Jedlo s menším množstvom sacharidov môže mať pôsobivé zdravotné výhody.
Ukázalo sa, že výrazne znižuje pocit hladu, čo zvyčajne vedie k automatickému chudnutiu bez potreby počítania kalórií.
Niekoľko štúdií zistilo, že nízkosacharidové diéty môžu spôsobiť až 2–3-krát väčšie chudnutie ako nízkotučné diéty.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreZníženie príjmu sacharidov môže mať aj mnoho ďalších zdravotných výhod, ako je zníženie hladiny cukru v krvi, krvného tlaku a triglyceridov, alebo zlepšenie „dobrého“ HDL cholesterolu.
Navyše, jesť nízkosacharidovo nemusí byť zložité.
Jednoducho si založ stravu na skutočných potravinách s nízkym obsahom sacharidov, aby si schudol a zlepšil svoje zdravie.
Tu je 44 nízkosacharidových potravín, z ktorých väčšina je zdravá, výživná a neuveriteľne chutná.
V tomto článku
Celkové sacharidy vs. čisté sacharidy
Obsah sacharidov pre štandardnú porciu a počet sacharidov v 100-gramovej porcii sú uvedené na konci každej kapitoly.
Maj však na pamäti, že niektoré z týchto potravín sú bohaté na vlákninu, čo môže ešte viac znížiť stráviteľný čistý obsah sacharidov.
Vajcia a mäso
Vajcia a všetky druhy mäsa majú takmer nulový obsah sacharidov. Výnimkou sú vnútornosti, ako napríklad pečeň, ktorá obsahuje asi 5 % sacharidov.
Vajcia (takmer nula)
Vajcia patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie potraviny na planéte.
Sú plné rôznych živín – vrátane niektorých, ktoré sú dôležité pre tvoj mozog – a zlúčenín, ktoré môžu zlepšiť zdravie očí.
Sacharidy: takmer nula.
Hovädzie mäso (nula)
Hovädzie mäso je veľmi sýte a plné dôležitých živín ako železo a vitamín B12. Existujú desiatky rôznych druhov hovädzieho mäsa, od rib eye steaku po mleté hovädzie mäso a hamburgery.
Sacharidy: nula.
Jahňacie mäso (nula)
Podobne ako hovädzie mäso, aj jahňacie mäso obsahuje mnoho prospešných živín, vrátane železa a vitamínu B12. Jahňacie mäso je často kŕmené trávou a býva bohaté na prospešnú mastnú kyselinu konjugovanú kyselinu linolovú (CLA).
Sacharidy: nula.
Kuracie mäso (nula)
Kuracie mäso patrí medzi najobľúbenejšie mäso na svete. Je bohaté na mnoho prospešných živín a je vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Ak držíš nízkosacharidovú diétu, môže byť lepšou voľbou siahnuť po tučnejších kúskoch, ako sú krídla a stehná.
Sacharidy: nula.
Bravčové mäso, vrátane slaniny (zvyčajne nula)
Bravčové mäso je ďalší lahodný druh mäsa a slanina je obľúbená u mnohých ľudí na nízkosacharidovej diéte.
Slanina je spracované mäso a preto určite nie je zdravou potravinou. Avšak, je všeobecne prijateľné jesť mierne množstvo slaniny na nízkosacharidovej diéte.
Snaž sa kupovať slaninu lokálne, bez umelých prísad, a uisti sa, že ju pri varení nespáliš.
Sacharidy: nula, ale prečítaj si etiketu a vyhni sa slanine, ktorá je konzervovaná cukrom.
Sušené mäso (zvyčajne nula)
Sušené mäso je mäso, ktoré bolo nakrájané na pásiky a vysušené. Pokiaľ neobsahuje pridaný cukor alebo umelé prísady, sušené mäso môže byť perfektnou nízkosacharidovou pochúťkou.
Maj však na pamäti, že veľa sušeného mäsa dostupného v obchodoch je vysoko spracovaného a nezdravého. Najlepšie je vyrobiť si vlastné.
Sacharidy: Závisí od typu. Ak je to čisto mäso a korenie, potom by to malo byť blízko nule.
Iné nízkosacharidové mäso
- Morčacie
- Teľacie
- Divina
- Bizón
Morské plody
Ryby a iné morské plody bývajú neuveriteľne výživné a zdravé.
Sú obzvlášť bohaté na B12, jód a omega-3 mastné kyseliny – všetky živiny, ktorých mnoho ľudí nemá dostatok.
Podobne ako mäso, takmer všetky druhy rýb a morských plodov obsahujú takmer žiadne sacharidy.
Losos (nula)
Losos je jedným z najobľúbenejších druhov rýb medzi ľuďmi, ktorým záleží na zdraví – a to z dobrého dôvodu.
Je to tučná ryba, čo znamená, že obsahuje značné množstvo tukov prospešných pre srdce – v tomto prípade omega-3 mastných kyselín.
Losos je tiež plný vitamínu B12, jódu a slušného množstva vitamínu D3.
Sacharidy: nula.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Pstruh (nula)
Podobne ako losos, aj pstruh je druh tučnej ryby, ktorá je plná omega-3 mastných kyselín a ďalších dôležitých živín.
Sacharidy: nula.
Sardinky (nula)
Sardinky sú mastné ryby, ktoré sa zvyčajne jedia takmer celé, vrátane kostí.
Sardinky patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte a obsahujú takmer každú živinu, ktorú tvoje telo potrebuje.
Sacharidy: nula.
Mäkkýše (4–5 % sacharidov)
Je škoda, že mäkkýše sa len zriedka dostávajú na denné menu ľudí, pretože patria medzi najvýživnejšie potraviny na svete.
V hustote živín sa blížia k vnútornostiam a majú nízky obsah sacharidov.
Sacharidy: 4–5 gramov sacharidov na 100 gramov mäkkýšov.
Iné nízkosacharidové ryby a morské plody
- Krevety
- Treska škvrnitá
- Homár
- Sleď
- Tuniak
- Treska
- Sumec
- Halibut
Zelenina
Väčšina zeleniny má nízky obsah sacharidov. Listová zelenina a kapustovitá zelenina majú obzvlášť nízke hladiny a väčšina ich sacharidov pozostáva z vlákniny.
Na druhej strane, škrobová koreňová zelenina ako zemiaky a sladké zemiaky sú bohaté na sacharidy.
Brokolica (7%)
Brokolica je chutná kapustovitá zelenina, ktorú možno jesť surovú aj varenú. Je bohatá na vitamín C, vitamín K a vlákninu a obsahuje silné rastlinné zlúčeniny bojujúce proti rakovine.
Sacharidy: 6 gramov na šálku, alebo 7 gramov na 100 gramov.
Paradajky (4%)
Paradajky sú technicky ovocie alebo bobule, ale zvyčajne sa jedia ako zelenina. Sú bohaté na vitamín C a draslík.
Sacharidy: 7 gramov vo veľkej paradajke, alebo 4 gramy na 100 gramov.
Cibuľa (9%)
Cibuľa patrí medzi najchutnejšie rastliny na Zemi a dodáva tvojim receptom silnú chuť. Je bohatá na vlákninu, antioxidanty a rôzne protizápalové zlúčeniny.
Sacharidy: 11 gramov na šálku, alebo 9 gramov na 100 gramov.
Ružičkový kel (7%)
Ružičkový kel je vysoko výživná zelenina, príbuzná brokolici a kelu.
Je veľmi bohatý na vitamíny C a K a obsahuje množstvo prospešných rastlinných zlúčenín.
Sacharidy: 6 gramov na pol šálky, alebo 7 gramov na 100 gramov.
Odporúčané čítanie: 16 zdravých potravín, ktoré môžeš jesť pri ketogénnej diéte
Karfiol (5%)
Karfiol je chutná a všestranná zelenina, z ktorej sa dajú v kuchyni pripraviť rôzne zaujímavé jedlá.
Je bohatý na vitamín C, vitamín K a folát.
Sacharidy: 5 gramov na šálku a 5 gramov na 100 gramov.
Kel (10%)
Kel je veľmi obľúbená zelenina medzi ľuďmi, ktorým záleží na zdraví, a ponúka množstvo zdravotných výhod.
Je plný vlákniny, vitamínov C a K, ako aj karoténových antioxidantov.
Sacharidy: 7 gramov na šálku, alebo 10 gramov na 100 gramov.
Baklažán (6%)
Baklažán je ďalšie ovocie, ktoré sa bežne konzumuje ako zelenina. Má mnoho zaujímavých použití a je veľmi bohatý na vlákninu.
Sacharidy: 5 gramov na šálku, alebo 6 gramov na 100 gramov.
Uhorka (4%)
Uhorka je obľúbená zelenina s jemnou chuťou. Skladá sa väčšinou z vody, s malým množstvom vitamínu K.
Sacharidy: 2 gramy na pol šálky, alebo 4 gramy na 100 gramov.
Paprika (6%)
Paprika je obľúbené ovocie/zelenina s výraznou a uspokojivou chuťou. Je veľmi bohatá na vlákninu, vitamín C a karoténové antioxidanty.
Sacharidy: 9 gramov na šálku, alebo 6 gramov na 100 gramov.
Špargľa (2%)
Špargľa je veľmi chutná jarná zelenina.
Je veľmi bohatá na vlákninu, vitamín C, folát, vitamín K a karoténové antioxidanty.
Navyše, v porovnaní s väčšinou zeleniny je veľmi bohatá na bielkoviny.
Sacharidy: 3 gramy na šálku, alebo 2 gramy na 100 gramov.
Zelená fazuľka (7%)
Zelená fazuľka je technicky strukovina, ale zvyčajne sa konzumuje podobne ako zelenina.
Kalóriu za kalóriou sú extrémne bohaté na mnoho živín, vrátane vlákniny, bielkovín, vitamínu C, vitamínu K, horčíka a draslíka.
Sacharidy: 8 gramov na šálku, alebo 7 gramov na 100 gramov.
Huby (3%)
Hoci technicky nie sú rastliny, jedlé huby sa často zaraďujú medzi zeleninu.
Obsahujú slušné množstvo draslíka a sú bohaté na niektoré vitamíny skupiny B.
Sacharidy: 3 gramy na šálku a 3 gramy na 100 gramov (biele huby).
Iná nízkosacharidová zelenina
- Zeler
- Špenát
- Cuketa
- Mangold
- Kapusta
Okrem škrobovej koreňovej zeleniny má takmer všetka zelenina nízky obsah sacharidov. Preto ich môžeš jesť veľa bez prekročenia limitu sacharidov.
Ovocie
Hoci sa ovocie všeobecne považuje za zdravé, u ľudí, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú diétu, je veľmi kontroverzné.
Je to preto, že väčšina ovocia má tendenciu byť bohatá na sacharidy v porovnaní so zeleninou.
V závislosti od toho, koľko sacharidov chceš prijať, možno budeš chcieť obmedziť príjem ovocia na 1–2 kusy denne.
To sa však netýka tučného ovocia, ako sú avokádo alebo olivy. Bobuľové ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú jahody, je ďalšou vynikajúcou voľbou.
Odporúčané čítanie: Diéta bez sacharidov: Výhody, nevýhody a zoznam potravín
Avokádo (8,5%)
Avokádo je jedinečný druh ovocia. Namiesto vysokého obsahu sacharidov je plné zdravých tukov.
Avokádo je tiež extrémne bohaté na vlákninu a draslík a obsahuje slušné množstvo ďalších živín.
Pri pohľade na nižšie uvedené čísla sacharidov maj na pamäti, že väčšina alebo asi 78 % sacharidov v avokáde je vláknina. Preto obsahuje takmer žiadne stráviteľné čisté sacharidy.
Sacharidy: 13 gramov na šálku, alebo 8,5 gramov na 100 gramov.
Olivy (6%)
Oliva je ďalšie lahodné ovocie s vysokým obsahom tuku. Je veľmi bohatá na železo a meď a obsahuje slušné množstvo vitamínu E.
Sacharidy: 2 gramy na uncu, alebo 6 gramov na 100 gramov.
Jahody (8%)
Jahody patria medzi ovocie s najnižším obsahom sacharidov a najvyššou hustotou živín, ktoré môžeš jesť. Sú veľmi bohaté na vitamín C, mangán a rôzne antioxidanty.
Sacharidy: 11 gramov na šálku, alebo 8 gramov na 100 gramov.
Grapefruit (11%)
Grapefruity sú citrusové plody, ktoré sú príbuzné pomarančom. Sú veľmi bohaté na vitamín C a karoténové antioxidanty.
Sacharidy: 13 gramov v polovici grapefruitu, alebo 11 gramov na 100 gramov.
Marhule (11%)
Marhuľa je neuveriteľne chutné ovocie. Každá marhuľa obsahuje málo sacharidov, ale veľa vitamínu C a draslíka.
Sacharidy: 8 gramov v dvoch marhuliach, alebo 11 gramov na 100 gramov.
Iné nízkosacharidové ovocie
- Citróny
- Kiwi
- Pomaranče
- Moruše
- Maliny
Orechy a semená
Orechy a semená sú veľmi obľúbené v nízkosacharidových diétach. Majú tendenciu mať nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah tuku, vlákniny, bielkovín a rôznych mikroživín.
Orechy sa často jedia ako občerstvenie, zatiaľ čo semená sa skôr používajú na dodanie chrumkavosti šalátom alebo receptom.
Okrem toho sa orechové a semenné múky, ako napríklad mandľová múka, kokosová múka a ľanová múka, často používajú na výrobu nízkosacharidového chleba a iných pekárenských výrobkov.
Mandle (22%)
Mandle sú neuveriteľne chutné a chrumkavé.
Sú plné vlákniny a vitamínu E a sú jedným z najlepších zdrojov horčíka na svete, minerálu, ktorého väčšina ľudí nemá dostatok.
Navyše, mandle sú neuveriteľne sýte a v niektorých štúdiách sa ukázalo, že podporujú chudnutie.
Sacharidy: 6 gramov na uncu, alebo 22 gramov na 100 gramov.
Vlašské orechy (14%)
Vlašský orech je ďalší lahodný druh orecha.
Obsahuje rôzne živiny a je obzvlášť bohatý na kyselinu alfa-linolénovú (ALA), typ omega-3 mastnej kyseliny.
Sacharidy: 4 gramy na uncu, alebo 14 gramov na 100 gramov.
Arašidy (16%)
Arašidy sú technicky strukoviny, ale zvyčajne sa pripravujú a konzumujú ako orechy.
Sú veľmi bohaté na vlákninu, horčík, vitamín E a ďalšie dôležité vitamíny a minerály.
Sacharidy: 5 gramov na uncu, alebo 16 gramov na 100 gramov.
Chia semienka (44%)
Chia semienka patria v súčasnosti medzi najobľúbenejšie zdravé potraviny na svete.
Sú plné mnohých dôležitých živín a môžu sa použiť v rôznych nízkosacharidových receptoch.
Navyše, sú jedným z najbohatších zdrojov vlákniny na planéte.
Pri pohľade na nižšie uvedené čísla sacharidov maj na pamäti, že asi 86 % sacharidov v chia semienkach je vláknina. Preto obsahujú veľmi málo stráviteľných čistých sacharidov.
Sacharidy: 12 gramov na uncu, alebo 44 gramov na 100 gramov.
Iné nízkosacharidové orechy a semená
- Lieskové orechy
- Makadamové orechy
- Kešu orechy
- Kokosové orechy
- Pistácie
- Ľanové semienka
- Tekvicové semienka
- Slnečnicové semienka
Mliečne výrobky
Ak toleruješ mliečne výrobky, potom sú plnotučné mliečne výrobky vynikajúce nízkosacharidové potraviny. Napriek tomu si prečítaj etiketu a vyhni sa všetkému s pridaným cukrom.
Syr (1,3%)
Syr je jednou z najchutnejších nízkosacharidových potravín a môže sa jesť surový aj ako prísada do rôznych lahodných receptov. Obzvlášť dobre sa hodí k mäsu, napríklad na burger bez žemle.
Syr je tiež veľmi výživný. Jeden hrubý plátok obsahuje podobné množstvo živín ako celý pohár mlieka.
Sacharidy: 0,4 gramu na plátok, alebo 1,3 gramu na 100 gramov (čedar).
Smotana na šľahanie (3%)
Smotana na šľahanie obsahuje veľmi málo sacharidov a málo bielkovín, ale je bohatá na mliečny tuk.
Niektorí ľudia na nízkosacharidovej diéte si ju dávajú do kávy alebo ju používajú v receptoch. Miska bobúľ s trochou šľahačky môže byť lahodným nízkosacharidovým dezertom.
Sacharidy: 1 gram na uncu, alebo 3 gramy na 100 gramov.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
Plnotučný jogurt (5%)
Plnotučný jogurt je výnimočne zdravý, obsahuje mnoho rovnakých živín ako plnotučné mlieko.
Vďaka svojim živým kultúram je však jogurt plný aj prospešných probiotických baktérií.
Sacharidy: 11 gramov na 8-uncovú nádobu, alebo 5 gramov na 100 gramov.
Grécky jogurt (4%)
Grécky jogurt, nazývaný aj precedený jogurt, je v porovnaní s bežným jogurtom veľmi hustý. Je veľmi bohatý na mnoho prospešných živín, najmä bielkovín.
Sacharidy: 6 gramov na 6-uncovú nádobu, alebo 4 gramy na 100 gramov.
Tuky a oleje
Mnoho zdravých tukov a olejov je prijateľných v nízkosacharidovej diéte založenej na skutočných potravinách.
Vyhni sa však rafinovaným rastlinným olejom, ako je sójový alebo kukuričný olej, pretože tie sú pri nadmernej konzumácii veľmi nezdravé.
Maslo (nula)
Kedysi démonizované pre vysoký obsah nasýtených tukov, maslo sa vracia. Ak môžeš, vyber si maslo z trávy kŕmených zvierat, pretože má vyšší obsah určitých živín.
Sacharidy: nula.
Extra panenský olivový olej (nula)
Extra panenský olivový olej je najzdravší tuk na planéte.
Je základom stredomorskej diéty zdravej pre srdce, plný silných antioxidantov a protizápalových zlúčenín.
Sacharidy: nula.
Kokosový olej (nula)
Kokosový olej je veľmi zdravý tuk, plný mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú silné priaznivé účinky na tvoj metabolizmus.
Ukázalo sa, že tieto mastné kyseliny znižujú chuť do jedla, zvyšujú spaľovanie tukov a pomáhajú ľuďom schudnúť brušný tuk.
Sacharidy: nula.
Iné nízkosacharidové tuky
- Avokádový olej
- Bravčová masť
- Loje
Nápoje
Väčšina nápojov bez cukru je na nízkosacharidovej diéte úplne prijateľná.
Maj na pamäti, že ovocné šťavy sú veľmi bohaté na cukor a sacharidy a mali by sa im vyhýbať.
Voda (nula)
Voda by mala byť tvojím hlavným nápojom, bez ohľadu na to, ako vyzerá zvyšok tvojej stravy.
Sacharidy: nula.
Káva (nula)
Napriek tomu, že bola v minulosti démonizovaná, káva je veľmi zdravá a jedným z najväčších zdrojov diétnych antioxidantov.
Navyše, ukázalo sa, že konzumenti kávy žijú dlhšie a majú nižšie riziko niekoľkých závažných chorôb, vrátane cukrovky 2. typu, Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby.
Len sa uisti, že do kávy nepridávaš nič nezdravé – čierna je najlepšia, ale trochu plnotučného mlieka alebo smotany je tiež v poriadku.
Sacharidy: nula.
Odporúčané čítanie: 10 potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré sú skutočne super zdravé
Čaj (nula)
Čaj, najmä zelený čaj, bol pomerne dôkladne študovaný a preukázalo sa, že má rôzne pôsobivé zdravotné výhody. Môže dokonca mierne zvýšiť spaľovanie tukov.
Sacharidy: nula.
Sýtená voda / minerálna voda (nula)
Sýtená voda je voda s pridaným oxidom uhličitým. Je úplne prijateľná, pokiaľ je bez cukru. Prečítaj si etiketu, aby si sa uistil.
Sacharidy: nula.
Iné potraviny
Nakoniec, tu sú niektoré potraviny, ktoré sa celkom nehodia do žiadnej inej kategórie.
Horká čokoláda
To môže niektorých ľudí prekvapiť, ale kvalitná horká čokoláda je perfektnou nízkosacharidovou pochúťkou.
Vyber si skutočnú horkú čokoládu s obsahom kakaa minimálne 70–85 %. To zaručuje, že neobsahuje veľa cukru.
Horká čokoláda má mnoho výhod, ako napríklad zlepšenú funkciu mozgu a krvný tlak.
Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia horkú čokoládu, majú oveľa nižšie riziko srdcových chorôb.
Pri pohľade na nižšie uvedené čísla sacharidov maj na pamäti, že asi 25 % sacharidov v horkej čokoláde je vláknina, čo znižuje celkový stráviteľný čistý obsah sacharidov.
Sacharidy: 13 gramov na 1-uncový kúsok, alebo 46 gramov na 100 gramov. To závisí od typu, takže si prečítaj etiketu.
Bylinky, koreniny a dochucovadlá
Existuje nekonečné množstvo lahodných byliniek, korenín a dochucovadiel. Väčšina z nich má veľmi nízky obsah sacharidov, ale poskytuje silnú výživovú hodnotu a pomáha dodávať chuť tvojim jedlám.
Medzi významné príklady patria soľ, korenie, cesnak, zázvor, škorica, horčica a oregano.
Zhrnutie
Jesť menej sacharidov môže mať pôsobivé zdravotné výhody a nemusí to byť zložité.
Väčšina nízkosacharidových potravín je zdravá, výživná a neuveriteľne chutná.
Navyše sú veľmi rozmanité a pokrývajú mnoho hlavných kategórií potravín, vrátane mäsa, rýb, zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov a mnohých ďalších.
Zdravá, nízkosacharidová diéta založená na skutočných potravinách ti môže pomôcť schudnúť a zlepšiť tvoje zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
