Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré majú pri konzumácii zdravotné výhody.
Probiotiká – ktoré sú zvyčajne prospešné baktérie – poskytujú tvojmu telu a mozgu všetky druhy silných výhod.
Môžu zlepšiť trávenie, znížiť depresiu a podporiť zdravie srdca.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreNiektoré dôkazy naznačujú, že ti môžu dokonca dopriať krajšiu pokožku.
Získavanie probiotík z doplnkov je populárne, ale môžeš ich získať aj z fermentovaných potravín.
Tu je zoznam 11 super zdravých probiotických potravín.
1. Jogurt
Jogurt je jedným z najlepších zdrojov probiotík, čo sú priateľské baktérie, ktoré môžu zlepšiť tvoje zdravie.
Vyrába sa z mlieka, ktoré bolo fermentované priateľskými baktériami, hlavne baktériami mliečneho kvasenia a bifidobaktériami.
Konzumácia jogurtu je spojená s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenia zdravia kostí. Je tiež prospešný pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
U detí môže jogurt pomôcť znížiť hnačku spôsobenú antibiotikami. Môže dokonca pomôcť zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS).
Okrem toho môže byť jogurt vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy. Je to preto, že baktérie premieňajú časť laktózy na kyselinu mliečnu, čo je aj dôvod, prečo jogurt chutí kyslo.
Maj však na pamäti, že nie všetky jogurty obsahujú živé probiotiká. V niektorých prípadoch boli živé baktérie zabité počas spracovania.
Z tohto dôvodu si určite vyberaj jogurt s aktívnymi alebo živými kultúrami.
Pred kúpou si tiež vždy prečítaj etiketu na jogurte. Aj keď je označený ako nízkotučný alebo bez tuku, môže stále obsahovať vysoké množstvo pridaného cukru.
Zhrnutie: Probiotický jogurt je spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami a môže byť vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy. Uisti sa, že si vyberáš jogurt, ktorý má aktívne alebo živé kultúry.
2. Kefír
Kefír je fermentovaný probiotický mliečny nápoj. Vyrába sa pridaním kefírových zŕn do kravského alebo kozieho mlieka.
Kefírové zrná nie sú obilné zrná, ale skôr kultúry baktérií mliečneho kvasenia a kvasiniek, ktoré vyzerajú trochu ako karfiol.
Slovo kefír údajne pochádza z tureckého slova keyif, čo znamená „cítiť sa dobre“ po jedle.
Kefír bol skutočne spojený s rôznymi zdravotnými výhodami.
Môže zlepšiť zdravie kostí, pomôcť s niektorými tráviacimi problémami a chrániť pred infekciami.
Zatiaľ čo jogurt je pravdepodobne najznámejšou probiotickou potravinou v západnej strave, kefír je v skutočnosti lepším zdrojom. Kefír obsahuje niekoľko hlavných kmeňov priateľských baktérií a kvasiniek, čo z neho robí rozmanité a silné probiotikum.
Podobne ako jogurt, aj kefír je vo všeobecnosti dobre tolerovaný ľuďmi, ktorí majú intoleranciu laktózy.
Zhrnutie: Kefír je fermentovaný mliečny nápoj. Je lepším zdrojom probiotík ako jogurt a ľudia s intoleranciou laktózy môžu často piť kefír bez problémov.
3. Kyslá kapusta
Kyslá kapusta je jemne nakrájaná kapusta, ktorá bola fermentovaná baktériami mliečneho kvasenia.
Je to jedna z najstarších tradičných potravín a je populárna v mnohých krajinách, najmä v Európe.
Kyslá kapusta sa často používa na klobásy alebo ako príloha. Má kyslú, slanú chuť a môže sa skladovať mesiace vo vzduchotesnej nádobe.
Okrem svojich probiotických vlastností je kyslá kapusta bohatá na vlákninu, ako aj na vitamíny C, B a K. Je tiež bohatá na sodík a obsahuje železo a mangán.
Kyslá kapusta obsahuje aj antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí.
Uisti sa, že si vyberáš nepasterizovanú kyslú kapustu, pretože pasterizácia zabíja živé a aktívne baktérie.
Zhrnutie: Kyslá kapusta je jemne nakrájaná, fermentovaná kapusta. Je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Uisti sa, že si vyberáš nepasterizované značky, ktoré obsahujú živé baktérie.
4. Tempeh
Tempeh je fermentovaný sójový výrobok. Tvorí pevnú placku, ktorej chuť je opísaná ako oriešková, zemitá alebo podobná hubám.
Tempeh pochádza z Indonézie, ale stal sa populárnym po celom svete ako náhrada mäsa s vysokým obsahom bielkovín.
Proces fermentácie má niektoré prekvapivé účinky na jeho nutričný profil.
Sójové bôby sú typicky bohaté na kyselinu fytovú, rastlinnú zlúčeninu, ktorá zhoršuje vstrebávanie minerálov ako železo a zinok.
Fermentácia však znižuje množstvo kyseliny fytovej, čo môže zvýšiť množstvo minerálov, ktoré tvoje telo dokáže absorbovať z tempehu.
Fermentácia tiež produkuje vitamín B12, živinu, ktorú sójové bôby neobsahujú.
Vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia.
To robí z tempehu skvelú voľbu pre vegetariánov, ako aj pre každého, kto chce do svojej stravy pridať výživné probiotikum.
Zhrnutie: Tempeh je fermentovaný sójový výrobok, ktorý slúži ako populárna, vysokoproteínová náhrada mäsa. Obsahuje slušné množstvo vitamínu B12, živiny, ktorá sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch.
Odporúčané čítanie: 9 vedecky podložených zdravotných výhod kefíru, ktoré by si mal poznať
5. Kimchi
Kimchi je fermentovaná, pikantná kórejská príloha.
Kapusta je zvyčajne hlavnou zložkou, ale môže byť vyrobená aj z inej zeleniny.
Kimchi je ochutené zmesou korenín, ako sú vločky červenej čili papričky, cesnak, zázvor, jarná cibuľka a soľ.
Kimchi obsahuje baktérie mliečneho kvasenia Lactobacillus kimchii, ako aj ďalšie baktérie mliečneho kvasenia, ktoré môžu prospieť tráviacemu zdraviu.
Kimchi vyrobené z kapusty je bohaté na niektoré vitamíny a minerály, vrátane vitamínu K, riboflavínu (vitamín B2) a železa.
Zhrnutie: Kimchi je pikantná kórejská príloha, zvyčajne vyrobená z fermentovanej kapusty. Jej baktérie mliečneho kvasenia môžu prospieť tráviacemu zdraviu.
6. Miso
Miso je japonské korenie.
Tradične sa vyrába fermentáciou sójových bôbov so soľou a druhom huby nazývanej koji.
Miso sa môže vyrábať aj zmiešaním sójových bôbov s inými prísadami, ako je jačmeň, ryža a raž.
Táto pasta sa najčastejšie používa v miso polievke, ktorá je v Japonsku populárnym raňajkovým jedlom. Miso je typicky slané. Môžeš si ho kúpiť v mnohých variantoch, ako je biela, žltá, červená a hnedá.
Miso je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Je tiež bohaté na rôzne vitamíny, minerály a rastlinné zlúčeniny, vrátane vitamínu K, mangánu a medi.
Miso bolo spojené s niektorými zdravotnými výhodami.
Jedna štúdia uviedla, že častá konzumácia miso polievky bola spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka u japonských žien stredného veku 1.
Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré jedli veľa miso polievky, mali znížené riziko mŕtvice 2.
Zhrnutie: Miso je fermentovaná sójová pasta a populárne japonské korenie. Je bohaté na niekoľko dôležitých živín a môže znížiť riziko rakoviny a mŕtvice, najmä u žien.
Odporúčané čítanie: Fermentácia potravín: Výhody, bezpečnosť, zoznam potravín a ďalšie
7. Kombucha
Kombucha je fermentovaný nápoj z čierneho alebo zeleného čaju.
Tento populárny čaj je fermentovaný priateľskou kolóniou baktérií a kvasiniek. Konzumuje sa v mnohých častiach sveta, najmä v Ázii.
Internet oplýva tvrdeniami o potenciálnych zdravotných účinkoch kombuchy.
Avšak, kvalitné dôkazy o kombuche chýbajú.
Existujúce štúdie sú štúdie na zvieratách a v skúmavkách a výsledky sa nemusia vzťahovať na ľudí.
Avšak, pretože kombucha je fermentovaná baktériami a kvasinkami, pravdepodobne má zdravotné výhody súvisiace s jej probiotickými vlastnosťami.
Zhrnutie: Kombucha je fermentovaný čajový nápoj. Tvrdí sa, že má širokú škálu zdravotných výhod, ale je potrebný ďalší výskum.
8. Nakladané uhorky
Nakladané uhorky (známe aj ako kornišóny) sú uhorky, ktoré boli nakladané v roztoku soli a vody.
Nechajú sa nejaký čas fermentovať, pričom využívajú svoje prirodzene prítomné baktérie mliečneho kvasenia. Tento proces ich robí kyslými.
Nakladané uhorky sú skvelým zdrojom zdravých probiotických baktérií, ktoré môžu zlepšiť tráviace zdravie.
Sú nízkokalorické a dobrým zdrojom vitamínu K, základnej živiny pre zrážanie krvi.
Maj na pamäti, že nakladané uhorky majú tiež tendenciu byť bohaté na sodík.
Je dôležité poznamenať, že nakladané uhorky vyrobené s octom neobsahujú živé probiotiká.
Zhrnutie: Nakladané uhorky sú uhorky, ktoré boli nakladané v slanej vode a fermentované. Sú nízkokalorické a bohaté na vitamín K. Avšak, nakladané uhorky vyrobené s octom nemajú probiotické účinky.
9. Tradičný cmar
Termín cmar sa v skutočnosti vzťahuje na rad fermentovaných mliečnych nápojov.
Existujú však dva hlavné typy cmaru: tradičný a kultivovaný.
Tradičný cmar je jednoducho zvyšková tekutina z výroby masla. Iba táto verzia obsahuje probiotiká a niekedy sa nazýva „babičkin probiotikum“.
Tradičný cmar sa konzumuje hlavne v Indii, Nepále a Pakistane.
Kultivovaný cmar, bežne dostupný v amerických supermarketoch, vo všeobecnosti nemá žiadne probiotické výhody.
Cmar má nízky obsah tuku a kalórií, ale obsahuje niekoľko dôležitých vitamínov a minerálov, ako sú vitamín B12, riboflavín, vápnik a fosfor.
Zhrnutie: Tradičný cmar je fermentovaný mliečny nápoj konzumovaný hlavne v Indii, Nepále a Pakistane. Kultivovaný cmar, ktorý sa nachádza v amerických supermarketoch, nemá žiadne probiotické výhody.
Odporúčané čítanie: 7 pôsobivých zdravotných výhod jogurtu pre srdce a hmotnosť
10. Natto
Natto je ďalší fermentovaný sójový výrobok, podobne ako tempeh a miso.
Obsahuje bakteriálny kmeň nazývaný Bacillus subtilis.
Natto je základom v japonských kuchyniach. Zvyčajne sa mieša s ryžou a podáva sa na raňajky.
Má výraznú vôňu, slizkú textúru a silnú chuť. Natto je bohaté na bielkoviny a vitamín K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému.
Štúdia u starších japonských mužov zistila, že pravidelná konzumácia natta bola spojená s vyššou hustotou kostnej hmoty 3. To sa pripisuje vysokému obsahu vitamínu K2 v natte.
Iné štúdie naznačujú, že natto môže pomôcť predchádzať osteoporóze u žien 4.
Zhrnutie: Natto je fermentovaný sójový výrobok, ktorý je základom v japonských kuchyniach. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K2, ktorý môže pomôcť predchádzať osteoporóze a srdcovým infarktom.
11. Niektoré druhy syra
Hoci väčšina druhov syra je fermentovaná, neznamená to, že všetky z nich obsahujú probiotiká.
Preto je dôležité hľadať živé a aktívne kultúry na etiketách potravín.
Dobré baktérie prežijú proces starnutia v niektorých syroch, vrátane Goudy, mozzarelly, čedaru a tvarohu.
Syr je vysokej výživovej hodnoty a veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Je tiež bohatý na dôležité vitamíny a minerály, vrátane vápnika, vitamínu B1212, fosforu a selénu.
Mierna konzumácia mliečnych výrobkov, ako je syr, môže dokonca znížiť riziko srdcových chorôb a osteoporózy.
Zhrnutie: Iba niektoré druhy syra – vrátane čedaru, mozzarelly a goudy – obsahujú probiotiká. Syr je veľmi výživný a môže prospieť zdraviu srdca a kostí.
Probiotické potraviny sú neuveriteľne zdravé
Existuje mnoho veľmi zdravých probiotických potravín, ktoré môžeš jesť.
Patrí sem mnoho druhov fermentovaných sójových bôbov, mliečnych výrobkov a zeleniny. Jedenásť z nich je tu spomenutých, ale existuje ich oveľa viac.
Ak nemôžeš alebo nechceš jesť žiadne z týchto potravín, môžeš si vziať aj probiotický doplnok.
Probiotiká, z potravín aj doplnkov, môžu mať silné účinky na zdravie.
Miso soup and risk of breast cancer: a case-control study in Japan - PubMed ↩︎
Soy food intake and risk of stroke in Japanese adults: the Takayama study - PubMed ↩︎
Vitamin K2 (menaquinone-7) in the prevention of age-related skeletal fracture in Japan: evidence from a prospective study of the Japanese population - PubMed ↩︎
Effect of vitamin K2 on the prevention of osteoporosis in women: a meta-analysis of randomized controlled trials - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
