Napriek tomu, čo si možno počul, raňajky nie sú nevyhnutné pre každého.
Vyhnúť sa raňajkám môže byť lepšie ako jesť nezdravé raňajkové jedlá.
Avšak výživné, dobre vyvážené raňajky ti môžu dodať energiu a zabrániť ti prejedaniu sa počas zvyšku dňa.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTu je 12 najlepších jedál, ktoré si môžeš dať ráno.
1. Káva
Káva je úžasný nápoj na začiatok dňa.
Obsahuje veľa kofeínu, o ktorom sa preukázalo, že zlepšuje náladu, bdelosť a duševný výkon.
Tieto účinky môžu dosiahnuť aj malé množstvá kofeínu.
Analýza 41 štúdií zistila, že najúčinnejšia dávka je 38–400 mg denne na maximalizáciu výhod kofeínu a zároveň zníženie vedľajších účinkov.
To je zhruba 0,3 až 4 šálky kávy denne, v závislosti od sily kávy.
Kofeín tiež preukázateľne zvyšuje metabolickú rýchlosť a spaľovanie tukov. V jednej štúdii 100 mg kofeínu denne pomohlo ľuďom spáliť ďalších 79–150 kalórií počas 24 hodín.
Okrem toho je káva bohatá na antioxidanty, ktoré znižujú zápal, chránia bunky lemujúce tvoje cievy a znižujú riziko cukrovky a ochorenia pečene.
Zhrnutie: Šálka kávy je skvelý spôsob, ako začať deň. Kofeín v nej môže zlepšiť náladu, duševný výkon a metabolizmus.
2. Vajcia
Vajcia sú nepopierateľne zdravé a chutné.
Štúdie ukázali, že konzumácia vajec na raňajky zvyšuje pocit sýtosti, znižuje príjem kalórií pri ďalšom jedle a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a inzulínu.
V jednej štúdii sa muži, ktorí jedli vajcia na raňajky, cítili sýtejší a skonzumovali menej kalórií počas zvyšku dňa ako tí, ktorí mali bagel.
Okrem toho vaječné žĺtky obsahujú luteín a zeaxantín. Tieto antioxidanty pomáhajú predchádzať očným poruchám, ako sú šedý zákal a makulárna degenerácia.
Vajcia sú tiež jedným z najlepších zdrojov cholínu, veľmi dôležitej živiny pre zdravie mozgu a pečene.
Hoci sú vajcia bohaté na cholesterol, u väčšiny ľudí nezvyšujú hladinu cholesterolu.
Konzumácia celých vajec môže znížiť riziko srdcových ochorení zmenou tvaru „zlého“ LDL cholesterolu, zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu a zlepšením citlivosti na inzulín.
Navyše, tri veľké vajcia poskytujú asi 20 gramov vysoko kvalitných bielkovín.
Vajcia sú tiež veľmi všestranné. Napríklad, vajíčka natvrdo sú skvelé prenosné raňajky, ktoré sa dajú pripraviť vopred.
Zhrnutie: Vajcia sú bohaté na bielkoviny a niekoľko dôležitých živín. Tiež podporujú sýtosť a pomáhajú ti jesť menej kalórií.
3. Grécky jogurt
Grécky jogurt je krémový, chutný a výživný.
Vyrába sa cedením srvátky a inej tekutiny z mliečnych zrazenín, čím sa získa krémovejší jogurt, ktorý je koncentrovanejší na bielkoviny.
Bielkoviny preukázateľne znižujú pocit hladu a majú vyšší termický efekt ako tuky alebo sacharidy.
Termín termický efekt sa vzťahuje na zvýšenie metabolickej rýchlosti, ku ktorému dochádza po jedle.
Jogurt a iné mliečne výrobky môžu tiež pomôcť pri kontrole hmotnosti, pretože zvyšujú hladiny hormónov, ktoré podporujú sýtosť, vrátane PYY a GLP-1.
Navyše, plnotučný jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá môže zvýšiť stratu tuku a znížiť riziko rakoviny prsníka.
Niektoré druhy gréckeho jogurtu sú dobrým zdrojom probiotík, ako sú Bifidobaktérie, ktoré pomáhajú udržiavať tvoje črevá zdravé.
Aby si sa uistil, že tvoj jogurt obsahuje probiotiká, hľadaj na etikete frázu „obsahuje živé a aktívne kultúry“.
Skús grécky jogurt doplniť bobuľovým ovocím alebo nakrájaným ovocím, aby si zvýšil obsah vitamínov, minerálov a vlákniny v jedle.
Zhrnutie: Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny, pomáha znižovať chuť do jedla a môže pomôcť pri chudnutí. Niektoré druhy tiež obsahujú prospešné probiotiká.
4. Ovsená kaša
Ovsená kaša je najlepšou voľbou raňajok pre milovníkov cereálií.
Je vyrobená z ovsa, ktorý obsahuje jedinečnú vlákninu nazývanú ovsený beta-glukán. Táto vláknina má mnoho pôsobivých zdravotných výhod, vrátane zníženia cholesterolu.
Navyše, ovsený beta-glukán je viskózna vláknina, ktorá podporuje pocit sýtosti. Jedna štúdia zistila, že zvýšila hladiny hormónu sýtosti PYY a že vyššie dávky mali najväčší účinok.
Ovos je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré chránia jeho mastné kyseliny pred žltnutím. Tieto antioxidanty môžu tiež prospieť zdraviu srdca a znížiť krvný tlak.
Hoci ovos neobsahuje lepok, často sa spracováva v rovnakých zariadeniach ako obilniny obsahujúce lepok. Vedci zistili, že väčšina ovsa je skutočne kontaminovaná inými obilninami, najmä jačmeňom.
Preto by ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok mali zvoliť ovos, ktorý bol certifikovaný ako bezlepkový.
Maj na pamäti, že jedna šálka (235 gramov) varenej ovsenej kaše obsahuje len asi 6 gramov bielkovín, čo neposkytne výhody raňajok s vyšším obsahom bielkovín.
Ak chceš zvýšiť obsah bielkovín v ovsených raňajkách, priprav ich s mliekom namiesto vody alebo ich podávaj s vajíčkami alebo kúskom syra.
Zhrnutie: Ovsená kaša je bohatá na beta-glukánovú vlákninu, ktorá znižuje cholesterol a zvyšuje pocit sýtosti. Obsahuje tiež antioxidanty.
Odporúčané čítanie: 29 zdravých snackov, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť
5. Chia semienka
Chia semienka sú extrémne výživné a jedným z najlepších zdrojov vlákniny.
Jedna unca (28 gramov) chia semienok poskytuje pôsobivých 11 gramov vlákniny na porciu.
Navyše, časť vlákniny v chia semienkach je viskózna vláknina, ktorá absorbuje vodu, zvyšuje objem potravy prechádzajúcej tráviacim traktom a pomáha ti cítiť sa sýty a spokojný.
V malej, 12-týždňovej štúdii ľudia s cukrovkou, ktorí jedli chia semienka, zaznamenali zníženie hladu, spolu so zlepšením hladiny cukru v krvi a krvného tlaku.
Chia semienka sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré chránia tvoje bunky pred nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály, ktoré sa produkujú počas metabolizmu.
V inej štúdii u ľudí s cukrovkou chia semienka znížili zápalový marker CRP o 40 %. Zvýšené CRP je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení.
Avšak jedna porcia chia semienok poskytuje len asi 4 gramy bielkovín, čo nemusí byť optimálne na raňajky.
Tu je recept na chia puding, ktorý obsahuje viac ako 25 gramov bielkovín.
Odporúčané čítanie: 16 zdravých potravín, ktoré môžeš jesť pri ketogénnej diéte
Chia puding s vysokým obsahom bielkovín
Ingrediencie:
- 1 unca (28 gramov) sušených chia semienok.
- 1 odmerka srvátkového proteínového prášku.
- 1 šálka (240 ml) kokosového mlieka alebo mandľového mlieka.
- Pol šálky bobuľového ovocia.
- Stévia alebo iné sladidlo podľa chuti, ak si želáš.
Pokyny:
- Všetky ingrediencie zmiešaj v miske a dobre premiešaj.
- Misu prikry a chlad v chladničke aspoň jednu hodinu.
Zhrnutie: Chia semienka sú bohaté na vlákninu a plné antioxidantov, ktoré môžu znížiť zápal a riziko ochorení.
6. Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie je chutné a plné antioxidantov.
Populárne druhy zahŕňajú čučoriedky, maliny, jahody a černice.
Obsahujú menej cukru ako väčšina ovocia, no viac vlákniny.
Maliny a černice poskytujú pôsobivých 8 gramov vlákniny na šálku alebo 120 a 145 gramov.
Navyše, jedna šálka bobuľového ovocia obsahuje len 50–85 kalórií v závislosti od druhu.
Bobuľové ovocie tiež obsahuje antioxidanty nazývané antokyány, ktoré chránia tvoje srdce a môžu ti pomôcť starnúť lepšie.
Preukázalo sa, že bobuľové ovocie znižuje markery zápalu, zabraňuje oxidácii cholesterolu v krvi a udržuje bunky lemujúce tvoje cievy zdravé.
Dobrý spôsob, ako pridať bobuľové ovocie do raňajok, je jesť ho s gréckym jogurtom alebo tvarohom.
Zhrnutie: Bobuľové ovocie je bohaté na vlákninu a má nízky obsah kalórií. Je tiež bohaté na antioxidanty, ktoré môžu znížiť riziko ochorení.
7. Orechy
Orechy sú chutné, sýte a výživné.
Sú skvelým doplnkom k raňajkám, pretože sú sýte a pomáhajú predchádzať priberaniu.
Hoci sú orechy bohaté na kalórie, štúdie naznačujú, že neabsorbuješ všetok tuk v nich.
Tvoje telo absorbuje len asi 129 kalórií z 1-uncovej (28-gramovej) porcie mandlí.
To môže platiť aj pre niektoré iné orechy, hoci v súčasnosti boli testované len mandle.
Okrem toho sa preukázalo, že orechy zlepšujú rizikové faktory srdcových ochorení, znižujú inzulínovú rezistenciu a znižujú zápal.
Všetky druhy orechov sú tiež bohaté na horčík, draslík a pre srdce zdravé mononenasýtené tuky.
Navyše, para orechy sú jedným z najlepších zdrojov selénu – len dva para orechy poskytujú viac ako 100 % odporúčaného denného príjmu.
Orechy sú tiež prospešné pre ľudí s cukrovkou. V jednej štúdii nahradenie časti sacharidov 2 uncami (56 gramov) orechov viedlo k zníženiu hladiny cukru v krvi a cholesterolu.
Doplnenie gréckeho jogurtu, tvarohu alebo ovsenej kaše 2 lyžicami nasekaných orechov dodá chrumkavosť a chuť a zároveň zvýši výživovú hodnotu tvojich raňajok.
Zhrnutie: Orechy sú sýte, na živiny bohaté jedlo, ktoré môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
8. Zelený čaj
Zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov na planéte.
Obsahuje kofeín, ktorý zlepšuje bdelosť a náladu, spolu so zvýšením metabolickej rýchlosti.
Zelený čaj poskytuje len 35–70 mg kofeínu na šálku, čo je asi polovica množstva v káve.
Zelený čaj môže byť obzvlášť užitočný proti cukrovke. Prehľad 17 štúdií zistil, že pijani zeleného čaju mali zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Obsahuje tiež antioxidant známy ako EGCG, ktorý môže chrániť tvoj mozog, nervový systém a srdce pred poškodením.
Zhrnutie: Zelený čaj má mnoho zdravotných výhod. Obsahuje antioxidant nazývaný EGCG, ktorý prospieva tvojmu mozgu a nervovému systému.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých raňajkových potravín, ktoré ti pomôžu schudnúť
9. Proteínový nápoj
Ďalší skvelý spôsob, ako začať deň, je proteínový nápoj alebo smoothie.
Môžeš použiť niekoľko typov proteínového prášku, vrátane srvátkového, vaječného, sójového a hrachového proteínu.
Srvátkový proteín sa však tvojím telom absorbuje najrýchlejšie.
Srvátka bola tiež najviac študovaná a poskytuje niekoľko zdravotných výhod. Okrem toho sa zdá, že znižuje chuť do jedla viac ako iné formy bielkovín.
Jedna štúdia porovnávajúca štyri jedlá s vysokým obsahom bielkovín zistila, že jedlo so srvátkovým proteínom najviac znížilo chuť do jedla a viedlo k najnižšiemu príjmu kalórií pri ďalšom jedle.
Okrem toho, srvátkový proteín môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, keď sa konzumuje ako súčasť jedla obsahujúceho sacharidy. Môže tiež zachovať svalovú hmotu počas chudnutia a starnutia.
Bez ohľadu na typ použitého proteínového prášku, proteínový nápoj s vysokým obsahom bielkovín môže byť sýty a uspokojujúci. Pridaj ovocie, zeleninu, orechové maslo alebo semienka, aby si dodal vlákninu a antioxidanty.
Zhrnutie: Proteínový nápoj alebo smoothie je skvelá voľba raňajok s vysokým obsahom bielkovín, ktorá podporuje sýtosť a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
10. Ovocie
Ovocie môže byť lahodnou súčasťou výživných raňajok.
Všetky druhy ovocia obsahujú vitamíny, draslík, vlákninu a sú relatívne nízkokalorické. Jedna šálka nakrájaného ovocia poskytuje asi 80–130 kalórií, v závislosti od druhu.
Citrusové plody sú tiež veľmi bohaté na vitamín C. Jeden veľký pomaranč poskytuje viac ako 100 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C.
Ovocie je tiež veľmi sýte vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody.
Skombinuj ovocie s vajíčkami, syrom, tvarohom alebo gréckym jogurtom pre dobre vyvážené raňajky, ktoré ťa zasýtia na hodiny.
Zhrnutie: Ovocie je dobrým zdrojom vitamínov, draslíka a vlákniny. Obsahuje tiež antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko ochorení.
11. Ľanové semienka
Ľanové semienka sú neuveriteľne zdravé.
Sú bohaté na viskóznu vlákninu, ktorá ti pomáha cítiť sa sýty niekoľko hodín po jedle.
Ľanové semienka môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi, ako aj chrániť pred rakovinou prsníka.
Dve polievkové lyžice (14 gramov) mletých ľanových semienok obsahujú 3 gramy bielkovín a 4 gramy vlákniny.
Skús pridať ľanové semienka do gréckeho jogurtu, tvarohu alebo smoothie, aby si zvýšil obsah vlákniny a antioxidantov v raňajkách.
Len sa uisti, že si vyberieš mleté ľanové semienka alebo si ich pomelieš sám, pretože celé ľanové semienka sa nemôžu absorbovať tvojím črevom a jednoducho prejdú tvojím systémom.
Zhrnutie: Ľanové semienka sú bohaté na viskóznu vlákninu, ktorá ti pomáha cítiť sa sýty. Môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi.
12. Tvaroh
Tvaroh je fantastické raňajkové jedlo.
Je bohatý na bielkoviny, ktoré zvyšujú metabolizmus, vyvolávajú pocit sýtosti a znižujú hladinu hormónu hladu ghrelínu.
Preukázalo sa, že tvaroh je rovnako sýty a uspokojujúci ako vajcia.
Plnotučný tvaroh tiež obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá môže podporiť chudnutie.
Jedna šálka tvarohu poskytuje pôsobivých 25 gramov bielkovín.
Pridaj bobuľové ovocie a mleté ľanové semienka alebo nasekané orechy, aby si ho urobil ešte výživnejším.
Zhrnutie: Tvaroh je bohatý na bielkoviny, ktoré podporujú pocit sýtosti a zvyšujú tvoju metabolickú rýchlosť.
Zhrnutie
Či už raňajkuješ alebo nie, je to osobná voľba.
Napriek tomu, čo ti možno hovorili ako dieťaťu, vynechanie raňajok nemusí mať nevyhnutne negatívne účinky, pokiaľ sa počas dňa stravuješ vyvážene.
Ak ráno ješ, uisti sa, že začneš deň správne tým, že svoje telo nakŕmiš zdravými a na živiny bohatými potravinami, ktoré sú uvedené v tomto článku. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
