Srdcové choroby tvoria takmer jednu tretinu všetkých úmrtí na celom svete.
Strava hrá kľúčovú úlohu v zdraví srdca a môže ovplyvniť tvoje riziko srdcových chorôb.
V skutočnosti môžu určité potraviny ovplyvniť krvný tlak, triglyceridy, hladinu cholesterolu a zápal, čo sú všetko rizikové faktory pre srdcové choroby.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTu je 15 potravín, ktoré by si mal jesť, aby si maximalizoval zdravie svojho srdca.
1. Listová zelenina
Listová zelenina ako špenát, kel a listová kapusta sú dobre známe pre svoje bohatstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Predovšetkým sú skvelým zdrojom vitamínu K, ktorý pomáha chrániť tvoje tepny a podporuje správne zrážanie krvi.
Sú tiež bohaté na dusičnany, o ktorých sa preukázalo, že znižujú krvný tlak, znižujú tuhosť tepien a zlepšujú funkciu buniek lemujúcich krvné cievy.
Niektoré štúdie tiež zistili súvislosť medzi zvýšeným príjmom listovej zeleniny a nižším rizikom srdcových chorôb.
Jedna analýza ôsmich štúdií zistila, že zvýšený príjem listovej zeleniny bol spojený s až o 16 % nižším výskytom srdcových chorôb.
Ďalšia štúdia u 29 689 žien ukázala, že vysoký príjem listovej zeleniny bol spojený s výrazne nižším rizikom ischemickej choroby srdca.
Zhrnutie: Listová zelenina je bohatá na vitamín K a dusičnany, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť funkciu tepien. Štúdie ukazujú, že vyšší príjem listovej zeleniny je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb.
2. Celozrnné výrobky
Celozrnné výrobky zahŕňajú všetky tri na živiny bohaté časti zrna:
- klíčky
- endosperm
- otruby
Bežné druhy celozrnných výrobkov zahŕňajú:
- celozrnná pšenica
- hnedá ryža
- ovos
- raž
- jačmeň
- pohánka
- quinoa
Rafinované sacharidy zvyšujú riziko ischemickej choroby srdca. Naopak, celozrnné výrobky sú ochranné. Extra 1 alebo 2 porcie týchto potravín denne znižujú riziko o približne 10 % až 20 %.
Viaceré štúdie zistili, že zaradenie väčšieho množstva celozrnných výrobkov do tvojej stravy môže prospieť zdraviu tvojho srdca.
Jedna analýza 45 štúdií dospela k záveru, že konzumácia troch ďalších porcií celozrnných výrobkov denne bola spojená s o 22 % nižším rizikom srdcových chorôb.
Prijatie stravy bohatej na rastlinné potraviny, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a príjem sodíka v normálnych medziach môže byť účinné pri prevencii a riadení hypertenzie.
Pri nákupe celozrnných výrobkov si pozorne prečítaj etiketu zloženia. Frázy ako „celozrnný“ alebo „celozrnná pšenica“ označujú celozrnný výrobok, zatiaľ čo slová ako „pšeničná múka“ alebo „viaczrnný“ nemusia.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že konzumácia celozrnných výrobkov je spojená s nižším cholesterolom a systolickým krvným tlakom, ako aj s nižším rizikom srdcových chorôb.
3. Bobuľové ovocie
Jahody, čučoriedky, černice a maliny sú plné dôležitých živín, ktoré hrajú ústrednú úlohu v zdraví srdca.
Bobuľové ovocie je tiež bohaté na antioxidanty ako antokyány, ktoré chránia pred oxidačným stresom a zápalom, ktoré prispievajú k rozvoju srdcových chorôb.
Štúdie ukazujú, že konzumácia veľkého množstva bobuľového ovocia môže znížiť niekoľko rizikových faktorov pre srdcové choroby.
Napríklad jedna štúdia u 33 dospelých s obezitou ukázala, že konzumácia jahôd v množstve dvoch a pol porcií počas 4 týždňov výrazne zlepšila inzulínovú rezistenciu a LDL (zlý) cholesterol.
Ďalšia štúdia zistila, že denná konzumácia čučoriedok zlepšila funkciu buniek lemujúcich krvné cievy, ktoré pomáhajú kontrolovať krvný tlak a zrážanie krvi.
Okrem toho analýza 22 štúdií ukázala, že konzumácia bobuľového ovocia bola spojená so znížením LDL (zlého) cholesterolu, systolického krvného tlaku, indexu telesnej hmotnosti a určitých markerov zápalu.
Bobuľové ovocie môže byť uspokojivá desiata alebo lahodný nízkokalorický dezert. Skús pridať niekoľko rôznych druhov do svojej stravy, aby si využil ich jedinečné zdravotné výhody.
Zhrnutie: Bobuľové ovocie je bohaté na antioxidanty. Štúdie ukazujú, že ich konzumácia môže znížiť viacero rizikových faktorov pre srdcové choroby.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
4. Avokádo
Avokádo je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov zdravých pre srdce, ktoré sú spojené so zníženou hladinou cholesterolu a nižším rizikom srdcových chorôb.
Jedna štúdia skúmala účinky troch diét znižujúcich cholesterol u 45 ľudí s nadváhou a obezitou, pričom jedna z testovaných skupín konzumovala jedno avokádo denne.
Skupina s avokádom zaznamenala zníženie LDL (zlého) cholesterolu, vrátane nižších hladín malého, hustého LDL (zlého) cholesterolu, o ktorom sa predpokladá, že výrazne zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Účinky avokáda na znižovanie lipidov a ochranu srdca boli preukázané v niekoľkých štúdiách.
Avokádo je tiež bohaté na draslík, živinu, ktorá je nevyhnutná pre zdravie srdca. V skutočnosti len jedno avokádo dodáva 975 miligramov draslíka, čo je asi 28 % z množstva, ktoré potrebuješ denne.
Príjem aspoň 4,7 gramov draslíka denne môže znížiť krvný tlak v priemere o 8,0/4,1 mmHg, čo je spojené s o 15 % nižším rizikom mŕtvice.
Zhrnutie: Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky a draslík. Môže pomôcť znížiť tvoj cholesterol, krvný tlak a riziko metabolického syndrómu.
5. Tučné ryby a rybí olej
Tučné ryby ako losos, makrela, sardinky a tuniak sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré boli rozsiahlo študované pre ich prínosy pre zdravie srdca.
Omega-3 mastné kyseliny z tučných rýb môžu mať ochrannú úlohu pri riziku vzniku srdcových chorôb a mierne znižovať riziko kardiovaskulárnych príhod a arytmií.
Ďalšia štúdia ukázala, že dlhodobá konzumácia rýb bola spojená s nižšími hladinami celkového cholesterolu, krvných triglyceridov, hladiny cukru v krvi nalačno a systolického krvného tlaku.
Konzumácia rýb je spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, depresie a úmrtnosti.
Ak neješ veľa morských plodov, rybí olej je ďalšou možnosťou, ako získať dennú dávku omega-3 mastných kyselín.
Preukázalo sa, že doplnky rybieho oleja znižujú krvné triglyceridy, zlepšujú funkciu tepien a znižujú krvný tlak.
Ďalšie omega-3 doplnky ako krillový olej alebo riasový olej sú populárne alternatívy.
Zhrnutie: Tučné ryby a rybí olej sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane krvného tlaku, triglyceridov a cholesterolu.
Odporúčané čítanie: 14 potravín, ktoré zlepšujú prietok krvi a cirkuláciu
6. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú skvelým zdrojom vlákniny a mikroživín ako horčík, meď a mangán.
Výskum ukazuje, že zaradenie niekoľkých porcií vlašských orechov do tvojej stravy môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami.
Dôkazy o prevencii kardiovaskulárnych chorôb sú silné pre niektoré druhy orechov, najmä vlašské orechy.
Štúdia z roku 2009 u 365 účastníkov ukázala, že diéty doplnené vlašskými orechmi viedli k väčšiemu zníženiu LDL (zlého) a celkového cholesterolu.
Zaujímavé je, že niektoré štúdie tiež zistili, že pravidelná konzumácia orechov, ako sú vlašské orechy, je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb.
Zhrnutie: Štúdie naznačujú, že vlašské orechy môžu pomôcť znížiť cholesterol a krvný tlak a môžu byť spojené s nižším rizikom srdcových chorôb.
7. Fazuľa
Fazuľa obsahuje rezistentný škrob, ktorý odoláva tráveniu a je fermentovaný prospešnými baktériami v tvojom čreve. Rezistentný škrob má potenciál mať zdravý vplyv na črevo a niektorých členov jeho rezidentnej mikrobioty.
Viaceré štúdie tiež zistili, že konzumácia fazule môže znížiť určité rizikové faktory pre srdcové choroby.
V staršej štúdii u 16 ľudí konzumácia fazule pinto znížila hladiny krvných triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu.
Jedna recenzia 26 štúdií tiež zistila, že strava bohatá na fazuľu a strukoviny výrazne znížila hladiny LDL (zlého) cholesterolu.
Navyše, konzumácia fazule bola spojená so zníženým krvným tlakom a zápalom, čo sú obidva rizikové faktory pre srdcové choroby.
Zhrnutie: Fazuľa je bohatá na rezistentný škrob a preukázalo sa, že znižuje hladiny cholesterolu a triglyceridov, znižuje krvný tlak a znižuje zápal.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších potravín na zníženie krvného tlaku
8. Horká čokoláda
Horká čokoláda je bohatá na antioxidanty ako flavonoidy, ktoré môžu pomôcť posilniť zdravie srdca.
Zaujímavé je, že niekoľko štúdií spojilo konzumáciu čokolády s nižším rizikom srdcových chorôb.
Konzumácia čokolády s mierou (menej ako 6 porcií týždenne) môže znížiť tvoje riziko ischemickej choroby srdca, mŕtvice a cukrovky.
Maj na pamäti, že tieto štúdie ukazujú súvislosť, ale nemusia nevyhnutne zohľadňovať iné faktory, ktoré môžu byť zapojené.
Okrem toho môže byť čokoláda bohatá na cukor a kalórie, čo môže negovať mnohé z jej zdraviu prospešných vlastností.
Uisti sa, že si vyberieš kvalitnú horkú čokoládu s obsahom kakaa aspoň 70 % a mierni svoj príjem, aby si čo najviac využil jej prínosy pre zdravie srdca.
Zhrnutie: Horká čokoláda je bohatá na antioxidanty ako flavonoidy. Bola spojená s nižším rizikom vzniku kalcifikovaného plaku v tepnách a ischemickej choroby srdca.
9. Paradajky
Paradajky sú plné lykopénu, prírodného rastlinného pigmentu so silnými antioxidačnými vlastnosťami.
Antioxidanty pomáhajú neutralizovať škodlivé voľné radikály, čím zabraňujú oxidačnému poškodeniu a zápalu, ktoré môžu prispievať k srdcovým chorobám.
Nízke hladiny lykopénu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom infarktu a mŕtvice.
Zvýšenie príjmu paradajkových výrobkov a suplementácia lykopénu majú pozitívne účinky na krvné lipidy, krvný tlak a endoteliálnu funkciu.
Ďalšia štúdia u 50 žien s nadváhou zistila, že konzumácia dvoch surových paradajok štyrikrát týždenne zvýšila hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.
Vyššie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu môžu pomôcť odstrániť prebytočný cholesterol a plak z tepien, aby udržali tvoje srdce zdravé a chránili pred srdcovými chorobami a mŕtvicou.
Zhrnutie: Paradajky sú bohaté na lykopén a boli spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a mŕtvice, ako aj so zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu.
10. Mandle
Mandle sú neuveriteľne bohaté na živiny a pýšia sa dlhým zoznamom vitamínov a minerálov, ktoré sú kľúčové pre zdravie srdca.
Sú tiež dobrým zdrojom mononenasýtených tukov zdravých pre srdce a vlákniny, dvoch dôležitých živín, ktoré môžu pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami.
Výskum naznačuje, že konzumácia mandlí môže mať silný vplyv aj na tvoje hladiny cholesterolu.
Jedna štúdia zahŕňajúca 48 ľudí s vysokým cholesterolom ukázala, že konzumácia 1,5 unce (43 gramov) mandlí denne počas 6 týždňov znížila brušný tuk a hladiny LDL (zlého) cholesterolu, dvoch rizikových faktorov pre srdcové choroby.
Výskum tiež ukazuje, že konzumácia mandlí je spojená s vyššími hladinami HDL (dobrého) cholesterolu, ktorý môže pomôcť znížiť hromadenie plaku a udržiavať tvoje tepny čisté.
Pamätaj, že hoci mandle sú veľmi bohaté na živiny, sú tiež bohaté na kalórie. Meraj si porcie a mierni svoj príjem, ak sa snažíš schudnúť.
Zhrnutie: Mandle sú bohaté na vlákninu a mononenasýtené tuky a boli spojené so znížením cholesterolu a brušného tuku.
11. Semená
Chia semienka, ľanové semienka a konopné semienka sú všetky skvelými zdrojmi živín zdravých pre srdce, vrátane vlákniny a omega-3 mastných kyselín.
Mnoho štúdií zistilo, že pridanie týchto druhov semien do tvojej stravy môže zlepšiť mnoho rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane zápalu, krvného tlaku, cholesterolu a triglyceridov.
Napríklad konopné semienka sú bohaté na arginín, aminokyselinu, ktorá bola spojená so zníženými hladinami určitých zápalových markerov v krvi.
Okrem toho ľanové semienka môžu pomôcť udržať krvný tlak a hladiny cholesterolu dobre pod kontrolou.
Doplnenie tvojej stravy mletými ľanovými semienkami má mnoho zdraviu prospešných účinkov pre telo. Existujú dôkazy, že ľanové semienka v strave znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny a môžu pomôcť pri iných stavoch, ako je zdravie tráviaceho traktu a cukrovka.
Chia semienka sú ďalším skvelým zdrojom potravy pre zdravie srdca. Hoci je potrebný ďalší výskum o účinkoch chia semienok na zdravie srdca u ľudí, jedna štúdia na potkanoch zistila, že konzumácia chia semienok znížila hladiny krvných triglyceridov a zvýšila hladiny prospešného HDL (dobrého) cholesterolu.
Zhrnutie: Štúdie na ľuďoch a zvieratách zistili, že konzumácia semien môže zlepšiť niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane zápalu, krvného tlaku, cholesterolu a triglyceridov.
Odporúčané čítanie: 13 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť triglyceridy
12. Cesnak
Po stáročia sa cesnak používal ako prírodný liek na liečbu rôznych chorôb.
V posledných rokoch výskum potvrdil jeho silné liečivé vlastnosti a zistil, že cesnak môže dokonca pomôcť zlepšiť zdravie srdca.
Je to vďaka prítomnosti zlúčeniny nazývanej alicín, o ktorej sa predpokladá, že má množstvo terapeutických účinkov.
V jednej štúdii bolo užívanie cesnakového extraktu v dávkach 600 – 1 500 mg denne počas 24 týždňov rovnako účinné ako bežný liek na predpis pri znižovaní krvného tlaku.
Jedna recenzia zhromaždila výsledky 39 štúdií a zistila, že cesnak môže znížiť celkový cholesterol v priemere o 17 mg/dL a LDL (zlý) cholesterol o 9 mg/dL u ľudí s vysokým cholesterolom.
Iné štúdie zistili, že cesnakový extrakt môže inhibovať hromadenie krvných doštičiek, čo môže znížiť riziko krvných zrazenín a mŕtvice.
Uisti sa, že konzumuješ cesnak surový, alebo ho rozdrv a nechaj ho niekoľko minút odstáť pred varením. To umožňuje tvorbu alicínu, čím sa maximalizujú jeho potenciálne zdravotné výhody.
Zhrnutie: Preukázalo sa, že cesnak a jeho zložky pomáhajú znižovať krvný tlak a cholesterol. Môžu tiež pomôcť inhibovať tvorbu krvných zrazenín.
13. Olivový olej
Základ stredomorskej stravy, prínosy olivového oleja pre zdravie srdca sú dobre zdokumentované.
Olivový olej je plný antioxidantov, ktoré môžu zmierniť zápal a znížiť riziko chronických chorôb.
Je tiež bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré mnohé štúdie spájajú so zlepšením zdravia srdca.
V skutočnosti jedna štúdia zahŕňajúca 7 216 dospelých s vysokým rizikom srdcových chorôb ukázala, že tí, ktorí konzumovali najviac olivového oleja, mali o 35 % nižšie riziko vzniku srdcových chorôb.
Okrem toho bol vyšší príjem olivového oleja spojený s o 48 % nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby.
Olivový olej je bohatý na kyselinu olejovú a antioxidanty a zistilo sa, že je užitočný pri prevencii a liečbe hypertenzie.
Využi mnohé výhody olivového oleja tým, že ho pokvapkáš na varené jedlá alebo ho pridáš do vinaigrettes a omáčok.
Zhrnutie: Olivový olej je bohatý na antioxidanty a mononenasýtené tuky. Bol spojený s nižším krvným tlakom a rizikom srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: Top 14 Najzdravších Zelenín pre Optimálnu Výživu
14. Edamame
Edamame sú nezrelé sójové bôby, ktoré sa často vyskytujú v ázijskej kuchyni.
Podobne ako iné sójové výrobky, edamame sú bohaté na sójové izoflavóny, typ flavonoidu, ktorý môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť zdravie srdca.
Zaradenie sójového proteínu do tvojej stravy môže viesť k zníženému riziku kardiovaskulárnych chorôb.
Ak sa skombinuje s inými zmenami v strave a životnom štýle, dokonca aj mierne zníženie hladiny cholesterolu môže mať veľký vplyv na tvoje riziko srdcových chorôb.
Jedna štúdia ukázala, že zaradenie 30 gramov sójového proteínu denne do diéty znižujúcej lipidy zlepšilo krvné lipidy účastníkov, čím sa znížilo riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Okrem obsahu izoflavónov je edamame dobrým zdrojom ďalších živín zdravých pre srdce, vrátane vlákniny a antioxidantov.
Zhrnutie: Edamame obsahuje sójové izoflavóny, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Edamame tiež obsahuje vlákninu a antioxidanty, ktoré môžu tiež prospieť zdraviu srdca.
15. Zelený čaj
Zelený čaj bol spojený s mnohými zdravotnými výhodami, od zvýšeného spaľovania tukov po zlepšenú citlivosť na inzulín.
Je tiež plný polyfenolov a katechínov, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty na prevenciu poškodenia buniek, zníženie zápalu a ochranu zdravia tvojho srdca.
Jedna štúdia ukázala, že extrakt zo zeleného čaju účinne zvýšil leptín a znížil LDL (zlý) cholesterol u žien s nadváhou a obezitou po 6 týždňoch liečby, hoci nedošlo k žiadnym významným zmenám v iných biochemických markeroch súvisiacich s hmotnosťou.
Recenzia štúdií zistila, že užívanie extraktu zo zeleného čaju počas 3 mesiacov znížilo krvný tlak, triglyceridy, LDL (zlý) a celkový cholesterol v porovnaní s placebom.
Užívanie doplnku zeleného čaju alebo pitie matcha, nápoja, ktorý je podobný zelenému čaju, ale je vyrobený z celého čajového listu, môže tiež prospieť zdraviu srdca.
Zhrnutie: Zelený čaj je bohatý na polyfenoly a katechíny. Bol spojený s nižším cholesterolom, triglyceridmi a krvným tlakom.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých raňajkových potravín, ktoré ti pomôžu schudnúť
Zhrnutie
Ako sa objavujú nové dôkazy, súvislosť medzi stravou a srdcovými chorobami sa stáva silnejšou.
To, čo ješ, môže ovplyvniť takmer každý aspekt zdravia srdca, od krvného tlaku a zápalu po hladiny cholesterolu a triglyceridov.
Zaradenie týchto potravín zdravých pre srdce ako súčasť výživnej, dobre vyváženej stravy môže pomôcť udržať tvoje srdce v dobrej kondícii a minimalizovať riziko srdcových chorôb. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
