Strava bohatá na ovocie a zeleninu bola vedecky preukázaná ako zdroj mnohých zdravotných benefitov, ako je zníženie rizika niekoľkých chronických ochorení a udržiavanie tvojho tela v zdraví.
Avšak, robiť veľké zmeny v tvojej strave sa niekedy môže zdať veľmi ohromujúce.
Namiesto veľkých zmien môže byť lepšie začať s niekoľkými menšími. A je pravdepodobne ľahšie začať len s jednou vecou, namiesto všetkých naraz.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTento článok pojednáva o 25 malých zmenách, ktoré môžu urobiť bežnú stravu o niečo zdravšou. Len si pamätaj, že ich nemusíš skúšať všetky naraz. Namiesto toho môžeš tieto zmeny postupne pridávať do svojho života.
1. Spomaľ
Tempo, akým ješ, ovplyvňuje, koľko zješ, ako aj to, aká je pravdepodobnosť, že priberieš.
Štúdie porovnávajúce rôzne rýchlosti jedenia ukazujú, že rýchli jedáci majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že zjedia viac a majú vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) ako pomalí jedáci.
Tvoja chuť do jedla, koľko zješ a ako sa nasýtiš, sú všetko riadené hormónmi. Hormóny signalizujú tvojmu mozgu, či si hladný alebo sýty.
Trvá však asi 20 minút, kým tvoj mozog prijme tieto správy. Preto pomalšie jedenie môže dať tvojmu mozgu čas, ktorý potrebuje na to, aby si uvedomil, že si sýty.
Štúdie to potvrdili, ukazujúc, že pomalé jedenie môže znížiť počet kalórií, ktoré skonzumuješ počas jedla, a pomôcť ti schudnúť.
Pomalé jedenie je tiež spojené s dôkladnejším žuvaním, ktoré bolo spojené so zlepšenou kontrolou hmotnosti.
Takže, jednoducho pomalšie jedenie a častejšie žuvanie ti môže pomôcť jesť menej.
2. Vyber si celozrnný chlieb namiesto rafinovaného
Môžeš si ľahko ozdraviť stravu tým, že si vyberieš celozrnný chlieb namiesto tradičného chleba z rafinovaných zŕn.
Rafinované zrná boli spojené s mnohými zdravotnými problémami. Celozrnné zrná, na druhej strane, boli spojené s rôznymi zdravotnými benefitmi, vrátane zníženého rizika cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a rakoviny.
Sú tiež dobrým zdrojom:
- vlákniny
- vitamínov skupiny B
- minerálov ako zinok, železo, horčík a mangán.
Existuje mnoho druhov celozrnného chleba a mnohé z nich dokonca chutia lepšie ako rafinovaný chlieb.
Len si prečítaj etiketu, aby si sa uistil, že tvoj chlieb je vyrobený len z celozrnných zŕn, nie zo zmesi celozrnných a rafinovaných zŕn. Je tiež lepšie, ak chlieb obsahuje celé semená alebo zrná.
3. Pridaj grécky jogurt do svojej stravy
Grécky jogurt (alebo jogurt gréckeho typu) je hustejší a krémovejší ako bežný jogurt.
Bol precedený, aby sa odstránila prebytočná srvátka, ktorá je vodnatou časťou mlieka. Výsledkom je konečný produkt, ktorý má vyšší obsah tuku a bielkovín ako bežný jogurt.
Obsahuje až dvakrát toľko bielkovín ako rovnaké množstvo bežného jogurtu, alebo až 10 gramov na 100 gramov.
Konzumácia dobrého zdroja bielkovín ti môže pomôcť cítiť sa sýtejšie dlhšie, čo môže pomôcť regulovať tvoju chuť do jedla a znížiť príjem potravy, ak je to tvoj cieľ.
Navyše, keďže grécky jogurt bol precedený, obsahuje menej sacharidov a menej laktózy ako bežný jogurt. To ho robí vhodným pre ľudí, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú diétu alebo sú intolerantní na laktózu.
Jednoducho nahraď niektoré občerstvenia alebo bežné druhy jogurtov gréckym jogurtom pre poriadnu dávku bielkovín a živín.
Len si vyber neochutené, neprisladené druhy. Ochutené jogurty môžu byť plné pridaného cukru a iných menej výživných zložiek.
4. Nenakupuj bez zoznamu
Pri nákupe potravín je dôležité použiť dve stratégie: Vytvor si nákupný zoznam vopred a nechoď do obchodu hladný.
Neznalosť toho, čo presne potrebuješ, vytvára priestor pre impulzívne nákupy, zatiaľ čo hlad ťa môže prinútiť hodiť do nákupného košíka ešte viac potravín s nízkou výživovou hodnotou.
Preto je najlepšou stratégiou plánovať a vopred si zapísať, čo potrebuješ. Týmto a dodržiavaním svojho zoznamu si nielen kúpiš zdravšie veci, ktoré budeš mať doma, ale aj ušetríš peniaze.
Odporúčané čítanie: 11 jedál a nápojov, ktorým sa vyhnúť pri cukrovke pre lepšiu kontrolu cukru
5. Jedz vajcia, najlepšie na raňajky
Vajcia sú neuveriteľne zdravé, najmä ak ich ješ ráno.
Sú bohaté na vysokokvalitné bielkoviny a mnoho esenciálnych živín, ktorých ľudia často nemajú dostatok, ako napríklad cholín.
Pri pohľade na štúdie porovnávajúce rôzne typy raňajok s rovnakým počtom kalórií, vajcia vychádzajú ako víťazi.
Konzumácia vajec ráno zvyšuje pocit sýtosti. Ukázalo sa, že to spôsobuje, že ľudia konzumujú menej kalórií pri neskorších jedlách. Môže to byť celkom užitočné pri chudnutí, ak je to tvoj cieľ.
Napríklad jedna štúdia na 50 ľuďoch zistila, že konzumácia raňajok na báze vajec znížila pocity hladu a znížila množstvo kalórií skonzumovaných neskôr počas dňa v porovnaní s raňajkami z cereálií.
Takže, jednoduchá náhrada tvojich súčasných raňajok vajcami môže viesť k významným zdravotným benefitom.
6. Zvýš príjem bielkovín
Bielkoviny sú často označované ako kráľ živín a zdá sa, že majú niektoré superschopnosti.
Vďaka svojej schopnosti ovplyvňovať hormóny hladu a sýtosti sú často považované za najsýtejšie z makroživín.
Jedna štúdia ukázala, že konzumácia jedla s vysokým obsahom bielkovín znížila hladinu ghrelínu, hormónu hladu, viac ako jedlo s vysokým obsahom sacharidov u ľudí s obezitou.
Navyše, bielkoviny ti pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a môžu tiež mierne zvýšiť počet kalórií, ktoré spáliš za deň.
Sú tiež dôležité pre prevenciu straty svalovej hmoty, ktorá môže nastať pri chudnutí a s pribúdajúcim vekom.
Ak sa snažíš schudnúť, snaž sa pridať zdroj bielkovín do každého jedla a občerstvenia. Pomôže ti to cítiť sa sýtejšie dlhšie, potlačiť chute a znížiť pravdepodobnosť prejedania sa.
Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú:
- mliečne výrobky
- orechy
- arašidové maslo
- vajcia
- fazuľa
- chudé mäso
7. Pi dostatok vody
Pitie dostatku vody je dôležité pre tvoje zdravie.
Mnohé štúdie ukázali, že pitie vody môže zvýšiť chudnutie a podporiť udržanie hmotnosti, a môže dokonca mierne zvýšiť počet kalórií, ktoré spáliš každý deň.
Štúdie tiež ukazujú, že pitie vody pred jedlom môže znížiť tvoju chuť do jedla a príjem potravy počas nasledujúceho jedla.
To znamená, že najdôležitejšie je piť vodu namiesto iných nápojov. To môže drasticky znížiť tvoj príjem cukru a kalórií.
Pravidelné pitie vody môže byť tiež spojené so zlepšenou kvalitou stravy a mohlo by znížiť tvoj príjem kalórií z nápojov.
Odporúčané čítanie: 11 potravín, ktorým sa vyhnúť pre efektívne chudnutie
8. Peč alebo praž namiesto grilovania alebo vyprážania
Spôsob, akým pripravuješ jedlo, môže drasticky zmeniť jeho vplyv na tvoje zdravie.
Grilovanie, pečenie, vyprážanie a fritovanie sú všetky populárne metódy prípravy mäsa a rýb.
Avšak, počas týchto typov varenia sa tvoria viaceré potenciálne toxické zlúčeniny. Patria sem:
- polycyklické aromatické uhľovodíky
- pokročilé glykačné konečné produkty
- heterocyklické amíny
Všetky tieto zlúčeniny boli spojené s niekoľkými zdravotnými problémami, vrátane rakoviny a srdcových chorôb.
Zdravšie metódy varenia zahŕňajú:
- pečenie
- dusenie
- pošírovanie
- varenie v tlakovom hrnci
- pomalé varenie
- varenie v pare
- sous-vide
Tieto metódy nepodporujú tvorbu týchto škodlivých zlúčenín a môžu urobiť tvoje jedlo zdravším.
Hoci si stále môžeš občas dopriať grilované alebo vyprážané jedlo, je najlepšie používať tieto metódy striedmo.
9. Užívaj doplnky omega-3 a vitamínu D
Približne 1 miliarda ľudí na celom svete trpí nedostatkom vitamínu D.
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravie kostí a správne fungovanie tvojho imunitného systému. Každá bunka v tvojom tele má receptor pre vitamín D, čo naznačuje jeho dôležitosť.
Vitamín D sa nachádza len v veľmi málo potravinách, ale tučné morské plody všeobecne obsahujú najvyššie množstvá.
Omega-3 mastné kyseliny sú ďalšou často chýbajúcou živinou, ktorá sa nachádza v tučných morských plodoch. Majú mnoho dôležitých úloh v tele, vrátane znižovania zápalu, udržiavania zdravia srdca a podpory správnej funkcie mozgu.
Západná strava je všeobecne veľmi bohatá na omega-6 mastné kyseliny, ktoré zvyšujú zápal a boli spojené s mnohými chronickými chorobami. Omega-3 pomáhajú bojovať proti tomuto zápalu a udržiavať tvoje telo v vyváženejšom stave.
Ak neješ tučné morské plody pravidelne, mal by si zvážiť užívanie doplnku. Omega-3 a vitamín D sa často nachádzajú spolu v mnohých doplnkoch.
10. Vymeň svoju obľúbenú reštauráciu rýchleho občerstvenia
Stravovanie vonku nemusí zahŕňať nezdravé jedlá.
Zváž vylepšenie svojej obľúbenej reštaurácie rýchleho občerstvenia na takú, ktorá ponúka zdravšie možnosti.
Existuje mnoho zdravých reštaurácií rýchleho občerstvenia a fúznych kuchýň, ktoré ponúkajú zdravé a chutné jedlá.
Môžu byť skvelou náhradou za tvoju obľúbenú burgerovú alebo pizzovú reštauráciu. Navyše, tieto jedlá môžeš zvyčajne získať za veľmi slušnú cenu.
Odporúčané čítanie: 11 potravín, ktoré prispievajú k priberaniu
11. Vyskúšaj aspoň jeden nový zdravý recept týždenne
Rozhodovanie, čo si dať na večeru, môže byť neustálym zdrojom frustrácie, a preto mnoho ľudí má tendenciu používať stále tie isté recepty. Je pravdepodobné, že varíš tie isté recepty na autopilota už roky.
Či už sú to zdravé alebo nezdravé recepty, vyskúšať niečo nové môže byť zábavný spôsob, ako pridať viac rozmanitosti do tvojej stravy.
Snaž sa vyskúšať nový zdravý recept aspoň raz týždenne. To môže zmeniť tvoj príjem potravy a živín a dúfajme, že pridá do tvojej rutiny niektoré nové a výživné recepty.
Alternatívne sa pokús urobiť zdravšiu verziu obľúbeného receptu experimentovaním s novými ingredienciami, bylinkami a koreninami.
12. Vyber si pečené zemiaky namiesto hranolčekov
Zemiaky sú veľmi sýte a sú bežnou prílohou k mnohým jedlám. Avšak, spôsob, akým sú pripravené, do značnej miery určuje ich vplyv na zdravie.
Na začiatok, 100 gramov pečených zemiakov obsahuje 93 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo hranolčekov obsahuje viac ako 3-krát toľko (333 kalórií).
Okrem toho, fritované hranolčeky všeobecne obsahujú škodlivé zlúčeniny ako aldehydy a trans-tuky.
Nahradenie hranolčekov pečenými alebo varenými zemiakmi je skvelý spôsob, ako znížiť kalórie a vyhnúť sa týmto nezdravým zlúčeninám.
13. Najprv zjedz zeleninu
Dobrý spôsob, ako si zabezpečiť, že zješ zeleninu, je vychutnať si ju ako predjedlo.
Týmto spôsobom s najväčšou pravdepodobnosťou zješ všetku svoju zeleninu, keď si najhladnejší. To môže spôsobiť, že neskôr zješ menej iných, možno menej zdravých, zložiek jedla.
Môže to viesť k tomu, že celkovo zješ menej a zdravších kalórií, čo by mohlo viesť k chudnutiu.
Navyše, konzumácia zeleniny pred jedlom bohatým na sacharidy preukázateľne priaznivo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Spomaľuje rýchlosť, akou sa sacharidy vstrebávajú do krvného obehu a môže prospieť krátkodobej aj dlhodobej kontrole cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
14. Jedz ovocie namiesto pitia
Ovocie je plné vody, vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
Štúdie opakovane spájali konzumáciu ovocia so zníženým rizikom niekoľkých zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina.
Pretože ovocie obsahuje vlákninu a rôzne rastlinné zlúčeniny, ich prírodné cukry sa všeobecne trávia veľmi pomaly a nespôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi.
To isté však neplatí pre ovocné šťavy.
Mnoho ovocných štiav nie je ani vyrobených zo skutočného ovocia, ale skôr z koncentrátu a cukru. Niektoré druhy môžu dokonca obsahovať toľko cukru ako sladený nealkoholický nápoj.
Dokonca aj skutočné ovocné šťavy postrádajú vlákninu a odpor pri žuvaní, ktoré poskytuje celé ovocie. To robí ovocnú šťavu oveľa pravdepodobnejšou, že zvýši hladinu cukru v krvi, čo vedie k tomu, že jej skonzumuješ príliš veľa naraz.
15. Var doma častejšie
Snaž sa zvyknúť si variť doma väčšinu večerov namiesto jedenia vonku.
Po prvé, je to jednoduchšie pre tvoj rozpočet.
Po druhé, varením vlastného jedla budeš presne vedieť, čo v ňom je. Nebudeš sa musieť pýtať na žiadne skryté nezdravé alebo vysokokalorické prísady.
Varením veľkých porcií budeš mať aj zvyšky na ďalší deň, čím si zabezpečíš zdravé jedlo aj vtedy.
Nakoniec, varenie doma bolo spojené s nižším rizikom obezity a zlepšenou kvalitou stravy, najmä u detí.
16. Buď aktívnejší
Dobrá výživa a cvičenie často idú ruka v ruke. Ukázalo sa, že cvičenie zlepšuje tvoju náladu, ako aj znižuje pocity depresie, úzkosti a stresu.
Toto sú presne tie pocity, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou prispievajú k emocionálnemu a prejedaniu sa.
Okrem posilňovania svalov a kostí ti cvičenie môže pomôcť:
- schudnúť
- zvýšiť tvoju energetickú hladinu
- znížiť riziko chronických ochorení
- zlepšiť tvoj spánok
Snaž sa cvičiť asi 30 minút stredne intenzívneho až vysoko intenzívneho cvičenia každý deň, alebo jednoducho choď po schodoch a na krátke prechádzky, kedykoľvek je to možné.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdravých potravín na rýchle priberanie
17. Nahraď sladené nápoje perlivou vodou
Sladené nápoje môžu byť to najnezdravšie, čo môžeš piť.
Sú plné pridaného cukru, ktorý bol spojený s mnohými chorobami, vrátane:
- srdcových chorôb
- obezity
- cukrovky 2. typu
Navyše, pridaný cukor, ktorý sa nachádza v týchto nápojoch, neovplyvňuje chuť do jedla rovnakým spôsobom ako bežné jedlo. To znamená, že nekompenzuješ kalórie, ktoré vypiješ, tým, že by si jedol menej.
Jeden 492 ml sladený nápoj obsahuje asi 207 kalórií.
Skús nahradiť svoj sladený nápoj buď alternatívou bez cukru, alebo si jednoducho vyber neperlivú alebo perlivú vodu. Týmto spôsobom sa zbavíš neprospešných kalórií a znížiš príjem prebytočného cukru.
18. Vyhýbaj sa „diétnym“ potravinám
Takzvané diétne potraviny môžu byť veľmi klamlivé. Zvyčajne majú dramaticky znížený obsah tuku a často sú označené ako „bez tuku“, „nízkotučné“, „so zníženým obsahom tuku“ alebo „nízkokalorické“.
Avšak, na kompenzáciu stratenej chuti a textúry z tuku sa často pridáva cukor a iné prísady.
Takže mnoho diétnych potravín nakoniec obsahuje viac cukru a niekedy dokonca viac kalórií ako ich plnotučné náprotivky.
Namiesto toho si vyber celé potraviny ako ovocie a zeleninu.
19. Dobre sa vyspi
Dôležitosť dobrého spánku nemožno preceňovať.
Nedostatok spánku narúša reguláciu chuti do jedla, čo často vedie k zvýšenej chuti do jedla. To vedie k zvýšenému príjmu kalórií a priberaniu na váhe.
Ľudia, ktorí spia príliš málo, majú tendenciu vážiť výrazne viac ako tí, ktorí spia dostatočne.
Nedostatok spánku tiež negatívne ovplyvňuje koncentráciu, produktivitu, športový výkon, metabolizmus glukózy a imunitnú funkciu.
Navyše, zvyšuje tvoje riziko niekoľkých chorôb, vrátane zápalových stavov a srdcových chorôb.
Preto je dôležité snažiť sa získať dostatočné množstvo kvalitného spánku, najlepšie v jednom kuse.
20. Jedz čerstvé bobule namiesto sušených
Bobule sú veľmi zdravé a plné živín, vlákniny a antioxidantov. Väčšinu druhov je možné kúpiť čerstvé, mrazené alebo sušené.
Hoci všetky typy sú relatívne zdravé, sušené druhy sú oveľa koncentrovanejším zdrojom kalórií a cukru, pretože všetka voda bola odstránená.
100-gramová porcia čerstvých alebo mrazených jahôd obsahuje 31–35 kalórií, zatiaľ čo 100 gramov sušených jahôd obsahuje ohromujúcich 375 kalórií.
Sušené druhy sú tiež často pokryté cukrom, čo ďalej zvyšuje obsah cukru.
Výberom čerstvých druhov získaš oveľa šťavnatejšie občerstvenie, ktoré má menej cukru a obsahuje menej kalórií.
Odporúčané čítanie: Nízkosacharidový jedálniček a menu pre chudnutie a zdravie
21. Vyber si popcorn namiesto čipsov
Môže byť prekvapujúce, že popcorn je celozrnná potravina, ktorá je plná živín a vlákniny.
100-gramová porcia popcornu pripraveného horúcim vzduchom obsahuje 387 kalórií a 15 gramov vlákniny, zatiaľ čo rovnaké množstvo zemiakových lupienkov obsahuje 532 kalórií a len 3 gramy vlákniny.
Diéty bohaté na celozrnné výrobky boli spojené so zdravotnými benefitmi, ako je znížené riziko zápalu a srdcových chorôb.
Pre zdravé občerstvenie si skús pripraviť vlastný popcorn doma (nie mikrovlnné druhy popcornu) alebo si kúp popcorn pripravený horúcim vzduchom.
Mnoho komerčných druhov pripravuje svoj popcorn s tukom, cukrom a soľou, čím ho nerobí zdravším ako zemiakové lupienky.
22. Vyber si zdravé oleje
Žiaľ, vysoko spracované semená a rastlinné oleje sa v posledných desaťročiach stali základom domácností.
Príklady zahŕňajú sójový, bavlníkový, slnečnicový a repkový olej.
Tieto oleje sú bohaté na omega-6 mastné kyseliny, ale majú nízky obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre srdce.
Vysoký pomer omega-6 k omega-3 môže viesť k zápalu a bol spojený s chronickými stavmi, ako sú srdcové choroby, rakovina, osteoporóza a autoimunitné poruchy.
Vymeň tieto oleje za zdravšie alternatívy, ako sú:
- extra panenský olivový olej
- avokádový olej
- kokosový olej
23. Jedz z menších tanierov
Bolo dokázané, že veľkosť tvojho riadu môže ovplyvniť, koľko zješ.
Jedenie z veľkého taniera môže spôsobiť, že tvoja porcia vyzerá menšia, zatiaľ čo jedenie z malého taniera ju môže urobiť väčšou.
Podľa jednej štúdie bolo jedenie z menšieho taniera spojené so zvýšenými pocitmi sýtosti a zníženým príjmom energie u účastníkov so zdravou telesnou hmotnosťou.
Tiež, ak si neuvedomíš, že ješ viac ako zvyčajne, nebudeš to kompenzovať tým, že budeš jesť menej pri ďalšom jedle. Jedením z menšieho riadu môžeš oklamať svoj mozog, aby si myslel, že ješ viac, čím sa zníži pravdepodobnosť prejedania sa.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
24. Požiadaj o dresing k šalátu zvlášť
Už len to, že si dokážeš objednať šalát v reštaurácii, je pre mnohých veľký úspech.
Avšak, nie všetky šaláty sú rovnako zdravé. Niektoré šaláty sú zaliate vysokokalorickými dresingmi, ktoré môžu šaláty urobiť ešte kalorickejšími ako iné položky v menu.
Požiadanie o dresing zvlášť výrazne uľahčuje kontrolu veľkosti porcie a množstva kalórií, ktoré skonzumuješ.
25. Pi kávu čiernu
Káva, ktorá je jedným z najpopulárnejších nápojov na svete, je veľmi zdravá.
Je hlavným zdrojom antioxidantov a bola spojená s mnohými zdravotnými benefitmi, ako je nižšie riziko cukrovky 2. typu, mentálneho úpadku a ochorenia pečene.
Avšak, mnoho komerčných druhov kávy obsahuje veľa ďalších prísad, ako sú cukor, sirup, smotana a sladidlá.
Pitie týchto druhov rýchlo neguje všetky zdravotné benefity kávy a namiesto toho pridáva veľa extra cukru a kalórií.
Namiesto toho skús piť kávu čiernu alebo len pridať malé množstvo mlieka alebo smotany namiesto cukru.
Zhrnutie
Kompletná zmena tvojej stravy naraz môže byť receptom na katastrofu.
Namiesto toho sa pokús začleniť niektoré z malých zmien uvedených vyššie, aby si si ozdravil stravu.
Niektoré z týchto tipov ti pomôžu udržať primerané veľkosti porcií, zatiaľ čo iné ti pomôžu pridať živiny alebo sa prispôsobiť niečomu novému.
Spolu budú mať veľký vplyv na to, aby sa tvoja celková strava stala zdravšou a udržateľnejšou, bez obrovskej zmeny v tvojich návykoch. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
