Zníženie príjmu rafinovaného cukru môže byť náročné, ale vzhľadom na to, aký neuveriteľne škodlivý môže byť cukor, určite to stojí za námahu.
Našťastie, v prírode sa nachádza pomerne veľa sladidiel, ktoré sú zdravé.
Majú nízky obsah kalórií, nízky obsah fruktózy a chutia veľmi sladko.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTu je 5 prírodných sladidiel, ktoré by mohli byť zdravšími alternatívami k rafinovanému cukru.
1. Stévia
Stévia je veľmi populárne nízkokalorické sladidlo.
Získava sa z listov rastliny Stevia rebaudiana.
Táto rastlina sa pestuje pre svoju sladkosť a liečivé účely po stáročia v Južnej Amerike.
V listoch stévie sa nachádza niekoľko sladkých zlúčenín. Hlavné sú steviozid a rebaudiosid A. Obe sú stokrát sladšie ako cukor, gram na gram.
Preto je stévia veľmi sladká, ale prakticky bez kalórií.
Okrem toho, niekoľko štúdií na ľuďoch naznačuje, že stévia môže mať zdravotné výhody, vrátane nasledujúcich zdravotných parametrov:
- Krvný tlak. Stévia môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak u ľudí s hypertenziou. Neovplyvňuje však normálne alebo len mierne zvýšené hladiny krvného tlaku.
- Hladina cukru v krvi. Stévia môže byť užitočnou alternatívou cukru pre ľudí s cukrovkou a pomôcť udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. Niektoré výskumy však naznačujú, že stévia môže negatívne ovplyvniť črevný mikrobióm.
Mnoho ľudí veľmi neznáša chuť stévie. Chuť však závisí od značky, takže možno budeš musieť experimentovať, aby si našiel typ stévie, ktorý ti chutí.
Zhrnutie: Stévia je prírodné sladidlo bez kalórií, ktoré môže pomôcť znížiť krvný tlak aj hladinu cukru v krvi.
2. Erytritol
Erytritol je ďalšie nízkokalorické sladidlo.
Je to cukrový alkohol, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorých druhoch ovocia. Avšak práškový erytritol, ktorý je k dispozícii na kúpu, je s najväčšou pravdepodobnosťou vyrobený priemyselným procesom.
Erytritol chutí veľmi podobne ako cukor, hoci môže mať miernu pachuť.
Erytritol nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu, ani neovplyvňuje hladiny krvných tukov, ako je cholesterol alebo triglyceridy.
Absorbuje sa do tela z čriev, ale nakoniec sa vylúči močom nezmenený.
Hoci je často lepšie tolerovaný ako iné cukrové alkoholy, môže spôsobiť tráviace problémy, vrátane plynatosti a hnačky, ak ho skonzumuješ príliš veľa naraz – najmä ak je kombinovaný s inými typmi cukru, ako je fruktóza.
Maj na pamäti, že erytritol je oveľa menej pravdepodobné, že spôsobí tráviace problémy ako iné cukrové alkoholy, ako je xylitol.
Okrem toho, jedna štúdia, ktorá zahŕňala 264 mladých dospelých, ukázala, že vyššie hladiny erytritolu v krvi boli spojené so zvýšeným brušným tukom, čo môže byť spôsobené genetickou predispozíciou premieňať cukor na erytritol.
Zhrnutie: Erytritol je veľmi sladký a nízkokalorický cukrový alkohol. Štúdie ukazujú, že je všeobecne bezpečný na konzumáciu, hoci vo vysokých dávkach môže spôsobiť tráviace problémy.
3. Xylitol
Xylitol je cukrový alkohol so sladkosťou podobnou cukru.
Xylitol má zrejme niektoré výhody pre zdravie zubov, vrátane zníženia rizika zubného kazu a zubného kazu.
Podľa niektorých štúdií na zvieratách môže tiež zlepšiť hustotu kostí, čím pomáha predchádzať osteoporóze.
Okrem toho výskum ukazuje, že xylitol môže zvýšiť hladiny niekoľkých zlúčenín v tráviacom trakte, čím pomáha podporovať tvoj črevný mikrobióm.
Xylitol tiež nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu. Avšak, rovnako ako iné cukrové alkoholy, môže vo vysokých dávkach spôsobiť tráviace vedľajšie účinky, vrátane brušnej plynatosti a hnačky.
S ohľadom na to je najlepšie používať xylitol s mierou.
Nakoniec, ak máš doma psa, drž xylitol mimo jeho dosahu, pretože xylitol je pre psov vysoko toxický.
Zhrnutie: Xylitol je veľmi populárne sladidlo. Je to cukrový alkohol obsahujúci asi 2,4 kalórií na gram a môže mať niektoré výhody pre zdravie zubov a tráviaceho systému. Výskum na potkanoch naznačuje, že môže zlepšiť hustotu kostí a znížiť riziko osteoporózy.
4. Yacon sirup
Yacon sirup je ďalšie jedinečné sladidlo.
Získava sa z rastliny yacon, ktorá prirodzene rastie v Andách v Južnej Amerike.
Má veľmi vysoký obsah fruktooligosacharidov, ktoré fungujú ako rozpustná vláknina, ktorá vyživuje dobré baktérie v tvojom čreve.
Yacon sirup môže zabrániť zápche a má rôzne výhody vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny.
Nejedz ho však príliš veľa naraz, pretože môže spôsobiť tráviace problémy.
Zhrnutie: Yacon sirup má veľmi vysoký obsah fruktooligosacharidov, ktoré vyživujú dobré baktérie v tvojich črevách. Môže pomôcť predchádzať zápche a podporovať chudnutie.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších sladidiel pre nízkosacharidovú keto diétu (a 6, ktorým sa vyhnúť)
5. Sladidlo z mníšskeho ovocia
Mníšske ovocie je druh ovocia pochádzajúci z juhovýchodnej Ázie. Často sa používa na výrobu prírodného sladidla nazývaného extrakt z mníšskeho ovocia.
Neobsahuje kalórie ani sacharidy a niektoré výskumy naznačujú, že môže pomôcť podporiť lepšiu reguláciu hladiny cukru v krvi. Napriek tomu ten istý výskum dospel k záveru, že neexistuje dostatok dôkazov na určenie bezpečnosti extraktu z mníšskeho ovocia ako potravinárskej prísady.
Mníšske ovocie tiež obsahuje antioxidačné zlúčeniny známe ako mogrosidy, o ktorých štúdie preukázali, že môžu znižovať markery zápalu.
Hoci existuje obmedzený výskum o účinkoch mníšskeho ovocia na ľudí, všeobecne sa považuje za bezpečné a nebolo spojené so žiadnymi negatívnymi vedľajšími účinkami.
Je však dôležité skontrolovať etiketu zloženia pri kúpe extraktu z mníšskeho ovocia, pretože mnoho produktov je kombinovaných s cukrom alebo inými sladidlami, čo by mohlo negovať jeho potenciálne zdravotné výhody.
Zhrnutie: Mníšske ovocie neobsahuje sacharidy ani kalórie a môže pomôcť podporiť lepšiu reguláciu hladiny cukru v krvi. Obsahuje tiež zlúčeniny s protizápalovými vlastnosťami.
A čo iné prírodné náhrady cukru ako med?
Existuje niekoľko populárnych sladkých sladidiel, ktoré ľudia dbajúci na zdravie často jedia namiesto cukru, vrátane kokosového cukru, melasy, medu a javorového sirupu. Tie sa od cukru príliš nelíšia.
Môžu obsahovať mierne menšie množstvá fruktózy a malé množstvo živín, ale tvoje telo si naozaj nevšimne rozdiel.
Okrem toho, zatiaľ čo tieto prírodné náhrady cukru môžu byť lepšou alternatívou k bežnému cukru, ak sa používajú s mierou, nemali by sa považovať za rýchle riešenie tvojich zdravotných problémov.
Dlhodobá konzumácia vysokých množstiev prírodných cukrov alebo náhrad cukru môže zvýšiť túžbu po sladkostiach a môže prispieť k problémom, ako je nárast hmotnosti a cukrovka 2. typu.
Škodlivé účinky cukru závisia úplne od kontextu. Väčšina súvisiacich štúdií bola vykonaná na ľuďoch, ktorí už konzumovali stravu s vysokým obsahom sacharidov a spracovaných potravín.
Pre týchto ľudí, najmä tých s nadváhou alebo inzulínovou rezistenciou, môžu byť veľké množstvá cukru obzvlášť škodlivé.
Zdraví ľudia môžu jesť cukor v malých množstvách bez akéhokoľvek poškodenia. Zatiaľ čo cukor stále poskytuje kalórie bez veľkej výživovej hodnoty a môže spôsobiť zubný kaz, malé množstvá týchto prírodných cukrov môžu byť zahrnuté do vyváženej stravy.
Zhrnutie: Iné populárne sladidlá často konzumované namiesto cukru, ako je kokosový cukor, melasa, med a javorový sirup, sa od cukru príliš nelíšia. Dlhodobá konzumácia vysokých množstiev prírodných cukrov alebo náhrad cukru môže poškodiť tvoje zdravie.
Odporúčané čítanie: Erytritol: Zdravé sladidlo alebo príliš dobré na to, aby to bola pravda?
Zhrnutie
Ak sa obávaš príjmu pridaného cukru, je dôležité zamerať sa na celkovú stravu.
Je úplne možné príležitostne si vychutnať svoje obľúbené sladké jedlá bez poškodenia celkového zdravia, pokiaľ tvoja strava pozostáva väčšinou z výživných, celých potravín.
Výber výživných, prirodzene sladkých možností, ako je ovocie a orechové maslo, je dobrou voľbou, keď túžiš po niečom sladkom. Avšak strach z potravín s vysokým obsahom cukru alebo ich vyhýbanie sa môže spôsobiť, že sa na túto jednu potravinu zameriaš, čím sa zvýši túžba a chuť.
Nakoniec je najlepšie dodržiavať vyvážený prístup k strave, ktorý zahŕňa príležitostné vychutnávanie si obľúbených jedál. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
