29 zdravých snackov, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť

Možno sa pýtaš, či je možné schudnúť bez toho, aby si sa vzdal snackov.

Ak si vyberieš zdravé, celozrnné možnosti s množstvom bielkovín a živín, snacky môžu byť neoddeliteľnou súčasťou chudnutia. Niektoré ti dokonca môžu pomôcť udržať si pocit sýtosti po celý deň a obmedziť tvoje chute na nezdravé jedlá.

Tu je 29 zdravých snackov vhodných na chudnutie, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálnička.

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť

Naberať svaly

Jesť zdravo

Objavovať nové kuchyne

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Jednoduché strečingové cvičenia, ktoré znižujú napätie, zlepšujú flexibilitu a hodia sa do tvojho rozvrhu.

Tak jednoduché na sledovanie

Maya T.

Stiahnuť zadarmo

Dostupné v App Store

1. Zmiešané orechy

Orechy sú ideálny výživný snack.

Sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a môžu pomôcť predchádzať niektorým druhom rakoviny, depresii a iným chorobám.

Napriek tomu, že sú relatívne bohaté na tuky, sú veľmi sýte. Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia orechov s mierou ti môže pomôcť schudnúť.

Orechy poskytujú dokonalú rovnováhu zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. V priemere obsahujú 180 kalórií v 28-gramovej porcii.

Pretože nevyžadujú chladenie, sú ideálne na cesty.

2. Červená paprika s guacamole

Červené papriky sú extrémne zdravé.

Hoci všetky papriky sú výživné, červené odrody sú obzvlášť bohaté na antioxidanty ako beta-karotén, kapsantín a kvercetín.

Sú tiež bohaté na vitamín C. Jedna veľká červená paprika obsahuje viac ako 300 % dennej hodnoty (DV) tohto živiny.

Spojenie jednej veľkej červenej papriky s 85 gramami guacamole pridáva zdravé tuky a vlákninu, pričom udržuje počet kalórií tohto snacku pod 200.

3. Grécky jogurt a zmiešané bobule

Biely grécky jogurt a bobule tvoria lahodný, živinami nabitý snack.

Okrem toho, že je grécky jogurt skvelým zdrojom vápnika a draslíka, je tiež bohatý na bielkoviny.

Bobule sú jedným z najlepších zdrojov antioxidantov. Jedz zmes rôznofarebných bobúľ, aby si získal širokú škálu týchto silných zlúčenín.

Kombinácia 100 gramov bieleho, plnotučného gréckeho jogurtu s 1/2 šálky (50 gramov) zmiešaných bobúľ poskytuje asi 10 gramov bielkovín a menej ako 150 kalórií.

Vedené cvičenia pre každý cieľ

Získaj aplikáciu

4. Plátky jablka s arašidovým maslom

Jablká a arašidové maslo chutia fantasticky spolu.

Jablká sú bohaté na vlákninu a polyfenolové antioxidanty, ktoré zlepšujú zdravie čriev a znižujú riziko srdcových chorôb.

Arašidové maslo môže mať ďalšie výhody pre zdravie srdca. Ukázalo sa, že zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a znižuje LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy.

To znamená, že arašidové maslo je pomerne bohaté na kalórie. Hoci sa vo všeobecnosti nespája s priberaním na váhe, najlepšie je konzumovať ho s mierou.

Stredné jablko s 1 polievkovou lyžicou (15 gramov) prírodného arašidového masla poskytuje peknú rovnováhu sladkej chuti s chrumkavými a krémovými textúrami pod 200 kalórií.

Odporúčané čítanie: 14 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín

5. Tvaroh s ľanovými semienkami a škoricou

Tvaroh, ľanové semienka a škorica majú každý pôsobivé zdravotné výhody. Spolu sú neuveriteľne zdravé.

Tvaroh je bohatý na bielkoviny a veľmi sýty, a plnotučné odrody sa pýšia konjugovanou kyselinou linolovou (CLA), mastnou kyselinou spojenou so zdravotnými výhodami.

Ľanové semienka sú prospešné pre chudnutie a kontrolu hladiny cukru v krvi. Môžu tiež znížiť riziko rakoviny prsníka.

Škorica pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a môže zlepšiť zdravie čriev.

Tu je jednoduchý recept, ktorý poskytuje asi 15 gramov bielkovín s menej ako 150 kalóriami:

Škoricový ľanový puding

Pre tento recept zmiešaj nasledujúce ingrediencie v malej miske:

1/2 šálky (80 gramov) tvarohu
1 polievkovú lyžicu (15 gramov) mletých ľanových semienok
1/2 čajovej lyžičky (5 gramov) škorice
Štipku stevie alebo iného sladidla, ak si želáš

6. Zelerové tyčinky s krémovým syrom

Zelerové tyčinky s krémovým syrom sú klasický nízkosacharidový, sýty snack.

Zeler obsahuje luteolín, antioxidant, ktorý znižuje zápal a môže pomôcť predchádzať rakovine.

Päť malých zelerových tyčiniek s 60 gramami krémového syra obsahuje menej ako 200 kalórií.

Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi

7. Kelové čipsy

Kel je neuveriteľne zdravý, pretože je plný vlákniny a antioxidantov ako kvercetín a kaempferol.

Cíť sa lepšie za 5 minút Vedené strečingové cvičenia pre flexibilitu a úľavu

Tieto zlúčeniny znižujú krvný tlak a môžu znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

Jedna šálka (67 gramov) surového kelu poskytuje viac ako 100 % DV vitamínov A, C a K.

Tento jednoduchý recept na kelové čipsy poskytuje asi 150 kalórií:

Kelové čipsy

Ingrediencie:

1 šálka (67 gramov) kelových listov nakrájaných na kúsky
1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
1/4 čajovej lyžičky (1,5 gramu) soli

Inštrukcie: Všetky ingrediencie zmiešaj v miske. Kúsky kelu poukladaj na plech vystlaný papierom na pečenie a peč pri 175 °C (350 °F) 10–15 minút. Pozorne ich sleduj, pretože sa ľahko spália.

8. Horká čokoláda a mandle

Horká čokoláda a mandle tvoria bohatý, uspokojujúci a prenosný snack.

Horká čokoláda je plná flavanolov, ktoré môžu znižovať krvný tlak a riziko srdcových chorôb, za predpokladu, že čokoláda obsahuje aspoň 70 % kakaovej sušiny.

Mandle sú bohaté na mononenasýtené tuky zdravé pre srdce a majú priaznivé účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi. Štúdie tiež ukazujú, že môžu znižovať chuť do jedla a pomôcť ti schudnúť.

Horká čokoláda aj mandle sú bohaté na horčík. Jedna unca (30 gramov) z každého poskytuje celkovo asi 300 kalórií, v závislosti od obsahu kakaa.

9. Plátky uhorky s hummusom

Uhorka a hummus sa k sebe hodia.

Uhorky obsahujú cucurbitacín E, zlúčeninu, ktorá môže mať protirakovinové účinky.

Hummus sa vyrába z cíceru, olivového oleja a cesnaku, ktoré znižujú zápal a môžu zlepšiť zdravie srdca.

Jedna šálka (52 gramov) nakrájaných uhoriek namočených v 100 gramoch hummusu má asi 180 kalórií.

10. Kúsok ovocia

Zdravé snacky nemusia byť komplikované. Už len jeden kúsok ovocia môže byť neuveriteľne uspokojujúci.

Prenosné, ľahko konzumovateľné ovocie zahŕňa banány, jablká, hrušky, hrozno, grapefruit a pomaranče.

Odporúčané čítanie: 32 zdravých, nízkokalorických snackov na chudnutie

11. Cherry paradajky s mozzarellou

Paradajky a syr mozzarella sú chuťovo dokonalá kombinácia – a sú aj zdravé.

Prečo sa 50 000+ ľudí naťahuje denne

5-minútové rutiny, ktoré sa hodia do každého rozvrhu
Vedené audio a video inštrukcie
Sleduj svoj pokrok a buduj série

Začni zadarmo

Paradajky sú bohaté na vitamín C, draslík a lykopén, antioxidant, ktorý môže znížiť riziko rakoviny a srdcových chorôb.

Mozzarella je bohatá na bielkoviny, vápnik a vitamín B12. Môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb zvýšením hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.

Jedna šálka (149 gramov) cherry paradajok v kombinácii s 60 gramami syra mozzarella má menej ako 200 kalórií.

12. Chia puding

Chia semienka sú plné vlákniny a môžu byť zaradené do všetkých typov diét, vrátane vegánskych a ketogénnych diét.

Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zápal a zlepšujú zdravie srdca.

Hoci nemajú veľa chuti, chia semienka získavajú zaujímavú, želé podobnú konzistenciu, keď sú namočené v tekutine. Tento snack má menej ako 200 kalórií:

Chia semienkový puding

Ingrediencie:

1 polievková lyžica (15 gramov) chia semienok
1/3 šálky (80 ml) vody
1 polievková lyžica (15 gramov) kakaového prášku
1 polievková lyžica (15 gramov) arašidového masla
Štipka stevie alebo iných sladidiel, ak si želáš

Inštrukcie: Chia semienka a vodu zmiešaj v malej miske. Prikry a nechaj v chladničke aspoň 30 minút. Vmiešaj kakaový prášok, arašidové maslo a sladidlo.

13. Varené vajíčka natvrdo

Vajíčka sú jedným z najzdravších a pre chudnutie najvhodnejších jedál, aké môžeš jesť.

Obsahujú veľa bielkovín, ako aj vitamíny K2 a B12.

Vajíčka sú neuveriteľne sýte a môžu znížiť počet kalórií, ktoré zješ počas mnohých hodín, čo by ti malo pomôcť schudnúť.

Hoci ich vysoký obsah cholesterolu im roky dával zlú povesť, novšie štúdie naznačujú, že mierna konzumácia vajec nemá žiadny vplyv na riziko srdcových chorôb.

Dve veľké, natvrdo uvarené vajíčka obsahujú asi 140 kalórií a 13 gramov bielkovín.

14. Baby mrkva s dresingom z modrého syra

Mrkva patrí medzi najlepšie zdroje karotenoidov, vrátane beta-karoténu, ktorý tvoje telo dokáže premeniť na vitamín A.

Karotenoidy v mrkve môžu znížiť riziko rakoviny, srdcových chorôb a šedého zákalu.

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Stiahnuť zadarmo

Je dobré kombinovať mrkvu s krémovým šalátovým dresingom alebo dipom, pretože tuk zvyšuje vstrebávanie karotenoidov.

100-gramová porcia baby mrkvy s 2 polievkovými lyžicami (30 gramov) dresingu z modrého syra poskytuje asi 200 kalórií.

Odporúčané čítanie: 28 zdravých desiat, ktoré si tvoje deti zamilujú

15. Kúsok syra

Syr je lahodné jedlo, ktoré je dostatočne sýte na to, aby bolo samo o sebe snackom.

Hoci syr je bohatý na nasýtené tuky, jeho úloha pri srdcových chorobách je nejasná. Niektoré štúdie naznačujú, že nasýtené tuky nezvyšujú riziko srdcových chorôb.

Okrem toho štúdie ukazujú, že až dve porcie syra denne nezvyšujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu, dokonca ani u ľudí so zvýšenými hladinami.

60-gramová porcia syra poskytuje asi 14 gramov bielkovín a 200 kalórií.

16. Zdravé hovädzie sušené mäso alebo hovädzie tyčinky

Hovädzie sušené mäso alebo hovädzie tyčinky sú skvelé vysokoproteínové, prenosné snacky. Je však dôležité vybrať si správny typ.

Niektoré sušené mäso je plné cukru a konzervačných látok. Hovädzie tyčinky vo všeobecnosti neobsahujú cukor, ale mnohé sú vyrobené z nekvalitného mäsa a obsahujú ďalšie pochybné zložky.

Hľadaj sušené mäso a hovädzie tyčinky vyrobené z hovädzieho mäsa kŕmeného trávou, s čo najmenším počtom pridaných zložiek. Hovädzie mäso kŕmené trávou obsahuje viac zdravých omega-3 mastných kyselín ako hovädzie mäso kŕmené obilím.

Väčšina hovädzích sušených mäsa a tyčiniek obsahuje asi 7 gramov bielkovín na 28 gramov.

17. Srvátkový proteínový koktail

Srvátkový proteínový koktail je dobrý snack, keď potrebuješ niečo výdatné do ďalšieho jedla.

Štúdie ukazujú, že srvátkový proteín ti môže pomôcť nabrať svaly, stratiť tuk a zlepšiť zloženie tela.

Online je k dispozícii mnoho skvelých srvátkových proteínových doplnkov. Hľadaj typy bez pridaného cukru.

Tu je recept na koktail, ktorý obsahuje asi 150–200 kalórií a 20–25 gramov bielkovín, v závislosti od typu použitého proteínového prášku.

★★★★★ 4.9 v App Store

Vyskúšaj zadarmo

Odporúčané čítanie: 12 najlepších zdravých raňajkových jedál, ktoré si dať ráno

Srvátkový proteínový koktail

Ingrediencie:

225 ml nesladeného mandľového mlieka
1 odmerka (30 gramov) srvátkového prášku
Štipka stevie alebo iných zdravých sladidiel, ak si želáš
1/2 šálky (140 gramov) drveného ľadu

Inštrukcie: Všetky ingrediencie zmiešaj v mixéri a spracuj do hladka.

18. Konzervovaný losos alebo sardinky

Konzervované ryby sú fantastický, zdravý snack, ktorý nevyžaduje chladenie.

Losos a sardinky sú extrémne bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb a iných zdravotných problémov.

Ryby sú tiež skvelým zdrojom bielkovín, draslíka a vitamínu B12, ktoré podporujú chudnutie. Mnoho druhov rýb je tiež bohatých na horčík.

100-gramová porcia lososa alebo sardiniek obsahuje 17–23 gramov bielkovín a 130–180 kalórií.

19. Edamame

Edamame je jedlo z dusených nezrelých sójových bôbov.

Je to skvelý snack pre vegetariánov alebo kohokoľvek, kto si užíva jeho jedinečnú chuť a textúru.

Edamame je bohaté na antioxidant kaempferol, o ktorom sa v štúdiách na zvieratách preukázalo, že spôsobuje chudnutie a znižuje hladinu cukru v krvi.

Je tiež bohaté na folát a niekoľko minerálov, vrátane železa, horčíka a mangánu.

Jedna šálka (155 gramov) edamame má okolo 17 gramov bielkovín a 180 kalórií.

20. Marinované artičokové srdiečka

Marinované artičokové srdiečka sú lahodné a plné živín.

Sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu K1 a folátu.

Štúdie naznačujú, že artičoky pomáhajú chrániť bunky lemujúce tvoje tepny a obsahujú prebiotické vlákna, ktoré vyživujú prospešné baktérie v tvojom čreve.

100-gramová porcia artičokových srdiečok marinovaných v olivovom oleji obsahuje asi 190 kalórií.

21. Plátky hrušky s ricottou

Plátky hrušky a syr ricotta tvoria uspokojivý snack so sladkou chuťou a krémovou textúrou.

Hrušky, najmä šupky, obsahujú polyfenolové antioxidanty, ktoré majú silné protizápalové vlastnosti.

Syr ricotta je bohatý na bielkoviny a vápnik. V 12-týždňovej štúdii starší dospelí, ktorí denne konzumovali 210 gramov syra ricotta, zaznamenali zlepšenie svalovej hmoty a sily.

Tvoj denný spoločník na strečing

100-gramová porcia syra ricotta s jednou malou, nakrájanou hruškou poskytuje asi 12 gramov bielkovín a 250 kalórií.

Odporúčané čítanie: 21 lahodných a zdravých keto snackov pre nízkosacharidové diéty

22. Sušený nesladený kokos

Sušený kokos je chutný, sýty a prenosný.

Je bohatý na tuky, vrátane stredne dlhých reťazcov tukov, ktoré môžu zvyšovať metabolizmus, podporovať chudnutie a zlepšovať funkciu mozgu u ľudí s poruchou pamäti.

Uisti sa, že si vyberieš nesladený typ, pretože mnoho balených možností obsahuje cukor. Nesladený sušený kokos obsahuje asi 185 kalórií v 28 gramoch.

23. Morčacie rolky

Morčacie rolky sú lahodné a výživné.

Morčacie mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, ktoré ti pomáhajú cítiť sa sýto, udržiavať svalovú hmotu a spaľovať viac kalórií počas trávenia ako tuky alebo sacharidy.

Recept nižšie sa pýši asi 20 gramami bielkovín a 180 kalóriami:

Morčacie rolky

Ingrediencie:

4 plátky morčacích pŕs
4 čajové lyžičky (20 gramov) krémového syra
4 uhorky alebo uhorkové pásiky

Inštrukcie: Plátky morčacích pŕs polož na veľký tanier. Na každý plátok natri 1 čajovú lyžičku (5 gramov) krémového syra. Na každý plátok morčacieho mäsa polož uhorku alebo pásik uhorky a zroluj.