„Jedno jablko denne udrží doktora preč.“
Zdravotnícki pracovníci vedia, že ovocie je vysoko výživný, chutný a praktický doplnok k akejkoľvek strave. S viac ako 2 000 dostupnými odrodami ovocia sa možno pýtaš, ktoré z nich by si si mal vybrať.
Každý druh ovocia prináša svoju vlastnú jedinečnú sadu živín a výhod. Kľúčom je jesť ovocie rôznych farieb, pretože každá farba poskytuje inú sadu zdravých živín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTu je 20 najzdravších druhov ovocia, ktoré si môžeš pravidelne vychutnávať.
1. Jablká
Jablká, jedno z najpopulárnejších druhov ovocia, sú plné živín.
Sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ako je pektín, hemicelulóza a celulóza. Tie ti pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, podporujú dobré trávenie a zdravie čriev a srdca.
Okrem toho sú dobrým zdrojom vitamínu C a rastlinných polyfenolov, čo sú zlúčeniny bojujúce proti chorobám, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Pravidelná konzumácia jabĺk môže znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice, rakoviny, nadváhy, obezity a neurologických porúch.
Všimni si, že väčšina polyfenolov v jablkách sa nachádza tesne pod šupkou, takže ich určite jedz, aby si získal najväčšie výhody.
2. Čučoriedky
Čučoriedky sú dobre známe pre svoje antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Konkrétne sú bohaté na antokyány, rastlinný pigment a flavonoid, ktorý dáva čučoriedkam ich charakteristickú modrofialovú farbu. Táto zlúčenina pomáha bojovať proti voľným radikálom poškodzujúcim bunky, ktoré môžu viesť k chorobám.
Početné štúdie poukázali na zdravotné výhody stravy bohatej na antokyány, ako je nižšie riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, nadváhy, obezity, vysokého krvného tlaku, určitých typov rakoviny a kognitívneho poklesu.
Napríklad štúdia zahŕňajúca viac ako 200 000 účastníkov pozorovala 5% zníženie rizika cukrovky 2. typu za každých 17 gramov bobúľ bohatých na antokyány, ktoré denne skonzumovali.
Medzi ďalšie bobule bohaté na antokyány patria černice, čučoriedky, baza, čerešne a arónia.
3. Banány
Výhody banánov presahujú ich obsah draslíka. Okrem poskytovania 7 % odporúčaného denného príjmu draslíka, banány obsahujú:
- Vitamín B6: 27 % tvojej dennej potreby
- Vitamín C: 12 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 8 % tvojej dennej potreby
Okrem toho ponúkajú širokú škálu rastlinných zlúčenín nazývaných polyfenoly a fytosteroly, ktoré obe podporujú tvoje celkové zdravie. Navyše sú bohaté na prebiotiká, typ vlákniny, ktorá podporuje rast prospešných baktérií v čreve.
Všimni si, že zelené, nezrelé banány majú vyšší obsah rezistentného škrobu ako zrelé, a sú dobrým zdrojom vlákniny pektínu. Obe tieto látky sú spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi a lepšieho tráviaceho zdravia.
Medzitým sú zrelé banány vynikajúcim zdrojom ľahko stráviteľných sacharidov, vďaka čomu sú skvelé na doplnenie energie pred tréningom.
4. Pomaranče
Pomaranče sú známe vysokým obsahom vitamínu C, ktorý v jednom ovocí poskytuje 91 % odporúčaného denného príjmu. Sú tiež bohaté na draslík, folát, tiamín (vitamín B1), vlákninu a rastlinné polyfenoly.
Štúdie zistili, že konzumácia celých pomarančov môže znížiť hladinu zápalu, krvného tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi po jedle.
Hoci 100% pomarančový džús poskytuje vysoký objem živín a antioxidantov, zvyčajne mu chýba vláknina. Odrody, ktoré obsahujú dužinu, obsahujú aj nejakú vlákninu, takže si vyberaj tie namiesto džúsov bez dužiny.
Napriek tomu sa snaž jesť celé pomaranče častejšie a obmedz porcie džúsu na 1 šálku (235 ml) alebo menej na porciu.
5. Dračie ovocie
Dračie ovocie, známe aj ako pitaya alebo pitahaya, je bohaté na mnoho živín, vrátane vlákniny, železa, horčíka a vitamínov C a E. Je tiež vynikajúcim zdrojom karotenoidov, ako sú lykopén a beta-karotén.
V juhovýchodných ázijských kultúrach si dračie ovocie po stovky rokov vysoko cenili ako ovocie podporujúce zdravie. V posledných desaťročiach si získalo popularitu aj v západných krajinách.
Odporúčané čítanie: 10 potravín, ktoré podporujú zdravé starnutie a pomôžu ti vyzerať mladšie
6. Mango
Mango, známe ako „kráľ ovocia“, je vynikajúcim zdrojom draslíka, folátu, vlákniny a vitamínov A, C, B6, E a K. Je tiež bohaté na početné rastlinné polyfenoly, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Konkrétne, mango je bohaté na mangiferín, silný antioxidant. Štúdie ukázali, že môže chrániť telo pred chronickými chorobami, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a niektoré formy rakoviny.
Navyše, mango obsahuje vlákninu, ktorá pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie a napomáha tráviacemu zdraviu.
7. Avokádo
Na rozdiel od väčšiny ostatných druhov ovocia, avokádo má vysoký obsah zdravých tukov a nízky obsah prírodných cukrov.
Skladá sa väčšinou z kyseliny olejovej, mononenasýteného tuku spojeného s lepším zdravím srdca. Obsahuje tiež vysoké množstvo draslíka, vlákniny, vitamínu B6, folátu, vitamínov E a K a dvoch karotenoidov známych ako luteín a zeaxantín, ktoré podporujú zdravie očí.
Vysokokvalitná štúdia z roku 2020 zistila významné zníženie hladiny cholesterolu a zvýšenie hladiny luteínu v krvi u účastníkov, ktorí konzumovali jedno avokádo denne počas 5 týždňov.
V porovnaní s hmotnosťou má avokádo viac kalórií ako väčšina ostatných druhov ovocia. Štúdie ho však spájajú s lepšou reguláciou hmotnosti. Vedci predpokladajú, že je to preto, lebo jeho vysoký obsah tuku a vlákniny podporuje pocit sýtosti.
8. Liči
Liči, ktoré je známe aj ako litchi a čínska čerešňa, je plné živín.
Konkrétne je bohatým zdrojom vitamínu C, draslíka, vlákniny a mnohých polyfenolov s protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami. Medzi ne patria:
- kyselina gallová
- kyselina chlorogénová
- katechíny
- kyselina kávová
Jedna porcia liči je približne sedem malých jednotlivých plodov.
9. Ananás
Ananás je jedným z najpopulárnejších tropických plodov.
Jedna šálka (165 gramov) ananásu poskytuje 88 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C a 73 % odporúčaného denného príjmu mangánu.
Mangán podporuje metabolizmus a reguláciu hladiny cukru v krvi a pôsobí ako antioxidant.
Ananás tiež obsahuje mnoho polyfenolických zlúčenín, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Okrem toho ananás obsahuje enzým známy ako bromelín, ktorý sa bežne používa na zmäkčovanie mäsa. Neoficiálne zdroje tiež tvrdia, že tento enzým môže podporovať trávenie, hoci výskum v tejto oblasti je obmedzený.
Odporúčané čítanie: Top 20 potravín šetrných k obličkám pre ľudí s ochorením obličiek
10. Jahody
Jahody sú obľúbeným ovocím pre mnohých. Sú chutné, praktické a vysoko výživné. Konkrétne, jahody sú dobrým zdrojom vitamínu C, folátu a mangánu.
Sú plné rastlinných polyfenolov, ktoré pôsobia ako antioxidanty, ako sú flavonoidy, fenolové kyseliny, lignany a taníny.
Konkrétne sú bohaté na antokyány, elagitaníny a proantokyanidíny, o ktorých štúdie preukázali, že znižujú riziko chronických ochorení.
Okrem toho majú nízky glykemický index, čo znamená, že výrazne neovplyvnia hladinu cukru v krvi.
11. Durian
Hoci je durian známy svojou prenikavou vôňou, je neuveriteľne výživný.
Jedna šálka (243 gramov) poskytuje:
- Vláknina: 9 gramov
- Draslík: 23 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 34 % tvojej dennej potreby
- Vitamín C: 53 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 45 % tvojej dennej potreby
- Tiamín (vitamín B1): 76 % tvojej dennej potreby
Obsahuje tiež množstvo ďalších vitamínov skupiny B, meď, folát a horčík.
Navyše je bohatý na rastlinné polyfenoly, vrátane:
- flavonoidov ako antokyány
- fenolových kyselín ako kyselina škoricová
- tanínov
- ďalších prospešných rastlinných zlúčenín ako karotenoidy
Je tiež vysokým zdrojom draslíka a vlákniny, ktoré obe prispievajú k dobrému zdraviu srdca. Nakoniec, dužina durianu má probiotické účinky, ktoré môžu podporovať zdravú rozmanitosť črevnej mikroflóry.
12. Čerešne
Čerešne sú skvelým zdrojom vlákniny a draslíka, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a čriev.
Sú tiež bohaté na antioxidačné rastlinné zlúčeniny, ako sú antokyány a hydroxycinnamáty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom.
Okrem toho sú dobrým zdrojom serotonínu, tryptofánu a melatonínu, ktoré podporujú dobrú náladu a spánok.
Odporúčané čítanie: 8 najzdravších bobúľ, ktoré môžeš jesť pre lepšie zdravie
13. Olivy
Hoci ti možno hneď nenapadnú, keď myslíš na ovocie, olivy sú skvelým doplnkom tvojej stravy.
Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, medi a mononenasýteného tuku nazývaného kyselina olejová.
Sú tiež bohaté na rastlinné polyfenoly, ako sú oleuropeín, hydroxytyrozol a kvercetín, ktoré majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
Celé olivy a olivový olej tvoria veľkú súčasť stredomorskej stravy, o ktorej štúdie preukázali, že môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, kognitívneho poklesu, nadváhy a obezity.
14. Vodný melón
Vodný melón je vysoko výživný letný favorit. Je bohatým zdrojom antioxidantov, ako sú vitamíny A a C, beta-karotén a lykopén. Je tiež dobrým zdrojom draslíka a horčíka.
Konkrétne, vodný melón je jedným z najlepších zdrojov lykopénu, karotenoidu, ktorý dáva vodnému melónu jeho ružovo-červenú farbu.
Strava bohatá na lykopén je spojená s nižšími hladinami oxidačného stresu a zápalu. Živina môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky 2. typu.
Zaujímavé je, že lykopén a beta-karotén môžu tiež poskytnúť miernu ochranu pokožky pred ultrafialovými (UV) lúčmi, znížiť riziko spálenia slnkom a pomôcť tvojej pokožke rýchlejšie sa hojiť.
Napriek tomu budeš stále potrebovať používať opaľovací krém, aby si si pokožku plne chránil.
Nakoniec, vodný melón má jedinečne vysoký obsah vody. Jeden plátok (434 gramov) poskytuje 395 ml vody. Keďže má vysoký obsah vody aj draslíka, môže pomôcť hydratovať a doplniť elektrolyty po tréningu alebo v horúcom letnom dni.
15. Kiwi
Kiwi, známe aj ako čínske egreše, je skvelé pre tvoje zdravie.
Je bohaté na vitamín C a dobrým zdrojom vlákniny, draslíka, folátu a vitamínu E. Je tiež dobrým zdrojom karotenoidov, vrátane luteínu, zeaxantínu a beta-karoténu, ktoré podporujú zdravie očí a stávajú sa dominantnejšími, keď ovocie dozrieva.
Okrem toho sa po stovky rokov používalo v tradičnej čínskej medicíne na podporu zdravia čriev a trávenia.
Tieto výhody sú spôsobené jeho rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, polyfenolmi a tráviacimi enzýmami, ako je aktinidín.
Jedna malá štúdia ukázala, že konzumácia 2 kiwi denne po dobu 3 dní zvýšila frekvenciu stolice a zmäkčila stolicu, čo naznačuje, že môže pomôcť pri liečbe miernej zápchy.
16. Broskyne
Broskyne sú ďalším letným favoritom. Sú dobrým zdrojom draslíka, vlákniny a vitamínov A, C a E. Obsahujú aj karotenoidy luteín, zeaxantín a beta-karotén.
Zatiaľ čo dužina aj šupka sú výživné, šupka obsahuje vyššie množstvo antioxidantov, ktoré môžu pomôcť bojovať proti voľným radikálom v tvojom tele. Preto sa uisti, že ješ broskyňovú šupku, aby si získal najväčšie zdravotné výhody.
Našťastie sa zdá, že obsah živín v broskyniach je podobný, či už ich konzumuješ čerstvé alebo konzervované. Ak sa však rozhodneš pre konzervované broskyne, uisti sa, že sú balené vo vode a nie v sladkom sirupe.
17. Guava
Guava je fantastickým zdrojom vitamínu C. Jedno ovocie (55 gramov) poskytuje 140 % odporúčaného denného príjmu tejto živiny.
Okrem toho guava obsahuje jedno z najvyšších množstiev lykopénu v porovnaní s inými potravinami bohatými na lykopén, ako sú paradajky, vodný melón a grapefruit.
Je tiež vysokým zdrojom ďalších antioxidantov, ako sú beta-karotén a rôzne flavonoidy.
Pretože guava je tak bohatá na živiny a antioxidanty, jej pravidelná konzumácia môže podporovať zdravie tvojich očí, srdca, obličiek a pokožky.
Môže tiež chrániť pred chronickými chorobami a podporovať zdravý imunitný systém.
18. Hrozno
Hrozno je praktické, zdravé a obzvlášť bohaté na draslík a vitamín K, ktoré obe podporujú zdravie srdca.
Sú bohatým zdrojom prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko srdcových chorôb a určitých typov rakoviny. Medzi tieto zlúčeniny patria:
- resveratrol
- antokyány
- kyselina kávová
- kvercetín
- kaempferol
Zatiaľ čo všetky odrody hrozna poskytujú výhody, červené a fialové hrozno má najvyšší obsah antioxidantov. Konkrétne produkujú fialovo-červené pigmenty nazývané antokyány, ktoré sú spojené s lepším zdravím srdca a mozgu.
Odporúčané čítanie: 9 pôsobivých zdravotných výhod hrušiek
19. Granátové jablká
Granátové jablká sú známe vysokým obsahom antioxidantov.
Obsahujú dlhý zoznam prospešných rastlinných zlúčenín, ako sú flavonoidy, taníny a lignany. Tieto majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a znižujú riziko chronických ochorení.
Jedna vysokokvalitná štúdia zistila, že ľudia zaznamenali výrazne nižšie hladiny zápalu po pití 250 ml granátového jablka denne po dobu 12 týždňov v porovnaní s placebom.
20. Grapefruit
Grapefruit je jedným z najzdravších citrusových plodov. Je plný vitamínu C, draslíka, vlákniny a beta-karoténu, ktorý tvoje telo premieňa na vitamín A.
V observačnej štúdii, ktorá zahŕňala 12 789 ľudí, bola konzumácia grapefruitu spojená s vyššími hladinami HDL (dobrého) cholesterolu a nižšou telesnou hmotnosťou, obvodom pása, indexom telesnej hmotnosti (BMI), triglyceridmi a hladinami zápalu.
Okrem toho, pravidelná konzumácia grapefruitu môže pomôcť pri regulácii hmotnosti a podporiť zdravie srdca.
Hoci je grapefruit vysoko výživný, niektoré jeho zlúčeniny môžu znížiť alebo zmeniť účinnosť určitých liekov. Porozprávaj sa so svojím lekárom o tom, či môžeš jesť grapefruit, ak užívaš:
- statíny
- blokátory vápnikových kanálov
- kortikosteroidy
- imunosupresíva
- lieky proti úzkosti
V týchto prípadoch sa možno budeš musieť grapefruitu vyhnúť.
Zhrnutie
Mnoho chutných a výživných druhov ovocia ti môže pomôcť zabezpečiť dobré zdravie.
Hoci tento zoznam uvádza 20 najvýživnejších druhov ovocia, existuje mnoho ďalších, z ktorých si môžeš vybrať.
Aby si získal najväčšie výhody, uisti sa, že denne ješ rôznorodé farebné ovocie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
