Obmedzovanie príjmu tukov je vo všeobecnosti zbytočné, ak dodržiavaš zdravú, vyváženú stravu.
Avšak za určitých okolností môže byť obmedzenie tukov v tvojej strave prospešné.
Napríklad nízkotučné diéty sa odporúčajú, ak sa zotavuješ po operácii žlčníka alebo máš ochorenie žlčníka či pankreasu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreNízkotučné diéty môžu tiež predchádzať páleniu záhy, pomáhať pri chudnutí a zlepšovať cholesterol.
Tu je 13 nízkotučných potravín, ktoré sú dobré pre tvoje zdravie.
1. Listová zelenina
Listová zelenina neobsahuje prakticky žiadny tuk a je bohatá na prospešné minerály a vitamíny, vrátane vápnika, draslíka, folátu a vitamínov A a K.
Je obzvlášť bohatá na určité rastlinné zlúčeniny, ktoré preukázateľne znižujú zápal v tele.
Niet divu, že štúdie naznačujú, že diéty bohaté na listovú zeleninu môžu chrániť pred určitými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.
Bežná listová zelenina zahŕňa:
- Kel
- Špenát
- Rukola
- Listová kapusta
- Mangold
- Rímsky šalát
Čerstvú listovú zeleninu môžeš pridať do šalátov alebo smoothies. Pre zdravú prílohu ju môžeš tiež skúsiť dusiť alebo restovať s obľúbenými bylinkami a koreninami.
Zhrnutie: Listová zelenina neobsahuje prakticky žiadny tuk a množstvo esenciálnych vitamínov, minerálov a antioxidantov. Výskum naznačuje, že diéty bohaté na listovú zeleninu môžu predchádzať srdcovým chorobám, cukrovke a rakovine.
2. Ovocie
Ovocie je vynikajúcou voľbou, ak hľadáš sladký, nízkotučný snack. Takmer všetko ovocie má nízky obsah tuku a vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.
Je tiež obzvlášť bohaté na rastlinné zlúčeniny. Mnohé z týchto prospešných rastlinných zlúčenín sú zodpovedné za žiarivé farby ovocia.
Okrem toho sú niektoré rastlinné zlúčeniny známe ako silné antioxidanty.
V tvojom tele antioxidanty chránia pred škodlivými, nestabilnými molekulami známymi ako voľné radikály. Poškodenie buniek voľnými radikálmi je spojené so starnutím, srdcovými chorobami, artritídou, rakovinou a inými stavmi.
Našťastie mnohé štúdie naznačujú, že diéty bohaté na ovocie a zeleninu môžu znížiť poškodenie voľnými radikálmi vďaka vysokému obsahu antioxidantov.
Ovocie si môžeš vychutnať čerstvé, sušené alebo varené. Skús ho pridať do smoothies a šalátov alebo ho jesť s rôznymi dipmi.
Zhrnutie: Ovocie sú sladké, nízkotučné potraviny plné antioxidantov, ktoré chránia tvoje bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
3. Fazuľa a strukoviny
Strukoviny sú trieda zeleniny, ktorá zahŕňa fazuľu, hrach a šošovicu.
Majú nízky obsah tuku a neobsahujú cholesterol. Okrem toho majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov skupiny B a esenciálnych minerálov, ako sú horčík, zinok a železo.
Vďaka svojmu vysoko výživnému profilu ponúkajú fazuľa a strukoviny niekoľko zdravotných výhod.
Výskum ukazuje, že môžu znižovať krvný tlak a cholesterol a pomáhať pri regulácii hladiny cukru v krvi.
Okrem toho pravidelná konzumácia fazule a strukovín môže pomôcť pri chudnutí, pretože vysoké množstvo vlákniny ťa môže udržať sýteho dlhšie.
Zhrnutie: Fazuľa a strukoviny majú nízky obsah tuku a sú plné bielkovín a vlákniny. Výskum ukazuje, že diéty bohaté na fazuľu a strukoviny môžu znižovať krvný tlak a cholesterol a pomáhať pri chudnutí a regulácii cukru v krvi.
4. Batáty
Batát je výdatná, nízkotučná koreňová zelenina. Jeden stredne veľký batát obsahuje len 1,4 gramu tuku.
Okrem toho, že majú nízky obsah tuku, batáty poskytujú vitamíny A, C a niekoľko vitamínov skupiny B. Sú tiež bohaté na minerály, ako sú draslík a mangán.
Ich jasná oranžová farba je spôsobená vysokým obsahom beta-karoténu, rastlinného pigmentu, o ktorom je známe, že chráni pred poškodením buniek spôsobeným voľnými radikálmi.
Beta-karotén sa javí ako obzvlášť prospešný pre tvoje oči. Štúdie naznačujú, že diéty s vysokým obsahom beta-karoténu sú spojené so zníženým rizikom očných ochorení, ako sú šedý zákal a vekom podmienená makulárna degenerácia (VPMD).
Zhrnutie: Batát je nízkotučná koreňová zelenina plná vitamínov A a C. Má tiež vysoký obsah beta-karoténu, antioxidantu, ktorý môže znížiť riziko určitých očných ochorení.
Odporúčané čítanie: 13 najzdravších druhov koreňovej zeleniny, ktoré si pridáš do jedálnička
5. Šťava z višní
Višne, známe aj ako kyslé alebo Montmorency čerešne, sú ovocie bez tuku bohaté na protizápalové zlúčeniny známe ako polyfenoly.
Višne môžu byť prospešné pre fyzicky aktívnych jedincov. Štúdie naznačujú, že šťava z višní znižuje zápal svalov a bolesť po namáhavom cvičení.
Môže byť tiež prospešná pri znižovaní príznakov artritídy. V jednej štúdii denné pitie šťavy z višní znížilo hladiny zápalových markerov v krvi u žien s osteoartritídou – najbežnejšou formou artritídy.
Zhrnutie: Višne a ich šťava sú bez tuku a bohaté na rastlinné zlúčeniny nazývané polyfenoly. Toto ovocie môže znižovať bolesť svalov súvisiacu s cvičením, čím ponúka osobitné výhody pre fyzicky aktívnych jedincov.
6. Kapustová zelenina
Kapustová zelenina je bohatým zdrojom živín, vrátane vlákniny, folátu a ďalších minerálov, a vitamínov C, E a K.
Niektoré bežné kapustové zeleniny zahŕňajú:
- Brokolica
- Karfiol
- Ružičkový kel
- Kapusta
- Bok choy
- Kaleráb
Táto zelenina neobsahuje prakticky žiadny tuk, čo z nej robí vynikajúci doplnok k nízkotučnej strave.
Popri živinách poskytuje kapustová zelenina látky obsahujúce síru známe ako glukozinoláty, ktoré sú zodpovedné za horkú chuť zeleniny.
Glukozinoláty preukázali protirakovinové účinky v štúdiách v skúmavke a na zvieratách.
Mnohé observačné štúdie na ľuďoch tiež spájajú vysokú konzumáciu kapustovej zeleniny so zníženým rizikom niekoľkých druhov rakoviny, vrátane rakoviny močového mechúra, prsníka, hrubého čreva, pečene, pľúc a žalúdka.
Pamätaj, že metódy varenia môžu ovplyvniť množstvo glukozinolátov dostupných v kapustovej zelenine. Najviac glukozinolátov môžeš absorbovať, ak túto zeleninu ješ surovú, dusenú alebo restovanú namiesto varenej.
Zhrnutie: Kapustová zelenina má nízky obsah tuku a vysoký obsah látok obsahujúcich síru známych ako glukozinoláty, ktoré môžu mať protirakovinové účinky.
Odporúčané čítanie: Top 14 Najzdravších Zelenín pre Optimálnu Výživu
7. Huby
Huby sú chutné potraviny bez tuku s mnohými údajnými zdravotnými výhodami.
Zaujímavé je, že nespadajú do žiadnej tradičnej potravinovej skupiny – nie sú ani ovocím, ani zeleninou, obilninou či živočíšnym produktom.
Huby sú huby široko používané ako potrava a liek po stáročia.
Bežné jedlé druhy húb zahŕňajú:
- Biele šampiňóny
- Hnedé šampiňóny (Crimini)
- Portobello
- Shiitake
- Hliva ustricová
Živiny v hubách sa líšia podľa druhu – ale všetky obsahujú draslík, vlákninu a rôzne vitamíny skupiny B a minerály. Niektoré druhy tiež obsahujú značné množstvo vitamínu D.
Okrem toho sú huby najvyšším potravinovým zdrojom ergotioneínu, antioxidantu, o ktorom sa uvádza, že má silné protizápalové účinky.
Výskum naznačuje, že huby môžu posilniť tvoj imunitný systém a chrániť pred určitými druhmi rakoviny.
Zhrnutie: Huby sú huby obsahujúce množstvo vitamínov a minerálov a jedinečnú protizápalovú zlúčeninu nazývanú ergotioneín. Môžu mať účinky posilňujúce imunitu a bojujúce proti rakovine.
8. Cesnak
Výrazná chuť a aróma cesnaku z neho robia obľúbenú ingredienciu. Navyše má veľmi málo kalórií a takmer žiadny tuk.
V priebehu histórie sa cesnak používal na liečebné účely.
Výskum ukazuje, že cesnak môže posilniť tvoj imunitný systém a pomôcť predchádzať bežnému prechladnutiu pri pravidelnej konzumácii.
Niektoré štúdie tiež spájajú aktívne zlúčeniny v cesnaku so zníženým krvným tlakom a cholesterolom, hoci na dosiahnutie účinku sú potrebné vysoké množstvá cesnaku alebo koncentrované doplnky.
Zhrnutie: Cesnak sa bežne používa pri varení a na liečebné účely. Výskum naznačuje, že aktívne zlúčeniny v cesnaku môžu pomôcť posilniť tvoj imunitný systém a znížiť krvný tlak a cholesterol.
Odporúčané čítanie: 21 rastlinných potravín plných železa pre vegetariánov a vegánov
9. Staroveké zrná
Staroveké zrná sú voľne definované ako zrná, ktoré zostali väčšinou nezmenené po niekoľko storočí, na rozdiel od modernejších zŕn, ako sú pšenica a kukurica.
Niektoré populárne staroveké zrná zahŕňajú:
- Farro
- Bulgur
- Špalda
- Quinoa
Hoci každé zrno má jedinečný nutričný profil, všetky majú nízky obsah tuku a sú plné živín, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamín E, vitamíny skupiny B, zinok, fosfor a železo.
Je dobre známe, že celozrnné výrobky – vrátane starovekých zŕn – prospievajú tvojmu zdraviu.
Po prvé, vysoký obsah vlákniny v starovekých zrnách podporuje zdravé trávenie, udržuje ťa sýteho dlhšie a môže pomôcť pri regulácii cukrovky.
Diéty bohaté na celozrnné výrobky sú tiež spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a mŕtvice.
Zhrnutie: Staroveké zrná ponúkajú množstvo živín, vrátane bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B, vitamínu E a esenciálnych minerálov. Môžu pomôcť pri regulácii cukrovky, znížiť riziko srdcových chorôb, podporiť pocit sýtosti a podporiť zdravý tráviaci trakt.
10. Biela, chudá ryba
Biela, chudá ryba zahŕňa tresku, tresku tmavú, ostrieža a tresku škvrnitú.
Tieto ryby majú nízky obsah tuku, veľmi málo kalórií a sú vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín.
Jedna 3-uncová (85-gramová) varená porcia bielej ryby obsahuje asi 1 gram tuku, 70 – 100 kalórií a úžasných 16 – 20 gramov bielkovín.
Tieto ryby tiež poskytujú niekoľko esenciálnych vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu B12, fosforu, selénu a niacínu.
Vďaka svojej jemnej chuti sa biele ryby dobre kombinujú s výraznými koreninami. Sú vynikajúce v rybích tacos alebo opečené, pečené či grilované.
Zhrnutie: Biela, chudá ryba je vynikajúcim nízkotučným zdrojom vysokokvalitných bielkovín. Obsahujú tiež vysoké množstvo vitamínu B12, fosforu, selénu a niacínu.
11. Kuracie prsia
Kuracie prsia sú obľúbenou nízkotučnou potravinou, ktorá poskytuje pôsobivé množstvo vysokokvalitných bielkovín už v jednej porcii.
Prsia sú najchudšou časťou kurčaťa. Jedna 3-uncová (85-gramová) porcia pečených kuracích pŕs bez kože obsahuje len 3 gramy tuku, ale poskytuje 26 gramov bielkovín.
Okrem bielkovín ponúka kurča veľké množstvo niacínu, vitamínu B6, selénu a fosforu.
Zhrnutie: Prsia sú najchudšou časťou kurčaťa a poskytujú pôsobivé množstvo bielkovín na porciu. Každá porcia tiež ponúka vysoké množstvo niacínu, vitamínu B6, selénu a fosforu.
12. Nízkotučné mliečne výrobky
Nízkotučné mliečne výrobky zahŕňajú odstredené alebo beztukové mlieko a nízkotučné jogurty a tvarohové výrobky.
Mliečne výrobky sa považujú za vynikajúce zdroje bielkovín, niekoľkých minerálov a vitamínov skupiny B riboflavínu, niacínu, B6 a B12.
Obohatené mlieko je obzvlášť bohaté na vápnik a vitamín D – dve živiny nevyhnutné pre zdravie kostí.
Okrem toho niektoré jogurty obsahujú probiotiká, čo sú baktérie prospešné pre zdravie tvojich čriev. Nezabudni skontrolovať živé a aktívne kultúry na etikete výrobku.
Maj na pamäti, že obohatené sójové mlieko a sójový jogurt majú tiež nízky obsah tuku a ponúkajú podobné výhody ako mliečne mlieko a jogurt.
Zhrnutie: Obohatené nízkotučné mlieko je bohatým zdrojom vitamínu D a vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí. Okrem toho niektoré nízkotučné jogurty obsahujú probiotiká, ktoré posilňujú zdravie tvojich čriev.
13. Vaječné bielky
Zatiaľ čo celé vajcia sa nepovažujú za nízkotučné potraviny, vaječné bielky áno.
Je to preto, že tuk a cholesterol vo vajciach sú koncentrované v žĺtkoch.
Bielok z jedného veľkého vajca obsahuje 0 gramov tuku, zatiaľ čo celé veľké vajce, vrátane žĺtka, obsahuje 5 gramov tuku.
Vaječné bielky majú tiež nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom vysokokvalitných bielkovín, čo z nich robí ideálnu možnosť na obmedzenie tuku a kalórií v tvojej strave.
Zhrnutie: Vaječné bielky sú nízkotučnou alternatívou k celým vajciam, pretože tuk a cholesterol sú koncentrované v žĺtkoch. Bielky sú prakticky bez tuku a poskytujú dostatočné množstvo bielkovín.
Zhrnutie
Možno ťa zaujíma nízkotučná diéta z osobných alebo zdravotných dôvodov.
Napríklad nízkotučné diéty sa môžu odporúčať pri tráviacich problémoch, chudnutí a stavoch týkajúcich sa pečene, žlčníka alebo pankreasu.
Každá položka v zozname vyššie má nízky obsah tuku a kalórií a môže poskytnúť mnoho jedinečných, vedecky podložených zdravotných výhod.
Ak máš záujem o zníženie príjmu tukov, zváž zaradenie týchto potravín do svojej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
