Čínske jedlo z donášky je mňam, ale ako mnoho jedál z donášky, niektoré možnosti môžu obsahovať veľa soli, cukru a oleja. Ale neboj sa! Môžeš si vychutnať chutné a zároveň zdravé jedlá, ak si vyberieš jedlá pripravené pečením, varením v pare, varením alebo ľahkým restovaním.
Hoci všetci milujeme dobré čínske jedlo z donášky, je dôležité poznamenať, že niektoré výbery môžu mať vysoký obsah nežiaducich zložiek, ako je soľ, cukor, olej alebo iné prísady.
Americko-čínske jedlá, na rozdiel od tradičných čínskych jedál, sú často sladšie a slanšie, pričom sa pýšia vlastnými jedinečnými chuťami.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreDobrá správa? Na menu nájdeš zdravšie možnosti. A neváhaj požiadať o úpravy, aby lepšie vyhovovali tvojim preferenciám. Väčšina menu často obsahuje sekciu, ktorá vyzdvihuje jedlá s nižším obsahom tuku, cukru a soli.
Tu je zoznam 13 zdravých čínskych jedál z donášky, spolu s radami pre výber hlavných jedál, príloh a omáčok.
1. Parené knedličky
Knedličky v čínskych reštauráciách sú chutné cesto plnené koreneným mäsom a zeleninou, zvyčajne bravčovým mäsom a kapustou.
Hoci sa často vyprážajú, voľba parených knedličiek je skvelý spôsob, ako ušetriť kalórie a tuk. Stredne veľká parená knedlička ťa stojí len asi 40 kalórií.
Priložená sójová omáčka môže byť nízkokalorická, ale je bohatá na soľ. Ak si sleduješ príjem sodíka, dávaj pozor na množstvo omáčky, do ktorej namáčaš.
2. Pikantná a kyslá polievka alebo vaječná polievka
Pikantná a kyslá polievka kombinuje huby, bambusové výhonky, vajcia a zázvor v chutnom kuracom vývare, pričom ocot a korenie dodávajú titulné chute.
Vaječná polievka je na druhej strane jednoduchá zmes rozšľahaných vajec v kuracom vývare.
Obe tieto polievky sú nízkokalorické, ponúkajú len 65–90 kalórií na 1 šálku (240 ml) porcie. Môžeš ju udržať ešte zdravšiu, ak vynecháš často ponúkanú vyprážanú lo mein rezancovú posýpku.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan je kuracie a zeleninové jedlo pripravené metódou stir-fry, obsahujúce ingrediencie ako huby, brokolica, mrkva a vodné gaštany.
Toto jedlo, plné zeleniny a chudého kuracieho mäsa, je dosť ľahké na kalórie. Navyše, kuracie mäso prináša dobrú dávku bielkovín, aby si bol sýty. Jedna šálka (216 gramov) má len 160 kalórií, ale dodáva 15 gramov bielkovín.
Ak si opatrný s pridanými cukrami alebo soľou, zváž, či si omáčku nedáš zvlášť, aby si si ju mohol pridať podľa chuti.
4. Hovädzie mäso s brokolicou
Toto jedlo je jednoduchá kombinácia hovädzieho mäsa restovaného s brokolicou v jemnej omáčke.
Hoci je pomerne zdravé a bohaté na bielkoviny, použité hovädzie mäso môže byť niekedy tučnejšie. Jedna šálka (217 gramov) obsahuje 336 kalórií, 23 gramov tuku a 23 gramov bielkovín.
Aby bolo ešte zdravšie, zváž, či si nepožiadaš o parenú brokolicu namiesto restovanej a omáčku si nedáš zvlášť.
5. Chop suey
Chop suey je chutná zmes mäsa, vajec a tenkej zeleniny v ľahkej omáčke, pripravená metódou stir-fry. Často sa pripravuje z bravčového mäsa, ale nájdeš aj verzie s kuracím, hovädzím mäsom alebo tofu.
Vzhľadom na zmes bielkovín a zeleniny je to zdravší výber. Jedna šálka (220 gramov) bravčovej verzie, bez rezancov, má 216 kalórií a dodáva 23 gramov bielkovín. Maj na pamäti, že jej obsah tuku je okolo 9,5 gramov a môže byť vyšší v závislosti od spôsobu prípravy v reštaurácii.
Voľba ľahšej omáčky môže pomôcť znížiť prebytočnú soľ a cukor.
6. Kuracie mäso s brokolicou
Toto jedlo je podobné svojmu hovädziemu náprotivku, kombinuje kuracie mäso a brokolicu v stir-fry s jemnou omáčkou.
Je chudšie ako hovädzia verzia a stále prináša robustný profil bielkovín. Jedna šálka (153 gramov) obsahuje 13 gramov bielkovín a len 145 kalórií, spolu s približne 7 gramami tuku.
Pre ľahšiu verziu zváž, či si nepožiadaš o parené jedlo, čo eliminuje akýkoľvek olej na varenie, čím sa znižuje tuk a kalórie.
Odporúčané čítanie: Ramen rezance: Dobré alebo zlé pre teba?
7. Pečený losos
Niektoré čínske reštaurácie majú v ponuke pečeného lososa a je to fantastická voľba.
Pečený losos je plný bielkovín, nabitý omega-3 tukmi prospešnými pre srdce a bez sacharidov. Kúsok s hmotnosťou 3 unce (85 gramov), uvarený s trochou masla, má 156 kalórií, 21 gramov bielkovín a 7 gramov tuku.
Pre tých, ktorí si strážia sacharidy alebo sú na keto diéte, je kombinácia pečeného lososa s parenou zeleninou vynikajúcou voľbou jedla.
8. Jedlo “Šťastná rodina”
Šťastná rodina je zmiešané stir-fry obsahujúce mäso ako kuracie alebo bravčové, morské plody a rôznu zeleninu.
Toto jedlo sa podáva s bohatou hnedou omáčkou a zvyčajne sa konzumuje s ryžou. Hoci konkrétne nutričné detaily môžu chýbať, je to jedlo bohaté na bielkoviny vďaka mäsovým a morským zložkám. Zelenina v ňom tiež prispieva vlákninou.
Ak si sleduješ príjem, výber ľahšej omáčky môže pomôcť znížiť extra kalórie, tuky, cukry a soľ.
9. Budhov sviatok
Pre tých, ktorí sa prikláňajú k vegánskej alebo vegetariánskej strave, je Budhov sviatok fantastickou voľbou. Toto stir-fry sa pripravuje z tofu a parenej zeleniny, ako je pak choi, kapusta a brokolica, a je ochutené jemnou, chutnou omáčkou.
Ako čisto rastlinné jedlo ponúka vlákninu a tofu prispieva bielkovinami. Jedna porcia, čo je asi jedna šálka (217 gramov), má približne 193 kalórií, 3 gramy vlákniny a 9 gramov bielkovín.
Je dôležité poznamenať, že tofu vyniká ako kompletný zdroj bielkovín pre vegánov a vegetariánov. To znamená, že dodáva všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre naše telá na produkciu nových bielkovín.
10. Moo shu zeleninová zmes
Toto obľúbené jedlo z donášky primárne obsahuje zeleninu, ale môže zahŕňať aj restované bravčové mäso a ingrediencie ako strúhaná kapusta, huby, mrkva a cibuľa.
Nutričné špecifiká sa môžu meniť v závislosti od ingrediencií, ale typicky jedna šálka (151 gramov) má asi 230 kalórií a dobrých 16 gramov bielkovín. Môže mať aj okolo 16 gramov tuku, ale to sa môže líšiť od reštaurácie k reštaurácii.
Pre zdravšiu verziu buď šetrný s omáčkou a možno sa zriekni palaciniek, ktoré sa k nej bežne podávajú.
Odporúčané čítanie: Je pizza zdravá? Výživové tipy pre milovníkov pizze
11. Cesnakový baklažánový pôžitok
Baklažán s cesnakovou omáčkou ponúka lahodnú chuť grilovaného baklažánu, zaliateho pikantnou cesnakovou omáčkou.
Hlavná zložka, baklažán, je nízkokalorická a plná prospešných živín ako vláknina, mangán, folát a draslík.
Jedlo tiež ťaží zo zdraviu prospešných ingrediencií ako cesnak, zázvor a papriky.
Pre dodatočnú vlákninu a bonusovú porciu celozrnných obilnín si ho daj s hnedou ryžou namiesto obvyklej bielej.
12. Pikantný kung pao pôžitok
Kung pao kuracie mäso je ohnivá sečuánska pochúťka, ktorá kombinuje restované kuracie mäso, arašidy, čili papričky a rôznu zeleninu.
Je nielen bohaté na bielkoviny, ale prináša aj cenné mikroživiny ako niacín a selén. Arašidy v jedle pridávajú mononenasýtené tuky prospešné pre srdce.
Pre ešte zdravšie jedlo si požiadaj o extra zeleninu. A ak si citlivý na sodík, môže byť dobré sledovať veľkosť porcie, pretože jedlo môže byť niekedy bohaté na soľ.
13. Krevety v “homárovej” esencii
Krevety s homárovou omáčkou, mätúco, neobsahujú homára. Namiesto toho, jej charakteristická chuť pochádza z omáčky z čiernych fazúľ, bežne používanej v kantonských homárových jedlách.
Jedlo spája restované krevety so zeleninou ako hrášok, mrkva, cesnak a jarná cibuľka.
Je to zdravšia voľba z donášky, pretože je relatívne kaloricky efektívna a bohatá na bielkoviny. Porcia 1 šálky (185 gramov) poskytuje približne 31 gramov bielkovín, 279 kalórií a 14,5 gramov tuku.
Pre ešte bohatší nutričný profil zváž, či si nepožiadaš o pridanú zeleninu ako brokolica, huby alebo paprika.
Výber výživného hlavného jedla
Pri výbere zdravšieho čínskeho jedla z donášky alebo akýchkoľvek jedál z donášky je kľúčová použitá technika varenia.
Veľa hlavných jedál v čínskych reštauráciách je obalených a hlboko vyprážaných, a tým by si sa mal vyhnúť, pretože obsahujú viac tukov, škrobov a kalórií.
Niektoré môžu byť “water-velveted”, čo znamená, že sú obalené v kukuričnom škrobe, čo dodáva mäsu v niekoľkých stir-fry jedlách ten jemný, hodvábny pocit. Hoci je to zdravšie ako hlboké vyprážanie, “water-velveting” prináša dodatočné škrobové sacharidy a kalórie.
Najlepšou voľbou sú jedlá, ktoré sú buď pečené, varené v pare, varené alebo ľahko restované.
Okrem toho záleží aj na veľkosti porcie. Tu uvedené nutričné hodnoty sú založené na porcii 1 šálky (200–240 gramov), čo je bežné pre hlavné jedlá z donášky, najmä stir-fry. Jedna objednávka z donášky ti však môže poskytnúť až 4 šálky.
Aby si si udržal kontrolu nad kalóriami, naber si správnu veľkosť porcie a zvyšok si nechaj na neskoršie jedlá.
Zhrnutie: Zameraj sa na hlavné jedlá, ktoré sú pečené, varené v pare, varené alebo ľahko restované. Zatiaľ čo “water-velveting” prináša niektoré sacharidy a kalórie, hlboko vyprážané jedlá majú výrazne viac tukov, sacharidov a kalórií.
Odporúčané čítanie: 32 zdravých, nízkokalorických snackov na chudnutie
Múdrejší výber príloh
Pri výbere zdravších čínskych príloh z donášky záleží na tvojom výbere.
Obľúbené prílohy ako vyprážaná ryža, lo mein rezance, krabie rangoon a jarné závitky sú kalorické a tučné.
Lepšími alternatívami sú parená hnedá ryža, zelenina varená restovaním alebo varením v pare, jarné závitky alebo polievky ako vaječná polievka alebo pikantná a kyslá polievka.
Ďalšie vynikajúce možnosti zamerané na zeleninu, ktoré môžeš zvážiť, zahŕňajú edamame, šalátové zábaly, dusené bambusové výhonky alebo osviežujúci uhorkový šalát.
Zhrnutie: Pre zdravší zážitok z čínskeho jedla z donášky si vyber prílohy ako parená hnedá ryža, zelenina (restovaná alebo parená), jarné závitky, špecifické polievky alebo zeleninové jedlá ako edamame, šalátové zábaly alebo čerstvé šaláty.
Výber správnych omáčok
Väčšina americko-čínskych jedál z donášky je zaliata omáčkami. Tieto omáčky môžu niekedy tajne pridať k jedlu množstvo kalórií, tukov, cukrov a soli, aj keď sa zdajú byť použité šetrne.
Hustejšie, viskóznejšie omáčky ako General Tso’s bývajú bohatšie na cukor a kalórie. Naopak, ľahšie, redšie omáčky môžu byť lepšou voľbou, pokiaľ nie sú plné oleja.
Múdrym krokom je objednať si jedlá s minimálnym množstvom omáčky alebo požiadať o omáčku zvlášť, čo ti dá lepšiu kontrolu nad jej množstvom.
Zhrnutie: Buď opatrný s omáčkami; môžu ticho pridať extra kalórie, cukor, tuk a soľ. Vyber si ľahšie omáčky alebo si ich daj podávať zvlášť.
Pochopenie MSG
Glutamát sodný (MSG) často vyvoláva diskusie. Bežne sa používa v americkej čínskej kuchyni a nachádza sa aj v iných jedlách z donášky, konzervovaných polievkach, dresingoch a dokonca aj v niektorých snackoch.
MSG sa primárne používa na zvýraznenie umami alebo slanej chuti, veľmi podobnej chuti, ktorú získame zo sójovej omáčky.
Napriek mýtom a obavám okolo MSG, najmä že by mohol spôsobovať bolesti hlavy, astmu alebo priberanie na váhe, rozsiahly výskum tieto tvrdenia úplne nepodporuje. S mierou sa MSG považuje za relatívne bezpečný na konzumáciu väčšinou jednotlivcov.
Ak ťa však MSG znepokojuje, je vždy dobré overiť si v reštaurácii jeho použitie. Vzhľadom na prebiehajúcu diskusiu sa mnohé prevádzky rozhodli túto prísadu nepoužívať.
Zhrnutie: Hoci je MSG široko používanou prísadou v mnohých čínskych jedlách, jeho konzumácia v bežných množstvách sa vo všeobecnosti považuje za bezpečnú.
Zhrnutie
Čínske jedlo z reštaurácie má svoje zhovievavé možnosti, ale existujú aj zdravšie alternatívy.
Voľba stir-fry jedál je múdra, pretože sú plné bielkovín z mäsa alebo tofu a bohaté na zeleninu, čo ti zaručuje príjem vlákniny a esenciálnych živín.
Ak chceš urobiť najzdravšie rozhodnutia, buď rozvážny s omáčkami a prílohami, kontroluj veľkosť porcií a buď si vedomý prísad ako MSG.
Vyzbrojený týmito vedomosťami si pripravený robiť vyvážené a výživné rozhodnutia vo svojej obľúbenej čínskej reštaurácii. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
