Je dávno po zotmení a tvoje brucho škvŕka.
Výzvou je zistiť, čo si môžeš dať, čo je rýchle, chutné a nespôsobí ti priberanie na váhe.
Koniec koncov, existuje čoraz viac vedeckých dôkazov, že príliš neskoré jedenie v noci môže sťažiť kontrolu hmotnosti.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreNašťastie, ak si skutočne hladný, malý, na živiny bohatý snack pod 200 kalórií je v noci vo všeobecnosti v poriadku.
Niektoré snacky dokonca obsahujú zlúčeniny, ktoré ti môžu pomôcť lepšie spať.
Tu je 15 vynikajúcich a zdravých nápadov na neskoré večerné občerstvenie.
1. Čerešne
Zváž pridanie kyslých čerešní, ako sú Montmorency, alebo ich šťavy do tvojich možností neskorého večerného občerstvenia.
Niekoľko malých štúdií naznačuje, že ti môžu pomôcť lepšie spať. Navyše majú protizápalové účinky a môžu ponúknuť ochranu pred stavmi súvisiacimi so zápalom, ako je artritída a srdcové choroby.
V nedávnej štúdii malá skupina starších žien s nespavosťou pila 8 uncí (240 ml) 100% šťavy z kyslých čerešní alebo placebo nápoj na raňajky a 1–2 hodiny pred spaním.
Po dvoch týždňoch test spánku na mieste ukázal, že tí, ktorí pili čerešňovú šťavu, spali v noci takmer o hodinu a pol dlhšie v porovnaní so skupinou s placebom.
Kyslé čerešne obsahujú hormón melatonín, ktorý podporuje spánok, ale len v relatívne malom množstve.
Obsahujú však aj fytochemikáliu prokyanidín B-2, o ktorej sa predpokladá, že chráni aminokyselinu tryptofán v tvojej krvi, ktorá sa môže použiť na tvorbu melatonínu.
8-uncový (240 ml) pohár 100% šťavy z kyslých čerešní alebo jedna tretina šálky (40 gramov) sušených kyslých čerešní má okolo 140 kalórií.
Zhrnutie: Kyslé čerešne a ich šťava sú ideálnym neskorým večerným občerstvením, pretože štúdie naznačujú, že ti môžu pomôcť lepšie spať. Osem uncí (240 ml) 100% šťavy z kyslých čerešní alebo jedna tretina šálky (40 gramov) sušených kyslých čerešní má okolo 140 kalórií.
2. Banán s mandľovým maslom
Jeden malý banán namočený v polievkovej lyžici (16 gramov) nesladeného mandľového masla je chutná kombinácia s 165 kalóriami, ktorá ti môže dokonca pomôcť spať.
Jedna štúdia u zdravých mužov zistila viac ako 4-násobné zvýšenie hladín melatonínu v krvi do dvoch hodín po zjedení dvoch banánov.
Banány sú jedným z mála ovocia, o ktorých je známe, že sú relatívne bohaté na nervový prenášač serotonín, z ktorého časť tvoje telo premieňa na melatonín.
Mandle a mandľové maslo tiež dodávajú melatonín. Navyše sú dobrým zdrojom zdravých tukov, vitamínu E a horčíka.
Horčík bol spojený s dobrým spánkom, pretože môže podporovať tvorbu melatonínu v tvojom tele.
Zhrnutie: Snack v podobe banánu namočeného v mandľovom masle môže pomôcť zvýšiť hladiny melatonínu v tvojom tele na podporu dobrého nočného spánku – to všetko len za približne 165 kalórií.
3. Kiwi
Toto ovocie s chlpatou šupkou, sladko-kyslé, je výživné a priateľské k postave.
Dve olúpané kiwi majú len 93 kalórií, 5 gramov vlákniny a 190% odporúčaného denného príjmu vitamínu C.
Okrem toho ti kiwi môže pomôcť lepšie spať.
Ovocie bolo testované v štúdii s 24 dospelými s problémami so spánkom. Účastníci jedli dve kiwi hodinu pred spaním každú noc. Na sledovanie spánku sa používali denníky spánku a náramkové hodinky na spánok.
Po jednom mesiaci si ľudia všimli 35% zníženie času, ktorý im trvalo zaspať. Spali tiež asi o 13% dlhšie a o 5% lepšie.
Kiwi sú jedným z mála ovocia, ktoré obsahuje dobré množstvo nervového prenášača serotonínu, ktorý má relaxačný účinok a môže ti pomôcť rýchlejšie zaspať. Serotonín tiež pomáha potláčať chute na sacharidy.
Hoci sú potrebné väčšie štúdie na potvrdenie prínosov kiwi pre spánok, medzitým existuje mnoho ďalších dôvodov, prečo si toto ovocie vychutnať.
Zhrnutie: Kiwi sú ľahký, uspokojujúci snack, ktorý je bohatý na vitamín C. Dve olúpané kiwi majú len 93 kalórií. Sú tiež prirodzeným zdrojom serotonínu, ktorý podporuje relaxáciu a pomáha potláčať chuť do jedla.
4. Pistácie
Pistácie vynikajú medzi ostatnými orechmi vysokým obsahom melatonínu podporujúceho spánok.
Hoci sa predpokladá, že všetky rastlinné potraviny prirodzene obsahujú túto látku, len málo z nich má toľko ako pistácie.
Jedna unca (28 gramov) lúpaných pistácií, čo je asi hrsť, má 160 kalórií a asi 6,5 mg melatonínu.
Pre porovnanie, množstvo melatonínu, ktoré sa zvyčajne odporúča na pomoc pri spánku, je 0,5–5 mg.
Zhrnutie: Hrsť (1 unca alebo 28 gramov) lúpaných pistácií obsahuje toľko melatonínu podporujúceho spánok ako doplnok stravy, len za 160 kalórií.
Odporúčané čítanie: 32 zdravých, nízkokalorických snackov na chudnutie
5. Proteínové smoothie
Konzumácia snacku bohatého na bielkoviny pred spaním môže podporiť regeneráciu svalov a pomôcť spomaliť stratu svalovej hmoty súvisiacu s vekom, najmä ak pravidelne cvičíš.
Smoothie sú jednoduchý a chutný spôsob, ako si pred spaním dopriať mlieko bohaté na bielkoviny.
Napríklad, zmiešaj 8 uncí (240 ml) nízkotučného mlieka s 2/3 šálky (110 gramov) mrazeného ananásu pre tropickú pochúťku s iba približne 160 kalóriami.
Navyše, mlieko je bohaté na tryptofán. Tvoje telo používa túto aminokyselinu na tvorbu serotonínu aj melatonínu, ktoré pomáhajú pri spánku.
Zistilo sa, že ananás tiež zvyšuje hladiny melatonínu.
Zhrnutie: Smoothie na báze mlieka dodáva bielkoviny na regeneráciu svalov a tryptofán, ktorý sa používa na tvorbu mozgových chemikálií podporujúcich spánok. 8-uncové (240 ml) smoothie s nízkotučným mliekom a ananásom má len asi 160 kalórií.
6. Goji bobule
Červeno-oranžová farba týchto sladko-kyslých bobúľ naznačuje ich bohatý prísun antioxidantov, vrátane karotenoidov.
Goji bobule tiež obsahujú trochu melatonínu, ktorý ti môže pomôcť spať.
V predbežnej, dvojtýždňovej štúdii účastníci pili 4 unce (120 ml) šťavy z goji bobúľ alebo placebo nápoj.
Viac ako 80% ľudí v skupine s goji bobuľami uviedlo zlepšenú kvalitu spánku a asi 70% zistilo, že sa im ľahšie vstávalo, zatiaľ čo asi 50% uviedlo, že sa cítili menej unavení. Ľudia v skupine s placebom neuviedli žiadne takéto výhody.
Na potvrdenie týchto prínosov pre spánok sú potrebné väčšie a prísnejšie štúdie, ale goji bobule sú v každom prípade jednoduchý, na živiny bohatý snack.
Jedna štvrtina šálky (40 gramov) sušených goji bobúľ má 150 kalórií. Môžeš ich jesť ako hrozienka alebo ich pridať do trail mixu alebo cereálií.
Zhrnutie: Goji bobule sú snack bohatý na antioxidanty, ktorý môže pomôcť dobrému spánku. Jedna štvrtina šálky (40 gramov) týchto chutných, sušených bobúľ má len 150 kalórií.
Odporúčané čítanie: 28 zdravých desiat, ktoré si tvoje deti zamilujú
7. Krekry a syr
Snacky, ktoré ponúkajú rovnováhu sacharidov a bielkovín, ako sú celozrnné krekry a syr, podporujú stabilné hladiny cukru v krvi.
Z hľadiska spánku, kombinácia potraviny bohatej na sacharidy, ako sú krekry, s dobrým zdrojom tryptofánu, ako je syr, pomáha sprístupniť tryptofán tvojmu mozgu.
To znamená, že zlúčenina sa môže použiť na tvorbu serotonínu a melatonínu, ktoré pomáhajú pri spánku.
Porcia 4 celozrnných krekrov (16 gramov) a jeden plátok nízkotučného čedaru (28 gramov) je okolo 150 kalórií.
Zhrnutie: Kombinácia bielkovín zo syra a sacharidov z krekrov podporuje stabilné hladiny cukru v krvi a tvorbu mozgových chemikálií podporujúcich spánok. Navyše, 4 krekry a 1 plátok (28 gramov) nízkotučného syra majú len 150 kalórií.
8. Horúca kaša
Horúca kaša nie je len na raňajky. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa večer upokojiť.
Horúce, celozrnné cereálie ako ovsená kaša sú dobrým zdrojom vlákniny. Navyše sú vo všeobecnosti zdravšou voľbou ako studené, rafinovanejšie produkty.
Môžeš tiež myslieť mimo škatuľky a premeniť varený jačmeň alebo celozrnnú ryžu na horúcu kašu pridaním mlieka a prísad ako škorica, orechy alebo sušené ovocie.
Priprav celozrnné zrná, ktoré vyžadujú dlhší čas varenia, vopred a uskladni ich v chladničke na niekoľko dní. Jednoducho pridaj trochu vody a zohrej zrná, keď si pripravený na neskoré večerné občerstvenie.
Okrem uspokojenia hladu sú ovos, jačmeň a ryža (najmä čierna alebo červená ryža) prirodzenými zdrojmi melatonínu.
Trištvrte šálky (175 gramov) varenej ovsenej kaše pripravenej s vodou má v priemere 124 kalórií. Posypanie 1 polievkovou lyžicou (9 gramov) hrozienok pridá 27 kalórií.
Zhrnutie: Takmer akákoľvek varená celozrnná obilnina sa dá kombinovať s mliekom alebo inými prísadami pre zdravý neskorý večerný snack. Melatonín v obilninách ako ovos a jačmeň podporuje spánok a 3/4 šálky (175 gramov) varenej ovsenej kaše pripravenej s vodou má len 124 kalórií.
9. Trail mix
Trail mix si môžeš kúpiť už hotový alebo si kúpiť svoje obľúbené ingrediencie jednotlivo a vyrobiť si vlastný.
Sušené ovocie, orechy a semienka sú typické zdravé voľby. Zmiešaj ich a rozdeľ asi jednu štvrtinu šálky (38 gramov) do sáčkov na snacky alebo opakovane použiteľných nádob.
Keďže ingrediencie trail mixu sú vo všeobecnosti kaloricky husté, je dôležité sledovať veľkosť porcie. Jedna štvrtina šálky (38-gramová) porcia trail mixu má v priemere 173 kalórií.
Okrem dodávania zdravých tukov, vitamínov B a minerálov, niektoré prísady do trail mixu môžu dokonca podporovať spánok.
Napríklad vlašské orechy, slnečnicové semienka a sušené brusnice boli zaznamenané pre ich obsah melatonínu.
Zhrnutie: Niektoré ingrediencie trail mixu, ako sú vlašské orechy a sušené brusnice, obsahujú melatonín podporujúci spánok. Jedna štvrtina šálky (38-gramová) porcia má v priemere 173 kalórií, v závislosti od zmesi. Odmeraj si porcie trail mixu, aby si sa vyhol nadmerným kalóriám.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších jedál a nápojov pre lepší spánok pred spaním
10. Jogurt
Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika. Tento minerál, dlho známy pre udržiavanie silných kostí, bol v poslednej dobe spájaný aj s lepším spánkom.
Tvoje telo potrebuje vápnik na tvorbu melatonínu z aminokyseliny tryptofánu.
Jogurt, najmä grécky jogurt, je tiež bohatý na bielkoviny, najmä kazeín.
Predbežné štúdie naznačujú, že konzumácia kazeínových bielkovín v noci môže pomôcť znížiť hlad nasledujúce ráno.
Ak je jogurt tvojou voľbou snacku, zvoľ si biely a ochuť ho nesladeným ovocím, ako sú bobule alebo broskyne.
170-gramový kelímok bieleho, nízkotučného jogurtu má 94 kalórií. Pridanie pol šálky (74 gramov) čučoriedok pridá 42 kalórií.
Zhrnutie: Jogurt je dobrým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú potláčať hlad. Je tiež bohatý na vápnik, ktorý bol spájaný s lepším spánkom. 170-gramový kelímok bieleho, nízkotučného jogurtu má len 94 kalórií.
11. Celozrnná tortilla
Tortilly sa dajú naplniť rôznymi spôsobmi, aby uspokojili neskorý večerný hlad.
Pre jednoduchý snack si zohrej jednu celozrnnú tortillu, potri ju hummusom, nesladeným orechovým maslom alebo nátierkou zo sušených paradajok, zroluj ju a vychutnaj si ju.
6-palcová (30-gramová) tortilla má v priemere 94 kalórií. Pridanie 1 polievkovej lyžice (15 gramov) humusu zvýši počet kalórií o 25.
Ak potrebuješ niečo sýtejšie, skús pridať zvyšky nakrájaného kuracieho prsia, listovú zeleninu a sušené brusnice.
Kuracie mäso je významným zdrojom tryptofánu, ktorý je potrebný na tvorbu melatonínu. Sušené brusnice tiež dodávajú melatonín.
Zhrnutie: Malá celozrnná tortilla je prázdne plátno pre zdravý neskorý večerný snack, len za 94 kalórií. Stačí pridať výživné prísady alebo náplne, ako je hummus a zvyšky kuracieho prsia, a vychutnaj si ju.
12. Tekvicové semienka
28-gramová porcia tekvicových semienok má 146 kalórií a poskytuje 37% odporúčaného denného príjmu horčíka, ktorý bol spájaný s lepším spánkom.
Tekvicové semienka sú tiež bohaté na tryptofán.
Konzumácia niektorých sacharidov, ako je polovica jablka alebo hrozienka, spolu s tekvicovými semienkami povzbudzuje tvoje telo, aby nasmerovalo tryptofán v semienkach do tvojho mozgu na tvorbu melatonínu.
V malej, predbežnej, týždennej štúdii niektorí účastníci konzumovali 250 mg tryptofánu z tekvicových semienok denne, plus sacharidy vo forme výživovej tyčinky. Títo ľudia spali o 5% lepšie a strávili menej času bdením.
Pre porovnanie, ľudia, ktorí dostali 250 mg doplnkového, farmaceutického tryptofánového prášku a sacharidov vo výživovej tyčinke, spali o 7% lepšie. Kontrolná skupina, ktorá jedla len sacharidový snack, neuviedla zlepšenú kvalitu spánku.
Na potvrdenie týchto výsledkov sú potrebné väčšie štúdie. Napriek tomu je povzbudzujúce, že tryptofán z potravy, ako sú tekvicové semienka, môže mať podobný účinok ako čistý, doplnkový tryptofán.
Zhrnutie: Tekvicové semienka sú bohaté na horčík a tryptofán, ktoré môžu pomôcť podporiť spánok, najmä ak sa jedia so sacharidmi, ako sú hrozienka alebo čerstvé ovocie. 28-gramová porcia tekvicových semienok má 146 kalórií.
13. Edamame
Edamame, čo sú nezrelé, zelené sójové bôby, sa dajú kúpiť čerstvé alebo mrazené.
Pre jednoduchý, neskorý večerný snack, zmiešaj čerstvé alebo rozmrazené, vylúpané edamame s trochou soli a korenia. Ani ich nemusíš variť. Pol šálky (113 gramov) porcie má 150 kalórií.
Alternatívne si môžeš kúpiť sucho pražené edamame, ktoré sú podobné plne zrelým, praženým sójovým bôbom (sójové oriešky). Jedna štvrtina šálky (30 gramov) má 130 kalórií.
Edamame sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré zahŕňajú významné množstvo aminokyseliny tryptofánu.
Na pomoc pri prenose tryptofánu do tvojho mozgu na tvorbu melatonínu, skombinuj edamame so sacharidmi.
Napríklad, použi edamame namiesto cíceru vo svojom obľúbenom recepte na hummus a natri si ho na celozrnný toast alebo skombinuj sucho pražené edamame so sušeným ovocím.
Zhrnutie: Zelené sójové bôby, známe ako edamame, sú dobrým zdrojom bielkovín, vrátane aminokyseliny tryptofánu. Kúp si ich čerstvé, mrazené alebo sucho pražené. Pol šálky (113 gramov) čerstvého edamame má 150 kalórií, zatiaľ čo sucho pražené edamame majú vyšší obsah kalórií.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých raňajkových potravín, ktoré ti pomôžu schudnúť
14. Vajcia
Vajcia sú neuveriteľne všestranné a dajú sa použiť v rôznych snackoch, v závislosti od toho, koľko času a úsilia chceš vynaložiť.
Napríklad, maj v chladničke po ruke niekoľko natvrdo uvarených vajec pre rýchly snack alebo ich premeň na vaječný šalát ako nátierku na krekry.
Existuje tiež mnoho receptov na vaječné muffiny bez obilnín online. Tieto chutné pochúťky sa často dajú zmraziť a neskôr zohriať v muffinovej forme alebo v mikrovlnnej rúre.
Jedno veľké vajce má len 72 kalórií a dodáva 6 gramov bielkovín uspokojujúcich hlad, vrátane 83 mg tryptofánu.
Zhrnutie: Možno si vajcia nepredstavuješ ako snack, ale sú rýchle na prípravu a dobrým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú krotiť tvoj hlad. Jedno veľké vajce má len 72 kalórií.
15. Jahody a brie
Ak hľadáš veľkú porciu snacku, ktorá neobsahuje veľa kalórií, siahni po čerstvých jahodách.
Jahody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a obsahujú významné množstvo melatonínu.
Jedna šálka (166 gramov) nakrájaných jahôd má len 53 kalórií. Pri takejto rýchlosti si môžeš vychutnať dve šálky a stále zostať hlboko pod odporúčaným limitom 200 kalórií pre neskoré večerné snacky.
Alternatívne skombinuj šálku (166 gramov) nakrájaných jahôd s 28 gramami syra brie. Syr pridá 94 kalórií a asi 6 gramov bielkovín uspokojujúcich hlad.
Maj na pamäti, že brie a iné druhy mäkkých syrov sa neodporúčajú tehotným ženám. Konzumácia mäkkého syra nesie riziko listeriových infekcií, ktoré môžu spôsobiť potrat.
Zhrnutie: Čerstvé jahody sú skvelé, keď chceš vizuálne uspokojivú, veľkú porciu za málo kalórií. Kombinácia s brie poskytuje bielkoviny, ktoré pomáhajú uspokojiť hlad dlhšie. Jedna šálka (166 gramov) jahôd s 28 gramami syra brie má len 147 kalórií.
Odporúčané čítanie: 12 sladkých a pre diabetikov vhodných snackov pre lepšiu hladinu cukru v krvi
Zhrnutie
Ak si skutočne hladný neskoro v noci – namiesto toho, aby si bol len znudený alebo vystresovaný – zjedenie snacku pod 200 kalórií by nemalo ovplyvniť tvoju váhu.
Celé, minimálne spracované potraviny ako bobule, kiwi, goji bobule, edamame, pistácie, ovsená kaša, biely jogurt a vajcia sú jednoduché, chutné a zdravé neskoré večerné snacky.
Mnohé z týchto potravín dokonca obsahujú zlúčeniny podporujúce spánok, vrátane tryptofánu, serotonínu, melatonínu, horčíka a vápnika.
Najdôležitejšie je mať po ruke zdravé snacky, ktoré ti chutia. Budeš menej v pokušení bežať do obchodu alebo do najbližšieho fast-foodu pre nezdravý, vysokokalorický snack pred spaním.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
