Vegáni sa vyhýbajú konzumácii živočíšnych potravín z environmentálnych, etických alebo zdravotných dôvodov.
Hoci strava založená výlučne na rastlinách môže mať určité zdravotné výhody, u niektorých ľudí môže zvýšiť riziko nedostatku živín.
To platí najmä vtedy, ak vegánske diéty nie sú dobre naplánované.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StorePre vegánov, ktorí chcú zostať zdraví, je veľmi dôležité konzumovať stravu bohatú na živiny s celými a obohatenými potravinami.
Tu je 11 potravín a skupín potravín, ktoré by si sa mal snažiť zaradiť do svojho vegánskeho stravovacieho plánu.
1. Strukoviny
Vegáni sa vyhýbajú živočíšnym zdrojom bielkovín a železa, ako je mäso, hydina, ryby a vajcia.
Preto je dôležité nahradiť tieto živočíšne produkty rastlinnými alternatívami bohatými na bielkoviny a železo, ako sú strukoviny.
Fazuľa, šošovica a hrach sú skvelé možnosti, ktoré obsahujú 10–20 gramov bielkovín na jednu varenú šálku.
Sú tiež vynikajúcimi zdrojmi vlákniny, pomaly stráviteľných sacharidov, železa, folátu, vápnika, draslíka, zinku, antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných rastlinných zlúčenín.
Strukoviny však obsahujú aj značné množstvo antinutrientov, ktoré môžu znižovať vstrebávanie minerálov.
Napríklad vstrebávanie železa z rastlín je nižšie ako z živočíšnych zdrojov. Podobne sa zdá, že vegetariánske diéty znižujú vstrebávanie zinku asi o 35 % v porovnaní s tými, ktoré obsahujú mäso.
Je výhodné strukoviny namáčať, fermentovať alebo dobre variť, pretože tieto procesy môžu znížiť množstvo antinutrientov.
Na zvýšenie vstrebávania železa a zinku zo strukovín sa môžeš tiež vyhnúť ich konzumácii súčasne s potravinami bohatými na vápnik. Vápnik môže brániť vstrebávaniu týchto živín, ak ho konzumuješ súčasne.
Naopak, konzumácia strukovín v kombinácii s ovocím a zeleninou bohatou na vitamín C môže zvýšiť vstrebávanie železa.
Zhrnutie: Fazuľa, šošovica a hrach sú na živiny bohaté rastlinné alternatívy k potravinám živočíšneho pôvodu. Namáčanie, fermentácia a správne varenie môžu zvýšiť vstrebávanie živín.
2. Orechy, orechové maslá a semienka
Orechy a semienka sú skvelým doplnkom do každej vegánskej chladničky alebo špajze. Je to čiastočne preto, že jedna unca (28 gramov) orechov alebo semien obsahuje 5–12 gramov bielkovín.
To z nich robí dobrú alternatívu k živočíšnym produktom bohatým na bielkoviny.
Okrem toho sú orechy a semienka skvelými zdrojmi železa, vlákniny, horčíka, zinku, selénu a vitamínu E. Obsahujú tiež dobré množstvo antioxidantov a ďalších prospešných rastlinných zlúčenín.
Orechy a semienka sú mimoriadne všestranné. Môžeš ich jesť samotné alebo ich použiť v zaujímavých receptoch, ako sú omáčky, dezerty a vegánske syry.
Snaž sa vyberať nelúpané a nepražené odrody, kedykoľvek je to možné, pretože živiny sa môžu stratiť počas spracovania.
Uprednostňuj prírodné orechové maslá pred silne spracovanými. Tie sú zvyčajne bez oleja, cukru a soli, ktoré sa často pridávajú do niektorých populárnych odrôd.
Zhrnutie: Orechy, semienka a ich maslá sú výživné, všestranné potraviny bohaté na bielkoviny a živiny. Môžu byť dobrým doplnkom do tvojej špajze.
3. Konopné, ľanové a chia semienka
Tieto tri typy semien majú špeciálne nutričné profily, ktoré si zaslúžia byť vyzdvihnuté oddelene od predchádzajúcej kategórie.
Na začiatok, všetky tri obsahujú väčšie množstvo bielkovín ako väčšina ostatných semien.
Jedna unca (28 gramov) konopných semien obsahuje 9 gramov kompletných, ľahko stráviteľných bielkovín – a až o 50 % viac bielkovín ako niektoré iné semená.
Výskum tiež ukazuje, že tuky nachádzajúce sa v konopných semenách môžu byť veľmi účinné pri znižovaní symptómov predmenštruačného syndrómu a menopauzy.
Môžu tiež znižovať zápal a zlepšovať určité kožné ochorenia.
Chia semienka a ľanové semienka sú obzvlášť bohaté na kyselinu alfa-linolénovú (ALA), esenciálnu omega-3 mastnú kyselinu, ktorú tvoje telo dokáže čiastočne premeniť na kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokozahexaénovú (DHA).
EPA a DHA hrajú dôležitú úlohu pri vývoji a udržiavaní nervového systému. Tieto dlhoreťazcové mastné kyseliny majú tiež priaznivé účinky na bolesť, zápal, depresiu a úzkosť.
Keďže EPA a DHA sa nachádzajú predovšetkým v rybách a morských riasach, pre vegánov môže byť náročné konzumovať ich dostatok prostredníctvom stravy. Z tohto dôvodu musia vegáni jesť dostatok potravín bohatých na ALA, ako sú chia semienka a ľanové semienka.
Štúdie však naznačujú, že telo dokáže premeniť len 0,5–5 % ALA na EPA a DHA. Táto premena sa môže u vegánov mierne zvýšiť.
Bez ohľadu na to sú chia semienka aj ľanové semienka zdravé. Sú tiež skvelou náhradou vajec pri pečení, čo je len ďalší dôvod, prečo ich vyskúšať.
Zhrnutie: Semená konope, chia a ľanu sú bohatšie na bielkoviny a ALA ako väčšina ostatných semien. Ľanové semienka a chia semienka sú tiež skvelou náhradou vajec v receptoch.
4. Tofu a iné minimálne spracované náhrady mäsa
Tofu a tempeh sú minimálne spracované náhrady mäsa vyrobené zo sójových bôbov.
Oba obsahujú 9–20 gramov bielkovín na 100-gramovú porciu. Sú tiež dobrými zdrojmi železa a vápnika.
Tofu, vyrobené lisovaním sójových tvarohov, je populárnou náhradou mäsa. Môže sa dusiť, grilovať alebo miešať. Je to pekná alternatíva k vajciam v jedlách ako omelety, frittaty a quiche.
Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Jeho výrazná chuť z neho robí populárnu náhradu rýb, ale môže sa použiť aj v rôznych iných jedlách.
Fermentácia môže pomôcť znížiť počet antinutrientov, ktoré sa prirodzene nachádzajú v sójových bôboch, čo môže zvýšiť počet živín, ktoré telo dokáže absorbovať z tempehu.
Fermentačný proces tempehu môže produkovať malé množstvá vitamínu B12, živiny, ktorá sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách a bežne sa nenachádza v sójových bôboch.
Zostáva však nejasné, či je typ vitamínu B12 nachádzajúci sa v tempehu aktívny u ľudí.
Množstvo vitamínu B12 v tempehu tiež zostáva nízke a môže sa líšiť od jednej značky tempehu k druhej. Preto by sa vegáni nemali spoliehať na tempeh ako na jediný zdroj vitamínu B12.
Seitan je ďalšou populárnou alternatívou mäsa. Poskytuje asi 18 gramov bielkovín na 100 gramov. Obsahuje tiež železo, vápnik a fosfor.
Ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok by sa však mali seitanu vyhýbať kvôli vysokému obsahu lepku.
Viac spracované náhrady mäsa, ako sú „vegánske hamburgery“ a „vegánske kuracie filety“, zvyčajne poskytujú oveľa menej živín a môžu obsahovať rôzne prísady. Mali by sa jesť striedmo.
Zhrnutie: Minimálne spracované alternatívy mäsa, ako sú tofu, tempeh a seitan, sú všestranné, na živiny bohaté doplnky vegánskej stravy. Snaž sa obmedziť konzumáciu silne spracovaných vegánskych náhrad mäsa.
5. Rastlinné mlieka a jogurty obohatené vápnikom
Vegáni majú tendenciu konzumovať menšie množstvo vápnika denne ako vegetariáni alebo jedáci mäsa, čo môže negatívne ovplyvniť ich zdravie kostí. To platí najmä vtedy, ak príjem vápnika klesne pod 525 mg denne.
Z tohto dôvodu by sa vegáni mali snažiť zaradiť do svojho denného menu rastlinné mlieka a rastlinné jogurty obohatené vápnikom.
Tí, ktorí chcú súčasne zvýšiť príjem bielkovín, by si mali vybrať mlieka a jogurty vyrobené zo sóje alebo konope. Kokosové, mandľové, ryžové a ovsené mlieka majú nižší obsah bielkovín.
Rastlinné mlieka a jogurty obohatené vápnikom sú zvyčajne obohatené aj o vitamín D, živinu, ktorá hrá dôležitú úlohu pri vstrebávaní vápnika. Niektoré značky pridávajú do svojich výrobkov aj vitamín B12.
Preto by si vegáni, ktorí chcú dosiahnuť svoj denný príjem vápnika, vitamínu D a vitamínu B12 len prostredníctvom potravín, mali vybrať obohatené výrobky. Aby si minimalizoval pridané cukry, môžeš si vybrať nesladené verzie.
Zhrnutie: Rastlinné mlieka a jogurty obohatené vápnikom, vitamínom D a vitamínom B12 sú dobrými alternatívami k výrobkom z kravského mlieka.
Odporúčané čítanie: Top 10 vegánskych zdrojov vápnika pre zdravú stravu
6. Morské riasy
Morské riasy sú jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú DHA, esenciálnu mastnú kyselinu s mnohými zdravotnými výhodami.
Riasy ako spirulina a chlorella sú tiež dobrými zdrojmi kompletných bielkovín.
Dve polievkové lyžice (30 ml) z nich poskytujú asi 8 gramov bielkovín.
Okrem toho morské riasy obsahujú horčík, riboflavín, mangán, draslík a dobré množstvo antioxidantov.
Maj však na pamäti, že niektoré druhy morských rias (ako napríklad kelp) sú extrémne bohaté na jód, takže je najlepšie nejesť ich vo veľkých množstvách. Jód je prvok, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách a pridáva sa do niektorých soľných výrobkov.
Je nevyhnutný pre telesné funkcie, ako je regulácia štítnej žľazy, syntéza bielkovín a správny vývoj nervového systému u plodov a dojčiat.
Niektoré druhy morských rias, ako napríklad kelp, nori, kombu a wakame, sú skvelými zdrojmi jódu. Niektoré iné odrody, ako napríklad spirulina, ho obsahujú menej.
Podobne ako tempeh, aj morské riasy sa často označujú ako skvelý zdroj vitamínu B12 pre vegánov. Hoci morské riasy obsahujú formu vitamínu B12, stále nie je jasné, či je táto forma aktívna u ľudí.
Kým sa nezistí viac, vegáni, ktorí chcú dosiahnuť svoj denný odporúčaný príjem vitamínu B12, by sa mali spoliehať na obohatené potraviny alebo sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom o možnom užívaní doplnkov.
Zhrnutie: Morské riasy sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín bohatým na bielkoviny. Sú tiež bohaté na antioxidanty a niektoré druhy sú bohaté na jód.
Odporúčané čítanie: 21 rastlinných potravín plných železa pre vegetariánov a vegánov
7. Nutričné droždie
Nutričné droždie sa vyrába z deaktivovaného kmeňa kvasiniek Saccharomyces cerevisiae. Možno ho nájsť vo forme žltého prášku alebo vločiek vo väčšine supermarketov a obchodov so zdravou výživou.
Jedna unca (28 gramov) obsahuje približne 16 gramov bielkovín a 6 gramov vlákniny. Okrem toho je nutričné droždie bežne obohatené o vitamíny skupiny B, vrátane vitamínu B12.
Preto môže byť obohatené nutričné droždie praktickým spôsobom, ako vegáni môžu splniť svoje denné potreby vitamínu B12.
Neobohatené nutričné droždie nie je spoľahlivým zdrojom vitamínu B12.
Zhrnutie: Obohatené nutričné droždie je zdrojom vitamínu B12 bohatým na bielkoviny. Neobohatené verzie však nie sú spoľahlivým zdrojom tohto vitamínu.
8. Naklíčené a fermentované rastlinné potraviny
Hoci sú väčšina rastlinných potravín bohaté na živiny, obsahujú aj rôzne množstvá antinutrientov.
Tieto antinutrienty môžu znižovať schopnosť tvojho tela absorbovať minerály z týchto potravín.
Klíčenie a fermentácia sú jednoduché a časom overené metódy znižovania množstva antinutrientov nachádzajúcich sa v rôznych potravinách.
Tieto techniky zvyšujú množstvo prospešných živín absorbovaných z rastlinných potravín a môžu tiež zvýšiť ich celkovú kvalitu bielkovín.
Zaujímavé je, že klíčenie môže tiež mierne znížiť množstvo lepku nachádzajúceho sa v niektorých obilninách.
Fermentované rastlinné potraviny sú dobrými zdrojmi probiotických baktérií, ktoré môžu pomôcť zlepšiť imunitnú funkciu a tráviace zdravie.
Obsahujú tiež vitamín K2, ktorý môže podporovať zdravie kostí a zubov, ako aj pomáhať znižovať riziko srdcových chorôb a inhibovať rast rakovinových buniek.
Môžeš skúsiť klíčiť alebo fermentovať obilniny doma. Niektoré naklíčené alebo fermentované produkty – ako napríklad chlieb Ezekiel, tempeh, miso, natto, kyslá kapusta, nakladané uhorky, kimchi a kombucha – sú tiež dostupné v obchodoch.
Zhrnutie: Klíčenie a fermentácia potravín pomáha zvýšiť ich nutričnú hodnotu. Fermentované potraviny tiež poskytujú vegánom zdroj vitamínu K2.
Odporúčané čítanie: 10 zdravých potravín bohatých na horčík pre zvýšenie príjmu
9. Celozrnné obilniny, cereálie a pseudoobilniny
Celozrnné obilniny, cereálie a pseudoobilniny sú dobrými zdrojmi komplexných sacharidov, vlákniny a železa, ako aj vitamínov skupiny B, horčíka, fosforu, zinku a selénu.
Niektoré odrody sú však výživnejšie ako iné, najmä pokiaľ ide o bielkoviny.
Napríklad staroveké obilniny špalda a teff obsahujú 10,7 a 9,7 gramov bielkovín na jednu varenú šálku.
Pseudoobilniny amarant a quinoa sú hneď za nimi s 9,3 a 8,1 gramami bielkovín na jednu varenú šálku.
Zhrnutie: Špalda, teff, amarant a quinoa sú chutné, vysokoproteínové náhrady za známejšie obilniny ako pšenica a ryža. Naklíčené odrody sú najlepšie.
10. Potraviny bohaté na cholín
Živina cholín je dôležitá pre zdravie tvojej pečene, mozgu a nervového systému.
Naše telo ho dokáže produkovať, ale len v malých množstvách. Preto sa považuje za esenciálnu živinu, ktorú musíš prijímať zo stravy.
Cholín sa nachádza v malých množstvách v širokej škále ovocia, zeleniny, orechov, strukovín a obilnín.
Rastlinné potraviny s najväčším množstvom sú tofu, karfiol a quinoa.
Denné potreby cholínu sa zvyšujú počas tehotenstva. Ľudia, ktorí silne pijú alkohol, a ženy po menopauze môžu byť tiež vystavení zvýšenému riziku nedostatku.
Preto by sa vegáni, ktorí spadajú do jednej z týchto kategórií, mali osobitne snažiť konzumovať dostatok potravín bohatých na cholín.
Zhrnutie: Rastlinné potraviny bohaté na cholín, ako sú tofu, karfiol, brokolica a quinoa, sú dôležité pre správne fungovanie tvojho tela.
11. Ovocie a zelenina
Niektorí vegáni sa pri nahrádzaní svojich obľúbených živočíšnych potravín silne spoliehajú na náhrady mäsa a iné vegánske spracované potraviny. Tieto typy potravín však často nie sú najvýživnejšími možnosťami.
Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako pridať ovocie a zeleninu bohatú na vitamíny a minerály do tvojich jedál.
Napríklad rozmixovaný banán je skvelou náhradou vajec pri pečení.
Banánová „zmrzlina“ je populárnou náhradou mliečnej zmrzliny. Jednoducho rozmixuj mrazený banán, kým nebude hladký. Potom môžeš pridať svoje obľúbené polevy.
Baklažán a huby, najmä cremini alebo portobello, sú skvelým spôsobom, ako získať mäsitú textúru v zeleninovej forme. Sú obzvlášť ľahko grilovateľné.
Možno prekvapivo, jackfruit je skvelou náhradou mäsa v slaných jedlách, ako sú stir-fry a barbecue sendviče.
Karfiol je všestranným doplnkom do mnohých receptov, vrátane pizza cesta.
Vegáni by sa mali tiež snažiť zvýšiť príjem ovocia a zeleniny bohatej na železo a vápnik. To zahŕňa listovú zeleninu, ako je pak choi, špenát, kel, žerucha a horčicové listy.
Brokolica, listy kvaky, artičoky a čierne ríbezle sú tiež skvelými možnosťami.
Zhrnutie: Ovocie a zelenina sú veľmi zdravé a niektoré z nich sa dajú použiť ako alternatívy k živočíšnym potravinám.
Zhrnutie
Vegáni sa vyhýbajú všetkým potravinám živočíšneho pôvodu, vrátane mäsa a potravín obsahujúcich zložky živočíšneho pôvodu.
To môže obmedziť ich príjem určitých živín a zvýšiť ich potrebu iných.
Dobre naplánovaná rastlinná strava, ktorá zahŕňa dostatočné množstvo potravín uvedených v tomto článku, pomôže vegánom zostať zdravými a vyhnúť sa nedostatku živín.
Napriek tomu niektorí vegáni môžu mať problém jesť dostatok týchto potravín. V týchto prípadoch môžu byť doplnky možnosťou, ktorú treba zvážiť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
