Väčšina ľudí používa oleje na varenie pravidelne, pretože ich môžeš použiť na prípravu všetkých druhov jedál, vrátane mäsa, vajec, zeleniny, omáčok a niektorých obilných jedál.
Ľudia sa často zameriavajú na to, ako si vybrať zdravý olej. Zdravotná nezávadnosť oleja, keď ho kúpiš v obchode, je však len časť príbehu.
Je tiež dôležité zvážiť, či je olej stále zdravý na konzumáciu aj po tom, čo si ho zahrial počas varenia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreJe to preto, že oleje na varenie majú rôzne dymové body, pri ktorých už nie sú stabilné. Oleje na varenie by si nemal používať na varenie pri teplotách nad ich dymovým bodom.
Tento článok recenzuje štyri zdravšie oleje na varenie, ktoré tolerujú varenie pri vysokých teplotách, a diskutuje o niekoľkých olejoch, ktorým by si sa mal pri varení úplne vyhnúť.
V tomto článku
Prečo záleží na dobrých olejoch na varenie
Keď sa oleje na varenie zahrievajú, najmä pri vysokých teplotách, nakoniec dosiahnu svoj dymový bod. Toto je teplota, pri ktorej olej už nie je stabilný a začína sa rozkladať.
Keď sa olej rozkladá, začína oxidovať a uvoľňovať voľné radikály. Tieto zlúčeniny môžu mať negatívne zdravotné následky, potenciálne spôsobujúce poškodenie buniek, ktoré môže viesť k rozvoju chorôb.
Okrem toho, oleje, ktoré dosiahnu svoj dymový bod, uvoľňujú látku nazývanú akroleín, ktorá môže vytvárať nepríjemnú spálenú chuť. A čo viac, akroleín vo vzduchu môže byť nebezpečný pre tvoje pľúca.
Je tiež dôležité zvážiť množstvo spracovania, ktorým olej na varenie prešiel, pretože to môže ovplyvniť jeho kvalitu.
Vysoko rafinované oleje majú jednotný vzhľad a bývajú lacnejšie, zatiaľ čo oleje, ktoré prešli minimálnym spracovaním, môžu obsahovať sedimentové častice, mať zakalenejší vzhľad a zachovať si prirodzenejšiu chuť a farbu.
Nerafinované oleje môžu obsahovať viac živín, ale sú citlivejšie na teplo a môžu rýchlejšie žltnúť ako vysoko spracované oleje na varenie. Rafinované oleje majú tendenciu mať vyššie dymové body ako nerafinované oleje.
Niektoré rafinované oleje sa extrahujú pomocou chemických rozpúšťadiel, zatiaľ čo iné oleje sa extrahujú lisovaním rastlín alebo semien. Mnoho spotrebiteľov, ktorí dbajú na zdravie, sa vyhýba chemicky extrahovaným olejom a preferuje tie vyrobené lisovaním, ako je napríklad za studena lisovaný olivový olej.
Pamätaj, že oleje z rôznych zdrojov sa môžu výrazne líšiť v ich nutričnom zložení, vrátane podielu a typov mastných kyselín, ktoré obsahujú. To môže významne ovplyvniť ich zdravotné účinky.
Používanie rafinovaných a nerafinovaných olejov a olejov s rôznymi dymovými bodmi má svoje pre a proti.
Prečítaj si viac o tom, ako niektoré rastlinné a semenné oleje môžu podporovať dobré zdravie, zatiaľ čo iné môžu robiť opak.
Nižšie sú uvedené štyri zdravšie oleje, ktoré zvládnu varenie pri vysokých teplotách.
Zhrnutie: Oleje na varenie majú svoje pre a proti. Je užitočné vyberať oleje na varenie na základe ich dymového bodu a stupňa spracovania.
1. Olivový olej
Dymový bod olivového oleja je približne 176 °C (350 °F), čo je štandardná teplota varenia pre mnoho receptov, najmä pre pečené výrobky.
Olivový olej je už dlho zlatým štandardom pre oleje na varenie v kuchyniach po celom svete. Je to hlavne preto, že je všestranný. Má jemnú korenistú alebo trávnatú chuť a môžeš ho použiť na pečenie, restovanie alebo studené dresingy.
Olivový olej je bohatý na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Primárnou mastnou kyselinou v olivovom oleji je mononenasýtený tuk nazývaný kyselina olejová, o ktorej štúdie ukázali, že môže mať protirakovinové a protizápalové vlastnosti.
Okrem toho olivový olej obsahuje antioxidačné zlúčeniny nazývané oleokantal a oleuropeín. Tie môžu mať protizápalové účinky, pomáhajú predchádzať oxidácii LDL (zlého) cholesterolu.
Výskum zistil, že olivový olej obsahuje zlúčeniny prospešné pre srdce a môže pomôcť predchádzať obezite, metabolickému syndrómu a cukrovke 2. typu.
Zhrnutie: Olivový olej má stredný dymový bod a dobre sa hodí na pečenie a varenie. Je bohatý na antioxidanty a môže mať protirakovinové, protizápalové a srdcovo-cievne benefity.
Odporúčané čítanie: Sójový olej: Zdravotné výhody, použitie a potenciálne nevýhody
2. Avokádový olej
Avokádový olej má dymový bod približne 271 °C (520 °F), čo ho robí ideálnym pre varenie pri vysokých teplotách, ako je hlboké vyprážanie.
Má neutrálnu, avokádovú chuť a môžeš ho použiť podobne ako olivový olej. Má tiež nutričné zloženie podobné olivovému oleju, s vysokým percentom pre srdce zdravého tuku kyseliny olejovej.
Niektoré štúdie na zvieratách naznačili, že zlúčeniny v avokádovom oleji môžu pomôcť znížiť krvný tlak, LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy, ktorých vysoké hladiny môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení.
Avokádový olej môže byť dokonca prospešný pri znižovaní bolestivého zápalu kĺbov, zlepšovaní vstrebávania iných živín a ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi.
Jedna recenzia dospela k záveru, že si zachováva svoju nutričnú kvalitu pri nízkych aj vysokých teplotách.
Kvalita a nutričné zloženie avokádového oleja závisia od rôznych faktorov, vrátane toho, kde sa avokáda pestovali a aká metóda extrakcie bola použitá.
Zhrnutie: Avokádový olej je nutrične podobný olivovému oleju. Môže mať protizápalové, antioxidačné a srdcovo-cievne benefity. Má tiež vyšší dymový bod, ktorý dobre funguje pri metódach varenia pri vysokých teplotách, ako je hlboké vyprážanie.
3. Sezamový olej
Sezamový olej má stredne vysoký dymový bod približne 210 °C (410 °F).
Je bohatý na pre srdce zdravé antioxidanty sezamol a sezaminol, ktoré môžu mať rôzne benefity, vrátane potenciálnych neuroprotektívnych účinkov proti určitým chorobám, ako je Parkinsonova choroba.
Jedna malá štúdia medzi 46 ľuďmi s cukrovkou 2. typu zistila, že používanie sezamového oleja po dobu 90 dní významne zlepšilo hladinu cukru v krvi nalačno a dlhodobé biomarkery regulácie cukru v krvi.
Sezamový olej sa dobre hodí na restovanie, všeobecné varenie a dokonca aj ako šalátový dresing. Ponúka jemnú orieškovú chuť, ktorá sa dobre hodí do mnohých jedál pripravovaných na sporáku.
Všimni si, že bežný sezamový olej sa líši od opečeného sezamového oleja. Ten druhý má výraznejšiu orieškovú chuť, čo ho robí vhodnejším na dochutenie jedla než na jeho varenie.
Zhrnutie: Sezamový olej ponúka množstvo benefitov a má stredne vysoký dymový bod a všestrannú, orieškovú chuť. Len si pamätaj, že opečený sezamový olej nie je to isté a je vhodnejší na dochutenie jedla.
Odporúčané čítanie: Aký je najzdravší olej na fritovanie? Recenzia najlepších olejov
4. Svetlicový olej
Dymový bod svetlicového oleja je vyšší, približne 265 °C (510 °F).
Svetlicový olej sa vyrába zo semien svetlice. Má nízky obsah nasýtených tukov a obsahuje vyššie percento nenasýtených mastných kyselín.
Jedna štúdia zistila, že denné užívanie svetlicového oleja môže zlepšiť zápal, reguláciu cukru v krvi a cholesterol u postmenopauzálnych žien s obezitou a cukrovkou 2. typu.
Tento olej ponúka neutrálnu chuť, ktorá sa dobre hodí do marinád, omáčok a dipov, ako aj na grilovanie a vyprážanie na sporáku.
Zhrnutie: Svetlicový olej má vysoký dymový bod a neutrálnu chuť a môže mať protizápalové vlastnosti a podporovať zdravie srdca a reguláciu cukru v krvi.
Oleje, ktorým by si sa mal vyhnúť pri varení pri vysokých teplotách
Nie všetky oleje sú dostatočne stabilné alebo určené na varenie, najmä na prípravu pri vysokých teplotách. Iné sa lepšie hodia na studené prípravy alebo sa používajú napríklad ako doplnky stravy.
Nasledujúcim olejom by si sa mal pri varení pri vysokých teplotách najlepšie vyhnúť:
- Rybí alebo riasový olej. Tieto sú určené ako doplnky stravy bohaté na omega-3, ktoré by si mal užívať studené a v malých dávkach. Nepoužívaj tieto produkty na varenie.
- Ľanový olej. Hoci je bohatý na pre srdce zdravú nenasýtenú mastnú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), tento olej má nízky dymový bod okolo 107 °C (225 °F) a mal by si ho vyhradiť na studené použitie, ako sú šalátové dresingy.
- Palmový olej. Z hľadiska zdravia je palmový olej kaloricky bohatý. Hlavným problémom je tu etika, pretože produkcia palmového oleja je silne spojená s ničením dažďových pralesov a stratou biodiverzity.
- Vlašský olej. Tento olej má vysoký obsah ALA a ponúka protizápalové a potenciálne protirakovinové účinky. Avšak, je tiež najlepšie vyhradený na studené prípravy, ako je šalátový dresing. Má nižší dymový bod, okolo 160 °C (320 °F).
Zhrnutie: Niektoré oleje sa neodporúčajú na varenie pri vysokých teplotách. Ľanový a vlašský olej majú nižšie dymové body a sú najlepšie v studených prípravách. Rybí a riasový olej sú určené ako doplnky a palmový olej prichádza s etickými úvahami.
Zhrnutie
Pokiaľ ide o oleje na varenie, možností je neúrekom. Pri varení pri vysokých teplotách je nevyhnutné vyberať oleje, ktoré si zachovávajú svoju stabilitu. Oleje zahriate nad ich dymový bod sa rozkladajú a môžu produkovať nezdravé zlúčeniny.
Niektoré zdravšie oleje na varenie, ktoré dokážu odolávať vyšším teplotám, zahŕňajú olivový olej, avokádový olej, sezamový olej a svetlicový olej.
Obsahujú rôzne nenasýtené mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie zlúčeniny, ktoré môžu ponúkať zdravotné benefity.
Na druhej strane, niektoré oleje sú lepšie na studené prípravy alebo ako doplnky stravy, alebo sa inak neodporúčajú na varenie pri vysokých teplotách. Príkladmi sú rybí olej, ľanový olej, palmový olej a vlašský olej.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
