Konzumácia vyvážených obedov, ktoré zahŕňajú zeleninu, chudý zdroj bielkovín a ďalšie zdraviu prospešné potraviny, môže pomôcť pri chudnutí.
Chápeme, že mať zdravý obed nie je vždy jednoduché, najmä ak si zaneprázdnený v práci alebo na cestách.
Preto je kľúčové mať po ruke zoznam osvedčených obedových nápadov. Takto zostaneš pripravený a vyhneš sa vynechávaniu jedál alebo spoliehaniu sa na rýchle občerstvenie a iné menej zdravé možnosti.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTu je 16 tipov na zdravý obed pre chudnutie, vrátane možností pre rastlinnú, nízkosacharidovú, diabeticky vhodnú a paleo stravu.
V tomto článku
1–5. Rastlinné obedy pre chudnutie
Rastlinné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená, sú plné vlákniny a prospešných živín. Zvyknú byť sýte a mnohé z nich majú menej kalórií ako niektoré živočíšne produkty a vysoko spracované potraviny.
Preto sa rastlinné diéty, ako sú vegánske alebo vegetariánske diéty, u niektorých ľudí spájajú s chudnutím.
1. Šošovicová polievka
Polievky sú ideálnou rastlinnou obedovou možnosťou, pretože si ich môžeš pripraviť vopred a ohriať si ich na rýchle jedlo.
Šošovica poskytuje sýte bielkoviny a sacharidy, zatiaľ čo zelenina prispieva ďalšou vlákninou. Okrem toho je šošovica dobrým zdrojom železa, základnej živiny pre zdravie krvi, ktorá môže niektorým rastlinným stravníkom v strave chýbať.
2. Sendviče s cícerovým šalátom a záhradnou zeleninou
Cícer je všestranná vegetariánska bielkovina. Niektoré výskumy naznačujú, že cícer pomáha pri regulácii hmotnosti vďaka vitamínom, minerálom, vláknine a rôznym prospešným zlúčeninám, ktoré obsahuje.
Textúra cíceru umožňuje ľahké rozpučenie vidličkou na vytvorenie cícerovej „šalátovej“ náplne do sendvičov – ideálneho obedového jedla.
3. Pikantné arašidové tofu Buddha misky
Tofu je kompletná bielkovina na báze sóje, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudia potrebujú získavať z potravy. Je tiež zdrojom izoflavónov, zlúčenín, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami.
Niektorí ľudia sa tofu vyhýbajú, ak nevedia, ako ho variť, alebo im nechutí jeho textúra, ale príprava chrumkavého a chutného tofu je doma jednoduchá.
4. Zeleninové wrapy
Zdravý wrap je skvelou voľbou na obed, najmä ak potrebuješ niečo, čo si môžeš pripraviť vopred a zjesť pri stole alebo medzi stretnutiami.
Našťastie je naozaj jednoduché pripraviť rastlinné wrapy. Aby boli sýte, chutné a pomohli ti schudnúť, zvoľ celozrnné tortilly (alebo použi šalátové listy) a pridaj zdroj bielkovín, zdravú omáčku alebo nátierku a veľa zeleniny.
5. Sladké zemiaky plnené quinoou a čiernou fazuľou
Sladké zemiaky tvoria skvelý základ pre rastlinné obedy. Poskytujú energizujúce sacharidy, veľa vlákniny a pigment beta-karotén, ktorý ti môže pomôcť splniť tvoje potreby vitamínu A na podporu imunitného systému.
Navyše, plnené sladké zemiaky si môžeš zbaliť a vychutnať si ich v kancelárii, alebo ich rýchlo pripraviť, ak pracuješ z domu. Upeč sladké zemiaky a priprav náplň vopred, potom ich uskladni v nádobách v chladničke. Zostav zemiaky a ohrej si ich, keď budeš pripravený jesť.
6–10. Nízkosacharidové obedy pre chudnutie
Mnoho ľudí zistí, že nízkosacharidová alebo keto diéta im pomáha schudnúť. Tento spôsob stravovania zahŕňa obmedzenie potravín s vysokým obsahom sacharidov a zvýšenie príjmu tukov a bielkovín.
Niektoré výskumy potvrdzujú potenciálnu úlohu nízkosacharidového stravovania pri chudnutí, čo naznačuje, že obmedzenie príjmu sacharidov môže zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi spôsobom, ktorý podporuje chudnutie.
Treba však povedať, že tieto diéty môžu viesť aj k opätovnému nárastu hmotnosti po ich prerušení. Taktiež, celozrnné výrobky s vysokým obsahom sacharidov a vlákniny ti môžu pomôcť udržať sa dlhšie sýtym, takže nedostatok sacharidov na obed môže spôsobiť, že sa budeš cítiť nespokojný krátko po jedle.
Odporúčané čítanie: Plánovanie jedál na chudnutie: Tipy, recepty a ďalšie
6. Misky s karfiolovou ryžou
Nahradenie bežnej ryže karfiolovou ryžou je jedným zo spôsobov, ako znížiť príjem sacharidov na obed, najmä ak jedávaš burrito misky alebo iné jedlá, ktoré zvyčajne obsahujú ryžu.
Použitie karfiolu znižuje nielen obsah sacharidov v jedle, ale poskytuje aj množstvo vitamínu C. Táto vo vode rozpustná živina je nevyhnutná pre zdravie pokožky, hojenie rán a mnoho ďalších telesných funkcií.
7. Papriky plnené tuniakovým vajíčkovým šalátom
Tuniak a vajcia sú dve cenovo dostupné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré ťa zasýtia dlho po obede.
Konzumácia vajec namiesto jedla s vyšším obsahom sacharidov môže pomôcť znížiť hlad a množstvo kalórií, ktoré skonzumuješ neskôr počas dňa, čo môže pomôcť podporiť chudnutie.
Zatiaľ čo vajíčkové a tuniakové šaláty sa zvyčajne podávajú na chlebe, môžeš ich naplniť do paprík pre nízkosacharidové jedlo.
8. Cuketové rezance na panvici s kuracím mäsom
Tieto cuketové rezance na panvici sú vynikajúcou voľbou na obed, ak si strážiš príjem sacharidov a snažíš sa schudnúť.
Cuketové rezance, alebo „zoodles“, sa podobajú bežným rezancom, ale majú nižší obsah sacharidov. Cuketa dodáva tomuto jedlu vlákninu a mikroživiny, zatiaľ čo kuracie mäso prispieva bielkovinami.
Kuracie mäso je vynikajúca chudá bielkovina, ktorú môžeš jesť, keď sa snažíš schudnúť. Konzumácia kuracieho mäsa s diétou bohatou na zeleninu je spojená so zníženým rizikom vzniku nadváhy a obezity.
9. Nízkosacharidová baklažánová pizza
Konzumácia väčšieho množstva nesacharidovej zeleniny, ako je baklažán, často pomáha ľuďom schudnúť. Baklažán má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny.
Použitie namiesto pizzového cesta je skvelý spôsob, ako si vychutnať chute pizze bez konzumácie príliš veľa rafinovaných sacharidov na obed.
Dobré rastlinné, nízkosacharidové možnosti môžu byť ťažké nájsť, pretože nízkosacharidové stravovanie často zahŕňa živočíšne produkty – ďalší skvelý dôvod, prečo mať tento recept po ruke.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi
10. Stredomorský Cobb šalát
Cobb šaláty zvyčajne obsahujú šalát, slaninu, vajcia, avokádo a krémový dresing. Sú veľmi sýte a nízkosacharidové, čo z nich robí dobrú obedovú možnosť pre chudnutie.
Navyše, mnoho zložiek ponúka zdravotné výhody. Vajcia sú bohaté na bielkoviny a antioxidačné zlúčeniny, ktoré podporujú zdravie očí, zatiaľ čo avokádo a paradajky zvyšujú obsah srdcovo-zdravých živín, ako sú nenasýtené tuky a lykopén.
11–13. Diabeticky vhodné obedy pre chudnutie
Ak máš nadváhu alebo obezitu a trpíš cukrovkou, zdravotnícky pracovník ti možno odporučil schudnúť, aby si zlepšil alebo pomohol zvládnuť svoj stav.
Zdravá strava a udržiavanie zdravej hmotnosti sú nevyhnutné pre dobrú reguláciu hladiny cukru v krvi.
Mnoho ľudí s cukrovkou venuje pozornosť príjmu sacharidov pri jedle, pretože sacharidy môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi. Môžu obmedziť celkový príjem sacharidov alebo sa snažiť udržiavať konzistentné množstvo sacharidov pri každom jedle.
11. Avokádový toast s tvarohom a paradajkami
Obed vhodný pre diabetikov sa podobá vyváženému tanieru obsahujúcemu vlákninu z nesacharidovej zeleniny, komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.
Kombinácia sacharidov s týmito ďalšími makroživinami je kľúčová pre prevenciu prudkého nárastu hladiny cukru v krvi, čo pomáha udržiavať dobrú hladinu cukru v krvi a energiu počas celého dňa.
Avokádový toast na celozrnnom chlebe môže byť skvelým základom pre tento typ obeda.
12. Citrónový kurací quinoa šalát
Šaláty s celozrnným základom uľahčujú balenie zdravých obedov do práce.
Hoci quinoa je technicky pseudocereália, často sa zaraďuje medzi celozrnné výrobky, pretože je nutrične podobná a má vysoký obsah vlákniny.
Je tiež zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov, čo z nej robí vynikajúcu potravinu na pridanie do jedál pre chudnutie a reguláciu hladiny cukru v krvi.
13. Polievka z čiernej fazule
Čierna fazuľa je potravina s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. Jej konzumácia môže pomôcť ľuďom s cukrovkou, ktorí sa snažia schudnúť.
Sú tiež dobrým zdrojom folátu, vitamínu skupiny B, ktorý je nevyhnutný pre zdravé krvinky a vývoj plodu.
Príprava polievky z čiernej fazule je jednoduchá a cenovo dostupná možnosť obeda.
14–17. Paleo obedy pre chudnutie
Paleolitická (paleo) diéta kladie dôraz na zeleninu, ovocie, živočíšne bielkoviny, orechy, semená a zdravé tuky, pričom vylučuje cukor, obilniny, fazuľu a strukoviny, väčšinu mliečnych výrobkov, rastlinné oleje a alkohol. Jej cieľom je napodobniť stravu lovcov-zberačov.
Keďže paleo diéta zahŕňa mnoho výživných potravín a obmedzuje potraviny, ktoré môžu prispievať k nárastu hmotnosti, niektorí ľudia ju považujú za užitočnú pri chudnutí.
Môže mať aj ďalšie priaznivé účinky na zdravie, ako je zlepšenie hladiny cukru v krvi a zníženie krvného tlaku.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava: Sprievodca a jedálniček pre začiatočníkov
14. Vaječná rolka v miske
Ak miluješ chuť vaječných roliek z reštaurácie, môžeš ľahko napodobniť chute prípravou dekonštruovanej verzie na obed.
Vaječné rolky v miske sa dajú pripraviť s plnkou a chudými bielkovinami, ako je mleté morčacie alebo kuracie mäso. Zvyčajne sú tiež plné kapusty, bohatého zdroja vitamínu K.
Vitamín K je v tukoch rozpustná živina, ktorá je nevyhnutná pre správne zrážanie krvi.
15. Paleo grécke mäsové guľky s tzatziki omáčkou
Mäsové guľky sú jedlo vhodné na prípravu vopred, ktoré si môžeš vychutnať na obed.
Skombinuj ich s čerstvou zeleninou a chutnou omáčkou pre vyvážené jedlo. Mäsové guľky poskytujú sýte bielkoviny a vitamín B12, základnú živinu pre nervový systém, zatiaľ čo zelenina prispieva vlákninou.
16. Paleo kuracie kari
Kuracie kari sa pripravuje s rôznymi koreninami, ktoré môžu poskytovať zdravotné výhody. Napríklad kurkuma má protizápalové zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť pred rozvojom chorôb.
Paleo verzia kuracieho kari pripravená s karfiolovou ryžou namiesto bielej ryže je zdravou obedovou možnosťou pre chudnutie.
Zhrnutie
Ak sa snažíš schudnúť, existuje mnoho sýtych a chutných nápadov na obed, ktoré môžeš vyskúšať.
Či už sa zameriavaš na rastlinné, nízkosacharidové, diabeticky vhodné alebo paleo recepty, vyberaj si jedlá, ktoré obsahujú predovšetkým celé potraviny a zdôrazňujú veľa ovocia a nesacharidovej zeleniny.
Mnohé z vyššie uvedených jedál sú ideálne na prípravu vopred. Cez víkend si môžeš uvariť niekoľko porcií, aby si si mohol vychutnať obed počas celého týždňa. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
