospieť zdraviu mozgu. Malá klinická štúdia s 25 ženami zistila, že pitie 12 uncí (355 ml) šťavy z hrozna Concord každý deň po dobu 12 týždňov významne zlepšilo pamäť a výkon pri riadení.
Zhrnutie: Hrozno, najmä semená a šupka, sú plné antioxidantov. Môžu pomôcť znížiť cholesterol v krvi a riziko cukrovky 2. typu, pričom prospievajú zdraviu mozgu.
Zhrnutie
Bobule sú jedny z najzdravších potravín, ktoré môžeš jesť. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidantov.
Mnohé bobule sú spojené s prospešnými účinkami na zdravie srdca. Patrí sem znižovanie krvného tlaku a cholesterolu, pričom sa znižuje oxidačný stres.
Môžu tiež pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu a pôsobia ako skvelé alternatívy k občerstveniu s pridaným cukrom.
Snaž sa jesť niekoľko porcií bobúľ týždenne a vyskúšaj rôzne druhy. Pridaj ich do svojich šalátov alebo ich použi ako zdravú prísadu na raňajky.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
