V priebehu rokov si sacharidy získali zlú povesť. Ľudia si ich často spájajú s priberaním na váhe, cukrovkou 2. typu a rôznymi inými zdravotnými problémami.
Áno, je pravda, že spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a rafinovaných obilnín zvyčajne postrádajú dôležité vitamíny a minerály. Avšak, mnohé potraviny bohaté na živiny a vlákninu ti môžu byť veľmi prospešné.
Zatiaľ čo nízkosacharidové diéty môžu byť pre niektorých ľudí prospešné, nie je dôvod úplne sa vyhýbať potravinám s vysokým obsahom sacharidov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTu je 12 potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú neuveriteľne zdravé.
1. Quinoa
Quinoa je výživné semeno, ktoré sa stalo neuveriteľne populárnym medzi spotrebiteľmi dbajúcimi na zdravie.
Je klasifikovaná ako pseudocereália, čo je semeno, ktoré sa pripravuje a konzumuje ako obilnina.
Varená quinoa obsahuje 70 % sacharidov, čo z nej robí potravinu s vysokým obsahom sacharidov. Je však aj dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny.
Quinoa je bohatá na mnoho minerálov a rastlinných zlúčenín a bola spojená s rôznymi zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenej regulácie hladiny cukru v krvi a zdravia srdca.
Navyše neobsahuje žiadny lepok, čo z nej robí populárnu alternatívu pšenice pre tých, ktorí držia bezlepkovú diétu.
Quinoa je tiež veľmi sýta, pretože má relatívne vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Z tohto dôvodu môže pomôcť podporiť zdravú reguláciu hmotnosti a zdravie čriev.
Zhrnutie: Quinoa je vysoko výživná a môže pomôcť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi a podporiť zdravie srdca. Quinoa má tiež vysoký obsah bielkovín a vlákniny, takže môže byť užitočná pri chudnutí, pretože obe tieto živiny ti môžu pomôcť udržať pocit sýtosti dlhšie.
2. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú neuveriteľne zdravá celozrnná obilnina a skvelý zdroj mnohých vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Surové ovsené vločky obsahujú 70 % sacharidov. Jedna šálka (81 gramov) obsahuje 54 gramov sacharidov, vrátane 8 gramov vlákniny. Sú obzvlášť bohaté na špecifický typ vlákniny nazývaný ovsený beta-glukán.
Ovsené vločky sú tiež relatívne dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú viac bielkovín ako väčšina obilnín.
Výskum naznačuje, že konzumácia ovsených vločiek môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny cholesterolu.
Konzumácia ovsených vločiek môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Okrem toho sú ovsené vločky veľmi sýte, čo by mohlo pomôcť podporiť zdravú reguláciu hmotnosti.
Zhrnutie: Ovsené vločky obsahujú mnoho prospešných živín, vrátane vlákniny a bielkovín. Štúdie tiež ukázali, že konzumácia ovsených vločiek znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterolu.
3. Pohánka
Podobne ako quinoa, aj pohánka sa považuje za pseudocereáliu. Napriek svojmu názvu pohánka nie je príbuzná pšenici a neobsahuje lepok.
Surová pohánka obsahuje 75 gramov sacharidov, zatiaľ čo varená pohánka obsahuje asi 19,9 gramov sacharidov na 100-gramovú porciu.
Pohánka je veľmi výživná, obsahuje bielkoviny aj vlákninu. Má tiež viac minerálov a antioxidantov ako mnohé iné obilniny.
Okrem toho štúdie na ľuďoch a zvieratách naznačujú, že môže byť obzvlášť prospešná pre zdravie srdca a reguláciu hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Pohánka je vysoko výživná a obsahuje viac antioxidantov a minerálov ako mnohé obilniny. Pohánka nie je príbuzná pšenici a neobsahuje lepok. Jej konzumácia môže prospieť zdraviu tvojho srdca a regulácii hladiny cukru v krvi.
4. Banány
Banány sú obľúbené ovocie, ktoré ľudia radi používajú v mnohých rôznych receptoch.
Jeden veľký banán (136 gramov) obsahuje asi 31 gramov sacharidov, buď vo forme škrobov alebo cukrov.
Banány majú tiež vysoký obsah draslíka a vitamínov B6 a C a obsahujú niekoľko prospešných rastlinných zlúčenín.
Vďaka vysokému obsahu draslíka môžu banány pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.
Nezrelé, zelené banány majú vyšší obsah škrobu. Ten sa mení na prírodné cukry, keď banány dozrievajú a menia sa na žlté. Preto budeš mať tendenciu získať viac škrobu a menej cukru, ak budeš jesť banány, keď sú menej zrelé.
Nezrelé a menej zrelé banány tiež obsahujú slušné množstvo rezistentného škrobu a pektínu, ktoré podporujú tráviace zdravie a poskytujú palivo pre prospešné baktérie v tvojom čreve.
Zhrnutie: Banány majú vysoký obsah draslíka, minerálu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri regulácii krvného tlaku. Menej zrelé banány tiež obsahujú rezistentný škrob a pektín, ktoré môžu zlepšiť tráviace zdravie.
Odporúčané čítanie: Červená repa: Nutričné hodnoty a zdravotné prínosy
5. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú lahodná, výživná hľuza alebo koreňová zelenina.
Pol šálky (100 gramov) rozmixovaných, varených sladkých zemiakov so šupkou obsahuje asi 20,7 gramov sacharidov, ktoré sa skladajú zo škrobu, cukru a vlákniny.
Sladké zemiaky sú tiež bohatým zdrojom vitamínu A, vitamínu C a draslíka.
Navyše sú plné antioxidantov, čo sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú neutralizovať škodlivé voľné radikály v tvojich bunkách, aby ťa chránili pred chronickými chorobami.
Zhrnutie: Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu A, spolu s niekoľkými ďalšími vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi.
6. Repa
Repa je fialová koreňová zelenina, ktorú ľudia niekedy označujú ako cviklu.
Hoci sa celkovo nepovažuje za potravinu s vysokým obsahom sacharidov, má ich dosť na neškrobovú zeleninu. Surová a varená repa obsahuje asi 10 gramov sacharidov na 100 gramov, hlavne z cukru a vlákniny.
Sú tiež plné vitamínov a minerálov, spolu so silnými antioxidantmi a rastlinnými zlúčeninami.
Repa má tiež vysoký obsah anorganických dusičnanov, ktoré sa v tvojom tele premieňajú na oxid dusnatý. Oxid dusnatý znižuje krvný tlak a môže znížiť riziko niekoľkých chorôb.
Šťava z repy má tiež veľmi vysoký obsah dusičnanov a športovci ju niekedy používajú na zlepšenie svojho fyzického výkonu.
Je to preto, že oxid dusnatý uvoľňuje tvoje krvné cievy, čo umožňuje kyslíku prúdiť efektívnejšie počas cvičenia.
Zhrnutie: Repa je nabitá vitamínmi, minerálmi a rastlinnými zlúčeninami. Obsahuje tiež vysoké množstvo anorganických dusičnanov, ktoré môžu zlepšiť zdravie srdca a zvýšiť fyzický výkon.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých celozrnných potravín (vrátane bezlepkových možností)
7. Pomaranče
Pomaranče sú obľúbený druh citrusového ovocia.
Skladajú sa hlavne z vody a obsahujú asi 15,5 gramov sacharidov na 100-gramovú porciu. Pomaranče sú tiež dobrým zdrojom vlákniny.
Pomaranče sú obzvlášť bohaté na vitamín C, draslík a niektoré vitamíny skupiny B. Okrem toho obsahujú kyselinu citrónovú, ako aj niekoľko silných rastlinných zlúčenín a antioxidantov.
Konzumácia pomarančov môže zlepšiť zdravie srdca a pomôcť predchádzať obličkovým kameňom. Môžu tiež zvýšiť vstrebávanie železa z iných potravín, ktoré konzumuješ, čo môže pomôcť chrániť pred anémiou z nedostatku železa.
Zhrnutie: Pomaranče sú dobrým zdrojom vlákniny. Obsahujú tiež vysoké množstvo vitamínu C a iných zdravých rastlinných zlúčenín. Konzumácia pomarančov môže prospieť zdraviu srdca a zvýšiť vstrebávanie železa, čím pomáha predchádzať anémii.
8. Čučoriedky
Čučoriedky sú často propagované ako superpotravina vďaka svojmu bohatému obsahu antioxidantov.
Skladajú sa väčšinou z vody, ako aj z asi 14,5 gramov sacharidov na 100 gramov.
Čučoriedky tiež obsahujú vysoké množstvo mnohých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C, vitamínu K a mangánu.
Štúdie ukázali, že čučoriedky sú dobrým zdrojom antioxidačných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť chrániť tvoje telo pred škodlivými voľnými radikálmi. Štúdie naznačujú, že konzumácia čučoriedok môže dokonca zlepšiť pamäť u starších dospelých.
Zhrnutie: Čučoriedky sú veľmi zdravé. Obsahujú mnoho vitamínov, minerálov a antioxidantov a môžu pomôcť chrániť pred oxidačným poškodením.
9. Grapefruit
Grapefruit je citrusové ovocie so sladkou, kyslou a horkou chuťou.
Obsahuje asi 8 % sacharidov a je bohatý na rôzne vitamíny, minerály a antioxidanty.
Podľa niektorých štúdií na ľuďoch a zvieratách by grapefruit mohol zlepšiť zdravie srdca a reguláciu hladiny cukru v krvi.
Okrem toho iný výskum naznačuje, že určité zlúčeniny nachádzajúce sa v grapefruite by mohli pomôcť predchádzať obličkovým kameňom, znižovať hladinu cholesterolu a dokonca potenciálne spomaľovať rast a šírenie rakovinových buniek.
Vedci však musia vykonať viac štúdií o účinkoch grapefruitu na ľudí.
Zhrnutie: Grapefruit obsahuje mnoho prospešných vitamínov, minerálov a antioxidantov. Môže poskytnúť mnoho zdravotných výhod.
Odporúčané čítanie: Banány: Nutričné fakty, vitamíny a zdravotné benefity
10. Jablká
Jablká sú známe svojou sladkou, kyslou chuťou a chrumkavou textúrou.
Sú dostupné v mnohých farbách, veľkostiach a príchutiach, pričom všetky zvyčajne obsahujú asi 14–16 gramov sacharidov na 100 gramov.
Jablká sa tiež pýšia mnohými vitamínmi a minerálmi, ale zvyčajne len v malých množstvách.
Sú však dobrým zdrojom vitamínu C, antioxidantov a vlákniny.
Jablká môžu tiež ponúknuť niekoľko zdravotných výhod, vrátane zlepšenej regulácie hladiny cukru v krvi a zdravia srdca.
Predbežný výskum naznačuje, že pridanie jabĺk do tvojej stravy môže byť dokonca spojené so zníženým rizikom určitých typov rakoviny. Je však potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Jablká obsahujú slušné množstvo vitamínu C, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Konzumácia jabĺk môže zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, ako aj znížiť riziko srdcových chorôb a potenciálne aj niektorých typov rakoviny.
11. Fazuľa obyčajná (Kidney beans)
Fazuľa obyčajná je členom čeľade strukovín a odrodou bežnej fazule.
Varená fazuľa obyčajná obsahuje asi 21,5 gramov sacharidov na 100 gramov, vo forme škrobov a vlákniny. Táto strukovina má tiež vysoký obsah bielkovín.
Fazuľa obyčajná je dobrým zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín. Je tiež bohatá na antioxidačné zlúčeniny, vrátane antokyanov a izoflavónov.
Medzi jej početné zdravotné výhody patrí zlepšená regulácia hladiny cukru v krvi a znížené riziko rakoviny hrubého čreva.
Uisti sa však, že ich najprv uvaríš, pretože surová alebo nesprávne uvarená fazuľa obyčajná je toxická.
Zhrnutie: Fazuľa obyčajná obsahuje mnoho vitamínov, minerálov a antioxidantov. Varená fazuľa obyčajná je tiež dobrým zdrojom bielkovín a bola spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami.
12. Cícer
Cícer, známy aj ako garbanzo fazuľa, patrí do čeľade strukovín.
Varený cícer obsahuje 27,4 gramov sacharidov na 100-gramovú porciu, spolu s takmer 8 gramami vlákniny. Je tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.
Cícer obsahuje mnoho vitamínov a minerálov, vrátane železa, fosforu a vitamínov skupiny B.
Cícer bol spojený nielen so zlepšeným zdravím srdca a trávenia, ale niektoré štúdie v skúmavkách naznačujú, že môže tiež pomôcť chrániť pred určitými typmi rakoviny. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Cícer je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a obsahuje mnoho vitamínov a minerálov. Konzumácia cíceru bola spojená s výhodami pre zdravie srdca a trávenia, ako aj s potenciálnou prevenciou rakoviny.
Záver
Je mýtus, že všetky sacharidy sú nezdravé. Mnohé z najzdravších potravín majú vysoký obsah sacharidov.
To znamená, že by si nemal jesť sacharidy vo veľkých množstvách, ak držíš nízkosacharidovú diétu. Okrem toho, rafinované sacharidy, ako je biely chlieb a cestoviny, môžu byť vo veľkých množstvách nezdravé.
Tieto výživné, lahodné sacharidy si však môžeš vychutnať ako súčasť zdravej stravy založenej na celých potravinách.
Rýchly tip
Keď ideš nakupovať potraviny, vyberaj si celozrnné varianty potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako je chlieb, cestoviny a ryža. Tým zvýšiš príjem dôležitých živín, vrátane vlákniny, vitamínov a minerálov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
