Zistiť, ktoré potraviny sú skutočne zdravé, môže byť ohromujúce.
Dobrá správa: veľa výživných potravín je aj chutných. Ak si naplníš tanier ovocím, zeleninou, kvalitnými zdrojmi bielkovín a celozrnnými výrobkami, môžeš si vytvoriť jedlá, ktoré sú farebné, sýte a prospešné pre tvoje zdravie.
Výskum neustále ukazuje, že stravovacie návyky zdôrazňujúce celé, minimálne spracované potraviny – ako napríklad stredomorská a DASH diéta – sú spojené s lepším kardiovaskulárnym zdravím a zníženým rizikom chorôb.12
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTu je 50 zdravých potravín, ktoré stojí za to pridať do tvojho jedálnička.
V tomto článku
1–6: Ovocie a bobuľové ovocie
Ovocie a bobuľové ovocie patria medzi najobľúbenejšie zdravé potraviny. Sú sladké, výživné a vyžadujú si minimálnu alebo žiadnu prípravu.
1. Jablká
Jablká majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a rôznych antioxidantov. Sú sýte a predstavujú perfektnú desiatu medzi jedlami.
2. Avokádo
Na rozdiel od väčšiny ovocia, avokádo je plné zdravých tukov namiesto sacharidov. Je krémové, všestranné a má vysoký obsah vlákniny, draslíka a vitamínu C.
3. Banány
Banány sú jedným z najlepších zdrojov draslíka. Majú tiež vysoký obsah vitamínu B6 a vlákniny, navyše sú praktické a ľahko prenosné.
4. Čučoriedky
Čučoriedky patria medzi najsilnejšie zdroje antioxidantov na svete a navyše skvele chutia.
5. Pomaranče
Pomaranče sú známe svojim obsahom vitamínu C a majú tiež vysoký obsah vlákniny a antioxidantov.
6. Jahody
Jahody sú výživné, no zároveň majú nízky obsah sacharidov aj kalórií. Sú plné vitamínu C, vlákniny a mangánu.
Iné zdravé ovocie
Ďalšie výživné možnosti zahŕňajú čerešne, hrozno, grapefruit, kivi, citróny, mango, melóny, olivy, broskyne, hrušky, ananásy, slivky a maliny.
7. Vajcia
Vajcia patria medzi potraviny s najvyššou hustotou živín.
Kedysi sa im vyhýbalo kvôli obavám z cholesterolu, ale výskum teraz ukazuje, že mierna konzumácia vajec je pre väčšinu ľudí bezpečná a poskytuje vysokokvalitné bielkoviny, cholín a rôzne vitamíny.
8–10: Mäso
Nespracované, správne uvarené mäso je vysoko výživná potravina, ak sa konzumuje ako súčasť vyváženej stravy.
8. Chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín a poskytuje vysoko biologicky dostupné železo. Tučnejšie kusy sú vhodné pre tých, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú diétu.
9. Kuracie prsia
Kuracie prsia majú nízky obsah tuku a kalórií, ale sú plné bielkovín. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a selénu.
10. Jahňacie mäso
Jahňacie mäso, najmä z pasených zvierat, má tendenciu mať vyšší obsah omega-3 mastných kyselín ako iné červené mäso.
11–15: Orechy a semená
Napriek tomu, že sú orechy a semená kaloricky bohaté, môžu podporovať reguláciu hmotnosti, ak sa konzumujú s mierou. Sú sýte, chrumkavé a poskytujú živiny, ktoré mnohým ľuďom chýbajú, vrátane horčíka a vitamínu E.
11. Mandle
Mandle sú bohaté na vitamín E, antioxidanty, horčík a vlákninu. Výskum naznačuje, že môžu podporovať metabolické zdravie.
12. Chia semienka
Chia semienka majú pôsobivú výživovú hodnotu. Jedna unca (28 gramov) poskytuje 11 gramov vlákniny spolu s horčíkom, mangánom, vápnikom a ďalšími živinami.
13. Kokosové orechy
Kokosové orechy obsahujú vlákninu a triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), typ mastných kyselín, ktoré sa metabolizujú inak ako iné tuky.
14. Makadamové orechy
Makadamové orechy majú vyšší obsah mononenasýtených tukov a nižší obsah omega-6 mastných kyselín ako väčšina ostatných orechov.
15. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú výživné a plné vlákniny, omega-3 mastných kyselín a rôznych vitamínov a minerálov.
Odporúčané čítanie: Stredomorská diéta: Sprievodca a jedálniček pre začiatočníkov
16–25: Zelenina
Kalória za kalóriou, zelenina patrí medzi najvýživnejšie potraviny, ktoré môžeš jesť. Rozmanitosť je dôležitá – snaž sa počas týždňa zaradiť rôzne druhy.
16. Špargľa
Špargľa má nízky obsah sacharidov a kalórií a je vynikajúcim zdrojom vitamínu K.
17. Paprika
Paprika sa dodáva v niekoľkých farbách a je chrumkavá, sladká a plná antioxidantov a vitamínu C.
18. Brokolica
Brokolica je kapustovitá zelenina, ktorá skvele chutí surová aj varená. Poskytuje vlákninu, vitamíny C a K a slušné množstvo bielkovín na zeleninu.
19. Mrkva
Mrkva je chrumkavá a plná vlákniny, vitamínu K a karoténových antioxidantov, ktoré tvoje telo premieňa na vitamín A.
20. Karfiol
Karfiol je dostatočne všestranný na použitie v nespočetných jedlách – od pizzového cesta po náhradu ryže – a je výživný sám o sebe.
21. Uhorka
Uhorky majú nízky obsah kalórií, skladajú sa väčšinou z vody. Poskytujú malé množstvá vitamínu K a sú osviežujúce v šalátoch.
22. Cesnak
Cesnak obsahuje organosírové zlúčeniny s potenciálnymi vlastnosťami podporujúcimi imunitu.
23. Kel
Kel má mimoriadne vysoký obsah vlákniny, vitamínov C a K a rôznych antioxidantov. Dodáva šalátom uspokojivú chrumkavosť.
24. Cibuľa
Cibuľa obsahuje bioaktívne zlúčeniny a dodáva chuť nespočetným receptom.
25. Paradajky
Paradajky (technicky ovocie) sú plné draslíka, vitamínu C a lykopénu – silného antioxidantu.
Viac zdravej zeleniny
Ďalšie zeleniny, ktoré stojí za to jesť, zahŕňajú artičoky, ružičkový kel, kapustu, zeler, baklažán, pór, listovú zeleninu, šalát, huby, reďkovky, tekvicu, mangold, repu a cuketu.
26–31: Ryby a morské plody
Ryby a morské plody sú vynikajúcimi zdrojmi omega-3 mastných kyselín a jódu – dvoch živín, ktorých mnohí ľudia nemajú dostatok.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac morských plodov, majú tendenciu žiť dlhšie a majú nižšie riziko srdcových chorôb, demencie a depresie.1
Odporúčané čítanie: 20 lahodných potravín s vysokým obsahom bielkovín pre zdravie a svaly
26. Losos
Losos je populárny z dobrého dôvodu. Je chutný a bohatý na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
27. Sardinky
Sardinky sú malé, tučné ryby, ktoré obsahujú značné množstvo takmer všetkých živín, ktoré tvoje telo potrebuje.
28. Mäkkýše
Mäkkýše sa vyznačujú vysokou hustotou živín. Možnosti zahŕňajú mušle, slávky a ustrice.
29. Krevety
Krevety majú nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah bielkovín, selénu a vitamínu B12.
30. Pstruh
Pstruh je chutná sladkovodná ryba s nutričným profilom podobným lososu.
31. Tuniak
Tuniak má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku, vďaka čomu je obľúbený pre tých, ktorí si strážia príjem kalórií. Ak je to možné, vyberaj si odrody s nízkym obsahom ortuti.
32–34: Obilniny
Niektoré obilniny sú výživnými základnými potravinami, hoci majú vyšší obsah sacharidov a nie sú vhodné pre veľmi nízkosacharidové diéty.
32. Hnedá ryža
Hnedá ryža je základnou potravinou pre veľkú časť svetovej populácie. Poskytuje vlákninu, vitamín B1 a horčík.
33. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú plné beta-glukánovej vlákniny, ktorá sa spája so zlepšenými hladinami cholesterolu a ďalšími zdravotnými výhodami.
34. Quinoa
Quinoa je populárna pseudoobilnina, ktorá má vysoký obsah vlákniny, horčíka a rastlinných bielkovín.
35–36: Chlieb
Nájsť zdravý chlieb môže byť náročné, ale existujú možnosti.
35. Ezekielov chlieb
Ezekielov chlieb je vyrobený z organických, naklíčených celozrnných obilnín a strukovín – výživnejšia možnosť ako rafinovaný biely chlieb.
36. Domáci nízkosacharidový chlieb
Výroba vlastného chleba ti umožňuje kontrolovať ingrediencie. Hľadaj recepty s mandľovou múkou alebo inými nízkosacharidovými alternatívami.
37–40: Strukoviny
Strukoviny sú vynikajúcimi rastlinnými zdrojmi bielkovín. Hoci obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu narúšať vstrebávanie živín, správne namáčanie a varenie eliminuje väčšinu obáv.
37. Zelená fazuľka
Zelená fazuľka (struková fazuľka) je populárna v západnej kuchyni a poskytuje vlákninu a vitamíny.
38. Fazuľa obyčajná
Fazuľa obyčajná má vysoký obsah vlákniny a rôznych vitamínov a minerálov. Vždy ju dôkladne uvar, pretože surová fazuľa obyčajná je toxická.
39. Šošovica
Šošovica je bohatá na bielkoviny a patrí medzi najlepšie dostupné rastlinné zdroje bielkovín.
40. Arašidy
Arašidy (technicky strukoviny, nie orechy) sú výživné a majú vysoký obsah bielkovín a antioxidantov. Len si dávaj pozor na porcie arašidového masla – je kaloricky bohaté a ľahko sa ho preje.
Odporúčané čítanie: 16 zdravých potravín, ktoré môžeš jesť pri ketogénnej diéte
41–43: Mliečne výrobky
Pre tých, ktorí tolerujú mliečne výrobky, sú dobrým zdrojom niekoľkých dôležitých živín.
Plnotučné mliečne výrobky môžu byť preferované – štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú plnotučné mliečne výrobky, majú nižšiu mieru obezity a cukrovky 2. typu. Mliečne výrobky z pasených kráv obsahujú viac prospešných mastných kyselín a vitamínu K2.
41. Syr
Syr je bohatý na živiny. Jediný plátok môže poskytnúť živiny porovnateľné s šálkou mlieka.
42. Plnotučné mlieko
Plnotučné mlieko poskytuje vitamíny, minerály, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Je tiež jedným z najlepších diétnych zdrojov vápnika.
43. Jogurt
Jogurt má podobné výhody ako mlieko, s pridanou výhodou probiotických baktérií v odrodách obsahujúcich živé kultúry. Hľadaj obyčajné, nesladené možnosti.
44–46: Tuky a oleje
Nie všetky tuky sú si rovné. Tieto možnosti poskytujú zdravé mastné kyseliny.
44. Maslo z pasených kráv
Maslo z pasených kráv má vyšší obsah vitamínu K2 a prospešných mastných kyselín ako bežné maslo.
45. Kokosový olej
Kokosový olej obsahuje MCT a je vhodný na varenie pri vysokých teplotách.
46. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky prospešné pre srdce a antioxidanty. Je základným kameňom stredomorskej stravy.1
47–48: Hľuzy
Hľuzy sú zásobné orgány určitých rastlín a poskytujú trvalú energiu.
47. Zemiaky
Zemiaky majú vysoký obsah draslíka a obsahujú malé množstvá takmer všetkých živín, ktoré potrebuješ. Varené zemiaky patria medzi najsýtejšie potraviny.
48. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú plné antioxidantov, vlákniny a rôznych živín. Sú prirodzene sladké a sýte.
49. Jablčný ocot
Jablčný ocot môže pomôcť s reguláciou hladiny cukru v krvi a môže dodať chuť šalátovým dresingom a marinádam.
50. Horká čokoláda
Horká čokoláda má vysoký obsah horčíka a patrí medzi najsilnejšie zdroje antioxidantov. Pre maximálne výhody si vyberaj odrody s minimálne 70 % kakaa.
Zhrnutie
Vybudovanie zdravšieho jedálnička nevyžaduje zložité stravovacie plány. Pridanie väčšieho množstva týchto celých, minimálne spracovaných potravín do tvojej rutiny môže znamenať zmysluplný rozdiel.
Začni s potravinami, ktoré už máš rád, a postupne rozširuj svoj výber. Mnohé z týchto možností fungujú ako desiaty, súčasti jedál alebo oboje – čo uľahčuje ich začlenenie do každodenného stravovania.
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. PubMed +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
