Len 1 z 10 Američanov zje dostatok ovocia a zeleniny. To znamená, že takmer každý deň väčšina z nás nekonzumuje 1 1/2 až 2 šálky ovocia a 2 až 3 šálky zeleniny, ktoré odporúčajú federálne smernice.
Život môže byť hektický a so všetkým, čo musíme urobiť za 24 hodín, môže byť nepochybne ťažké zabezpečiť, aby si si každý deň pripravil správne množstvo čerstvých potravín pre seba a svoju domácnosť.
Tu prichádzajú na rad smoothie! Ak sú pripravené s ohľadom na výživu, tieto nápoje vhodné na cesty ti môžu pomôcť skonzumovať potrebné ovocie a zeleninu, spolu s extra bielkovinami a vlákninou.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreNie všetky smoothie sú rovnaké – mnohé z tých, ktoré si môžeš kúpiť pripravené v obchode, obsahujú pridaný cukor a prísady, ktoré by si možno nečakal.
Aby sme ti pomohli priblížiť sa k dennej odporúčanej dávke zeleniny a ovocia, uviedli sme 9 receptov, ktoré sa ľahko pripravujú v tvojom mixéri.
Ak máš cukrovku alebo si na ceste za chudnutím, pred zaradením týchto receptov, alebo smoothie všeobecne, do svojho jedálnička sa určite poraď s registrovaným dietológom. Hoci tieto recepty obsahujú len prírodné zložky, niektoré obsahujú väčšie dávky prírodného cukru.
V tomto článku
1. Smoothie z arašidového masla a banánu
Nič nejde dokopy tak dobre ako arašidové maslo a banán! Arašidové maslo obsahuje bielkoviny, ktoré ti môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, a banány sú skvelým zdrojom horčíka a draslíka, dvoch esenciálnych minerálov.
Ak je to možné, hľadaj čisto prírodné arašidové maslo bez pridaného cukru alebo hydrogenovaných olejov.
Ingrediencie
- 1 1/2 banánu
- 1 1/2 PL prírodného arašidového masla
- 10 oz. bežného alebo nemliečneho mlieka
Mixuj do hladka. Ak hľadáš hustejšiu konzistenciu, pred mixovaním pridaj niekoľko kociek ľadu.
2. Smoothie z banánu, jahôd a sóje
Uspokoj svoju chuť na sladké a zvýš príjem bielkovín s týmto ovocným sójovým smoothie. Sója (rovnako ako tofu, ktoré sa vyrába zo sóje) je prírodným zdrojom vysokokvalitných bielkovín a zdravých tukov a existujú dôkazy, že môže dokonca znižovať riziko ischemickej choroby srdca.
Najlepšie na tom? Mäkké tofu sa ľahko a bez chuti vmieša do smoothie, čím zvyšuje krémovosť.
Ingrediencie
- 1 šálka bežného alebo nemliečneho mlieka
- 5 oz. hodvábneho tofu
- 1 banán
- 2 šálky čerstvých jahôd
- 1 ČL medu alebo agávového sirupu
Mixuj do hladka. Ak hľadáš hustejšiu konzistenciu, pred mixovaním pridaj niekoľko kociek ľadu. Ak sa snažíš jesť menej cukru, vynechaj med.
3. Čučoriedkové antioxidačné smoothie
Podľa niektorých výskumov môže pravidelná konzumácia mierneho množstva čučoriedok súvisieť so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu. Existujú dokonca dôkazy, že môžu pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Antokyány, typ flavonoidov nachádzajúcich sa v čučoriedkach, sú kľúčovou zložkou ich mnohých zdravotných benefitov.
Ingrediencie
- 1 šálka čučoriedok
- 1 hrsť špenátu
- 1/2 šálky bieleho bežného alebo nemliečneho jogurtu
- 1 šálka bežného alebo nemliečneho mlieka
- 1/2 banánu
Mixuj do hladka. Ak hľadáš hustejšiu konzistenciu, pred mixovaním pridaj niekoľko kociek ľadu.
4. Tropické malinové avokádové smoothie
Podobne ako mäkké tofu, aj avokádo sa dobre mieša do smoothie, dodáva veľa krémovosti, ale nie prehnanú chuť. Avokádo je tiež prírodným zdrojom vlákniny a zdravých tukov, ktoré môžu u niektorých ľudí pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Maliny sú ďalším zdrojom antokyánov a kokosová voda dodáva mierne tropickú chuť bez veľkého množstva cukru.
Pridanie jogurtu do smoothie je skvelý spôsob, ako zvýšiť ich obsah bielkovín a krémovosť.
Odporúčané čítanie: Sú smoothies pre teba dobré? Výhody a zdravé recepty
Ingrediencie
- 1 avokádo (olúpané a vykôstkované)
- 3/4 šálky kokosovej vody
- 1/2 šálky malín
- 1/2 šálky bieleho bežného alebo nemliečneho jogurtu
Mixuj do hladka. Ak hľadáš hustejšiu konzistenciu, pred mixovaním pridaj niekoľko kociek ľadu.
5. Pikantné paradajkové smoothie
Hoci si paradajky v mysli vždy kategorizoval ako zeleninu, sú to ovocie. Paradajky sú tiež bohaté na vitamíny (najmä vitamín C) a lykopén, fytochemikáliu známu ako lapač voľných radikálov, ktorá pomáha zmierňovať zápal v tele.
Ak túžiš po pikantnejšom smoothie, tento recept je skvelou voľbou. Jeho chuťový profil je podobný koktailu Bloody Mary.
Ingrediencie
- 2 šálky paradajok
- 1/2 šálky paradajkovej šťavy s nízkym obsahom soli
- 1/2 avokáda
- 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
- 1/4 šálky zeleru
- pálivá omáčka (podľa chuti)
- štipka soli
- 2 šálky ľadu
Mixuj do hladka. Ak je toto smoothie príliš husté, skús pridať trochu vody, začni s 1/4 šálky.
6. Kelové smoothie
Kel mal pred niekoľkými rokmi určite svoj moment slávy, ale jeho zdravotné výhody sú viac než len humbuk. Táto tmavá listová zelenina má trochu bielkovín a je vynikajúcim zdrojom vitamínov A, C a K.
Pretože listy kelu môžu byť veľmi vláknité, možno ich budeš chcieť pred mixovaním na niekoľko minút namočiť do horúcej vody.
Ingrediencie
- 2 veľké hrste kelových listov (vopred namočené v horúcej vode, ak si želáš)
- 2 banány
- 1 šálka čučoriedok
- niekoľko plátkov uhorky
Mixuj do hladka. Ak hľadáš hustejšiu konzistenciu, pred mixovaním pridaj niekoľko kociek ľadu.
7. Mango-papájové smoothie
Národný inštitút zdravia uvádza mango, spolu s melónmi a marhuľami, ako dobrý zdroj vitamínu A. Vitamín A je mimoriadne prospešný pre zrak a imunitnú funkciu.
Papája je bohatá na vitamín C a vlákninu a môže mať dokonca hypoglykemický potenciál, čo znamená, že niektoré z jej kľúčových bioaktívnych zlúčenín môžu pomôcť podporiť príjem glukózy v tele, čo môže pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi (hoci je potrebné vykonať ďalšie štúdie).
Ak hľadáš sladké, tropické smoothie, tento recept je pre teba.
Odporúčané čítanie: 32 zdravých, nízkokalorických snackov na chudnutie
Ingrediencie
- 1 mango (olúpané a vykôstkované)
- 1/2 papáje (olúpané a zbavené semien)
- 1 hrsť špenátu
- 2 šálky bieleho bežného alebo nemliečneho jogurtu
- 2 PL čerstvej limetkovej šťavy
- 1/4 ČL mandľového extraktu
Mixuj do hladka. Ak hľadáš hustejšiu konzistenciu, pred mixovaním pridaj niekoľko kociek ľadu.
8. Banánová koláda smoothie
Či už je horúci letný deň, alebo si len želáš, aby bol, toto banánové koláda smoothie je perfektný spôsob, ako uspokojiť chuť na sladké. Navyše, čerstvý ananás obsahuje bromelain, enzým, ktorý bol študovaný pre svoje protizápalové a protirakovinové vlastnosti.
Ingrediencie
- 2 banány
- 1 šálka kokosovej vody
- 1/2 šálky bieleho gréckeho alebo nemliečneho jogurtu
- 1 šálka kúskov ananásu (ak je z konzervy, pred mixovaním scedíme a opláchneme)
- 3 šálky drveného ľadu
Mixuj do hladka. Ak si želáš, po mixovaní posyp surovými kokosovými vločkami na ozdobu.
9. Srvátkové proteínové smoothie
Ak dokážeš tráviť srvátku, toto smoothie je skvelý spôsob, ako doplniť energiu po náročnom tréningu. Srvátkový proteín sa v tele rýchlo trávi, čím pomáha opravovať a budovať svalové tkanivo. Banány boli tiež študované pre ich schopnosť pomôcť zvýšiť metabolickú regeneráciu po dlhodobom cvičení.
Ingrediencie
- 1 šálka bežného alebo nemliečneho jogurtu
- 1 šálka bežného alebo nemliečneho mlieka
- 1 banán
- 1 odmerka srvátkového proteínového prášku
- 1/2 šálky ľadu
Ak máš problémy s trávením srvátky, alternatívne proteínové prášky ako hrachový, vaječný bielok, konopný alebo ryžový proteín by mali v tomto recepte fungovať rovnako dobre.
Ďalšie tipy na výživné smoothie
Zatiaľ čo ovocné šťavy sa neodporúčajú ľuďom s cukrovkou alebo problémami s hladinou cukru v krvi kvôli vysokému pomeru cukru a nízkej vlákniny, celé ovocie môže pomôcť znížiť riziko komplikácií súvisiacich s cukrovkou.
Ak však žiješ s problémom s hladinou cukru v krvi, vždy je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo dietológom o správnom množstve ovocia pre teba.
Ak len začínaš zaraďovať viac smoothie, môžeš si všimnúť, že prílev vlákniny trochu ovplyvňuje tvoje trávenie. Daj tomu týždeň alebo tak, aby sa to vyrovnalo. Ak máš stále problémy s trávením, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom, aby si sa uistil, že nejde o alergiu.
Keď si osvojíš tieto jednoduché recepty, môžeš začať experimentovať so všetkými druhmi výživných prísad, ako sú ľanové semienka, orechy, ovsené vločky, repný prášok, moringa a spirulina. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
