Pravdepodobne si už počul, že pre najzdravší život je najlepšie znížiť príjem „vysoko spracovaných potravín“.
Hoci je to pravda, mnohí ľudia sú zmätení z toho, čo robí jedlo alebo nápoj „vysoko spracovaným“ a prečo môže konzumácia príliš veľkého množstva týchto položiek spôsobovať problémy.
Tento článok vysvetľuje rozdiely medzi zdravými potravinami a vysoko spracovanými potravinami a prečo je najlepšie konzumovať vysoko spracované potraviny len príležitostne.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo sú vysoko spracované potraviny?
Takmer všetky potraviny sú do určitej miery spracované. Napríklad výrobcovia spracovávajú sušené fazule, aby mali dlhšiu trvanlivosť. To ich nerobí menej zdravými.
Takže, predtým ako sa pustíme do toho, čo robí jedlo vysoko spracovaným, je dôležité pochopiť, že potraviny nie sú „nezdravé“ len preto, že sú nejakým spôsobom spracované.
Na uľahčenie pochopenia spracovania potravín rozdelili výskumníci potraviny do štyroch kategórií na základe rozsahu spracovania.
Na to použili NOVA, systém klasifikácie potravín vyvinutý výskumníkmi z University of Sao Paulo v Brazílii.
- NOVA Skupina 1. Minimálne spracované a nespracované potraviny. Do tejto kategórie patria zelenina, ovocie, obilniny, fazuľa a orechy. Tieto potraviny mohli prejsť pražením, varením alebo pasterizáciou, aby sa predĺžila ich trvanlivosť alebo aby boli bezpečné na konzumáciu.
- NOVA Skupina 2. Spracované kulinárske prísady získané priamo z potravín skupiny 1 alebo z prírody. To môže zahŕňať potraviny ako olivový olej, javorový sirup a soľ. Potraviny skupiny 2 sa používajú hlavne pri príprave a varení potravín skupiny 1.
- NOVA Skupina 3. Spracované potraviny, vrátane položiek vyrobených pridaním prísad ako soľ, cukor alebo iné látky zo skupiny 2 do potravín skupiny 1. Príkladmi sú čerstvý chlieb, ovocie v sirupe a syr.
- NOVA Skupina 4. Ultra-spracované potraviny. Tieto obsahujú málo, ak vôbec nejaké, potraviny alebo prísady zo skupiny 1. Tieto položky sú určené na to, aby boli pohodlné, hyper-chutné a lacné a typicky sú bohaté na cukry, rafinované obilniny, tuky, konzervačné látky a soľ.
Ultra-spracované alebo vysoko spracované potraviny typicky obsahujú látky, ktoré by si doma pri príprave jedla nepoužil, ako napríklad:
- hydrolyzované proteíny
- modifikované škroby
- hydrogenované oleje
- farbivá
- arómy
- kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
- umelé sladidlá
- objemové činidlá
Tieto definície nie sú dokonalé ani 100% presné pre klasifikáciu potravín a odborníci pripúšťajú, že existuje značná variabilita, pokiaľ ide o zaradenie potravín ako „vysoko spracovaných“ vo výskumných štúdiách.
Napríklad raňajkové cereálie sú v mnohých štúdiách považované za vysoko spracované. Avšak odborníci na zdravotníctvo nepovažujú niektoré cereálie za vysoko spracované, ak neobsahujú pridaný cukor a prešli minimálnym spracovaním.
To znamená, že tento klasifikačný systém má jednoducho poskytnúť všeobecnú predstavu o tom, čo robí jedlo vysoko spracovaným na základe jeho výroby a zložiek.
Príklady vysoko spracovaných potravín
Teraz, keď už máš všeobecnú predstavu o tom, čo robí jedlo vysoko spracovaným, pravdepodobne sa pýtaš, ktoré potraviny a nápoje spadajú do tejto kategórie.
Tu sú niektoré bežné príklady ultra-spracovaných potravín:
- sladené nápoje ako sýtené nealkoholické nápoje, sladené kávové nápoje, energetické nápoje a ovocné punče
- sladké alebo slané balené pochutiny ako čipsy a sušienky
- sladené raňajkové cereálie ako Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch a sladené ovsené kaše
- zmesi na pečenie ako plnky, zmesi na koláče, brownies a sušienky
- rekonštituované mäsové výrobky ako párky v rožku a rybie prsty
- mrazené jedlá ako pizza a hotové jedlá
- práškové a balené instantné polievky
- cukríky a iné cukrovinky
- balený chlieb a žemle
- energetické a proteínové tyčinky a šejky
- náhrady jedla v podobe šejkov a práškov určené na chudnutie
- balené cestovinové výrobky
- zmrzlina, sladený jogurt a kakaové zmesi
- margarín a iné ultra-spracované nátierky ako sladený krémový syr
Maj na pamäti, že tento zoznam nie je vyčerpávajúci. Mnohé ďalšie potraviny a prísady sú tiež považované za ultra-spracované.
Nie je vždy okamžite jasné, či je jedlo vysoko spracované, čo môže spotrebiteľom sťažiť minimalizáciu týchto produktov v ich strave.
Najspoľahlivejší spôsob, ako identifikovať vysoko spracované potraviny, je prečítať si etikety so zložkami.
Ultra-spracované potraviny majú zložky ako:
- umelé farbivá a arómy
- zahusťovadlá a konzervačné látky
- hydrolyzované proteíny
- sladidlá ako fruktóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, invertný cukor a maltodextrín
- hydrogenované alebo interesterifikované oleje
- objemové, peniace a želírovacie činidlá
- zvýrazňovače chuti ako glutaman sodný (MSG)
Svet potravinárskych prídavných látok môže byť ohromujúci a mätúci a môžeš mať problém identifikovať všetko na zoznamoch zložiek.
Ak sa chceš dozvedieť viac o potravinárskych prídavných látkach a o tom, ktoré prídavné látky výrobcovia bežne pridávajú do ultra-spracovaných potravín, pozri si Codex Alimentarius Organizácie Spojených národov, ktorý vedie aktualizovaný zoznam potravinárskych prídavných látok.
Zhrnutie: Vysoko spracované alebo ultra-spracované potraviny obsahujú málo alebo žiadne minimálne spracované alebo nespracované zložky a bývajú bohatšie na kalórie, soľ, tuk a pridané cukry. Navyše obsahujú prísady ako zvýrazňovače chuti a zahusťovadlá.
Odporúčané čítanie: 11 jedál a nápojov, ktorým sa vyhnúť pri cukrovke pre lepšiu kontrolu cukru
Čo sa považuje za zdravé potraviny?
Vo všeobecnosti sa čerstvá zelenina, ovocie, pasterizované mlieko, kuracie mäso, ryby, fazuľa a vajcia považujú za nespracované alebo minimálne spracované.
Je to preto, že tieto potraviny prechádzajú minimálnym alebo žiadnym spracovaním predtým, ako si ich kúpiš alebo si ich sám nazbieraš.
Bežne tieto potraviny označujeme ako „celé potraviny“, pretože sú vo svojej pôvodnej, celistvej forme alebo veľmi blízko k nej.
Tu sú niektoré príklady zdravých, celých potravín:
- zelenina a ovocie, vrátane čerstvých, mrazených alebo nesladených sušených produktov
- obilniny ako hnedá ryža, quinoa a pohánka
- strukoviny ako fazuľa a šošovica
- škrobové koreňové zeleniny ako zemiaky, maniok a sladké zemiaky
- mäso, hydina, vajcia a ryby
- čerstvé alebo pasterizované mlieko a biely jogurt
- 100% ovocná alebo zeleninová šťava
- bylinky a koreniny
- čaj a káva
- orechy a semená
Položky vyrobené z celých potravín – ako napríklad granola z ovsených vločiek, sušeného ovocia a bez pridaného cukru, alebo polenta z celozrnnej kukuričnej múky – sa tiež považujú za minimálne spracované a teda „zdravé“.
Navyše, niektoré oleje, ako napríklad olivový olej a avokádový olej, sú získané z celých potravín a považujú sa za zdravú voľbu.
Používanie termínu „zdravý“ môže byť niekedy problematické, pretože môže démonizovať potraviny, ktoré sa považujú za spracované.
Preto je namiesto slova „zdravý“ na opis jedla lepšie použiť termín „bohatý na živiny“. To sa týka potravín, ktoré obsahujú veľa živín na gram.
Vo všeobecnosti sú minimálne spracované a nespracované potraviny oveľa bohatšie na živiny ako ultra-spracované potraviny.
Napríklad domáca polievka z kuracieho mäsa, zeleniny, hnedej ryže a vývaru je pravdepodobne oveľa výživnejšia ako vysoko spracovaná konzervovaná alebo balená polievková zmes.
To však neznamená, že sa musíš úplne vyhýbať spracovaným a vysoko spracovaným potravinám. Znamená to len, že väčšina tvojej stravy by mala byť zložená z celých potravín bohatých na živiny.
Zhrnutie: Celé potraviny bohaté na živiny sú nespracované alebo minimálne spracované. Ovocie, zelenina, orechy, fazuľa, ryby a vajcia sú len niektoré príklady.
Odporúčané čítanie: Ramen rezance: Dobré alebo zlé pre teba?
Hlavné rozdiely
Medzi minimálne spracovanými potravinami a vysoko spracovanými potravinami existuje niekoľko rozdielov. Tu sú niektoré z hlavných.
Kalórie
Vo všeobecnosti majú ultra-spracované potraviny tendenciu byť oveľa kalorickejšie ako celé, minimálne spracované potraviny.
Napríklad 100-gramová porcia zemiakových lupienkov obsahuje 545 kalórií, zatiaľ čo rovnaká porcia obyčajného pečeného zemiaka obsahuje len 95 kalórií. Je to kvôli spracovaniu, ktorým zemiakové lupienky prechádzajú, vrátane vyprážania.
To však nie je vždy tak. Niektoré vysoko spracované potraviny – ako napríklad tie, ktoré vyrábajú spoločnosti zamerané na ľudí, ktorí chcú schudnúť – môžu mať nízky obsah kalórií. To ich však automaticky nerobí zdravou voľbou.
Keď posudzuješ, či je jedlo zdravé, zváž jeho celkovú nutričnú hodnotu, nielen počet kalórií.
Obsah cukru
Sladké ultra-spracované potraviny majú tendenciu byť bohaté na pridané cukry.
Ultra-spracované potraviny ako sladené raňajkové cereálie, balené pečivo a sladené nápoje sú navrhnuté tak, aby boli hyper-chutné. Výrobcovia to dosahujú pridaním sladidiel ako trstinový cukor, invertný sirup a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
Žiaľ, mnohé vysoko spracované, sladené výrobky sú marketingovo zamerané na deti a dospievajúcich.
Napríklad Cap’n Crunch’s Crunch Berries, populárna cereália medzi deťmi, obsahuje ohromujúcich 16 gramov pridaného cukru na jednu šálku (37 gramov) porcie. To sa rovná približne 4 čajovým lyžičkám pridaného cukru.
Naopak, raňajky z varených ovsených vločiek s čerstvými bobuľami a prírodným arašidovým maslom neobsahujú žiadne pridané cukry a sú oveľa výživnejšou voľbou pre dospelých alebo rastúce deti.
Podobne, energetické nápoje, ovocné punče a sóda, ktoré sú populárne medzi deťmi aj dospelými, môžu obsahovať šokujúce množstvo cukru. 248 ml plechovka energetického nápoja Red Bull obsahuje 26,6 gramov, alebo 6,24 čajových lyžičiek, cukru.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Iné rozdiely
Ultra-spracované potraviny sú bežne chudobnejšie na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály a bohatšie na soľ a tuk ako celé, výživné potraviny.
Avšak, opäť, to nie je vždy tak.
Niektoré ultra-spracované potraviny a nápoje môžu obsahovať pridanú vlákninu a proteínové koncentráty, ktoré zvyšujú obsah týchto živín v produktoch. Napríklad tyčinky na chudnutie a energetické tyčinky môžu byť veľmi bohaté na bielkoviny a vlákninu.
Navyše, niektoré vysoko spracované potraviny predávané ako „diétne“, „ľahké“ alebo „nízkotučné“ môžu mať veľmi nízky obsah tuku, ale to nevyhnutne neznamená, že tieto produkty sú „zdravé“.
Keď výrobcovia potravín odstránia tuk z produktu, bežne pridávajú cukor na zlepšenie chuti. Navyše, mnohé ultra-spracované potraviny, ako napríklad diétne proteínové tyčinky a pochutiny, sú bohaté na prísady ako umelé sladidlá, farbivá, arómy, zahusťovadlá a ďalšie.
Zhrnutie: Ultra-spracované potraviny majú tendenciu byť bohatšie na kalórie, pridaný cukor a soľ. Navyše bežne obsahujú prísady ako zvýrazňovače chuti, konzervačné látky a umelé farbivá a arómy.
Mal by si sa vyhýbať vysoko spracovaným potravinám?
Nemusíš sa úplne vyhýbať vysoko spracovaným potravinám, aby si mal celkovo zdravú stravu.
Jedlo je jedným z hlavných zdrojov radosti v živote. Je dôležitou súčasťou nášho spoločenského života a nášho šťastia.
Je úplne zdravé občas si dopriať obľúbenú pochúťku alebo zmrzlinu, pokiaľ tieto potraviny konzumuješ s mierou a väčšinou ješ celé, minimálne spracované potraviny.
To je dôležité, pretože častá konzumácia ultra-spracovaných potravín a nápojov pravdepodobne poškodí celkové zdravie a zvýši riziko chorôb.
Opakovane výskum ukazuje, že tí, ktorí dodržiavajú stravu bohatú na celé, živinami nabité potraviny, žijú dlhšie a majú nižšie riziko vzniku chronických zdravotných problémov ako ľudia, ktorí konzumujú stravu bohatú na ultra-spracované potraviny.
Napríklad stredomorský stravovací vzor je spojený s dlhšou očakávanou dĺžkou života a nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny hrubého čreva, rakoviny prsníka a obezity. Táto strava uprednostňuje celé potraviny, vrátane:
- zeleniny
- strukovín
- ovocia
- rýb
Na druhej strane, diéty bohaté na ultra-spracované potraviny, ako sú rýchle občerstvenie, sladkosti a sóda, sú dôsledne spájané so zvýšeným rizikom chorôb a kratšou očakávanou dĺžkou života.
Preto, pokiaľ ide o zdravotné výsledky, kľúčové je mierniť príjem vysoko spracovaných potravín.
Zhrnutie: Aby si si udržal zdravie a znížil riziko chorôb, je najlepšie dodržiavať stravovací vzor, ktorý sa skladá hlavne z celých, živinami nabitých potravín. Avšak, občas si môžeš dopriať svoje obľúbené vysoko spracované potraviny.
Záver
Medzi vysoko spracovanými potravinami a minimálne spracovanými alebo nespracovanými potravinami sú veľké rozdiely.
Vysoko spracované alebo ultra-spracované potraviny obsahujú málo alebo žiadne minimálne spracované alebo nespracované zložky a bývajú bohatšie na kalórie, soľ, tuk a pridané cukry. Navyše často obsahujú prísady ako zvýrazňovače chuti a zahusťovadlá.
Zdravá, živinami bohatá strava by mala byť chudobná na ultra-spracované potraviny, ale to neznamená, že sa musíš úplne vyhýbať spracovaným potravinám.
Je úplne možné udržiavať vyváženú, zdravú stravu, ktorá sa skladá väčšinou z celých potravín, a zároveň si občas dopriať svoje obľúbené pochúťky, sladkosti a iné vysoko spracované potraviny.
Odporúčané čítanie: 30 potravín s vysokým obsahom sodíka a zdravšie alternatívy
Ešte jedna vec
Ak je tvoja strava v súčasnosti bohatá na ultra-spracované potraviny a chceš ich obmedziť, začni tým, že sa zameriaš na jeden cieľ. Napríklad, ak momentálne ješ rýchle občerstvenie 5 dní v týždni, skús si stanoviť cieľ znížiť to na jedno alebo dve jedlá z rýchleho občerstvenia týždenne.
Keď to dosiahneš, vyber si ďalší cieľ, napríklad siahni po nesladenom nápoji namiesto sladeného nápoja. Skôr než sa nazdáš, výrazne znížiš príjem ultra-spracovaných potravín. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
