Nový rok pre mnohých často znamená nový začiatok. Pre niektorých to znamená stanovenie si zdravotných cieľov, ako je chudnutie, dodržiavanie zdravšej stravy a začatie cvičebnej rutiny.
Častejšie ako nie sú však zvolené predsavzatia týkajúce sa zdravia a pohody veľmi obmedzujúce a neudržateľné, čo vedie väčšinu ľudí k porušeniu svojich predsavzatí už po niekoľkých týždňoch. Preto si mnohí ľudia dávajú tie isté predsavzatia rok čo rok.
Aby si tento cyklus prelomil, je dôležité stanoviť si predsavzatia, ktoré nielen zlepšia zdravie, ale dajú sa dodržiavať po celý život.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTu je 23 novoročných predsavzatí, ktoré môžeš dodržať.
1. Jedz viac celých potravín
Jedným z najjednoduchších a najudržateľnejších spôsobov, ako zlepšiť celkové zdravie, je jesť viac celých potravín.
Celé potraviny, vrátane zeleniny, ovocia, orechov, semien, celozrnných výrobkov a rýb, obsahujú množstvo živín, ktoré tvoje telo potrebuje na optimálne fungovanie.
Výskum ukazuje, že dodržiavanie stravy založenej na celých potravinách môže výrazne znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, telesnú hmotnosť a hladinu cukru v krvi, ako aj znížiť riziko určitých chorôb, ako je cukrovka 2. typu.
Navyše, pridávanie viacerých celých potravín do tvojej stravy sa dá robiť pomaly a dôsledne. Napríklad, ak nie si zvyknutý jesť zeleninu, začni tým, že si každý deň pridáš jednu porciu tvojej obľúbenej zeleniny do stravy.
2. Menej seď a viac sa hýb
Či už je to kvôli sedavému zamestnaniu alebo jednoducho neaktivite, mnoho ľudí sedí viac, ako by malo. Prílišné sedenie môže mať negatívne účinky na zdravie. Môže byť spojené so zvýšeným rizikom celkovej úmrtnosti.
Rozhodnutie menej sedieť je jednoduché a dosiahnuteľné predsavzatie, ktoré sa dá prispôsobiť tvojmu životnému štýlu.
Napríklad, ak máš prácu v kancelárii, ktorá si vyžaduje dlhé obdobia sedenia, rozhodni sa ísť na 15-minútovú prechádzku počas obeda alebo sa každú hodinu postaviť a prejsť sa 5 minút.
3. Obmedz sladené nápoje
Obmedzenie sladených nápojov je múdry nápad, vzhľadom na to, že sladené nápoje sú spojené so zvýšeným rizikom obezity, stukovatenia pečene, srdcových chorôb, inzulínovej rezistencie a zubného kazu u detí aj dospelých.
Hoci úplné vysadenie sladených nápojov je vždy možnosťou, postupné minimalizovanie ich príjmu ti môže pomôcť zbaviť sa zvyku piť sladené nápoje natrvalo.
4. Dopraj si kvalitnejší spánok
Spánok je nevyhnutnou súčasťou celkového zdravia a nedostatok spánku môže viesť k vážnym následkom. Napríklad, nedostatok spánku môže zvýšiť riziko priberania na váhe, srdcových chorôb a depresie.
Existuje mnoho dôvodov, prečo ľudia nemajú dostatok spánku, preto je dôležité zamerať sa na svoj rozvrh a životný štýl, aby si určil najlepšie spôsoby, ako zlepšiť množstvo a kvalitu spánku.
Zníženie času stráveného pred obrazovkou pred spaním, zníženie svetelného znečistenia v spálni, obmedzenie kofeínu a chodenie spať v primeranú hodinu sú niektoré jednoduché spôsoby, ako zlepšiť spánkovú hygienu.
5. Nájdi si fyzickú aktivitu, ktorá ťa baví
Každý Nový rok si ľudia kupujú drahé členstvá do posilňovní, cvičebných štúdií a online fitness programov v nádeji, že v nasledujúcom roku schudnú prebytočný telesný tuk. Hoci väčšina ľudí začína silno, väčšina z nich si z novej rutiny nevytvorí trvalý zvyk.
Napriek tomu môžeš zvýšiť šance, že tvoje fitness predsavzatia vydržia. Na začiatok si vyber aktivitu na základe radosti a toho, či sa zmestí do tvojho rozvrhu.
Napríklad, polhodinová prechádzka, beh alebo jazda na bicykli pred prácou, alebo plávanie v posilňovni, ktorá je na ceste domov, sú jednoduché a udržateľné cvičebné predsavzatia.
Potom si stanov dosiahnuteľný cieľ, napríklad plánovať prechádzky niekoľko konkrétnych dní v týždni namiesto toho, aby si sa snažil každý deň.
Stanovenie realistickejšieho cieľa môže zvýšiť šance, že tvoja nová rutina vydrží, najmä ak si nováčik v cvičení.
Odporúčané čítanie: Je bezpečné schudnúť 5 kíl za 1 týždeň? Čo by si mal vedieť
6. Dopraj si viac „času pre seba“ a venuj sa starostlivosti o seba
Venovať si čas nie je sebecké. Je to nevyhnutné pre optimálne zdravie a pohodu. To platí najmä pre tých, ktorí sa starajú o iných, ako sú rodičia a zdravotnícki pracovníci.
Pre ľudí s nabitým programom a obmedzeným časom si predsavzatie venovať sa starostlivosti o seba môže vyžadovať určité plánovanie. Avšak, investícia času sa oplatí.
Starostlivosť o seba nemusí byť prepracovaná alebo časovo náročná. Môže to jednoducho znamenať kúpeľ každý týždeň, účasť na tvojej obľúbenej týždennej hodine jogy, prípravu zdravého jedla pre seba, prechádzku v prírode alebo získanie extra hodiny spánku.
7. Var viac jedál doma
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí varia viac jedál doma, majú lepšiu kvalitu stravy a menej telesného tuku ako ľudia, ktorí jedia viac jedál mimo domova.
Štúdia na 11 396 dospelých zistila, že tí, ktorí jedli 5 alebo viac doma pripravených jedál týždenne, mali o 28 % menšiu pravdepodobnosť nadváhy v porovnaní s tými, ktorí jedli menej ako 3 doma pripravené jedlá týždenne.
Začni tým, že si pripravíš jedno jedlo denne, potom postupne zvyšuj frekvenciu, kým si väčšinu jedál a občerstvenia nebudeš pripravovať doma.
8. Tráv viac času vonku
Trávenie viac času vonku môže zlepšiť zdravie tým, že zmierňuje stres, zlepšuje náladu a dokonca znižuje krvný tlak.
Stanovenie si novoročného predsavzatia tráviť viac času vonku každý deň je udržateľný a zdravý cieľ, ktorý môže prospieť takmer každému, bez ohľadu na to, kde žiješ.
Prechádzka vonku počas obednej prestávky, turistika cez víkendy, kempovanie s priateľmi alebo jednoducho vychutnávanie si krásy tvojej záhrady alebo miestneho parku sú všetky spôsoby, ako začleniť prírodu do tvojej každodennej rutiny.
9. Obmedz čas strávený pred obrazovkou
Mnoho ľudí je závislých od svojich telefónov a počítačov kvôli práci a zábave. Avšak, trávenie príliš veľa času na elektronických zariadeniach – najmä na sociálnych médiách – bolo v niektorých štúdiách spojené s depresiou, úzkosťou a osamelosťou.
Stanovenie si predsavzatia obmedziť čas, ktorý tráviš prezeraním sociálnych médií, sledovaním televízie alebo hraním počítačových hier, ti môže pomôcť zlepšiť náladu a zvýšiť produktivitu.
Odporúčané čítanie: 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50-tke | Účinné tipy
10. Vyskúšaj meditáciu
Meditácia je vedecky podložený spôsob, ako podporiť duševnú pohodu. Môže byť obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí trpia úzkosťou alebo depresiou.
Vyskúšanie tejto praxe je perfektné novoročné predsavzatie, pretože existuje mnoho spôsobov, ako meditovať, a je ľahké nájsť knihy, podcasty a aplikácie, ktoré ťa naučia, ako začať s meditáciou.
11. Menej sa spoliehaj na polotovary
Mnoho ľudí sa spolieha na polotovary, ako sú balené čipsy, sušienky, mrazené večere a rýchle občerstvenie, ako na rýchle jedlo alebo občerstvenie. Hoci tieto položky môžu byť chutné a ľahko dostupné, môžu mať škodlivé účinky na tvoje zdravie, ak sa jedia príliš často.
Napríklad, častý príjem rýchleho občerstvenia je spojený so zlou celkovou kvalitou stravy, obezitou a zvýšeným rizikom mnohých stavov, vrátane srdcových chorôb a cukrovky.
Ak chceš obmedziť konzumáciu polotovarov, rozhodni sa pripravovať viac jedál doma s použitím zdravých surovín.
12. Prehodnoť diéty
Chronické diéty sú škodlivé pre fyzické aj duševné zdravie. Navyše, väčšina ľudí, ktorí schudnú pomocou reštriktívnych diét, znovu priberie až dve tretiny stratenej hmotnosti do jedného roka.
Diéty môžu tiež sťažiť chudnutie v budúcnosti.
Namiesto toho, aby si si stanovil novoročné predsavzatie schudnúť pomocou reštriktívnych opatrení, ako je módna diéta, vyskúšaj zdravšiu, udržateľnejšiu metódu chudnutia zameraním sa na zvýšenie fyzickej aktivity a jedenie zdravších potravín.
13. Pravidelne nakupuj potraviny
Dobre zásobená špajza a chladnička sú nevyhnutné na prípravu zdravých, doma varených jedál.
Ak nie si zvyknutý nakupovať potraviny, stanov si novoročné predsavzatie chodiť častejšie do supermarketu alebo na farmársky trh, aby si si zásobil výživnými surovinami.
V závislosti od tvojho rozvrhu môže byť užitočné určiť si jeden deň v týždni ako deň na nákupy. Zabezpečenie si dostatku času na nákup potravín, ktoré potrebuješ na prípravu chutných a výživných jedál, je šikovný spôsob, ako zlepšiť kvalitu tvojej stravy.
14. Používaj zdravšie domáce produkty
To, čo prijímaš do svojho tela, môže výrazne ovplyvniť tvoje zdravie. Avšak, záleží aj na tom, čo si nanášaš na telo a aké produkty používaš vo svojom dome.
Stanov si novoročné predsavzatie kupovať viac prírodných kozmetických výrobkov, čistiacich prostriedkov pre domácnosť, pracích prostriedkov a produktov osobnej starostlivosti, aby si vytvoril zdravšie prostredie pre seba a svoju rodinu.
Odporúčané čítanie: 9 príčin neúmyselného priberania a ako ich riešiť
15. Pridaj viac zeleniny a ovocia do svojej stravy
Pridanie viac varenej a surovej zeleniny a ovocia do tvojej stravy môže výrazne prispieť k zlepšeniu tvojho zdravia v novom roku.
Množstvo štúdií ukázalo, že strava bohatá na zeleninu a ovocie pomáha chrániť pred rôznymi chorobami, ako je cukrovka, srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny a obezita, ako aj pred celkovou úmrtnosťou.
16. Obmedz alkohol
Hoci alkohol sa určite môže zmestiť do zdravej stravy, príliš časté požívanie môže negatívne ovplyvniť tvoje zdravie. Navyše, časté pitie alkoholu ti môže brániť v dosahovaní tvojich zdravotných a wellness cieľov.
Ak si myslíš, že obmedzenie alkoholu ti môže pomôcť, stanov si rozumný cieľ, aby si sa udržal na správnej ceste, napríklad obmedz pitie len na víkendové večery alebo si stanov limit na počet nápojov za týždeň.
Ak potrebuješ nápad na nealkoholický nápoj, ktorý nahradí tvoj obvyklý koktail, vyskúšaj ovocnú perlivú vodu, kombuchu alebo jeden z týchto zábavných mocktailov.
17. Buď viac prítomný
Výskum ukazuje, že byť viac prítomný môže zlepšiť spokojnosť so životom znížením negatívnych myšlienok, čo môže následne zlepšiť psychické zdravie.
Stanovenie si novoročného predsavzatia byť viac všímavý a prítomný ti môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie v každodennom živote.
Menej času stráveného na telefóne, zastavenie sa, aby si si všimol svoje okolie, a pozorné počúvanie ostatných sú jednoduché spôsoby, ako byť viac prítomný.
18. Choď na dovolenku
Dovolenka – aj krátka – môže mať významné a okamžité pozitívne účinky na úroveň stresu a môže zlepšiť pohodu.
V novom roku si stanov predsavzatie ísť na dovolenku s priateľmi alebo rodinnými príslušníkmi, alebo sám. Či už cestuješ do oblasti, ktorú si vždy chcel navštíviť, alebo si jednoducho naplánuješ dovolenku doma, venovať si čas na relax je dôležité pre zdravie.
19. Vyskúšaj nový koníček
Je bežné, že dospelí nechávajú kedysi milované koníčky upadnúť do zabudnutia, keď starnú, kvôli nabitému programu alebo nedostatku motivácie.
Výskum však ukazuje, že venovanie sa koníčku, ktorý miluješ, ti môže pomôcť žiť dlhší a zdravší život.
Stanov si predsavzatie vyskúšať koníček, o ktorý si sa vždy zaujímal – alebo sa vráť k koníčku, ktorý ti kedysi prinášal radosť.
20. Prestaň s negatívnymi rečami o tele
Negatívne rozprávanie o tvojom tele môže viesť k pocitom hanby za telo. Výskum ukazuje, že zapájanie sa do negatívnych rečí o tele a ich počúvanie je spojené s vyššou úrovňou nespokojnosti s telom a zníženým sebavedomím u žien aj mužov.
Stanov si zdravé novoročné predsavzatie pravidelne sa venovať pozitívnym seba-rozhovorom a obmedziť negatívne reči o tele. To ti môže nielen pomôcť zlepšiť tvoj vzťah s vlastným telom, ale aj povzbudiť ostatných, aby prestali negatívne hovoriť o sebe.
21. Navštív svojho lekára
Pravidelné vyšetrenia u tvojho lekára sú dôležité z mnohých dôvodov. Pravidelné krvné testy a potrebné skríningy môžu pomôcť odhaliť potenciálne problémy skôr, ako sa z nich stane niečo vážnejšie.
Hoci frekvencia návštev lekára závisí od mnohých vecí, vrátane typu lekárskej starostlivosti, tvojho veku a tvojej anamnézy, väčšina odborníkov odporúča navštíviť svojho praktického lekára aspoň raz ročne na kontrolu.
22. Staraj sa o svoje zuby
Udržiavanie ústnej hygieny je novoročné predsavzatie, ktoré sa dá a malo by sa dodržiavať po celý život.
Pravidelné čistenie zubov kefkou a zubnou niťou môže pomôcť predchádzať ústnym ochoreniam, ako sú ochorenia ďasien a zápach z úst.
Navyše, niektoré výskumy naznačujú, že ochorenie ďasien môže byť spojené s vážnymi zdravotnými problémami, ako sú Alzheimerova choroba a srdcové choroby, čo robí ústnu hygienu ešte dôležitejšou.
Okrem pravidelného čistenia zubov kefkou a zubnou niťou väčšina zubárov odporúča kontrolu a čistenie aspoň raz ročne.
23. Vytvor si udržateľnú, výživnú stravu
Možno si rok čo rok dávaš predsavzatie jesť zdravšie alebo schudnúť, pretože uprednostňuješ krátkodobé zmeny pred dlhodobými zdravotnými benefitmi.
Namiesto toho, aby si si tento Nový rok naplánoval dodržiavanie ďalšej reštriktívnej módnej diéty, stanov si predsavzatie prelomiť diétny cyklus a vytvoriť si udržateľný, výživný stravovací režim, ktorý ti vyhovuje.
Najzdravšia strava je tá, ktorá je bohatá na celé, živinami nabité potraviny a málo spracovaných, sladených výrobkov. Zdravá, dlhodobá strava by mala byť nielen výživná, ale aj prispôsobivá, čo znamená, že ju môžeš dodržiavať po celý život – bez ohľadu na okolnosti.
Udržateľný stravovací režim sa dá dodržiavať na dovolenke, počas sviatkov a na večierkoch, pretože je neobmedzujúci a prispôsobený tvojmu životnému štýlu.
Odporúčané čítanie: Ako sa stať zdravším – 50 jednoduchých krokov k zdravému životnému štýlu
Zhrnutie
Hoci väčšina novoročných predsavzatí sa dodržiava len krátko, vyššie uvedené zdravé predsavzatia sú udržateľné spôsoby, ako zlepšiť svoje fyzické a emocionálne zdravie, ktoré sa dajú dodržiavať po celý život.
Vytvorenie zdravšieho vzťahu k jedlu a lepšia starostlivosť o svoje telo a myseľ môže drasticky zlepšiť tvoje zdravie rôznymi spôsobmi.
Tento Nový rok vyskúšaj niekoľko predsavzatí z tohto článku, aby si si pomohol urobiť tento rok – a roky, ktoré nasledujú – čo najzdravší a najšťastnejší. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
