Pri dodržiavaní vysokotukovej, veľmi nízkosacharidovej ketogénnej (keto) diéty je dôležité pamätať na to, že nie všetky tuky sú rovnaké.
Niektoré zdroje tuku sú pre teba lepšie ako iné a musíš si naplniť tanier tými najzdravšími možnosťami, aby si úspešne dosiahol svoje zdravotné ciele.
Tu je 14 zdravých zdrojov tuku, ktoré si môžeš vychutnať na keto diéte.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App Store1. Avokádo a avokádový olej
Avokádo je nielen vynikajúcim zdrojom tukov prospešných pre srdce, ale poskytuje aj poriadnu dávku vlákniny a esenciálnych vitamínov a minerálov.
Výskum naznačuje, že avokádo a jeho olej môžu podporovať zdravie srdca, vyrovnanú hladinu cukru v krvi a zdravé starnutie.
Vychutnaj si avokádo samotné, použi ho na prípravu guacamole, alebo ho pridaj do smoothies a šalátov, aby si zvýšil obsah tuku a živín. Avokádový olej pokvapkaj na grilovanú alebo dusenú zeleninu, alebo ho použi na prípravu šalátových dresingov a iných keto-priateľských omáčok.
2. Orechy
Zaradenie rôznych druhov orechov do tvojej stravy je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem zdravých tukov, rastlinných bielkovín a vlákniny.
Okrem toho je vyšší príjem orechov spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb a úmrtí spojených s rakovinou, cukrovkou a respiračnými ochoreniami.
Orechy sa líšia svojím nutričným zložením, takže konzumácia rôznych tvojich obľúbených ti pomôže získať čo najviac výhod. Pistácie, vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, kešu a para orechy sú všetky skvelé možnosti pre nízkosacharidové, vysokotučné diéty, ako je keto.
Nos si so sebou zmes orechov na desiatu, posyp nimi šaláty a polievky, alebo si priprav orechovú nátierku, ako je vlašský orechový pesto.
3. Orechové a semienkové maslá
Orechové a semienkové maslá ponúkajú rovnaké výhody ako konzumácia celých orechov a semien – ale vo všestrannejšom balení.
Natri slnečnicové maslo na keto krekry alebo použi mandľové maslo ako dip pre nízkosacharidovú zeleninu.
Pridaj svoje obľúbené orechové maslo do smoothies alebo ho použi ako základ na prípravu energetických guličiek. Orechové maslo môžeš dokonca pridať do omáčok a marinád na ryby alebo zeleninové rezance.
Ak chceš, môžeš si vyrobiť vlastné orechové a semienkové maslo, ale ak plánuješ použiť kupované verzie, nezabudni si prečítať etiketu so zložkami. Niektoré odrody obsahujú pridané sladidlá, ktoré by ich mohli urobiť nevhodnými pre keto diétu.
4. Ľanové semienka
Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom protizápalových omega-3 tukov, vlákniny a zdravie podporujúcich rastlinných zlúčenín.
Štvrtina šálky (42 gramov) ľanových semienok poskytuje 11 gramov vlákniny, 7 gramov bielkovín a 18 gramov tuku, z čoho polovica pochádza z omega-3.
Výskum naznačuje, že ľanové semienka a ich olej môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, rakovine, cukrovke a degeneratívnym ochoreniam mozgu.
Pridaj mleté ľanové semienka do smoothies alebo ich posyp na šaláty, polievky alebo keto jogurtový parfait. Celé alebo mleté ľanové semienka môžeš tiež začleniť do svojich obľúbených receptov na keto-priateľské krekry, muffiny a palacinky.
5. Konopné semienka
Konopné semienka sú ďalšou skvelou, na živiny bohatou možnosťou na zvýšenie príjmu tuku pri ketogénnej diéte.
Tri polievkové lyžice (30 gramov) konopných semienok poskytujú 15 gramov tuku, čo z nich robí ideálnu voľbu pre vysokotučné diéty.
Sú jedným z mála kompletných rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Navyše obsahujú rôzne vitamíny a minerály, vrátane vitamínu E, vápnika, železa a draslíka.
Konopné semienka majú jemnú chuť a textúru podobnú sezamovým semienkam, takže sa ľahko primiešajú do rôznych jedál bez toho, aby výrazne zmenili chuťový profil.
Posyp ich na jogurt, šaláty a pečenú zeleninu, rozmixuj ich do smoothies a polievok, alebo ich začleň do energetických guličiek. Môžeš ich tiež pridať do omáčok a dresingov.
Odporúčané čítanie: 32 zdravých, nízkokalorických snackov na chudnutie
6. Chia semienka
Chia semienka sú bohaté na zdravé tuky a vlákninu, čo z nich robí ideálneho kandidáta pre keto diétu.
V len 1 polievkovej lyžici (15 gramov) chia semienok získaš 4 gramy tuku, väčšinou omega-3, ako aj 4 gramy vlákniny, čo je asi 16 % dennej hodnoty.
Tieto semienka tiež obsahujú rôzne rastlinné zlúčeniny, vrátane kvercetínu a kaempferolu, ktoré môžu znižovať zápal a predchádzať chronickým ochoreniam, ako je rakovina, srdcové choroby a cukrovka.
Okrem toho majú chia semienka jedinečnú schopnosť absorbovať vodu. Keď sa namočia do tekutiny na niekoľko hodín, stanú sa veľmi želatínovými. V tejto forme sa môžu použiť na prípravu chia pudingu alebo na zahustenie omáčok a dresingov.
Podobne ako iné semienka, chia sa môžu rozmixovať do smoothies alebo zamiešať do jogurtu, polievok a šalátov. Môžeš ich tiež použiť na prípravu krekrov v keto štýle alebo ako obal na pečené ryby, kuracie mäso alebo bravčové mäso.
7. Olivy a za studena lisovaný olivový olej
Výhody olív a olivového oleja sa skúmajú už desaťročia a nie je náhoda, že sú často súčasťou mnohých najzdravších diét na svete.
Olivy sú nielen plné tukov prospešných pre srdce, ale obsahujú aj vitamín E a rôzne rastlinné zlúčeniny, o ktorých je známe, že znižujú zápal a riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a osteoporóza.
Olivy sú praktickým a prenosným občerstvením, ale sú tiež skvelé v šalátoch alebo ako súčasť antipasti. Pre extra dávku chuti naplň olivy cesnakom, pimentom alebo syrom gorgonzola.
Rozmixuj celé olivy s olivovým olejom, ančovičkami a kaparami, aby si vytvoril tapenádu, ktorá dodá tuk, chuť a vlhkosť zeleninovým sendvičovým wrapom.
Za studena lisovaný extra panenský olivový olej môžeš pokvapkať na grilovanú alebo ľahko restovanú zeleninu, aby si zvýšil obsah tuku, alebo ho použiť ako základ pre dresing alebo marinádu na pečené mäso, zeleninu alebo čerstvý šalát.
8. Kokos a nerafinovaný kokosový olej
Kokos a kokosový olej sú populárne keto zdroje tuku, pretože ponúkajú prirodzený zdroj triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT), čo je typ tuku, ktorý tvoje telo ľahko absorbuje a využije.
Výskum naznačuje, že MCT môžu uľahčiť tvoj prechod do ketózy, stavu, v ktorom tvoje telo spaľuje tuky na energiu namiesto glukózy.
Navyše, MCT sa s väčšou pravdepodobnosťou spália ako energia a s menšou pravdepodobnosťou sa uložia ako tuk, čo môže pomôcť pri chudnutí.
Pridaj nesladené kokosové vločky do domácej trail mixu alebo smoothies. Použi plnotučné kokosové mlieko na prípravu kari mäsa alebo peč na kokosovom oleji. Pre chuť v ostrovnom štýle vyskúšaj restovanú karfiolovú ryžu na kokosovom oleji a čerstvej limetkovej šťave.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdravých potravín na rýchle priberanie
9. Kakaové bôby
Ak si myslíš, že čokoláda nepatrí do tvojej keto diéty, zamysli sa znova.
Kakaové bôby sú formou nesladenej, nespracovanej surovej čokolády. Len 1 unca (28 gramov) poskytuje asi 12 gramov tuku a ohromných 9 gramov vlákniny.
Tmavá čokoláda je tiež dobre známa pre svoj bohatý prísun polyfenolov, čo sú rastlinné zlúčeniny so silnými protizápalovými účinkami, ktoré môžu podporovať rast zdravých črevných baktérií.
Pridaj kakaové bôby do domácich smoothies, energetických guličiek alebo trail mixu. Ak máš chuť na sladké, priprav si keto horúcu čokoládu roztopením kakaových bôbov v nesladenom kokosovom mlieku na sporáku. Potom primiešaj svoje obľúbené keto-priateľské sladidlá, ako je stévia alebo mníchov ovocie.
10. Plnotučný grécky jogurt
Hoci obsahuje nejaké sacharidy, nesladený, plnotučný grécky jogurt môže byť zdravým doplnkom ketogénnej diéty.
Porcia 5,3 unce (150 gramov) poskytuje približne 6 gramov tuku, 13 gramov bielkovín a 6 gramov sacharidov, ako aj 15 % dennej hodnoty vápnika.
Jogurt je tiež skvelým zdrojom prospešných baktérií známych ako probiotiká, ktoré podporujú zdravú tráviacu funkciu.
Jedz grécky jogurt samotný alebo si priprav keto jogurtový parfait vrstvením orechov, semienok, kokosu a kakaa. Môžeš tiež primiešať bylinky a koreniny, aby si vytvoril chutný zeleninový dip.
11. Tučné ryby
Tučné ryby ako losos, tuniak, ančovičky a sardinky sú skvelým doplnkom zdravej ketogénnej diéty.
Sú bohaté na vysokokvalitné bielkoviny a omega-3 tuky prospešné pre srdce. Niektoré druhy, ako napríklad losos, tiež poskytujú značnú dávku vitamínu D, živiny kritickej pre imunitnú funkciu, zdravie kostí a ďalšie.
Upeč alebo ugriluj filet z divoko ulovených, tučných rýb a podávaj ho na šaláte alebo s pečenou zeleninou. Môžeš tiež použiť svoju obľúbenú konzervovanú rybu zmiešanú s majonézou, bylinkami a koreninami na plnenie šalátových wrapov, avokáda alebo zelerových tyčiniek.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
12. Celé vajcia
Vajcia sú rovnako výživné ako všestranné, čo z nich robí ľahký doplnok ketogénnej diéty.
Jedno 56-gramové vajce obsahuje asi 5 gramov tuku, 7 gramov bielkovín a 80 kalórií.
Uisti sa, že zješ celé vajce, pretože žĺtok je bohatý na vitamíny skupiny B a silné antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré podporujú zdravie očí.
Uvar si dávku vajec natvrdo, aby si ich mal ako desiatu počas týždňa, alebo pridaj trochu majonézy a premeň ich na vaječný šalát. Priprav si praženicu plnú nízkosacharidovej zeleniny alebo si daj pošírované vajcia s nakrájaným avokádom a paradajkou.
13. Maslo
Maslo je ideálne pre tvoj keto životný štýl, pretože neobsahuje sacharidy a je asi z 80 % tuk.
Hoci sa dlho považovalo za hrozbu pre zdravie srdca, súčasný výskum naznačuje, že existuje len malá alebo neutrálna súvislosť medzi príjmom masla a rizikom srdcových chorôb a mŕtvice.
Maslo je tiež jedným z najbohatších potravinových zdrojov butyrátu. Skorý výskum naznačuje, že tento typ krátkoreťazcového tuku môže hrať významnú úlohu pri podpore zdravia mozgu.
Niektoré výskumy naznačujú, že organické maslo od kráv kŕmených trávou môže mať o niečo priaznivejšie zloženie tukov ako maslo od konvenčne chovaných kráv, ale nech už si vyberieš akékoľvek, uisti sa, že je vysokej kvality.
Peč alebo restuj zeleninu na masle alebo ho natri na keto-priateľské muffiny, vafle alebo palacinky. Pred pečením potri celé kurča maslom, aby si dosiahol dokonale chrumkavú kožu.
14. Syr
Syr je ďalšou dobrou vysokotučnou, nízkosacharidovou možnosťou pre keto diétujúcich a so stovkami odrôd na trhu nie je núdza o možnosti výberu.
Hoci sa presné nutričné zloženie líši v závislosti od typu syra, mnohé typy sú dobrými zdrojmi bielkovín a vápnika. Niektoré fermentované odrody ako čedar alebo gouda tiež poskytujú probiotiká.
Vychutnaj si plátky syra s čerstvými zeleninovými tyčinkami alebo ho roztop na pečenú alebo dusenú zeleninu. Skús pridať strúhaný syr do šalátov alebo grilovaného mäsa, alebo ho použi na prípravu keto hubových pizza sliderov.
Tuky, ktoré treba obmedziť pri keto diéte
Hoci tuk tvorí väčšinu kalórií pri ketogénnej diéte, nie všetky zdroje tuku sú pre tvoje zdravie dobré – aj keď sa hodia do makronutrientového rozloženia tvojho diétneho plánu.
Umelé trans-tuky
Umelé trans-tuky sú známe tým, že výrazne zvyšujú riziko srdcových chorôb a mali by sa im vyhýbať, bez ohľadu na typ diéty, ktorú dodržiavaš.
Trans-tuky sa často nachádzajú vo vysoko rafinovaných olejoch a komerčne pripravovaných spracovaných potravinách, ako sú koláče, sušienky, pečivo, krekry a iné ultra-spracované občerstvenie.
Trans-tuky môžu byť na etikete so zložkami označené ako „čiastočne hydrogenované oleje“ alebo „stužený tuk“. Najlepšie je vyhýbať sa potravinám, ktoré obsahujú tieto zložky, čo najviac.
Všimni si, že mnohé krajiny, vrátane Spojených štátov, zakázali alebo obmedzili používanie umelých trans-tukov.
Napriek tomu, podľa súčasnej regulácie Food and Drug Administration (FDA), produkty obsahujúce trans-tuky vyrobené pred 18. júnom 2018 môžu byť distribuované do januára 2020, alebo v niektorých prípadoch do roku 2021.
Navyše, ak potravina poskytuje menej ako 0,5 gramu trans-tukov na porciu, je označená ako obsahujúca 0 gramov trans-tukov.
Spracované mäso
Spracované mäso, ako sú údeniny, klobásy, salámy, párky a údené a sušené mäso, sa často propaguje ako keto-priateľské.
Hoci tieto potraviny technicky zapadajú do ketogénneho diétneho plánu, niekoľko štúdií zistilo súvislosť medzi vysokým príjmom spracovaného mäsa a zvýšeným rizikom rakoviny tráviaceho traktu.
Preto je najlepšie udržiavať príjem týchto potravín na minime. Namiesto toho sa zameraj na konzumáciu celých, minimálne spracovaných potravín, čo najviac.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi
Vyprážané jedlá
Hlboko vyprážané jedlá sú zahrnuté v niektorých ketogénnych diétnych plánoch, ale možno by si si mal dvakrát rozmyslieť, než ich pridáš do svojho.
Vyprážané jedlá majú tendenciu byť bohaté na trans-tuky, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Niektoré typy vysoko rafinovaných olejov, ktoré sa zvyčajne používajú na vyprážanie, ako napríklad kukuričný olej, často obsahujú malé množstvá trans-tukov. Keď sa oleje zahrievajú na veľmi vysoké teploty, môže sa vytvoriť viac trans-tukov.
Vyprážané jedlo absorbuje veľké množstvo týchto tukov a častá konzumácia by mohla časom viesť k škodlivým účinkom na zdravie. Preto udržuj príjem vyprážaných jedál na minime, aby si podporil svoje zdravie pri dodržiavaní ketogénnej diéty.
Zhrnutie: Určité zdroje tuku by sa mali obmedziť alebo sa im vyhnúť pri keto diéte, pretože môžu negatívne ovplyvniť tvoje zdravie. Patria sem spracované mäso, vyprážané jedlá a všetko, čo obsahuje umelé trans-tuky.
Zhrnutie
Ketogénna diéta sa sústreďuje na vysokotučné potraviny, ale niektoré zdroje tuku sú zdravšie ako iné.
Tučné ryby, avokádo, kokos, olivy, orechy a semienka sú len niektoré príklady výživných zdrojov zdravých tukov.
Na čo najlepšiu podporu tvojho zdravia pri keto diéte si vyberaj tuky z na živiny bohatých, celých potravín a vyhýbaj sa tým, ktoré pochádzajú z ultra-spracovaných olejov, mäsa a vyprážaných jedál. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
