Odkedy bol tuk démonizovaný, ľudia začali namiesto neho jesť viac cukru, rafinovaných sacharidov a spracovaných potravín.
Výsledkom je, že celý svet sa stal tučnejším a chorľavejším.
Časy sa však menia. Štúdie teraz ukazujú, že tuk, vrátane nasýteného tuku, nie je taký diabol, za akého bol považovaný.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreVšetky druhy zdravých potravín, ktoré náhodou obsahujú tuk, sa teraz vrátili na scénu „superpotravín“.
Tu je 10 potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré sú v skutočnosti neuveriteľne zdravé a výživné.
1. Avokádo
Avokádo sa líši od väčšiny ostatných plodov.
Zatiaľ čo väčšina ovocia obsahuje predovšetkým sacharidy, avokádo je plné tukov.
Avokádo obsahuje asi 77 % tuku, podľa kalórií, čo ho robí ešte tučnejším ako väčšina živočíšnych potravín.
Hlavnou mastnou kyselinou je mononenasýtený tuk nazývaný kyselina olejová. Toto je tiež prevládajúca mastná kyselina v olivovom oleji, spojená s rôznymi zdravotnými výhodami.
Avokádo patrí medzi najlepšie zdroje draslíka v strave, obsahuje dokonca o 40 % viac draslíka ako banány, typická potravina s vysokým obsahom draslíka.
Sú tiež skvelým zdrojom vlákniny a štúdie ukázali, že môžu znižovať LDL cholesterol a triglyceridy, zatiaľ čo zvyšujú HDL („dobrý“) cholesterol.
Aj keď sú bohaté na tuk a kalórie, jedna štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí jedia avokádo, majú tendenciu vážiť menej a mať menej brušného tuku ako tí, ktorí ho nejedia.
Zhrnutie: Avokádo je ovocie, s obsahom tuku 77 % kalórií. Je vynikajúcim zdrojom draslíka a vlákniny a preukázalo sa, že má významné výhody pre kardiovaskulárne zdravie.
2. Syr
Syr je neuveriteľne výživný.
To dáva zmysel, vzhľadom na to, že na výrobu jedného hrubého plátku syra sa použije celý pohár mlieka.
Je skvelým zdrojom vápnika, vitamínu B12, fosforu a selénu a obsahuje všetky druhy ďalších živín.
Je tiež veľmi bohatý na bielkoviny, pričom jeden hrubý plátok syra obsahuje 6,7 gramu bielkovín, rovnako ako pohár mlieka.
Syr, podobne ako iné tučné mliečne výrobky, obsahuje aj silné mastné kyseliny, ktoré sú spojené s rôznymi výhodami, vrátane zníženého rizika cukrovky 2. typu.
Zhrnutie: Syr je neuveriteľne výživný a jeden plátok obsahuje podobné množstvo živín ako pohár mlieka. Je skvelým zdrojom vitamínov, minerálov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov.
3. Horká čokoláda
Horká čokoláda je jednou z tých vzácnych zdravých potravín, ktoré chutia neuveriteľne.
Je veľmi bohatá na tuk, pričom tuk tvorí asi 65 % kalórií.
Horká čokoláda obsahuje 11 % vlákniny a viac ako 50 % odporúčanej dennej dávky železa, horčíka, medi a mangánu.
Je tiež plná antioxidantov, a to natoľko, že patrí medzi potraviny s najvyšším skóre, dokonca prekonáva aj čučoriedky.
Niektoré z antioxidantov v nej majú silnú biologickú aktivitu a môžu znižovať krvný tlak a chrániť LDL cholesterol v krvi pred oxidáciou.
Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia horkú čokoládu 5 alebo viac krát týždenne, majú menej ako polovičnú pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s ľuďmi, ktorí horkú čokoládu nejedia.
Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že horká čokoláda môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť tvoju pokožku pred poškodením pri vystavení slnku.
Len sa uisti, že si vyberáš kvalitnú horkú čokoládu s minimálne 70 % kakaa.
Zhrnutie: Horká čokoláda má vysoký obsah tuku, ale je plná živín a antioxidantov. Je veľmi účinná pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia.
4. Celé vajcia
Celé vajcia boli kedysi považované za nezdravé, pretože žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu a tuku.
Jedno vajce obsahuje 212 mg cholesterolu, čo je 71 % odporúčaného denného príjmu. Navyše, 62 % kalórií v celých vajciach pochádza z tuku.
Nové štúdie však ukázali, že cholesterol vo vajciach neovplyvňuje cholesterol v krvi, aspoň nie u väčšiny ľudí.
Zostáva nám jedna z najvýživnejších potravín na planéte.
Celé vajcia sú plné vitamínov a minerálov. Obsahujú trochu takmer každej jednej živiny, ktorú potrebujeme.
Obsahujú dokonca silné antioxidanty, ktoré chránia oči, a veľa cholínu, živiny pre mozog, ktorej 90 % ľudí nemá dostatok.
Vajcia sú tiež potravinou priateľskou k chudnutiu. Sú veľmi sýte a bohaté na bielkoviny, najdôležitejšiu živinu pre chudnutie.
Napriek vysokému obsahu tuku, ľudia, ktorí nahradia raňajky na báze obilnín vajcami, nakoniec zjedia menej kalórií a schudnú.
Najlepšie vajcia sú obohatené o omega-3 alebo z voľného chovu. Len nevyhadzuj žĺtok, tam sa nachádza takmer všetko živiny.
Zhrnutie: Celé vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte. Napriek vysokému obsahu tuku a cholesterolu sú neuveriteľne výživné a zdravé.
Odporúčané čítanie: 11 najvýživnejších potravín na planéte pre optimálne zdravie
5. Tučné ryby
Jedným z mála živočíšnych produktov, o ktorých sa väčšina ľudí zhodne, že sú zdravé, sú tučné ryby.
Patria sem ryby ako losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď.
Tieto ryby sú plné omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce, vysokokvalitných bielkovín a všetkých druhov dôležitých živín.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby, bývajú oveľa zdravší, s nižším rizikom srdcových chorôb, depresie, demencie a všetkých druhov bežných chorôb.
Ak nemôžeš (alebo nechceš) jesť ryby, potom môže byť užitočné užívať doplnok rybieho oleja. Najlepší je olej z tresčej pečene; obsahuje všetky omega-3, ktoré potrebuješ, ako aj dostatok vitamínu D.
Zhrnutie: Tučné ryby ako losos sú plné dôležitých živín, najmä omega-3 mastných kyselín. Konzumácia tučných rýb je spojená so zlepšeným zdravím a zníženým rizikom rôznych chorôb.
6. Orechy
Orechy sú neuveriteľne zdravé.
Majú vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny a sú dobrým rastlinným zdrojom bielkovín.
Orechy majú tiež vysoký obsah vitamínu E a sú plné horčíka, minerálu, ktorého väčšina ľudí nemá dostatok.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia orechy, bývajú zdravší a majú nižšie riziko rôznych chorôb. To zahŕňa obezitu, srdcové choroby a cukrovku 2. typu.
Zdravé orechy zahŕňajú mandle, vlašské orechy, makadamové orechy a mnoho ďalších.
Zhrnutie: Orechy sú plné zdravých tukov, bielkovín, vitamínu E a horčíka a patria medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín. Štúdie ukazujú, že orechy majú mnoho zdravotných výhod.
Odporúčané čítanie: 16 zdravých potravín, ktoré môžeš jesť pri ketogénnej diéte
7. Chia semienka
Chia semienka sa vo všeobecnosti nepovažujú za „tučnú“ potravinu.
Avšak jedna unca (28 gramov) chia semienok obsahuje 9 gramov tuku.
Vzhľadom na to, že takmer všetky sacharidy v chia semienkach sú vláknina, väčšina kalórií v nich pochádza z tuku.
V skutočnosti, podľa kalórií, chia semienka obsahujú asi 80 % tuku. To z nich robí vynikajúcu rastlinnú potravinu s vysokým obsahom tuku.
Nie sú to len tak hocijaké tuky; väčšina tukov v chia semienkach pozostáva z omega-3 mastnej kyseliny ALA, ktorá je prospešná pre srdce.
Chia semienka môžu mať aj mnoho zdravotných výhod, ako je znižovanie krvného tlaku a protizápalové účinky.
Sú tiež neuveriteľne výživné. Okrem toho, že sú plné vlákniny a omega-3, chia semienka sú tiež plné minerálov.
Zhrnutie: Chia semienka majú veľmi vysoký obsah zdravých tukov, najmä omega-3 mastnej kyseliny ALA. Sú tiež plné vlákniny a minerálov a majú mnoho zdravotných výhod.
8. Extra panenský olivový olej
Ďalšou tučnou potravinou, o ktorej sa takmer všetci zhodnú, že je zdravá, je extra panenský olivový olej.
Tento tuk je základnou zložkou stredomorskej stravy, ktorá preukázala mnoho zdravotných výhod.
Extra panenský olivový olej obsahuje vitamín E a vitamín K a je plný silných antioxidantov.
Niektoré z týchto antioxidantov môžu bojovať proti zápalu a pomáhajú chrániť LDL častice v krvi pred oxidáciou.
Tiež sa preukázalo, že znižuje krvný tlak, zlepšuje ukazovatele cholesterolu a má všetky druhy výhod súvisiacich s rizikom srdcových chorôb.
Zo všetkých zdravých tukov a olejov v strave je extra panenský olivový olej kráľom.
Zhrnutie: Extra panenský olivový olej má mnoho silných zdravotných výhod a je neuveriteľne účinný pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia.
Odporúčané čítanie: 10 najlepších zdravotných prínosov konzumácie vajec | Výživa a wellness
9. Kokos a kokosový olej
Kokos a kokosový olej sú najbohatšími zdrojmi nasýtených tukov na planéte.
Asi 90 % mastných kyselín v nich je nasýtených.
Napriek tomu populácie, ktoré konzumujú veľké množstvo kokosu, nemajú vysokú úroveň srdcových chorôb a sú v vynikajúcom zdravotnom stave.
Kokosové tuky sa líšia od väčšiny ostatných tukov a skladajú sa prevažne z mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom.
Tieto mastné kyseliny sa metabolizujú inak, idú priamo do pečene, kde sa môžu premeniť na ketónové telieska.
Štúdie ukazujú, že tuky so stredne dlhým reťazcom potláčajú chuť do jedla, pomáhajú ľuďom jesť menej kalórií a môžu zvýšiť metabolizmus až o 120 kalórií denne.
Mnohé štúdie ukazujú, že tieto typy tukov môžu mať výhody pre ľudí s Alzheimerovou chorobou a tiež sa preukázalo, že pomáhajú pri chudnutí brušného tuku.
Zhrnutie: Kokos má veľmi vysoký obsah mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa metabolizujú inak ako iné tuky. Môžu znižovať chuť do jedla, zvyšovať spaľovanie tukov a poskytovať mnoho zdravotných výhod.
10. Plnotučný jogurt
Skutočný, plnotučný jogurt je neuveriteľne zdravý.
Má všetky rovnaké dôležité živiny ako iné tučné mliečne výrobky.
Ale je tiež plný zdravých, probiotických baktérií, ktoré môžu mať silné účinky na tvoje zdravie.
Štúdie ukazujú, že jogurt môže viesť k výraznému zlepšeniu tráviaceho zdravia a môže dokonca pomôcť bojovať proti srdcovým chorobám a obezite.
Len sa uisti, že si vyberáš skutočný, plnotučný jogurt a prečítaj si etiketu.
Nanešťastie, mnoho jogurtov, ktoré sa nachádzajú na pultoch obchodov, má nízky obsah tuku, ale namiesto toho sú plné pridaného cukru.
Najlepšie je vyhýbať sa im ako moru. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
